Trening siłowy przed zawodami

5 sierpnia 2018
116 Wyświetleń

Jest zasadnicza różnica pomiędzy treningiem siłowym a sylwetkowym. Jak sama nazwa wskazuje, trening siłowy ma na celu zwiększenie siły, a sylwetkowy – wyrobienie pożądanej sylwetki. Różnią się one ilością powtórzeń danego ruchu; w treningu sylwetkowym należy wykonać od 6 do 12 powtórzeń w serii, w siłowym tylko 3.

Mój trening siłowy przedstartowy obejmuje okres 12 tygodni.

Trening klatki piersiowej wykonuję 2 razy w tygodniu (np. poniedziałek i czwartek); zajmuje mi on ok. 3 godziny. Pozostałe partie ciała trenuję raz w tygodniu. Treningi siłowe są bardzo intensywne i wymagają regeneracji. Należy odpoczywać pomiędzy seriami tak, aby każdą serię ćwiczeń wykonać po pełnej regeneracji sił.

Każdy trening rozpoczynam rozgrzewką, czyli 15-20 powtórzeniami wyciskania samym gryfem. Robię 3 takie serie. Następnie z ciężarem 60 kg wykonuję 10-12 powtórzeń. Stopniowo zwiększam ciężar do 80 i 100 kg. Rozgrzewkę kończę na 120 kg na sztandze.

Następnie wykonuję serie powtórzeń po 3 ruchy ciężarami 155 kg, 160 kg, 165 kg, 170 kg.

Po każdym treningu należy stopniowo zwiększać obciążenie o ok 2,5-5 kg, zależnie od naszych możliwości.

Pierwsze serie rozpoczynamy od 80% ciężaru, który jesteśmy w stanie maksymalnie podnieść, a w kolejnych seriach dokładamy ok. 3% ciężaru.

Poza wyciskaniem wykonuję ćwiczenia uzupełniające na zmianę z głównym ćwiczeniem. Są to ćwiczenia z łańcuchem założonym na sztangę, który sprawia, że – wraz z podnoszeniem sztangi – staje się ona coraz cięższa. Wykonuję tak 4 serie po 3 powtórzenia. Ciężar zwiększam o 5 kg w każdej serii.

Ćwiczenia uzupełniające, łańcuchy i gumy, pomagają we wzmacnianiu docisku – zwiększają siłę w „górnej fazie dociskania”, aż do momentu, w którym ręce są wyprostowane.

Kolejne ćwiczenie to wyciskanie chwytem wąskim, w którym wyrabia się triceps. Ćwiczenie to jest stałym elementem treningu klatki. Wykonuję je w 3 seriach, po 3 ruchy w każdej serii.

Uzupełnieniem czwartkowych treningów mogą być gumy. Ćwiczenie to wymaga specjalnej ławki, która umożliwia założenie gumy na dole ławki i przyczepienie jej do sztangi. Wykonujemy 4 serie po 3 powtórzenia.

Po pięciu tygodniach takiego treningu zmieniamy ilość powtórzeń z 3 na 2. Ćwiczymy tylko na ławce poziomej i stopniowo zwiększamy ciężar.

Zmienia się także ćwiczenie uzupełniające – zamiast gumy wykonujemy wyciskanie sztangi z deskami, które układamy na klatce piersiowej. Stosujemy deski o grubości 5 cm, 10 cm i 15 cm. Rozpoczynamy od najcieńszej deski. Zakładamy najmniejszy ciężar i wykonujemy 3 powtórzenia. Następnie zwiększamy ciężar z deską 10 cm, a potem z deską 15 cm zakładamy największe obciążenie.

Wyciskanie z deską pozwala na ,,oswojenie się” z ciężarem, który będzie się zwiększał wraz z naszym postępem w treningach. Ma to również znaczenie psychologiczne; zwiększenie ciężaru wyciskanego pozwala na śmielsze podejścia do późniejszych obciążeń.

Ostatnie 2 tygodnie przed startami w zawodach poświęcamy na tzw. „jedynki”, podczas których nie wykonujemy ćwiczeń uzupełniających. Możemy jedynie dodatkowo wyciskać z wąskim chwytem, aby w okresie przedstartowym nie obciążać organizmu. Podczas „jedynek” wyciskamy sztangę tylko 1 raz. Można wtedy spróbować się na swoim maksymalnym ciężarze.

Brak ćwiczeń uzupełniających spowodowany jest potrzebą regeneracji mięśni i odpoczynkiem. Zalecam nawet całkowicie zrezygnować z treningów na 5-7 dni przed startem. Przyniesie to nie tylko regenerację fizyczną i pozwoli uniknąć ewentualnej kontuzji, która mogłaby uniemożliwić start w zawodach, ale również pozwoli odpocząć psychicznie i przygotować się w pełni do startu.

Przygotowanie do startu, które zawsze wiąże się z olbrzymią pracą fizyczną, wymaga odpowiedniego odżywiania i suplementacji. Zalecam zwiększone dawki BCAA i glutaminy przed i po treningu, oraz zwiększoną ilość węglowodanów i tłuszczów w posiłkach.

Autor: Dominik Skrzyński