TRICEPSY – PODKOWA JAK MARZENIE!

12 października 2017
433 Wyświetleń

Mięsień ten znajduje się na tylnej powierzchni ramienia. Składa się z trzech głów: przyśrodkowej, długiej  i bocznej. Głowa długa odpowiada za ruch w stawie ramiennym i łokciowym. Jest ona najsilniejszym prostownikiem stawu ramiennego oraz silnym przywodzicielem ramienia. Głowa boczna i przyśrodkowa odpowiadają za ruch prostujący ramię w stawie łokciowym. Tricepsy to ponad 60% masy mięśni ramion. Podczas treningu tricepsy wykonują pracę wspomagającą w większości wykonywanych ćwiczeń na klatkę piersiową i barki.

Wiele osób ma jednak problemy ze skutecznym rozwinięciem głowy bocznej. Z tego też powodu w niniejszym artykule  omówię kilka ćwiczeń rozwijających głowę boczną, która odpowiada za kształt tzw. „podkowy”.

Trudno jest znaleźć ćwiczenie izolujące, w którym pracuje tylko głowa boczna. Zazwyczaj angażowany jest cały triceps, ale poprzez odpowiednie wykonanie danego ćwiczenia możemy wpłynąć na duże zaangażowanie głowy bocznej.

Podstawowym ćwiczeniem na mocne tricepsy jest moim zdaniem:

PROSTOWANIE W DÓŁ RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC Z LINĄ

Pozycja podczas ćwiczenia

Należy stanąć na wprost wyciągu bloczkowego w delikatnym rozkroku lub w lekkim wykroku do przodu. Pochylamy lekko tułów do przodu, chwytamy linę wyciągu na samym dole, w taki sposób, aby dłonie opierały się na ogranicznikach na obu końcach liny. Łokcie powinny przylegać do tułowia.

Technika wykonania ćwiczenia

Po zajęciu odpowiedniej pozycji prostujemy ramiona w dół do momentu zblokowania w łokciach. Robimy to w taki sposób, że w górnej pozycji wyjściowej dłonie są rozchylone na około 10 cm i podczas prostowania ramion w dół oddalamy dłonie od siebie. W tej pozycji napinamy tricepsy i utrzymujemy napięcie przez około sekundę. Następnie powoli unosimy ramiona do pozycji wyjściowej, cały czas kontrolując ciężar. Faza prostowania ramion w dół jest nieco szybsza niż faza unoszenia ramion w górę. Podczas prostowania ramion w dół na wyciągu pracują wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion. Jednak wykonując je z liną, bardzo mocno zaangażowana jest głowa boczna.

Zalety prostowania ramion z liną

Ćwiczenie to jest łatwe do wykonania, kładzie duży nacisk na pracę bocznej głowy tricepsów, pozwala na użycie dużych ciężarów przy zachowaniu poprawnej techniki wykonania.

Wady prostowania ramion z liną

Według mnie, prostowanie ramion z drążkiem wyciągu stojąc, to ćwiczenie które nie ma wad. Jest to podstawowe ćwiczenie na rozwój masy mięśniowej i siły mięśni trójgłowych ramion.

Podstawowe błędy w wykonywaniu ćwiczenia

Najczęstszymi  błędami pojawiającymi się podczas wykonywania tego ćwiczenia są: wypychanie ciężaru w dół przy użyciu całego ciała, odrywanie łokci od tułowia i unoszenie ich w górę podczas drugiej fazy ćwiczenia.

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Jest to jedno z lepszych ćwiczeń, które pozwala nam wpłynąć na rozwój głowy bocznej tricepsów. Na większe zaangażowanie głowy bocznej wpływa tzw. chwyt młotkowy używany podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Pozycja podczas ćwiczenia

Zajmujemy pozycję leżącą na ławce płaskiej, sztangielki trzymamy nad głową na wyprostowanych łokciach. Bardzo ważne jest ustawienie nadgarstków, które ma wyglądać w ten sposób, że kciuki naszych dłoni kierujemy w stronę głowy równolegle do pozycji całego ciała – chwyt młotkowy. Ćwiczenie możemy wykonać na dwa sposoby: jednorącz lub oburącz. Wykonanie ćwiczenia jednorącz pozwala na stabilizację ramienia ćwiczonego przez ramię niećwiczone poprzez chwyt w okolicach bicepsa.

Technika wykonania ćwiczenia

Ćwiczenie polega na powolnym opuszczaniu ramion ze sztangielkami w okolice czoła oraz prostowaniu ramion w górę. W górnej fazie napinamy tricepsy i przytrzymujemy około sekundy. Ciężar porusza się po łuku od pozycji startowej do okolic czoła. Ruch opuszczania ciężaru jest nieco wolniejszy od unoszenia. Bardzo ważne jest zwrócenie uwagi na to, aby łokcie nie rozchodziły się na boki i pozostawały w jednej płaszczyźnie. W pozycji ugięcia ramion dłonie powinny znajdować się na szerokości barków. Nie należy dobierać zbyt dużych obciążeń, które uniemożliwiają nam dobre „czucie” tricepsów w trakcie ćwiczenia. Podczas ćwiczenia w tej wersji głowa boczna wykonuje dużą  pracę. Głowa długa i przyśrodkowa również są zaangażowane w tym ćwiczeniu.

Zalety wyciskania „francuskiego” ze sztangielkami

Ćwiczenie doskonale izoluje mięśnie trójgłowe. Prawidłowo wykonane świetnie rozwija głowę boczną tricepsów.

Wady wyciskania „francuskiego” ze sztangielkami

Do wad należy zaliczyć dość duże obciążenie w obrębie stawów łokciowych podczas wykonywania ćwiczenia. Często zdarza się, że jedno z ramion ucieka podczas ruchu prostującego. Dzieje się tak w przypadkach dysproporcji siły pomiędzy dwoma ramionami.

Podstawowe błędy w wykonywaniu ćwiczenia

Podstawowym błędem jest używanie zbyt dużego obciążenia podczas wykonywania ćwiczenia. Błędem jest również opuszczanie sztangi w okolice brody. Prawidłowo powinno się opuszczać w okolicę czoła, a nawet za czoło. Często możemy zauważyć u osób ćwiczących zbyt duże przemieszczanie się łokci.

PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

Jest to bardzo dobre ćwiczenie, pozwalające wyizolować triceps, w którym największą pracę wykonuje głowa boczna i przyśrodkowa.

Pozycja podczas ćwiczenia

Ćwiczenie to możemy wykonywać w dwóch wariantach: z oparciem ramienia o ławkę płaską lub w oparciu łokcia o kolano. Pochylamy tułów do przodu, zachowując proste plecy. W wersji na ławce –  opieramy jedno kolano i jedną dłoń na ławce (podobnie jak przy wiosłowaniu jednorącz z hantlą). W wersji drugiej stajemy w wykroku i opieramy łokieć o kolano. W drugą rękę chwytamy hantelkę i unosimy łokieć na taką wysokość, aby ramię było równolegle do podłogi.

Technika wykonania ćwiczenia

Ćwiczenie polega na prostowaniu ramienia ze sztangielką w tył do maksymalnego skurczu mięśni trójgłowych. W tej pozycji przytrzymujemy chwilkę, a następnie opuszczamy powoli ciężar do pozycji wyjściowej. Musimy zwracać uwagę na to, aby praca odbywała się tylko w stawie łokciowym. Jest to ćwiczenie typowo izolujące triceps, dlatego unikamy zbyt dużych ciężarów uniemożliwiających prawidłowe wykonanie. Zbyt duży ciężar zmusi nas do kołysania barkiem i tułowiem, co jest  zjawiskiem niepożądanym w tym ćwiczeniu.

Zalety prostowania ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

Ćwiczenie prawidłowo wykonane doskonale izoluje tricepsy. Jest to ćwiczenie bardzo dobre szczególnie na koniec treningu tricepsów. Doskonale rozbudowuje głowę boczną nadającą naszym tricepsom charakterystyczny kształt podkowy. Nie wymaga specjalistycznych maszyn, przez co można je wykonywać nawet w warunkach domowych.

Wady prostowania ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

Brak wad tego ćwiczenia.

Podstawowe błędy w wykonywaniu ćwiczenia

Zbyt duże ciężary używane w ćwiczeniu, kołysanie barkiem i tułowiem podczas wykonywania prostowania. Zbyt niskie trzymanie łokci podczas prostowania. Zbyt pasywny ruch ramienia w fazie opuszczania ciężaru w dół.

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W SIADZIE

Podczas tego ćwiczenia intensywnie pracuje głowa boczna i przyśrodkowa tricepsów. Ćwicząc każde ramię osobno, jesteśmy w stanie bardziej skoncentrować się na każdej ręce, co ma znaczenie w przypadku dysproporcji masy lub siły obu ramion.

Pozycja podczas ćwiczenia

Najbezpieczniejszą, jak i najwygodniejszą pozycją podczas ćwiczenia jest pozycja siedząca. Możemy siedzieć na ławce płaskiej lub na specjalnej ławeczce z krótkim oparciem na plecy. Ćwiczenie możemy również wykonywać w pozycji stojącej. Po zajęciu pozycji siedzącej ściągamy łopatki do tyłu, wypychając jednocześnie klatkę piersiową. Chwytamy jedną ręką sztangielkę i unosimy w górę nad głowę, prostując ramię w łokciu. Drugą rękę kładziemy dłonią na biodrze.

Technika wykonania ćwiczenia

Rozpoczynamy z pozycji wyprostowanego ramienia, opuszczając powoli ciężar w dół do maksymalnego rozciągnięcia tricepsów. Ramię przez cały czas trwania ćwiczenia trzymamy pionowo w górze, a łokcie pozostają w jednej płaszczyźnie, jak najbliżej głowy. Następnie prostujemy ramię w górę do pełnego skurczu. W tej pozycji napinamy na chwilę triceps po to, by zwiększyć napięcie mięśni. Istotną rolę w ćwiczeniu odgrywa technika wykonania. Ciężar musimy dobierać tak, aby nie obciążać stawów łokciowych. Dłoń ze sztangielką opuszczamy za głowę, kierując sztangielkę w stronę przeciwległego barku. Musimy zwracać uwagę na to, żeby ruch ramienia był cały czas pod kontrolą, ponieważ wtedy tricepsy będą w pełni zaangażowane.

Zalety wyciskania „francuskiego” sztangielki siedząc

Ćwiczenie to daje możliwość skupienia się na każdej ręce osobno. Pozwala doskonale wyizolować mięśnie trójgłowe oraz wyeliminować dodatkowe niepotrzebne ruchy. Wykonywanie ćwiczenia każdą ręką osobno pozwala na zmniejszenie ewentualnych dysproporcji w masie i sile tricepsów pomiędzy prawą i lewą ręką.

Wady wyciskania „francuskiego” sztangielki siedząc

Przy użyciu znacznych obciążeń występuje ryzyko dużych naprężeń w okolicach stawów łokciowych.

WYCISKANIE SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC W WĄSKIM CHWYCIE

W tym ćwiczeniu bardzo dużą rolę odgrywa technika, która decyduje o zaangażowaniu mięśni klatki piersiowej podczas ćwiczenia, ponieważ zależy nam na rozbudowaniu głowy bocznej tricepsów, a nie dodatkowym pompowaniu klatki piersiowej.

Pozycja podczas ćwiczenia

Kładziemy się na ławce poziomej, stopy stawiamy wygodnie na ziemi. Ze względu na możliwość użycia większych ciężarów w tym ćwiczeniu najlepiej poprosić drugą osobę o podanie nam sztangi łamanej. Sztangę chwytamy dłońmi chwytem węższym, tzn. rozstawiamy je na około 15-20 cm. Kciuki powinny być skierowane w dół po tej samej stronie co reszta palców w tzw. małpim chwycie. W pozycji wyjściowej ramiona pozostają wyprostowane w łokciach.

Technika wykonania ćwiczenia

Aby maksymalnie zaangażować głowę boczną, należy opuszczać sztangę łamaną w dół, jednocześnie prowadząc łokcie na boki. Sztangę opuszczamy do momentu, aż kciuki znajdą się 2-3 cm nad klatką piersiową, ponieważ opuszczanie ciężaru do klatki piersiowej obniży napięcie mięśni trójgłowych. Podczas opuszczania ciężaru robimy wdech. Ciężar opuszczamy powoli, tak aby cały czas kontrolować napięcie mięśni. Następnie wykonujemy ruch powrotny w górę, koncentrując się na pracy tricepsów, starając się wyłączyć klatkę piersiową. Ruch powrotny odbywa się do momentu prawie całkowitego wyprostowania ramion w łokciach, które lekko schodzą się do siebie. Nie blokujemy łokci. Podczas wypychania ciężaru w górę wykonujemy wydech. Ruch powrotny wykonujemy nieco szybciej, niż opuszczanie sztangi z ciężarem. Ćwiczenie to wykonujemy ze sztangą łamaną głównie po to, by zneutralizować napięcia powstające w okolicach nadgarstków.

Zalety wyciskania sztangi łamanej w wąskim chwycie

W ćwiczeniu możemy użyć większych ciężarów niż np. w wyciskaniu francuskim leżąc. Małe napięcia w stawach łokciowych.

Wady ćwiczenia

Wadą tego ćwiczenia jest duża ilość zaangażowanych mięśni wspomagających pracę mięśni trójgłowych. Do wad zaliczyć można również duże przeciążenia w okolicach nadgarstków.

Adam Adamski