Trening nóg

24 sierpnia 2018
406 Wyświetleń

Partią mięśniową, której trening jest zazwyczaj pomijany przy sportach siłowych, są nogi. Trenujemy głównie ręce, gdyż ich „atletyczny wygląd” czyni nas, niestety głównie we własnym mniemaniu, bardziej atrakcyjnymi. Jest to poważny błąd, gdyż mięśnie nóg są niezwykle ważne. Odpowiadają za utrzymanie ciała w odpowiedniej pozycji, wzmacniają sylwetkę, poprawiają proporcje ciała.

Nogi wymagają sporej ilości ćwiczeń rozbudowujących i wzmacniających. Wraz ze wzrostem mięśni nóg, zwiększa się efektywność przyrostu masy mięśniowej; kiedy trenuje się duże partie mięśniowe, organizm wytwarza testosteron i hormon wzrostu, który sprzyja rozbudowie całego ciała.

Jedną z dyscyplin trójboju siłowego jest przysiad z obciążeniem. Powinien być wykonywany na tej samej zasadzie, co wyciskanie. Wraz ze zwiększeniem ciężaru, należy wykonywać mniej ruchów. Trening należy rozpocząć od rozgrzewki, używając małego ciężaru i wykonując maksymalną ilość powtórzeń. Po rozgrzewce należy dobrać taki ciężar, aby wykonać 6 powtórzeń. Następnie stopniowo zwiększamy ciężar tak, aby w ostatniej serii wykonać jedynie 1 powtórzenie. Ćwiczenie to jest wykonywane za sztangą na karku i powtarzane w 5 seriach. Możemy także wykonywać przysiad ze sztangą na barkach, z przodu.

Dobre efekty przy trenowaniu nóg przynosi korzystanie ze specjalnych maszyn. Znakomitym ćwiczeniem jest prostowanie nóg na maszynie w pozycji siedzącej. Należy wykonać 4 serie od 8 do 12 powtórzeń. Jest to ćwiczenie intensywnie obciążające mięsień czworogłowy uda. Następnie należy wzmocnić mięsień dwugłowy, zginając nogi w przeciwnym kierunku, na kolejnej specjalistycznej maszynie. Jest to wykonywane w 4 seriach po 8 do 12 powtórzeń.

Uzupełnieniem treningu może być wyciskanie nóg na maszynie w 4 seriach po 6 powtórzeń.

Często pomijaną częścią nóg są łydki. Ich trening polega na unoszeniu ciała na palcach. Można użyć dodatkowo obciążenia na barki. Stopy można ułożyć palcami do wewnątrz lub na zewnątrz. W każdym położeniu trzeba wykonać 4 serie po 12 do 15 powtórzeń.

Trening ud należy wykonywać raz w tygodniu, łydki natomiast trenujemy 2 razy w tygodniu. Przy każdym treningu, który obciąża nasz organizm, co będę powtarzał do znudzenia, należy pamiętać o odpowiedniej diecie i suplementacji. Ja proponuję zwiększyć dawki BCAA.