Trening spolaryzowany a redukcja masy tłuszczowej

21 stycznia 2019
189 Wyświetleń

Niezależnie od podejmowanej aktywności fizycznej, zwykle gdy połączymy ją z odpowiednią dietą, osiągniemy redukcję niechcianej masy tłuszczowej. Jednak z punku widzenia skuteczności treningów, niektóre z form aktywności są bardzie optymalne, gdy w grę wchodzi redukcja niechcianych kilogramów. Dzieje się tak głównie z powodu odmiennych mechanizmów molekularnych, aktywowanych podczas wysiłku. Poniżej przeczytasz o skuteczności treningu spolaryzowanego w odniesieniu do redukcji tkanki tłuszczowej oraz o tym, jak rozpocząć planowanie skutecznego treningu spolaryzowanego, gdy celem jest redukcja masy tłuszczowej.

Trening spolaryzowany

Trening spolaryzowany polega na rozłożeniu treningu na dwie następujące po sobie składowe różniące się intensywnością:

  • Faza pierwsza polega na wykonywaniu treningu wysokointensywnego, zwykle w formie następujących po sobie cykli. Jest to więc faza bazująca na treningu interwałowym (HIIT).
  • Faza treningu długotrwałego o stałej i średniej intensywności (trening MICT). Z uwagi na względnie długi czas trwania tej fazy (30 – 45 minut), intensywność na tym etapie musi być dobrana z dużą rozwagą.

Zasada 80 – 20

Zasada ta mówi o proporcjach powyższych faz w treningu spolaryzowanym:

  • 70 – 80% objętości treningowej powinno być wykonywane przy intensywności właściwej dla typowego treningu aerobowego,
  • 20 – 30% objętości treningowej powinno być wykonywane przy intensywności treningu HIIT.

Porównanie skuteczności

W jednym z eksperymentów do badania zaproszono otyłe panie w wieku 23 lata o BMI ok. 33,8. Podzielono je na grupy wykonujące trening HIIT, trening spolaryzowany oraz typowy trening aerobowy (MICT). Treningi te wykonywane były z częstotliwością 3x/tydzień przez 12 tygodni. Czas trwania wszystkich treningów mieścił się w 60 minutach. Zawsze wszystkie formy treningowe rozpoczynały się rozgrzewką trwającą 5 min, wykonywaną przy małej intensywności.

Modele przedstawione poniżej wykonywane były na ergometrze rowerowym, ale mogą być z powodzeniem zaadoptowane dla treningu biegowego.

I. Trening HIIT (4×4):

  1. Seria 1: 4 x 60 sekund wysiłku o bardzo dużej intensywności. Każda z tych jednominutowych faz wysiłkowych jest rozdzielana fazą odpoczynku aktywnego (2 min) o intensywności nieznacznie większej od tej stosowanej podczas rozgrzewki.
  2. Odpoczynek aktywny trwający 4 min – w tym przypadku intensywność powinna być mniejsza niż przy rozgrzewce. W przypadku badania, do którego nawiązałem powyżej, na tym etapie zastosowano po prostu pedałowanie w przeciwnym kierunku.
  3. Następnie należy powtórzyć trzykrotnie punkty 1 i 2. Łącznie daje to 4 serie wysokointensywne.

II. Trening MICT

Trening tego typu należy wykonywać przy stałej intensywności, która powinna być tak dostosowana, by umożliwić wysiłek bez przerw przez 60 minut. W powyższym badaniu pedałowano na rowerze stacjonarnym ze stałą kadencją 70 – 80 obrotów na minutę, przez 45 – 50 minut.

III. Trening spolaryzowany:

  1. Faza treningu HIIT – analogicznie do treningu HIIT opisanego powyżej wykonywano trening w systemie 2×3, tj. dwie serie składające się 3 cykli wysokointensywnych.
  2. Faza treningu MICT – trening trwający 30 min ze stałą kadencją 70 – 80 obrotów na minutę.

Skutki powyższych treningów:

  • Utlenianie tłuszczy przez organizm osoby ćwiczącej było najlepsze w grupie stosującej model treningu spolaryzowanego. Zanotowano znaczą redukcję LDL-cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi w grupie wykonującej trening spolaryzowany, w porównaniu z osobami trenującymi MICT oraz HIIT.
  • Masa tłuszczowa osób uczestniczących w badaniu uległa znacznej redukcji we wszystkich trenujących grupach. Jednak w grupie osób wykonujących trening spolaryzowany masa tłuszczowa spadła najsilniej – średnio o 3 ± 3,7 kg w porównaniu z dwoma pozostałymi grupami, gdzie redukcja masy tłuszczowej była na poziomie średnio 1,2 – 1,7 kg.
  • Masa mięśniowa wzrosła nieznacznie we wszystkich trenujących grupach, jednak bez istotnych statystycznie różnic.

Podsumowując: bazując na przedstawionym powyżej badaniu, staje się oczywiste, że skuteczność redukcji masy tłuszczowej silnie zależy od modelu treningowego.

Literatura

Zapata-Lamana R, Henríquez-Olguín C, Burgos C, Meneses-Valdés R Cigarroa I, Soto C, Fernández-Elías VE, García-Merino S, Ramirez-Campillo R, García-Hermoso A, Cerda-Kohler H. (2018) Effects of Polarized Training on Cardiometabolic Risk Factors in Young Overweight and Obese Women: A Randomized-Controlled Trial. Front Physiol. 9:1287.

Autor: Piotr Mamczur