TRENING SIŁOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH

5 stycznia 2018
579 Wyświetleń


Osoba początkująca powinna pamiętać, aby nie korzystać z planów treningowych, na których bazują osoby ze świata kulturystyki czy fitnessu.

Trzeba pamiętać, że te plany są skonstruowane dla danych osób i różnią się zarówno intensywnością, jak i stopniem zaawansowania. Korzystanie z takiego planu nie przyniesie optymalnych efektów, może jedynie spowodować zniechęcenie, nadmierne przemęczenie, a w najgorszym wypadku nabawienie się kontuzji.

Z własnej obserwacji mogę powiedzieć, że osoby początkujące, które odwiedzają siłownie, wciąż popełniają mnóstwo błędów, począwszy od testowania wszystkich maszyn na siłowni, a kończąc na niewyobrażalnych błędach w technice. To prowadzi do złych nawyków, które niestety utrwalają się w naszym układzie nerwowym.

Jednocześnie musimy sobie uświadomić, że aby skorzystać w pełni z treningu siłowego, nie wystarczy tylko trenować. Również trzeba zwrócić uwagę na odpowiednią dietę, suplementację oraz regenerację, o czym notorycznie początkujący bywalcy siłowni zapominają.

Przejdźmy do sedna. Plan treningowy powinien być odpowiednio skonstruowany dla takiej osoby.

Musi uwzględniać odpowiednią intensywność treningową, objętość oraz czas, który taka osoba może poświęcić na regenerację. Tymi trzema wytycznymi powinniśmy się kierować w dobieraniu planu treningowego.

Osoby początkujące powinny korzystać z metody FBW (full body workout – trening całego ciała na jednym treningu), a nie jak to zazwyczaj bywa – z metody SPLIT.

Dlaczego? Już tłumaczę.

Metoda SPLIT oznacza trening dzielony. Wygląda to następująco: trenujemy każdą partią mięśniową raz w tygodniu z dużą objętością i intensywnością. To dla osób początkujących jest niewykonywalne, chociażby z racji tego, że nie mają one odpowiedniej wytrzymałości mięśniowej, kondycji, a ich stawy oraz więzadła nie są gotowe na tak duże obciążenia. Dla porównania wyobraźcie sobie teraz taką sytuację. Dostajecie plan treningowy przygotowujący do biegu na 10 km dla osoby zaawansowanej, w którym musicie wykonać bieg na 12 km na 75% tętna maksymalnego.

Dacie radę??

Raczej będzie to ciężkie do wykonania dla osoby niebiegającej i nie wyniesiemy z takiego programu żadnych korzyści, oprócz bólu kolan (choć to też oczywiście trudno nazwać korzyścią!).

Dlatego też lepiej jest sięgnąć na początku po program FBW, który charakteryzuje się mniejszą intensywnością i objętością na poszczególne mięśnie, a większą częstotliwością ich trenowania. Daje to nam odpowiedni czas na adaptację naszego układu ruchu (ścięgien i więzadeł), podniesienie wytrzymałości mięśniowej, poprawę czucia mięśniowego, co przełoży się (poprzez częste powtarzanie ćwiczeń) na utrwalenie poprawnej techniki oraz na lepsze przewodnictwo mózg-mięsień.

Trening powinien rozpocząć się od odpowiedniej rozgrzewki, w skład której wchodzi 10 – minutowy marsz na bieżni (lub innym sprzęcie kardio). Ma to na celu podniesienie tętna i pobudzenie układu nerwowego (przygotowanie do podjęcia aktywności). Następnie powinna nastąpić rozgrzewka dynamiczna obejmująca rozgrzanie stawów. Mam tu na myśli wszelkiego rodzaju wymachy rąk, nóg w płaszczyznach fizjologicznych stawu. Jest to element, który ma na celu rozprowadzić maź stawową wewnątrz stawów i chronić je przed kontuzją.

Tak przygotowani możemy przejść do treningu, który powinien być oparty na wolnych ciężarach z wykorzystaniem ćwiczeń wielostawowych (bazowych) przy użyciu sztang, np. martwy ciąg, przysiad ze sztangą, podciąganie itp.

Zakres powtórzeń powinien oscylować między 8 a 10. Trening powinniśmy zakończyć 10 – minutowym marszem na bieżni w celu „wyciszenia” organizmu.

Częstotliwość treningów – 3 razy w tygodniu. Taka ilość pozwoli nam skutecznie się zregenerować.

Poniedziałek Wtorek Sroda Czwartek Piątek Sobota Niedziela
DT DNT DT DNT DT DNT DNT

DN- dzień treningowy

DNT- dzień nietreningowy

PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH

1 Ściąganie drążka do klatki 3-4s x 8-10
2 Martwy ciąg 3-4s x 8-10
3 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3-4s x 8-10
4 Wyciskanie sztangi nad głowę, siedząc na ławce 3-4s x 8-10
5 Uginanie ramion ze sztangą prostą 3-4s x 8-10
6 Pompki na poręczach lub pompki w podporze tyłem 3-4s x 8-10
7 Przysiady ze sztangą na karku 3-4s x 8-10
8 Uginanie podudzi, leżąc 3-4s x 8-10
9 Wspięcia na palce ze sztangą 3-4s x 20-25
10 Spięcia brzucha, leżąc 3-4s x 20-25

 

Piotr Wolniak