Trening ‘na masę’ – pompować czy rwać żelastwo?

12 grudnia 2014
207 Wyświetleń

Bryan Haycock:

bh_ert

Pracownik naukowy Uniwersytetu w Utah, znany z wielu publikacji z dziedziny treningu siłowego, dietetyki oraz suplementacji, autor systemu treningowego HST.

Podczas intensywnego treningu woda przemieszcza się z osocza zarówno do przestrzeni śródmiąższowych, jak i wewnątrzkomórkowych kurczących się mięśni. To właśnie nazywamy pompą mięśniową. Ta redystrybucja wody i jonów między przestrzeniami płynów ustrojowych w organizmie i mięśniami szkieletowymi przyczynia się do wymian jonowych między tymi przestrzeniami. Głównym inicjatorem pompy jest wzrost wewnątrzkomórkowej osmolarności, głównie z powodu hydrolizy fosfokreatyny, jak również wzrostu akumulacji mleczanu. Akumulacja mleczanu jest główną przyczyną zmian osmotycznych i powstałej pompy. Proces ten nie wystarczy, aby doszło do znacznego wzrostu mięśni.

Osoby, które trenują pod kątem rozwoju siły, stosują zasadę progresji obciążenia. Starają się one stopniowo wystawiać mięśnie na coraz to większe napięcie, które z kolei może przyczyniać się do znacznego wzrostu muskulatury. Jednak w świetle badań, przeprowadzonych za pomocą ograniczonego przepływu krwi, należy pamiętać o jednej rzeczy. Zarówno obciążenie, jak i stres metaboliczny przyczyniają się do wzrostu mięśni i siły, więc nie tylko należy dążyć do zwiększenia obciążenia, należy również wykonywać dłuższe serie, dzięki którym będziecie czuli palenie mięśniowe.

Will Brink:

wb_ert

Od prawie 20 lat uznany na całym świecie autor publikacji drukowanych w największych światowych magazynach związanych ze sportem i zdrowiem.
www.BrinkZone.com 

Jeśli chcecie zwiększyć masę mięśni, główny nacisk powinniście zawsze kłaść na rozwój siły. To właśnie przyczynia się do wzrostu mięśni (włókien kurczliwych), a nie pompa, której na siłę poszukują wszystkie dzieciaki, aby tylko móc zrobić wrażenie na kumplach z siłowni. Doświadczanie pompy na treningu na pewno jest przyjemnym uczuciem, ale to nie dzięki niej uzyskamy poprawę muskulatury. Trening z dużą liczbą powtórzeń nie jest czasami niczym złym, zwłaszcza jeśli jest częścią konkretnego programu treningowego, ale nie powinien stanowić więcej niż 25% treningu. Większość obciążeń treningu powinna mieścić się w zakresie 70-90% 1CM. Pompa może zwiększać objętość tkanek niekurczliwych, ale nic poza tym. Trening, w którym koncentrujemy się na pompie, w porównaniu do treningu, w którym skupiamy się na wzroście siły, jest gorszy na dłuższą metę.  

Chcecie uzyskać najlepszą pompę swojego życia?
Weźcie 5 kg hantle i zróbcie z nimi 100 powtórzeń.

Zbudujecie tym mięśnie? Nie.

Sławomir Ambroziak:

sa_ert

Popularyzator wiedzy o diecie, suplementach (ponad 1000 artykułów), redaktor i autor wielu pism sportowych, kulturystycznych oraz popularno-zdrowotnych; były sportowiec, trener i sędzia dyscyplin siłowych.

Nasze mięśnie zbudowane są z różnych włókien mięśniowych, o różnych parametrach dynamicznych i różnych cechach metabolicznych… Włókna wolnokurczliwe (typu I) zużywają mało ATP (energii użytecznej) i wykorzystują jego pulę pochodzącą z oszczędnych przemian tlenowych. Dzięki temu mogą wprawdzie pracować bardzo długo, ale wolno i tylko z umiarkowaną siłą. Włókna szybkokurczliwe (typu II B) zużywają dużo ATP pochodzącego z nieekonomicznych przemian beztlenowych, dzięki czemu pracują z ogromną siłą i szybkością, ale jedynie przez bardzo krótki okres czasu. Natomiast włókna typu II A są dosyć osobliwe – również kurczą się szybko i silnie, i zużywają dużo ATP, tak jak włókna II B, za to wykorzystują ATP pochodzący głównie z ekonomicznego metabolizmu tlenowego, tak jak włókna typu I.

Wszystko wydaje się wskazywać, że to właśnie włókna II A odpowiadają w największym stopniu za rozwój masy mięśniowej. Wprawdzie bowiem włókna II B są grubsze i łatwiej zwiększają objętość, to jednak ich procentowa zawartość w muskułach jest średnio relatywnie niewielka. Wydaje się więc, że włókna te odpowiadają głównie za rozwój szybkości i siły. Ani bowiem typowy trening siłowy, ani szybkościowy, nie prowadzą do tak spektakularnego rozwoju masy mięśniowej, jakiego wymagają kulturyści. Jak wynika z praktyki metodyki treningowej – najskuteczniejszym stymulantem przerostu muskułów jest trening oporowy o dużej objętości, a więc taki, który angażuje w największym stopniu włókna typu II A. I faktycznie – badania histologiczne mięśni kulturystów ujawniły głównie przerost włókien typu II A, bez większych zmian w strukturze typu II B. Okazuje się również, wbrew powszechnemu mniemaniu, że średnio ok. 40% masy mięśni kulturystów, a nawet sprinterów i sztangistów, tworzą wolno kurczące się włókna typu I. (Organizm nie może zanadto zredukować ich liczby, gdyż są one niezbędne do utrzymania postawy ciała, lokomocji i wykonywania większości zadań życia codziennego.)

Duże ciężary, podnoszone w bojach ciężkoatletycznych niewielką ilość razy, z przyłożeniem dużego momentu siły, angażują głównie włókna typu II B, które – jak widać – nie odgrywają fundamentalnej roli w rozwoju masy mięśniowej. Mniejsze ciężary, podnoszone wielokrotnie i rytmicznie do upadku mięśniowego, w ćwiczeniach typu bodybuilding, angażują kolejno wszystkie trzy typy włókien mięśniowych: I, II A i II B. Z tym, że największym przeciążeniom ulegają tutaj włókna typu II A – tworzące największą część ogólnej objętości masy mięśniowej. Tego typu trening prowadzi też do uzyskania tzw. pompy mięśniowej – efektu związanego z wypełnieniem łożyska naczyń krwionośnych tkanki mięśniowej i wzrostem objętości cytoplazmy komórek mięśniowych. Wytworzone w ten sposób wysokie ciśnienie tkankowe jest bodźcem fizycznym, przekładanym na sygnały chemiczne, prowadzącym do aktywacji kinaz – enzymów oddziałujących na tzw. czynniki transkrypcyjne, pobudzające geny do syntezy białek mięśniowych. Konsekwencją takiego treningu jest też wyższa produkcja lokalnych, anabolicznych hormonów tkankowych w komórkach mięśniowych, a szczególnie najważniejszego z nich – insulinopodobnego czynnika wzrostu typu 1 (IGF-1). Trening ten generuje też większą liczbę drobnych mikrourazów włókienek mięśniowych, inicjujących rozwój tkanki mięśniowej, podczas gdy ćwiczenia z dużymi ciężarami uszkadzają mniejszą liczbę włókienek, ale w znacznie większym stopniu, jak również włókienka kolagenowe tkanki łącznej, co ostatecznie wymusza długi czas regeneracji i nie przekłada się właściwie na przyrost masy mięśniowej, a głównie sprzyja rozwojowi siły.

Nie oznacza to jednak, że trening cieżkoatletyczny nie ma w kulturystyce żadnego zastosowania… Walka z dużymi ciężarami zwiększa liczbę jednocześnie aktywowanych jednostek motorycznych, co pozwala angażować do pracy więcej włókien mięśniowych, w krótszej jednostce czasu. Nie wiadomo wprawdzie na 100 procent, czy ma to znaczenie dla rozwoju masy, czy tylko kształtuje siłę, ale pozwala zapewne efektywniej przepracowywać kolejne jednostki treningowe. Postępy w bojach siłowych są też praktycznym i spektakularnym miernikiem progresji formy. Ważny jest też aspekt psychologiczny: walka z wielkimi ciężarami oraz postępy w bojach siłowych dają poczucie wiary we własne siły, pozwalają postrzegać siebie jako człowieka silnego, a co za tym idzie – potężnego i muskularnego, a ostatecznie – motywują do dalszej, wytężonej pracy nad kształtowaniem dodatkowych wymiarów.

Wyniki niektórych badań wydają się wskazywać, że rozpoczęcie treningu dużych grup mięśniowych od wielkich ciężarów daje w sumie, w efekcie następujących potem ćwiczeń z mniejszymi oporami, ale o większej objętości, większy pik anabolicznego hormonu tkankowego – IGF-1. Biorąc więc wszystkie te argumenty pod uwagę, możemy zaczynać od wielkich ciężarów w bojach ciężkoatletycznych treningi dużych grup mięśniowych (klatka – wyciskanie na ławie, nogi – przysiady ze sztangą na barkach, plecy – martwy ciąg), przechodząc następnie do typowych ćwiczeń z systemu bodybuilding, wykonując znaczną liczbę powtórzeń z mniejszymi obciążeniami, w seriach lub superseriach, zawsze jednak aż do upadku mięśniowego. (Mniejsze grupy mięśniowe ćwiczymy oczywiście od razu mniejszymi ciężarami, a początkujący i starsi wiekiem generalnie powinni rozsądnie i umiarkowanie korzystać z ciężarów.)

Jak najłatwiej empirycznie samemu ocenić, czy wykonana dzisiaj jednostka treningowa da odpowiedni efekt w postaci przyrostu masy…? Trening skutkujący monstrualnym rozmiarem to ten – z maksymalną pompą i całkowitym upadkiem mięśniowym!

Piotr Kaczka:

pk

Doktor nauk biologicznych w zakresie biofizyki. Specjalista ds. badawczo-rozwojowych w Olimp Laboratories. Instruktor kulturystyki z wieloletnią praktyką i prawdziwy entuzjasta tego sportu. “Kulturystyka to pasja, a droga do sukcesu jest ciągle w budowie…”

Trening kulturystyczny jest bardzo specyficznym typem wysiłku, którego celem jest nie tyle poprawa któregoś z parametrów pracy mięśnia, ale głównie jego wielkości. W początkowych etapach przygody ze sportami sylwetkowo-siłowymi rodzaj wykonywanego treningu (kulturystyczny, czy ukierunkowany na rozwinięcie jak największej siły) nie odgrywa aż tak istotnej roli, jakby się mogło wydawać. Mięsień, który nigdy nie był poddawany systematycznym ćwiczeniom, będzie bardzo dobrze reagował na stymulację obciążeniem i podlegał szybkiej nadbudowie. Możliwości organizmu do zwiększania udziału masy mięśniowej w całej wadze ciała są w takich warunkach największe. Jednak, wraz z czynionymi postępami, nasze ciała są coraz mniej skłonne po zwiększania ilości mięśni oraz utrzymywania tego energochłonnego balastu i proces ten ulega znacznemu spowolnieniu. W następstwie tego, dotychczasowy trening, w trakcie którego operowaliśmy bardzo dużymi obciążeniami, rzędu 90-95% ciężaru maksymalnego, musi ulec zmianie. Trzeba wybrać swoją ścieżkę rozwoju – kulturystyczną albo stricte siłową. Oczywiście, dalej można trwać w zawieszeniu ‘pomiędzy’, nie będąc tak naprawdę dobrym w niczym. W moim bowiem odczuciu, każdy dochodzi do etapu, gdy dalsze zwiększanie obciążeń treningowych nie wpływa już na skuteczność wysiłku, za to coraz częściej skutkuje kontuzjami i przetrenowaniem. Jeśli chcemy efektywnie rozwijać naszą masę mięśniową, to wraz z rosnącym poziomem zaawansowania coraz więcej wysiłku trzeba włożyć w inną formę stymulacji wzrostu mięśnia – dokładność i precyzję ruchu, pozwalające na przetoczenie jak największej objętości krwi przez miesień w trakcie trwania treningu. Zawsze powtarzam, iż ciężar w kulturystyce jest jedynie środkiem do osiągnięcia celu, a nie celem samym w sobie. Mamy operować na takich obciążeniach, które pozwolą na precyzyjne wykonanie zakładanej liczby ruchów, prowadząc do maksymalnego napompowania ćwiczonego mięśnia krwią. Powoli i dokładnie. Impuls anaboliczny wywołany przepływem ogromnej ilości krwi przez mięsień jest nie do przecenienia, jeśli chodzi o skuteczność rozbudowy masy mięśniowej na wyższych stopniach zaawansowania treningowego. Sam doskonale się o tym przekonałem, gdy mimo dopiętej na ostatni guzik diety, suplementacji i czasu regeneracji nie mogłem dalej się rozwijać. Czasami warto w takim momencie zrobić krok w tył (zejść z ciężaru), aby móc pójść do przodu. Chęć zrobienia i utrzymania dużej masy mięśniowej nie pozostawia złudzeń i nie wybacza błędów. Trzeba trenować bardzo świadomie i wczuwać się w każdą sekundę wysiłku, wręcz wtłaczać własną psychiką tę krew do mięśni. Jeśli więc uważasz, że pompa nie jest wyznacznikiem jakości treningu kulturystycznego, to jestem pewien, że w pewnym momencie zmienisz zdanie. Także z mojej perspektywy…

POMPA! POMPA PONAD WSZYSTKO!

Piotr Głuchowski:

w3

w3

Mistrz Świata, Europy i Polski – kulturysta z wieloletnim doświadczeniem, specjalista ds. odżywiania, treningu i suplementacji.

Wyróżniamy kilka charakterystyk pracy ćwiczonego mięśnia. Znamy zatem fazę ruchu: koncentryczną, czyli pozytywną; ekscentryczną, czyli negatywną; polimeryczną (obie wcześniejsze razem), izometryczną (statyczną) oraz izokinetyczną (ze stałą prędkością).

Osobiście, korzystam z każdej z nich w zależności od fazy cyklu treningowego.

Pompowanie to sposób wykonywania ćwiczenia ze stałą prędkością, czyli praca izokinetyczna. Taki sposób ćwiczenia powoduje maksymalne napięcie mięśni, niezależnie od tego, pod jakim kątem wykonywany jest ruch. Podczas takiego ćwiczenia następują naprzemienne skurcze koncentryczne i ekscentryczne. Wspomniany rodzaj ćwiczeń jest odpowiedni dla ćwiczenia wytrzymałości mięśniowej i na takim etapie cyklu treningowym go używam.

Podczas cyklu nastawionego na wzrost masy i siły skupiam się głównie na pracy ekscentrycznej. Ruch koncentryczny wykonuję dynamicznie lub nawet z pomocą partnera, a ruch ekscentryczny wykonuję wolniej, bo kontroluję cały czas, aby trenowany mięsień był w ciągłym napięciu. Takie ćwiczenie powoduje, że wzrost napięć mięśniowych jest o 30-40% większy, a wydatkowanie energii jest mniejsze jest niż przy pompowaniu. Całość procentuje oczywiście większym uszkodzeniem tkanki łącznej i większą obolałością mięśni po treningu. Skutkuje to zdecydowanie większą stymulacją mięśni i przy prawidłowej odnowie biologicznej większym wzrostem masy mięśniowej i siły.

Zbyszko Tarczewski:

zt_ert

Człowiek, który swoja pasje przekuł w rzeczywistość, wieloletni współpracownik Olimp Laboratories znany ze śmiałych idei publikowanych w fachowej prasie jak i sieci. Redaktor Naczelny magazynu Perfect Body.

W moim przekonaniu, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Odpowiedź będzie bowiem zależała od tego, kogo spytamy, co zresztą idealnie oddaje idee Okrągłego Stołu. Jako Redaktor Naczelny liczę na różnorakie odpowiedzi. Moje przeczucie bierze się stąd, iż obie metody będą prowadziły do wzrostu mięśni…

Aby nieco przybliżyć mój punkt widzenia posłużę się dwoma przykładami: osobą o stażu treningowym na siłowni równym około roku oraz doświadczonym zawodnikiem o znacznie rozbudowanej muskulaturze. Być może część z Was spyta, dlaczego na miejsce osoby nr 1 nie biorę początkującego. Odpowiedź jest prosta – początkujący, jak to często dość żartobliwie mówię, rośnie od samego patrzenia na sztangę, więc nie byłby dobrym przykładem ilustrującym moją opinię. Na niego po prostu wszystko w siłowni działa, sprawiając, że mięśnie rosną. Pomijam tutaj jednak jakieś wyjątkowo dziwaczne pomysły. Wróćmy zatem do osoby, która nie jest już początkującą, ale daleko jej jednak do zaawansowanej. Dla niej systematyczne zwiększanie ciężaru będzie najlepszą drogą do większych mięśni. Oczywiście, nie mam tutaj na myśli dokładania co trening po 20% więcej krążków na sztangę, ani tym bardziej na każdym jak podczas treningu piramidalnego. Pierwszego pomysłu nie da się realizować dłużej niż przez kilka treningów, a drugi jest zaledwie jednym ze sposobów na wykonanie treningu, a nie metodą na większe mięśnie samą w sobie. Nie akceptuję również bezmyślnego zwiększania ciężaru z wykorzystaniem treningu oszukanego. Jako metoda (znów) treningowa – zgoda, jednak oszukiwaniu polegającym na wyłącznym zwiększaniu ciężaru i budowaniu własnego ego – mówię stanowcze VETO. Forma wykonywania ruchu podczas ćwiczenia ma zapewnić Wam bezpieczeństwo, ma być tak dobrana, aby mięsień, który chcecie trenować, odbywał trening. Pod pojęciem systematycznego zwiększania ciężaru mam na myśli monotonną walkę z samym sobą, przez wiele miesięcy. Magazyn Perfect Body podpowiada Wam, jak najlepiej do tego podejść. Polecę tutaj np. poprzedni numer (13), jak też wcześniejszy – 12 i artykuły autorstwa Bryan’a Haycock’a jako gotowe rozwiązania treningowe.

Systematyczne dodawanie ciężaru ma jednak jedną zasadniczą wadę – kiedyś się kończy. W tym oto miejscu dochodzimy do osoby nr 2. Przed Wami zawodnik o wysokim stopniu zaawansowania, który posiada już sporą masę mięśniową, a przez to, że ćwiczy już długi czas, zbliżył się znacznie do granic swoich możliwości genetycznych (o nich przeczytacie w numerze 13 Perfect Body). Zwiększanie ciężaru nie będzie już w jego przypadku możliwe albo będzie bardzo (bardzo) ograniczone. Stoi on wtedy przed dylematem: pójść śladem ciężarowców, wykorzystując odpowiednie techniki treningowe, lub też spróbować wykorzystać trening objętościowy jako narzędzie pozwalające na dalsze przyrosty.

Skąd w ogóle pomysł, że tego typu trening przyniesie efekt? Odpowiedź (poza wieloma generacjami kulturystów, którzy to sprawdzili) dają naukowcy. Okazało się bowiem, że czasowe ograniczenie dopływu krwi do mięśni i co za tym idzie, gromadzenie w mięśniach efektów chemicznych ich pracy (jak ma to miejsce np. w treningu z dużą ilością powtórzeń, bądź w treningu z wykorzystaniem taśm ograniczających dopływ krwi do ćwiczonych mięśni – trening KAATSU), może również w znaczący sposób wpływać na przyrost mięśni (po więcej informacji odsyłam do bieżącego numeru Perfect Body (14) i ponownie artykułu Bryan’a Haycock’a o treningu GVT).

Wykorzystywanie mniejszych ciężarów ma jeszcze jedną zaletę. Nie tylko pozwala na dalsze postępy, ale może oszczędzić (osobie reprezentującej drugi przypadek) problemów zdrowotnych związanych ze ‘zużyciem aparatu ruchowego’ przez treningi wyłącznie na dużych ciężarach.

Lubię jednak patrzeć na postawiony problem z szerszej perspektywy.

Czy musimy się ograniczać wyłącznie do jednej metody prowadzącej do wzrostu mięśni?

W moim odczuciu – nie, dlatego proponuję trzecie rozwiązanie dla osób, które mogą jeszcze wykorzystywać przyrost ciężaru jako główny bodziec do wzrostu mięśni (czyli wszystkich, poza poziomem najwyższym). W każdym treningu polecam skupić się na zaplanowanej walce o większy ciężar z wykorzystaniem poprawnej techniki. Po seriach z dużymi ciężarami, na zakończenie treningu danej grupy mięśniowej, proponuję włączyć jedną serię z małym ciężarem, wykonywaną z dużą ilością powtórzeń. Celem jest palenie wewnątrzmięśniowe. W ten sposób zadbasz o większą objętość treningową, ‘spompujesz’ mięśnie bez zbytniego obciążania układu nerwowego i jednocześnie dużymi ciężarami będziesz stymulował mięśnie do dalszego wzrostu.

Najlepsze z obu światów w Twoim zasięgu.