Trening Tabata a pojemność tlenowa

17 czerwca 2018
218 Wyświetleń

Tabata to przede wszystkim trening dla ludzi lubiących krótki trening o ekstremalnie dużej intensywności. Może on być traktowany na przykład jako dodatek do bazowych treningów, szczególnie gdy celem jest modyfikacja metabolicznych właściwości organizmu i tym samym oddziaływanie na wydolność tlenową i beztlenową.

Zasady treningu Tabata

W treningu tym wykonuje się 8 serii podzielonych na interwały: 20 sekund intensywnego wysiłku i 10 sekund odpoczynku. Te 20 sekund nasilonego wysiłku musi być wykonywane przy bardzo wysokiej intensywności. W pewnym uproszczeniu, jeżeli tę intensywność odniesie się do wartości VO2max, czyli do maksymalnego poboru tlenu, to trening Tabata wykonuje się przy wartości ok. 170% VO2max. To bardzo duża intensywności!

trening tabataPochodzenie treningu

Trening Tabata wziął swoją nazwę od nazwiska naukowca (dr Izumi Tabata), który jako jeden z pierwszych opisał ten trening w 1996 roku. Zaproponował on oryginalną wersję treningu HIIT o strukturze opisanej powyżej: 20/10 przy docelowej intensywności 170% VO2max.

Wskazał on między innymi, że taka forma treningu bardzo skutecznie moduluje wydolność organizmu. Generalnie zakłada się, że 8 minutowy program Tabata podnosi moc aerobową (rozbudowuje pojemność tlenową) oraz doprowadza do wzrostu pojemności anaerobowej (beztlenowej). Dla porównania: 1 godzina wysiłku o średniej intensywności pozwala jedynie na budowanie właściwości tlenowych organizmu. Biorąc pod uwagę, że metabolizm niezależny od tlenu daje mięśniom przede wszystkim dużą moc i eksplozywność, jest on ważny dla wszystkich tych dyscyplin, w których ten parametr decyduje o zwycięstwie: boks, lekkoatletyka, sporty kontaktowe etc. Może on być też skuteczny dla osób chcących po prostu zbudować optymalną formę przy niewielkich nakładach czasowych na trening.

Problem jednak z oryginalną wersją treningu Tabata polega na tym, czy rzeczywiście jest ktoś w stanie wykonać pełny trening przy założonej intensywności 170% VO2max.

W końcu ktoś to sprawdził (patrz poniżej).

VO2max

W telegraficznym skrócie… jeżeli wykonujesz trening ze stopniowo zwiększającą się intensywnością (np. coraz szybszy bieg), to w twoim organizmie pobór tlenu liniowo rośnie. Ale tylko do pewnego momentu. W pewnym momencie osiągasz swoje VO2max, powyżej którego nie zwiększa się już pobór tlenu. Intensywność powyżej 100% VO2max oznacza, że energetyka wysiłku przesuwa się w stronę procesów anaerobowych, tj. niezależnych od tlenu. Generalnie wysiłek powyżej 100% VO2max jesteś w stanie wykonywać zaledwie kilka minut. I właśnie na tym bazuje trening Tabata – na krótkim, ale ekstremalnie intensywnym wysiłku.

Rzeczywista intensywność podczas treningu Tabata

Jako że niektórzy poddali w wątpliwość, czy można przy ekstremalnie wysokiej intensywności ćwiczyć aż w 8 cyklach (każdy po 20 sekund), grupa naukowców postanowiła to zbadać. W omawianym badaniu ochotnicy w wieku ok. 25 lat wykonywali trening Tabata na ergometrze rowerowym.

Wnioski z eksperymentu:

  • Nie jest możliwe wykonanie pełnego treningu Tabata z intensywnością 170% VO2max. Przy takiej intensywności wykonasz zaledwie 4 powtórzenia. W kolejnych twoja intensywność znacząco zmaleje.
  • Protokół Tabata generuje bardzo wysokie obciążenie układu sercowo–naczyniowego, wobec tego nie jest polecany osobom dotychczas niećwiczącym, otyłym czy z chorobami serca lub miażdżycą tętnic. Zaobserwowano bardzo silny wzrost częstotliwości skurczów serca podczas treningu Tabata (średnio: 186 ± 10 uderzeń serca na minutę).
  • 7-8 faz treningu Tabata wykonasz przy intensywności ok. 115% VO2max.

Trening Tabata z dodatkowym oporem

Warto wspomnieć, że celem podczas treningu Tabata jest osiągnięcie odpowiedniego poziomu intensywności. Można to osiągnąć na wiele sposobów. Przykładowo można zwiększyć prędkość wykonywania danego ćwiczenia lub alternatywnie zwiększyć obciążenie. Tutaj warto wspomnieć o doborze ćwiczenia, który powinien angażować duże grupy mięśniowe i możliwie jak największą ich liczbę. Stad też treningi typu FBW i ćwiczenia wielostawowe są tutaj preferowane.

Literatura

Viana R.B., Naves J.P.A., de Lira C.A.B., Coswig V.S., Del Vecchio F.B., Vieira C.A., Gentil P. (2018) Defining the number of bouts and oxygen uptake during the “Tabata protocol” performed at different intensities. Physiol Behav.  doi: 10.1016/j.physbeh.2018.02.045.