Trening pleców

28 sierpnia 2018
62 Wyświetleń

Mięśnie pleców to jedna z ważniejszych partii mięśniowych naszego ciała. Biorą one udział we wszystkich czynnościach wymagających ruchu, a będąc partią przeciwstawną do klatki piersiowej, odgrywają kluczową rolę przy wyciskaniu sztangi leżąc. Ponadto stabilizują naszą sylwetkę i chronią kręgosłup przed urazami. Powinny więc być dobrze wyćwiczone; wymagają więcej ćwiczeń niż np. ćwiczenia na biceps lub triceps.

W układzie grzbietowym jest wiele mięśni, które ze względu na budowę anatomiczną dzielą się na mięśnie głębokie i powierzchniowe (płytkie). Jednym z najistotniejszych mięśni pleców jest mięsień czworoboczny, czyli ,,kaptur”. Znajduje się on w okolicy karku i górnej części grzbietu. Wspomaga on ruch barków, bierze udział w ich podnoszeniu i opuszczaniu oraz przy zbliżaniu łopatek do kręgosłupa. Kolejnym ważnym mięśniem jest mięsień najszerszy grzbietu. Odpowiada on za obniżanie ramienia.

Aby zmniejszyć ryzyko urazów kręgosłupa lub bezpośrednio mięśni pleców, dużo czasu powinno się poświęcić na odpowiednią gimnastykę i rozgrzanie ich przed każdym treningiem.

Pierwszym ćwiczeniem może być podciąganie na drążku. Jest to ćwiczenie, do którego używamy naszego własnego ciężaru ciała, przez co minimalizujemy ryzyko urazu i wykonujemy bardzo dobre ćwiczenie rozgrzewkowe przed treningiem na ciężarach. Należy złapać drążek szerokim nachwytem i podciągnąć się do wysokości klatki piersiowej. W 4-5 seriach wykonujemy od 10 do 12 podciągnięć. Można również wykonywać to ćwiczenie z obciążeniem doczepionym do pasa. Jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt ciężkie, można zmniejszyć liczbę powtórzeń w seriach tak, aby być w stanie wykonać 4 serie ruchu.

Kolejnym ćwiczeniem jest martwy ciąg. Powinien być on wykonywany w 4 seriach po 6 do 8 powtórzeń. Podczas tego ćwiczenia angażowana jest większość partii mięśniowych. Polega ono na wyprostowaniu ciała z pozycji półprzysiadu przed sztangą, z ciałem mocno pochylonym. Sztanga powinna leżeć przy piszczelach. Z ramionami wyprostowanymi, ustawionymi na wysokości barków, trzeba wyprostować się tak, aby plecy były całkowicie wyprostowane, a głowa stanowiła przedłużenie kręgosłupa. Ciężar dobieramy tak, aby w ostatniej serii być w stanie wykonać jedynie 6 powtórzeń.

Następne ćwiczenie, wykonywane w pozycji leżącej, to podciąganie sztangi do klatki. Jest ono odwrotne do wyciskania. Ławkę należy ustawić w taki sposób, aby podczas opuszczenia sztangi nie dotykała ziemi. Sztangę należy złapać szerokim uchwytem. Leżąc na brzuchu łapiemy sztangę nachwytem szerokim lub podchwytem wąskim.  Należy wykonać 4 serie tego ćwiczenia i stopniowo zmniejszać powtórzenia w danej serii. Można zacząć od 10, a w ostatniej nie przekraczać 6 powtórzeń.

Kolejnym ćwiczeniem jest przyciąganie sztangielek w opadzie. Należy je wykonać, podpierając się lewą ręką i lewym kolanem na ławce. W takiej pozycji podciągamy sztangielkę do klatki piersiowej. W tym ćwiczeniu wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń. Po zakończeniu serii należy zamienić ręce i ułożyć się w analogicznej pozycji.

Następne ćwiczenie to ściąganie drążka do karku. Stanowi ono ćwiczenie rozciągające, angażujące wiele większych mięśni pleców. Wykonujemy je w 4 seriach po 8 do 12 powtórzeń. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia należy pamiętać o stabilnej sylwetce i nie kołysaniu tułowiem. Ćwiczenie to powinno być wykonywane powoli… z wyczuciem zaangażowanych mięśni i przy zachowaniu odpowiedniej techniki.

Ostatnim ćwiczeniem jest przyciąganie uchwytu w siadzie. Przy przyciąganiu należy pamiętać o utrzymaniu prostych pleców. Po ściągnięciu łopatek do kręgosłupa i przyciągnięciu uchwytu należy przytrzymać uchwyt przy klatce piersiowej, następnie kontrolowanym ruchem wrócić do pozycji wyjściowej.  Oprócz możliwości rozbudowy mięśni i zwiększenia siły pleców, stanowi ono dobre ćwiczenie rozciągające.

Należy pamiętać o odpowiedniej suplementacji. Osobiście polecam zwiększone dawki BCAA i glutaminy przed i po treningu.

Autor: Dominik Skrzyński