Trening na dużych wysokościach a dieta antyoksydacyjna

3 sierpnia 2018
1 013 Wyświetleń

Jeżeli słyszałeś, że kadra sportowców wyjeżdża na zgrupowanie do egzotycznych krajów, to niekoniecznie musi to być kaprys trenera. Niekiedy takie zgrupowania są organizowane na dużych wysokościach bezwzględnych, np. w górach lub na wyżynach. Ma to na celu takie wywarcie stresu na organizmach sportowców, by zmusić je do zmian adaptacyjnych. W przypadku treningu wysokościowego spodziewany efekt to przede wszystkim zwiększenie zdolności krwi do transportu tlenu. Jest to wiec adaptacja ważna głównie w sportach wytrzymałościowych.

Kiedy warto stosować trening wysokościowy? Odpowiedź: jeżeli docelowe zawody organizowane są na dużych wysokościach (celem aklimatyzacji do danej wysokości) lub gdy ważne jest zwiększenie zdolności wytrzymałościowych w zawodach organizowanych na poziomie morza. Warto jednak pamiętać, że nic nie jest stałe. Nawet jeżeli przez pewien okres czasu trenujesz np. na wysokości 2500 m n.p.m., a twoje parametry wydolnościowe uległy poprawie, to po pewnym czasie przebywania na wysokości morza i tak wszystko wróci do normy.

Problem

Trening na wysokościach sprzyja wytwarzaniu wolnych rodników tlenu i azotu (RONS). Nie byłoby w tym nic niebezpiecznego, gdyby nie fakt, że przy pewnym poziomie RONS dochodzi do uszkodzeń błon, białek, DNA i generalnie do zaburzenia działania komórek ciała. Nikogo nie trzeba przekonywać, że jest to niewskazane dla sportowca, który i tak już silnie przeciąża treningiem swój organizm. Jednocześnie szereg danych sugeruje coś zupełnie odwrotnego: RONS są kluczowe również dla indukowania zmian adaptacyjnych, np. budowania zdolności wysiłkowych. Z tego punktu widzenia, gdybyś spożywał dużą ilość antyoksydantów, to czy negatywnie wpływałbyś na efekty treningu? Jak widzisz, odpowiedź nie wydaje się oczywista, jako że każde z dwóch podjeść jest poparte dowodami.

Zatem podsumowując problem: czy należy spożywać produkty bogate w antyoksydanty i jednocześnie intensywnie trenować na dużych wysokościach bezwzględnych? Czy możliwy jest negatywny wpływ antyoksydantów podczas treningów wysokościowych?

Eksperyment

Generalnie każdy organizm radzi sobie z RONS poprzez własne systemy antyoksydacyjne. Problem pojawia się wtedy, gdy duża ilość RONS przewyższa wydolność tych wewnętrznych systemów. Wówczas należałoby rozważyć dostarczanie dodatkowej porcji tychże związków, niekoniecznie w formie suplementów, ale przede wszystkim w formie zdrowych produktów bogatych w antyoksydanty. Oczywisty wybór pada na produkty pochodzenia roślinnego. Posłużę się tutaj przykładem. Grupę osób przygotowujących się do zawodów wytrzymałościowych wysłano na zgrupowanie (3 tygodniowe) w tereny położone na wysokości 2320 m n.p.m. Następnie sportowców przydzielono do grup o określonej diecie: grupa o normalnej, zbilansowanej diecie oraz grupa, która dodatkowo spożywała produkty o wysokiej zawartości antyoksydantów (tabela 1)

Tabela 1. Porównanie wybranych elementów diety sportowców wykonujących trening wysokościowy

  Grupa z dietą antyoksydacyjną Grupa z dietą kontrolną (normalną, zbilansowaną)
Owoce, warzywa (g/dzień) 856 467
Soki (ml/dzień) 791 450
Ciemna czekolada (>70% kakao) (g/dzień) 40 0
Orzechy (g) 40 0

Opracowano na podstawie: Koivisto A.E. i wsp., 2018

Skutki treningu wysokościowego

Bez względu na sposób żywienia, w obu grupach, na skutek treningu wysokościowego, polepszyły się dwa elementy:

  • Zaobserwowano zwiększenie o 2,5% maksymalnego pułapu tlenowego (VO2max). Warto tutaj nadmienić, że polepszenie tego parametru jest kluczowe dla osiągów sportowych, nawet jeżeli jego zmiana jest kilkuprocentowa.
  • Ponadto zauważono istotne zwiększenie (o 4,7%) masy hemoglobiny (czyli białka transportującego tlen).

Najwyraźniej więc trening wysokościowy w danych warunkach pozwolił na osiągnięcie spodziewanych skutków fizjologicznych. A czy były różnice miedzy grupami dietetycznymi? Okazało się, że w grupie spożywającej zwiększoną ilości antyoksydantów  zanotowano większe stężenie hemoglobiny oraz jednoczesne zmniejszenie objętości krwi i krwinek posiadających hemoglobinę.

Podsumowując, dieta antyoksydacyjna była dobrze tolerowana przez sportowców i nie wpływała negatywnie na osiągi sportowe, a nawet dawała pewne efekty pozytywne.

Pojedynczy antyoksydant kontra dieta antyoksydacyjna

Warto tutaj nadmienić, iż w innych badaniach zaobserwowano, że przyjmowanie przez sportowców bardzo dużych dawek witamin o potencjale antyoksydacyjnym (witamina C i E) przynosiło w niektórych przypadkach efekt odwrotny do zamierzonego. W jeszcze innych badaniach witaminy te dawały pozytywne efekty, niemniej rozbieżności te mogą sugerować, że przyjmowanie pojedynczych witamin w dużych dawkach może przeciwdziałać zmianom adaptacyjnym indukowanym przez RONS (patrz powyżej). Stąd też, w kontekście opisywanego powyżej eksperymentu, skutecznym zamiennikiem antyoksydacyjnym dla pojedynczych witamin jest odpowiednia dieta lub suplement oparty na naturalnych ekstraktach roślinnych jako źródła wielu antyoksydantów o różnym mechanizmie działania.

Podsumowując, przy treningu wysokościowym można (a nawet należy) spożywać produkty bogate w antyoksydanty i nie należy obawiać się ich potencjalnie negatywnego wpływu na osiągi sportowe.

Autor: Piotr Mamczur


Literatura

Koivisto AE, Paulsen G, Paur I, Garthe I, Tønnessen E, Raastad T, Bastani NE, Hallén J, Blomhoff R, Bøhn SK. (2018) Antioxidant-rich foods and response to altitude training: A randomized controlled trial in elite endurance athletes. Scand J Med Sci Sports. doi: 10.1111/sms.13212.