Trening tricepsów

22 sierpnia 2018
140 Wyświetleń

Przy budowaniu siły niezbędnej do wyciskania sztangi leżąc niezwykle ważny jest mięsień trójgłowy ramienia, zwany tricepsem. Jest to mięsień odpowiedzialny za ,,docisk”. Z uwagi na fakt, że jest mięśniem prostownikiem, trenowanie go jest kluczowe dla rozwoju odpowiedniej siły w wyciskaniu. Ponadto dobrze zbudowany triceps ma walory estetyczne; formuje rękę, nadając jej ,,atletyczny” wygląd. To właśnie on, a nie biceps, odpowiedzialny jest za jej wielkość.

Jest wiele ćwiczeń na siłę tricepsów. Podstawowym ćwiczeniem jest wyciskanie sztangi w wąskim chwycie. Jest ono wykonywane na ławce poziomej, w pozycji leżącej. Ustawiamy ręce tak, aby rozstaw rąk nie przekraczał wysokości barków. Na rozgrzewkę wykonujemy 3 serie po 15-20 powtórzeń. Obciążenie powinno być małe, serie te mają na celu zmniejszenie możliwości kontuzji i przygotowanie mięśni do większych obciążeń. W seriach głównych powinno się wykonywać jedynie 3 powtórzenia, tak aby z każdą serią zwiększał się ciężar. Serii takich wykonujemy od 4 do 5. Za każdym razem należy kontrolować ruch łokci, które powinny znajdować się jak najbliżej ciała. Wraz z kolejnymi treningami należy sukcesywnie zwiększać ciężar; prowadzi to do rozrostu i zwiększenia siły mięśnia trójgłowego ramienia.

Następne ćwiczenie również opiera się na wyciskaniu sztangi. Przy użyciu sztangi łamanej wykonujemy ,,francuskie wyciskanie”. W pozycji leżącej na ławce, sztangę prowadzimy w kierunku czoła. Należy wykonać to ćwiczenie w 4 seriach po 6 powtórzeń.

Na koniec, również w 4 seriach po 6 powtórzeń, wykonujemy ,,ściąganie na wyciągu” przy pomocy sznurków lub krótkiego drążka.

Ćwiczenia tricepsów należy wykonywać raz w tygodniu. Proponuję we wtorki, gdyż poniedziałki oraz czwartki przeznaczone są już na trening klatki piersiowej. Przy intensywnych treningach należy pamiętać o odpowiedniej suplementacji, oraz zdrowym odżywianiu, które jest bardzo ważne, żeby nie powiedzieć kluczowe, niezależnie od naszych celów treningowych.

Autor: Dominik Skrzyński