Trening sekwencyjny

28 października 2018
56 Wyświetleń

Jedną z form treningowych, zwiększających aktywację mięśnia, jest zmęczenie go jeszcze przed docelowym ćwiczeniem. Zwykle w tej strategii wykonuje się ćwiczenie wielostawowe, osiągając wysokie zmęczenie – po to, by po minimalnym odpoczynku, od razu rozpocząć serię ćwiczenia izolującego pracę wybranego mięśnia.

Cel: maksymalizacja hipertrofii

Strategię tego typu zaproponował Joe Weider, guru w świecie kulturystycznym. Główną intencją takiej strategii jest maksymalizacja aktywacji mechanizmów adaptacyjnych mięśnia w celu zbudowania jak największej muskulatury. W strategii tego typu dwa ćwiczenia są wykonywane w sekwencji: wpierw ćwiczenie wielostawowe, następnie jednostawowe. Bezwzględnym warunkiem skuteczności tej metody jest minimalny odpoczynek między tymi ćwiczeniami. Alternatywnym modelem jest tutaj zamiana kolejności ćwiczeń. Czyli że w pierwszej kolejności należy wykonywać ćwiczenie jednostawowe – po to, by następnie wykonać ćwiczenie wielostawowe. Ta metoda jest rzadziej stosowana.

W teorii sportu takie sekwencyjne wykonywanie ćwiczeń sprzyja zwiększeniu stresu w pracujących mięśniach. Jak to działa? Wyobraź sobie, że wykonujesz ruch polegający na zgięciu ramienia w stawie łokciowym. Jak zapewne wiesz, angażujesz wówczas mięsień dwugłowy ramienia (biceps). Jednakże jednocześnie angażujesz inne mięśnie współdziałające w tym ruchu, tzw. mięśnie synergiczne. Jeżeli wykonywałbyś jedno ćwiczenie (nie w powyższej sekwencji), wówczas wszystkie te mięśnie angażowałbyś w ruch, pod różnym kątem, zależnie od ćwiczenia. Istotą wykonywania ćwiczeń w sekwencji jest zmęczenie mięśni synergicznych. Oznacza to, że gdy przejdziesz do ćwiczenia drugiego w sekwencji, mięśnie synergiczne będą już zmęczone i nie będą wspomagać ruchu. Innymi słowy: cały ciężar wykonywania pracy spocznie na docelowym, trenowanym mięśniu.

W mięśniach podczas takiego sekwencyjnego wykonywania ćwiczenia następują okresowe cykle niedotlenienia partii mięśnia. Dla mięśnia oznacza to stres i konieczność zwiększenia adaptacji: przebudowa metabolizmu oraz struktury mięśnia. Ponadto zauważ, że mięsień pod koniec takiej sekwencji będzie mocno napompowany. Jest to też sygnał dla mechanizmów wewnątrzmięśniowych, sprzyjający zwiększeniu skali hipertrofii.

Trening sekwencyjny dla rozwoju bicepsa ramienia

Jeżeli twoim celem jest budowanie mięśni zginających ramię, możesz w pierwszej kolejności wykonać ściąganie do karku drążka wyciągu górnego (szeroki drążek), by następnie wykonać ćwiczenie izolujące. W tym przypadku ćwiczenie wielostawowe, czyli ściąganie drążka wyciągu, jest ćwiczeniem dedykowanym rozbudowie mięśni pleców. Jednakże podczas tego ćwiczenia angażujesz też mięśnie zginacze ramion. Przechodząc następnie do ćwiczenia izolującego pracę zginaczy ramion (ćwiczenie jednostawowe), będziesz w stanie wyizolować pracę mięśnia dwugłowego. Szczególnie, jako ćwiczenie jednostawowe polecam tutaj zginanie ramion ze sztangą łamaną lub unoszenie sztangielek z supinacją nadgarstka. W tym przypadku supinacją określa się obrót sztangielki podczas fazy ruchu: rozpoczynasz, trzymając w dolnym położeniu sztangielkę w uchwycie młotkowym, kończysz zaś, trzymając ją w położeniu górnym, w pozycji prostopadłej do poprzedniej.

Na etapie ćwiczenia jednostawowego nie musisz stosować imponującego ciężaru. Co więcej, zbyt duży ciężar będzie sprzyjał oszukiwaniu (np. bujanie ciałem podczas podnoszenia sztangi).

Coś dla twardzieli

A teraz propozycja dla osób, które naprawdę chcą się zmęczyć i wygenerować olbrzymie zmęczenie mięśni. Proponuję połączyć ćwiczenie sekwencyjne z metodą drop-set. Jak to zorganizować?

  1. Wykonaj ćwiczenie wielostawowe. Postaraj się nie osiągać fazy pełnego zmęczenia, czyli momentu, gdy twoje mięśnie nie będą w stanie kontynuować ćwiczenia.
  2. Bezpośrednio po ostatniej serii ćwiczenia wielostawowego rozpocznij ćwiczenie jednostawowe, izolujące pracę docelowego mięśnia.
  3. Faza drop-set: gdy w ćwiczeniu jednostawowym osiągniesz pełne zmęczenie, zmniejsz ciężar i nadal kontynuuj ćwiczenie. Takich redukcji ciężaru wykonaj łącznie 3x. Ostatecznie w końcowej serii będziesz czuł niesamowite palenie mięśnia.
  4. Dopiero teraz odpocznij 3 minuty.
  5. Powtórz punkty 1-3.

Autor: Piotr Mamczur

Literatura

Ribeiro A.S, Nunes J.P., Paolo M. Cunha P.M., Andreo F. Aguiar A.F., Brad J. Schoenfeld B.J. (2018) Potential Role of Pre-exhaustion Training in Maximizing Muscle Hypertrophy: A Review of the Literature. Strength and Conditioning Journal. DOI: 10.1519/SSC.0000000000000418