TRENINGI INTERWAŁOWE: HIIT oraz TABATA

13 stycznia 2017
263 Wyświetleń

czyli

Specjalistyczne treningi w sportach walki i nie tylko!

Lata 90. XX wieku zdominowały treningi aerobowe jako skuteczne i bezpieczne narzędzie kształtujące wydolność, jak i spalające tkankę tłuszczową, w pogoni za doskonałą sylwetką. Następnie świat zawojowały treningi interwałowe, które – posiadając ogromne poparcie naukowe – nieco rywalizują, a moim zdaniem, uzupełniają się z tlenowym, spokojnym treningiem.  

Jaką decyzję podjęlibyśmy, gdyby zaproponowano nam wybór pomiędzy godzinami chodzenia na bieżni, a minutami maksymalnie efektywnej pracy z, być może, lepszym efektem? W zwykłym, zagonionym dniu wielu decyduje się wariant drugi.

Jedno jest pewne i warto to zapamiętać – każdy dobrze przepracowany plan da efekty.

W sportach walki wydolność, gibkość, poprawa uderzeń, grappling (walka na chwyty) czy zwiększenie mocy mięśniowej to cechy, bez których ciężko wygrać walkę czy nawet cieszyć się z udanego treningu. Specjalistyczne systemy treningowe, jakimi są HIIT oraz TABATA, mogą doskonale rozwinąć te cechy motoryczne, oszczędzić czas i co najważniejsze – zwiększyć eksplozywność i poprawić granicę wysiłku tlenowego i beztlenowego.

Niesamowicie prosty, minimalistyczny, ale morderczo ciężki trening pomoże wzbić Waszą wytrzymałość na zupełnie nowy poziom!

COŚ JESZCZE?

JAKŻE BY INACZEJ! FAT ATTACK! Tak – GIŃ NIECHCIANY TŁUSZCZU!

Aktualne badania naukowe dowodzą, że zarówno HIIT, jak i TABATA, doskonale sprawdzają się jako skuteczny wypalacz tkanki tłuszczowej, dodatkowo podkręcają metabolizm nawet 12-16 godzin po zakończeniu sesji treningowej. Niektóre teorie mówią także o tym, że poddawanie organizmu wysiłkowi beztlenowemu nawet przez krótki czas powoduje, że jako preferencyjne paliwo będzie mu służyło spalanie wolnych kwasów tłuszczowych i to także w okresie regeneracji potreningowej.

Jeśli należysz do ektomorfików i każdy gram mięśni jest dla Ciebie na wagę złota to na pewno ucieszy Cię fakt, że HIIT/TABATA wpływa na mniejszą produkcję kortyzolu – hormonu, który nasila katabolizm mięśni. Mówiąc prościej, jeśli wybierzesz krótkie, ale intensywne treningi postulowane przez zwolenników HIIT/TABATA jako swoją główną aktywność ruchową, narażasz się na mniejsze ryzyko rozpadu mięśni w porównaniu do tradycyjnych, długotrwałych aerobów.

Jednocześnie, jak wykazały wielokrotnie badania, trening interwałowy pobudza wydzielanie hormonu wzrostu, który jest naszym sprzymierzeńcem w spalaniu tkanki tłuszczowej, regeneracji i pozyskiwaniu nowych mięśni. Jak widać, dzięki takiemu treningowi, tempo przemian metabolicznych w organizmie wzrasta na wyżyny naszych możliwości.

HIIT – High Intensity Interval

Konstruując własny trening o wysokiej intensywności musimy pamiętać, że najistotniejszy w treningu interwałowym jest okres szybkiego wzrostu intensywności, po którym następuje równie szybki jej spadek. Tak wykonywany trening poprawia znacząco wydolność tlenową, ogólną sprawność fizyczną, ale co najważniejsze (jak już wspomniałam) jest świetnym rozwiązaniem w walce ze zbędnym tłuszczem.

Rozpatrując trening o wysokiej intensywności, muszę wyróżnić dwa rodzaje treningu HIIT.

Intensywny,

który polega na przeplataniu wysiłku na poziomie 92% tętna maksymalnego z dłuższymi przerwami, w których tętno spada do 60% – ten typ aktywności polecam jednak tylko zaawansowanym sportowcom.

Ekstensywny,

którego ogólna intensywność jest mniejsza i opiera się na przeplataniu wysiłku na poziomie 85% maksymalnego tętna z przerwą, w której tętno spada do 65%. Ten z kolei znakomicie sprawdzi się u osób początkujących.

Dzięki przeplataniu okresów wysoce intensywnych z tymi o znacznie niższym obciążeniu powodujemy, że organizm musi wykorzystywać zarówno aerobowy, jak i anaerobowy system poboru energii, co niesie ze sobą szereg korzyści dla osoby ćwiczącej.

Co warte podkreślenia, nawet wysoce wytrenowany zawodnik nie jest w stanie kontynuować wysiłku na maksymalnym poziomie dłużej niż przez około 30 sekund! Stężenie kwasu mlekowego jest tak duże, że powoduje pieczenie i ból mięśni. Pogarsza się wymiana tlenu, zużywamy całe dostępne zasoby ATP (paliwa mięśniowego) i organizm jest siłą rzeczy zmuszony do korzystania z mniej wydajnych procesów energetycznych.

Jak wspomniałam, jednym z celów (jak i przyczyn popularności HIIT) jest (poza korzyściami, o których traktuje ten artykuł) znaczna oszczędność czasu w stosunku do tradycyjnych aerobów o niskiej intensywności. Dzieje się tak dlatego, gdyż czas trwania całego programu HIIT można zamknąć w przedziale od 10 do 20 minut, przy czym pod żadnym względem nie należy przekraczać 30 minut (nie licząc rozgrzewki i części końcowej mającej na celu wyciszenie organizmu po wysiłku). Pięciominutowa rozgrzewka przed treningiem, jak i podobny czas wyciszenia na zakończenie – to podstawa, bez której nie możesz idealnie zbudować swojego treningu. Przy planowaniu treningów HIIT włącz więc i ten czas do swojego napiętego rozkładu dnia.

Typowy trening HIIT zbudowany jest w oparciu o stosunek 3:1 niskiej do wysokiej intensywności. Wiemy już skąd wzięła się nazwa ‘trening o wysokiej intensywności” – po prostu przez jedną czwartą treningu dajemy z siebie WSZYSTKO!

Znaczną pomocą podczas wykonywania treningu HIIT/TABATA jest timer interwałowy. Jeśli poważnie myślisz o treningu tego typu, bardzo usilnie będę namawiać Cię do zakupu tego urządzenia. Wykorzystywanie go na każdym treningu zapobiega m.in. dekoncentracji, a wiemy jak ważna jest ona w takim treningu. Wystarczy ustawić wymaganą ilość rund, czas sprintu (wysoka intensywność), truchtu (niska intensywność) oraz takich szczegółów, jak np. rozgrzewka i możesz poświęcić się w całości bólowi.


Oto przykładowy rozkład HIIT:

Rozgrzewka: trucht ok. 5-10 min

1 Runda: 45 sekund- trucht, 15 sekund- sprint

2 Runda: 45 sekund- trucht, 15 sekund- sprint

3 Runda: 45 sekund- trucht, 15 sekund- sprint

4 Runda: 45 sekund- trucht, 15 sekund- sprint

5 Runda: 45 sekund- trucht, 15 sekund- sprint

Uspokojenie organizmu: trucht ok. 5-10 min

Cechą specyficzną treningu interwałowego HIIT jest to, że można wykonać go na każdym dostępnym sprzęcie kardio, takim jak: rower stacjonarny, bieżnia, ergometr, eliptyker, jak też (co najbardziej oczywiste) zupełnie bez sprzętu, np. poprzez połączenie sprintu z truchtem.

Według badań przeprowadzonych przez East Tennessee State University Thesis, trening w stylu HIIT zwiększa spoczynkowe tempo metabolizmu (RMR) dla kolejnych 24 godzin po wysiłku ze względu na powysiłkowe zużycie tlenu i może poprawić współczynnik maksymalnego poboru tlenu (VO2 max) znacznie skuteczniej niż robi to tradycyjny trening aerobowy. To kolejna zaleta (obok oszczędności czasu) nad tradycyjnie wykonywanym przez np. kulturystów treningiem aerobowym o niskiej intensywności.

Przez wiele lat długotrwałe (czasem nawet 2-godzinne) treningi aerobowe były promowane jako najlepsza metoda redukcji tkanki tłuszczowej. Pogląd utarł się w świadomości ćwiczących dlatego, że kwasy tłuszczowe mogą zostać wykorzystane najpełniej zwykle po co najmniej 30 minutach treningu. HIIT jest nieco sprzeczny z ww. teorią w tym zakresie, ale jednak okazał się bardziej skutecznym narzędziem spalania tłuszczu. (Tremblay, Simoneau JA, Bouchard C (1994). "Wpływ intensywności ćwiczeń na otłuszczenie ciała i metabolizm mięśni szkieletowych". Metab. Clin. Exp 43 (7):. 814-8. doi : 10.1016/0026-0495 (94) 90259-3 . PMID 8028502).

Kolejną zaletą HIIT jest fakt, iż może znacząco obniżyć oporność na insulinę i powodować adaptację mięśni szkieletowych, jak i dawać lepsze rezultaty utleniania tłuszczu i poprawę tolerancji mięśni na glukozę (Boutcher SH (2011). "High-intensity intercal training and fat loss" J OBE 2011)).

TABATA – trening dla prawdziwych ‘twardzieli’

Po raz pierwszy spotkałam się z pojęciem TABATA w przygotowaniu do wyścigu kolarskiego, kiedy to po kontuzji, w krótkim okresie czasu, chciałam dojść do wysokiej formy. W pierwszym momencie, kiedy znajomy powiedział: „spróbuj Tabaty” – pomyślałam: „kolejne chińskie ziółka?”

Lose Fat, Get Fit – czyli 4-minutowy trening doskonały!

Protokół TABATA to nieskomplikowany trening wpływający na poprawę kardio, wydolności, jak i rzeźby ciała. Treningi według schematu TABATA poprawiają sprawność i kondycję w niesamowicie krótkim czasie zaledwie 14 minut, włączając w to 5-minutową rozgrzewkę i 5-minutowe wyciszenie. To jeszcze krócej niż trening HIIT! Zbyt różowo, aby było prawdą…?

TABATA to nie chińskie miasto, to nie kolejna nazwa japońskiego samochodu… To nazwisko twórcy programu treningowego!

Dr Izumi Tabata wraz z zespołem naukowców z National Institute of Fitness & Sport w Tokio odkryli już w 1996 r., że tego rodzaju trening interwałowy daje dużo lepsze rezultaty niż trening tradycyjny. Odkrywcą tego typu treningu był trener japońskiej reprezentacji w łyżwiarstwie szybkim. Jednak to dr Tabata szeroko opisał ten specyficzny trening, dlatego właśnie przyjęło się go nazywać jego nazwiskiem.

System treningowy TABATA składa się z sześciu do ośmiu 20-sekundowych sprintów z 10-sekundowymi przerwami na odpoczynek. Przerwy, jak i sprinty, nie mogą być ani dłuższe, ani krótsze (to podstawowe założenia treningu TABATA)!

Dr Izumi Tabata odkrył, że trenujący w ten sposób zawodnicy w ciągu 6 tygodni poprawili swoje VO2max o 14%! Co najciekawsze, zawodnicy ci poprawili swoją wydolność beztlenową aż o 28%. Z tego tytułu trening TABATA jest tak wyjątkowy, gdyż łączy w sobie aż trzy cechy:

• rozwija wydolność aerobową,
• rozwija wydolność anaerobową,
• podkręca znacząco metabolizm i stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej.

Tego typu trening standardowo wykonuje się aż 5 razy w tygodniu. Jeśli jednak osobą planującą wdrożyć go w życie będzie zawodnik sportów walki, zaleca się zmniejszenie częstotliwości do 1 do 3 razy w tygodniu, w dniach wolnych od innych treningów.

Jeszcze jednym, istotnym aspektem wyróżniającym trening TABATA jest jego wielofunkcyjność względem różnych sportów!

Korzyści z jego wykonywania osiągną zarówno kolarze, łyżwiarze, biegacze czy właśnie trenujący sporty walki. Powinni spróbować jej też kulturyści idący w kierunku ‘rzeźby’ oraz osoby chcące zgubić tkankę tłuszczową.

Dziecinnie prosta w założeniach idea, ekspresowa w wykonaniu, a jednak MORDERCZO CIĘŻKA TABATA – to trening tylko dla prawdziwych twardzieli!

Spróbuj chociaż raz. Zostaw magazyn Perfect Body, wykonaj 14-minutowy trening i wróć do artykułu…

Witam serdecznie ponownie! Jeśli Twoje płuca wyją w poszukiwaniu tlenu, nogi są jak z waty – to teraz już wiesz o czym mowa. Oczywiście o ile jesteś w stanie kontynuować czytanie, a nie pędzisz do toalety z ‘pawiem’  (jeżeli intensywność treningu jest zbyt duża, niejeden trening może się tak skończyć – to gwoli ostrzeżenia).

Istota tego treningu sprowadza się do trzech prostych punktów:

• 20 sekund maksymalnego wysiłku (np. powtórzenia ćwiczeń)

• 10 sekund na ‘odpoczynek’ – np. puszczenie hantli na ziemię…

• jeszcze tylko 7 razy podpunkt 1 i 2 

Jakie ćwiczenia wybierać?

Odpowiedź jest prosta: takie, które angażują jak najwięcej mięśni w sposób równomierny oraz umożliwiają bezurazowe odłożenie ewentualnego ciężarka, w każdym momencie treningu.

Istotą skuteczności treningu TABATA jest, jak się przypuszcza, bardzo krótka przerwa odpoczynkowa pomiędzy wysiłkami maksymalnymi. Standardowy trening interwałowy (HIIT) składa się z jednostek treningowych w stosunku 3:1. Trzy jednostki czasowe dla odpoczynku (np. trucht) i 1 jednostka dla przyspieszenia (np. sprint). W treningu TABATA stosunek ten jest odwrócony i prezentuje się znacznie bardziej ‘hardcorowo’. Wynosi bowiem 2:1, ale z przewagą dla wysokiej intensywności, np. sprintu! To oznacza ni mniej ni więcej tylko morderczy trening, bowiem na 20 sekund maksymalnej pracy przypada zaledwie 10 sekund odpoczynku. To akurat tyle, ile zajmie Wam odłożenie, jak i chwycenie z powrotem hantli .

Dr Izumi Tabata i sztab naukowców dowiedli, że tak zmontowany trening daje lepsze rezultaty, nie tylko od treningu aerobowego, ale również od tradycyjnego treningu interwałowego HIIT.

W treningu TABATA bardzo istotne jest rygorystyczne trzymanie się granic czasowych! Przypomnę, że wynoszą one: 20 sekund na ćwiczenie i 10 sekund na odpoczynek. Każda dłuższa przerwa między seriami spowoduje, iż cały trening wykonamy nieprawidłowo, a przynajmniej nie tak efektywnie. No i nie będziecie mogli z czystym sumieniem nazwać go treningiem TABATA…

Wiemy już JAK, teraz czas na pytanie

ILE i KIEDY…?

Trening w oparciu o założenia dra Izumi Tabata możemy wykonywać zarówno raz, dwa, jak i trzy razy w ciągu tygodnia. Jednak, co ważne dodatkowego podkreślenia ze względu na bardzo wysoką intensywność, nie wykonujemy tego typu treningu w dniu treningu siłowego lub walki. Najlepiej, gdy dniem przeznaczonym na trening TABATA będzie dzień wolny od wszelkich innych większych aktywności ruchowych.

Z forum internetowego zaczerpnęłam pomysł na ‘domową wersję TABATA’: np. ćwiczenie ‘przysiad ze sztangą z przodu’:
• stajemy w rozkroku na szerokość ramion, trzymając w dłoniach na wysokości barków sztangielki lub hantle odpowiednich rozmiarów (około 20% maksymalnego ciężaru w wyciskaniu stojąc),
• wykonujemy bardzo głęboki przysiad, utrzymując sztangielki w tej samej pozycji,
• podczas wstawania z przysiadu wyciskamy sztangielki nad głowę do pełnego wyprostu rąk,
• powrót sztangielek do poziomu barków kończy jedno powtórzenie (w sumie 8 razy).

Jak widzimy, tak wykonywane ćwiczenie spełnia wszystkie wymogi, które sobie postawiliśmy w treningu TABATA.

Trening dra Izumi Tabata coraz częściej wprowadza się w przygotowania wysoce zaawansowanych zawodników sportów walki, głównie po to, by nadać ostatni szlif i eksplozywność w walce.

Kończąc moje rozważania na temat treningów o wysokiej intensywności chciałabym stwierdzić, że zarówno HIIT, jak i TABATA są ciekawą formą zajęć, które mogą urozmaicić monotonną bieżnię czy godziny spędzone na rowerze. Jedno jest pewne – żeby wykonywać ten trening systematycznie i tak, jak należy, zwiększając ilość serii w interwałach lub obciążenie w TABATA – trzeba być twardzielem ? Dajcie znać na forum jak Wam poszło!
 
Karolina Kozela