TRZY głowy – JEDNO ciało

24 maja 2017
229 Wyświetleń


SŁOWO WSTĘPU

Prawidłowe funkcjonowanie organizmu opiera się na odpowiednich relacjach i współgraniu każdej jego części. Kluczem jest proporcja. Odpowiedni stosunek wysiłku do odpoczynku, siły jednych grup mięśniowych względem innych. W chwili utraty proporcji dochodzi do zaburzenia wszechobecnego porządku. Porządku, który gwarantuje rozwój oraz zdrowie.

Przykładem takich zakłóceń jest trening ulubionych partii ciała kosztem innych. Przykładowo, trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów) przedkładany nad trening mięśnia trójgłowego ramienia (triceps). Po czasie dochodzimy do wniosku, iż ramię nie wygląda imponująco. Akcentowanie treningów na jeden mięsień powoduje uwidocznienie słabości drugiego. Chcąc nadrobić stracony czas i czym prędzej odbudować proporcje, wpadamy w kolejną pułapkę. Skupiając się tym razem nad treningiem tricepsów, zaczynamy popełniać błędy. Błędy wynikłe z niedopilnowania techniki lub przeładowania ilościowego i objętościowego treningów.

Nie jest możliwym, aby kilka miesięcy treningów o zmniejszonym akcencie na nasz przykładowy mięsień trójgłowy ramienia odrobić w parę tygodni.

Ryzyko wystąpienia przeciążeń i kontuzji poprzez takie działanie jest bardzo wysokie. Co zatem robić, aby uchronić się przed wystąpieniem kontuzji? Jakie czynniki powodują jej pojawienie się? I wreszcie, co robić, gdy kontuzja staje się faktem? Na te oraz inne pytania postaram się  odpowiedzieć w poniższym artykule.

BIOMECHANICZNY ASPEKT NARZĄDU RUCHU

Większość nawet pozornie wyglądających czynności oraz aktów ruchowych wymaga zaangażowania wielu grup mięśniowych. Pojedyncze mięśnie w zespole tworzą grupy. Grupy mięśni mogą działać jako:

·         Agonistyczne – główne mięśnie zaangażowane w czynność,

·         Synergistyczne – mięśnie współdziałające z mięśniami głównymi, współpracujące ze sobą w realizacji określonego ruchu,

·         Antagonistyczne – przeciwdziałające czynnościom powyższych, stabilizujące poszczególne części szkieletu, wykonują przeciwstawny ruch.

Mięśnie jedno- lub wielostawowe są to mięśnie mogące poruszać jednym lub więcej stawów. Bezapelacyjnie do mięśni dwustawowych możemy zaliczyć mięsień tricipitis brachi. Jego nazwa wywodzi się od licznych początków. Każda z trzech głów łączy się w jeden brzusiec mięśnia, a kończy wspólnym ścięgnem, dzięki któremu przyczepia się do kości.

TRZY GŁOWY W JEDNYM CIELE

Trójgłowy ramienia (tricipitis brachi) składa się z trzech głów:

1.      Caput laterale (głowa boczna),

2.      Caput mediale (głowa przyśrodkowa),

3.      Caput longum (głowa długa).

Trójgłowy ramienia jest nieocenionym sprzymierzeńcem, bez którego większość czynności powiązanych z ruchem kończyny górnej staje się niemożliwa do wykonania. Jego funkcją jest wyprost w stawie łokciowym. Rozpatrując szerzej, odpowiada on również za kilka dodatkowych ruchów – głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia jest dwustawowa. Zakres ruchów pozostałych głów (przyśrodkowej i bocznej) obejmuje jeden staw. Mięsień ten w stawie ramiennym bierze udział w wyproście ramienia oraz jego przywodzeniu (caput longum), natomiast w stawie łokciowym jest prostownikiem. Zaprzestanie możliwości wykonywania którejś z funkcji wskutek urazu, uniemożliwia wykonywanie większości ćwiczeń górnych partii ciała.

Wiedząc, iż mięsień trójgłowy ramienia jest mięśniem dwustawowym możemy stwierdzić, że ryzyko wystąpienia kontuzji podczas prowadzenia niewłaściwej techniki ćwiczeń lub wzrostu obciążeń (które prowadzi do sytuacji pierwszej) jest podwójne.

OGÓLNIE ZOBRAZOWANIE

Przeciążenia narządu ruchu są chorobami często występującymi zarówno u osób aktywnych, jak i tych nieuprawiających aktywności ruchowej. Zmiany strukturalne (w budowie) narządu ruchu wpływają na upośledzenie jego funkcji. Tym samym deformacje, którymi może być obarczony narząd ruchu, również przyczyniają się do powstawania przeciążeń.

U osób aktywnych główną przyczyną pojawiających się przeciążeń jest nadmierny lub nieumiejętnie prowadzony trening.

Zakres przeciążeń obejmuje zarówno tkankę kostną, częściej jednak tkanki miękkie. Mowa tu o mięśniach, przyczepach mięśni, ścięgnach i więzadłach.

Przeciążenia mogą mieć postać ostrą lub przewlekłą. Objaw, jakim jest ból, pojawia się podczas  pracy przeciążonego mięśnia. W postaci przewlekłej dodatkowo dochodzi do ograniczenia zakresu ruchomości oraz przykurczu stawów.

PRZECIĄŻENIA I URAZY TKANEK MIĘKKICH

W obrębie kończyn górnych do najczęstszych przeciążeń zaliczyć można:

– zespół bolesnego barku,

– zapalenie przyczepów mięśni w obrębie nadkłykcia przyśrodkowego kości ramiennej,

– zapalenie przyczepów mięśniowych w obrębie nadkłykcia bocznego kości ramiennej.

Dążenie do pokonywania swoich granic i osiągania coraz lepszych rezultatów związanych
z uprawianiem różnego typu aktywności fizycznej oraz sportów sprawia, że rośnie skala kontuzji, które i tak są wpisane w ryzyko zawodowe. Podział urazów jest bardzo prosty. Dzielą się one na te, które powstały w trakcie nagłego, ostrego urazu oraz na te, które są wynikiem sumujących się i powtarzających obciążeń (mikrourazów). Należy brać pod uwagę to, że tkanki miękkie narażone są na naciągnięcia, naderwania lub całkowite zerwanie. Lokalizacja uszkodzenia mięśnia mieści się w obrębie przyczepu ścięgna do kości lub samego ścięgna, przejścia mięśnia w ścięgno lub jego brzuśca.

Naciągnięcie mięśnia to wykonanie gwałtownego ruchu przy jego zmniejszonej rozciągliwości. Uszkodzona zostaje niewielka liczba włókien mięśniowych lub ścięgna. Miejscem szczególnie narażonym na tego typu urazy jest obszar, w którym włókna mięśniowe przechodzą w ścięgno. Wraz z urazem pojawia się krwiak, który jest wynikiem uszkodzenia naczyń krwionośnych.

Postępowanie w przypadku pojawienia się urazu powinno polegać na wyeliminowaniu bolesnych zakresów ruchu oraz czynności wywołujących lub mogących wywołać ból. Koniecznie trzeba pamiętać o tym, aby czynności te nie były ograniczane nadmiernie i przez zbyt długi czas. Może to doprowadzić do zwłóknień spowodowanych wzmożoną ilością tkanki ziarninowej.

Stosowanie zimnych okładów nie dopuszcza do powiększenia się krwiaka, poprzez obkurczenie naczyń krwionośnych. Istotny jest czas, w jakim oddziałujemy na dane miejsce zimnem. Jeśli jest zbyt krótki (powstanie zaczerwienienia), to dojdzie do zwiększenia ukrwienia, które jest działaniem niekorzystnym, zaostrzającym objawy. Z kolei zbyt długie oddziaływanie (powstanie zasinienia) świadczy o zbyt silnym i gwałtownym obkurczeniu naczyń krwionośnych oraz niedotlenieniu struktur zaopatrywanych przez nie w krew.

W ciągu kilku dni po wystąpieniu urazu można rozpocząć ćwiczenia oraz masaż kontralateralne. Są to działania na przeciwstawnej części ciała, dzięki której dochodzi do bodźcowania struktur objętych urazem, ale bez zainicjowania przez nie ruchu. Zainicjowane odruchy są fizjologiczną odpowiedzią. Dochodzi do niej za pomocą skrzyżowań naczynioruchowych.

Naderwanie mięśnia (jako uszkodzenia średniego) to uraz, wskutek którego dochodzi do powstania znacznych i licznych uszkodzeń włókien mięśniowych. Przebieg i postępowanie w przypadku tego uszkodzenia wygląda podobnie jak w przypadku naciągnięcia. Różnica polega na tym, że tutaj pojawia się potrzeba unieruchomienia bezwzględnego lub zwiększa się czas unieruchomienia względnego. Rozmiar, a także skala krwiaka i jego opuchlizny również są większe.

Rozerwanie to najcięższa postać uszkodzenia mięśnia. Dochodzi wtedy do przerwania ciągłości włókien mięśniowych lub ścięgnistych. Leczenie opiera się na zespoleniu końców mięśnia bądź ścięgna. Następnie obejmuje ono pełną strategię fizjoterapeutyczną. Są to  działania opracowane na podstawie szczegółowego wywiadu, doboru odpowiednich metod terapeutycznych i dostosowywane na bieżąco do stanu faktycznego pacjenta. Dostosowuje się ją do faz gojenia urazu, a także do indywidualnych predyspozycji osoby, u której pojawił się uraz.

Uszkodzenie awulsyjne to rodzaj uszkodzenia, które charakteryzuje się naderwaniem lub oderwaniem części kostnej, w miejscu gdzie ścięgno łączy się z kością. W przypadku pojawienia się go, konieczne może okazać się leczenie operacyjne.

TRIADA – ZESPÓŁ TRZECH ELEMENTÓW

Mięsień, kość, staw – w obrębie tych trzech elementów istnieje duża współzależność. Oznacza to, iż uszkodzenie lub odmówienie posłuszeństwa jednego z nich oddziałuje na pozostałe. Triada czynnościowa to wzajemne powiązanie i oddziaływanie na siebie struktur składających się na narząd ruchu. W przypadku pojawienia się bólu w mięśniu, w stawie zaopatrywanym przez niego lub przyczepie do kości – jego czynność ustaje. Wyłączenie funkcji powoduje specyficzne oraz postępujące zmiany fizjopatologiczne w nieaktywnych mięśniach, w stawach poruszanych przez nie, w okolicy kości oraz pozostałych tkankach. Ograniczenie czynności stawu powoduje proporcjonalne ograniczenie czynności i zanik mięśni. Zaburzenia te w konsekwencji prowadzą do osłabienia struktury kostnej. Obrazuje to, jak ważne jest niedopuszczenie zachwiania w pracy każdego z tych elementów.

NAJCZĘSTSZE URAZY W OBRĘBIE TRICIPITIS BRACHI

Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia w czasie prostowania ramion ze sztangą w leżeniu tyłem może zostać naderwana. Ważne (jak zawsze) jest odpowiednie przygotowanie się, czyli nienaganna technika i prawidłowy dobór obciążenia.

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc to ćwiczenie z płaszczyzną oporu ustawioną przeciwko sile grawitacji, w pełnym zakresie ruchomości oraz ustabilizowanej pozycji mięśnia, zwłaszcza jego przyczepu proksymalnego (bliższego) i zwiększonej drodze poprzez duże ramię dźwigni w stosunku do osi obrotu. Co więcej, skrajne (czyli końcowe – wyprost i zgięcie) zakresy ruchu w tej pozycji nie są wskazane, ponieważ największa siła, jaką może wygenerować mięsień, mieści się w środkowych wartościach jego pełnego zakresu (tj. >0o a <150o) w płaszczyźnie strzałkowej.

Nie wolno „rozpędzać” ciężaru, blokować w końcowej fazie ruchu stawów łokciowych, rozciągać maksymalnie mięśnia, tracić a następnie odzyskiwać jego napięcie (napięcie powinno cały czas utrzymywać się na tym samym poziomie).

Obrażenia, które dotyczą mięśnia trójgłowego ramienia to wynik źle przeprowadzonej rozgrzewki, a tym samym rozpoczęcie działania mięśnia bez jego uprzedniego przygotowania.

Zanim przystąpisz do tego ćwiczenia musisz rozgrzać wszystkie stawy, które biorą udział w ruchu. Chodzi tu głównie o staw łokciowy oraz barkowy, ale także odcinek szyjny kręgosłupa, stawy łopatki, nadgarstki. Rozciągnąć należy nie tylko mięśnie ramienia i przedramienia, ale także mięśnie należące do mięśni obręczy kończyny górnej.

Jak natomiast rozstawić prawidłowo łokcie oraz wybrać odpowiednią sztangę? Ręce na gryfie mogą mieć mniejszy lub większy rozstaw. Dotyczy to również łokci. Związane jest to z różnicami osobniczymi w szerokości obręczy barkowej, wielkością kąta łokciowego związanego z budową anatomiczną. Zwróć uwagę na to, aby tak wykonywać każdy ruch, żeby mięsień otrzymał optymalną wielkość bodźca. Jednocześnie nie może to powodować żadnych nieprzyjemnych dolegliwości związanych z jego aktywnością. Rodzaj sztangi wpływa z kolei na generowane napięcie w obrębie nadgarstków. Jeśli chcemy je zmniejszyć, wybieramy sztangę łamaną.

POSTĘPOWANIE LECZNICZE

Nadrzędnym celem leczenia zespołu przeciążeniowego jest:

·         Usunięcie dolegliwości bólowych,

·         Odbudowanie pełnego zakresu ruchomości ,

·         Niwelowanie/likwidacja potencjalnych/ewentualnych przykurczy.

Osiągnięcie powyższych celów jest możliwe po zastosowaniu nieinwazyjnych metod leczenia:

·         Zdiagnozowanie i wyłączenie czynników uszkadzających (przeciążających),

·         Ograniczenie ruchu (częściowe lub całkowite),

·         Farmakoterapia oraz działania fizjoterapeutyczne, jak kinezyterapia oraz fizykoterapia.

Im szybsze rozpoznanie i podjęte działania, tym szybsze wyleczenie, zazwyczaj w ciągu kilku tygodni.

Trzeba zadbać również o odpowiedni dobór ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni .

GDY KONTUZJA STAJE SIĘ FAKTEM

Jak nie dać się zaskoczyć? Co należy wiedzieć i co robić, aby ograniczyć wtórne uszkodzenia tkanek oraz usprawnić procesy gojenia? Istnieją jasno określone działania konieczne do wykonania w celu ograniczenia uszkodzeń. Algorytm PRICED – jego nazwa bierze się od pierwszych liter angielskich słów:

·         P (Prevention) – zapobieganie,

·         R (Rest) – odpoczynek,

·         I (Ice) – schładzanie.

Przykładanie lodu nie bezpośrednio do miejsca uszkodzenia, ale pośrednio przez ręcznik. Nie dopuści to do odmrożenia, ograniczy natomiast krwiak oraz obrzęk.

·         C (Compression) – ucisk

Ucisk za pomocą specjalnej taśmy lub zwykłego plastra elastycznego. To kolejne działanie zmniejszające wysięk oraz obrzęk. Pamiętaj, że ucisk nie może powodować bólu, nie może również upośledzać krążenia.

·         E (Elevation) – uniesienie

Uniesienie ponad poziom serca uszkodzonej części ciała powoduje usprawnienie odpływu krwi oraz chłonki. Zmniejsza to wielkość krwiaka oraz obrzęku.

·         D (Diagnosis) – rozpoznanie

Odwiedzenie fizjoterapeuty lub lekarza pomoże w prawidłowej diagnozie oraz zaplanowaniu odpowiednich działań, skupionych na jak najszybszym powrocie do stanu sprzed urazu.

Jednocześnie istnieje protokół opisujący działania, których w przypadku dysfunkcji nie należy wykonywać. Mowa o protokole HARM. Podobnie jak w algorytmie PRICED, tu również nazwa pochodzi od pierwszych liter angielskich wyrazów:

H (ang. Heat) – ciepło

Rozgrzewanie miejsca urazu zwiększa jego ukrwienie, a tym samym zwiększa się wielkość krwiaka i pole uszkodzenia.

A (ang. Alcohol) – alkohol

Jak działa alkohol wie każdy – m.in. zwiększa ciśnienie krwi. Jakie są tego skutki przy uszkodzonych naczyniach krwionośnych? Można to porównać do pękniętej rury, do której wpompowywana jest woda, po to, aby ją naprawić. Skutek takich działań jest jasny do przewidzenia.

R (ang. Re injured) – wtórny uraz

Nie poddawaj wysiłkom uszkodzonej okolicy. Odpowiednie warunki, takie jak wypoczynek, przyspieszają jej regenerację, a Ty będziesz cieszyć się z możliwości szybszego powrotu do treningów.

M (ang. Massage) – masaż

Nigdy na własną rękę nie staraj się bawić w specjalistę. Masaż powoduje lepsze odżywienie tkanek, niwelując tym samym ich przedwczesne zużycie. Doprowadza do rozszerzenia się naczyń krwionośnych, rozgrzania tkanek, dzięki temu mięśnie są sprawniej zaopatrywane
w tlen i substancje odżywcze. Zbyt wczesne włączenie do działań masażu lub jego nieumiejętne, samodzielne wykonywanie paradoksalnie wpływa niekorzystnie na uraz. Lecznicze działanie masażu, które w fazie podostrej (ustąpienie bólu, normalizacja temperatury miejsca uszkodzenia, powrót funkcji) przynosi pozytywne skutki, w fazie ostrej (bolesność, zwiększona ciepłota, ograniczenie zakresu ruchu) pogłębia natomiast uraz.

NA ZAKOŃCZENIE

Jak wspomniano, kontuzja jest wynikiem sumy czynników, które nakładając się w czasie – tym samym tworzą ją.

Do czynników predysponujących zaliczyć można:

·         Brak lub nieprawidłowa rozgrzewka

Przygotowanie organizmu do pracy jest fundamentem każdego treningu. Pozwala na zaadaptowanie się organizmu z tego do czego jest przyzwyczajony, do tego czego oczekujemy od niego i co podczas treningu musi wykonać. Przecież nikt, kto chwilę wcześniej został wybudzony ze snu, nie biegnie do pracy. Najpierw są czynności, których należy dopełnić. Te czynności to faza przejściowa z jednego rodzaju aktywności w kolejny. Raptowne przejście bez niej powoduje szok organizmu!

·         Brak koncentracji i nieostrożność

Jesteś na treningu, maszyny czekają, sztangi i hantle leżą, co to za filozofia? Można pogadać z kumplem albo wejść na bieżnię i pooglądać film. Przecież to żaden problem machać sztangą czy wskoczyć na maszynę. Dla tych, którzy tak podchodzą do tematu mam rozczarowującą informację. Skończą szybciej niż zaczęli albo poddadzą się po kilku tygodniach prób ćwiczenia, bo nie będą mieli efektów, a i tematy z kolegami się skończą. Albo nabawią się kontuzji, która w brutalny sposób nauczy ich rozumu i pokory. Trening fizyczny to nie tylko oddziaływanie na ciało, ale i psychikę. To ciężka praca umysłowa, a nie tylko przerzucanie żelastwa. To nauka, która nie każdemu może być dana.

·         Trenowanie a udawanie

Jeżeli myślisz, że robisz dobrze dane ćwiczenie to już się mylisz. Zawsze da się coś poprawić, inaczej ustawić, zmienić. Naucz się dystansu do siebie i tego co robisz, a osiągniesz wiele. Nawet od najlepszych nie usłyszysz, że potrafią wszystko i wiedzą wszystko. Co dopiero młody adept albo sezonowy wyczynowiec. Chcesz być zdrowy, chcesz osiągnąć cele? To poznaj to, czym się zajmujesz i ćwicz dla siebie. Ciesz się z małych sukcesów, a nie walcz z wiatrakami, marząc o nierealnym. Pamiętaj, że nie jesteś w stanie stanąć obok samego siebie, nie uda Ci się dostrzec wszystkiego. Czasami można widzieć, a nie rozumieć, bo nie ma się wiedzy. Pamiętaj – mistrzem staje się ten, co sam ma mistrza u boku. Tak samo – najlepszy trener to taki, który sam ma trenera. Nikt nie jest alfą i omegą.

·         Boski czynnik

Nawet jeśli dopilnujemy wszystkiego i tak pozostajemy narażeni na kontuzje. Nie przegrywa tylko ten, kto nie walczy. Wzmożona aktywność to zawsze stres dla organizmu. Jest tak wiele zmiennych, które wpływają na to czy możemy się nadwyrężyć. Nie jest możliwe wyeliminowanie wszystkiego i kontrola nad wszystkim, jedyną metodą jest ograniczenie ryzyka.

Do treningów podchodź zawsze z rozwagą. Planuj je z wyprzedzeniem. Koncentruj się na sobie i na  tym, co masz do zrobienia na treningu. Pamiętaj – nie igraj z własnym organizmem. Naucz się go słuchać. Poznaj swoje możliwości i wychodź im naprzeciw. Wiedz również o tym, że kontuzje są częścią sportu. Jednak mimo tego, iż nie możesz ich całkowicie wyeliminować, na pewno możesz w dużym stopniu ograniczyć możliwość ich wystąpienia.

Robert Kurasiński

kurasinski.robert@gmail.com

tel. (+48) 600-767-797
www.uniqlinic.pl