Trening na dużych wysokościach a dieta antyoksydacyjna

3 sierpnia 2018
214 Wyświetleń

Jeżeli słyszałeś, że kadra sportowców wyjeżdża na zgrupowanie do egzotycznych krajów, to niekoniecznie musi to być kaprys trenera. Niekiedy takie zgrupowania są organizowane na dużych wysokościach bezwzględnych, np. w górach lub na wyżynach. Ma to na celu takie wywarcie stresu na organizmach sportowców, by zmusić je do zmian adaptacyjnych. W przypadku treningu wysokościowego spodziewany efekt to przede wszystkim zwiększenie zdolności krwi do transportu tlenu. Jest to wiec adaptacja ważna głównie w sportach wytrzymałościowych.

Kiedy warto stosować trening wysokościowy? Odpowiedź: jeżeli docelowe zawody organizowane są na dużych wysokościach (celem aklimatyzacji do danej wysokości) lub gdy ważne jest zwiększenie zdolności wytrzymałościowych w zawodach organizowanych na poziomie morza. Warto jednak pamiętać, że nic nie jest stałe. Nawet jeżeli przez pewien okres czasu trenujesz np. na wysokości 2500 m n.p.m., a twoje parametry wydolnościowe uległy poprawie, to po pewnym czasie przebywania na wysokości morza i tak wszystko wróci do normy.

Problem

Trening na wysokościach sprzyja wytwarzaniu wolnych rodników tlenu i azotu (RONS). Nie byłoby w tym nic niebezpiecznego, gdyby nie fakt, że przy pewnym poziomie RONS dochodzi do uszkodzeń błon, białek, DNA i generalnie do zaburzenia działania komórek ciała. Nikogo nie trzeba przekonywać, że jest to niewskazane dla sportowca, który i tak już silnie przeciąża treningiem swój organizm. Jednocześnie szereg danych sugeruje coś zupełnie odwrotnego: RONS są kluczowe również dla indukowania zmian adaptacyjnych, np. budowania zdolności wysiłkowych. Z tego punktu widzenia, gdybyś spożywał dużą ilość antyoksydantów, to czy negatywnie wpływałbyś na efekty treningu? Jak widzisz, odpowiedź nie wydaje się oczywista, jako że każde z dwóch podjeść jest poparte dowodami.

Zatem podsumowując problem: czy należy spożywać produkty bogate w antyoksydanty i jednocześnie intensywnie trenować na dużych wysokościach bezwzględnych? Czy możliwy jest negatywny wpływ antyoksydantów podczas treningów wysokościowych?

Eksperyment

Generalnie każdy organizm radzi sobie z RONS poprzez własne systemy antyoksydacyjne. Problem pojawia się wtedy, gdy duża ilość RONS przewyższa wydolność tych wewnętrznych systemów. Wówczas należałoby rozważyć dostarczanie dodatkowej porcji tychże związków, niekoniecznie w formie suplementów, ale przede wszystkim w formie zdrowych produktów bogatych w antyoksydanty. Oczywisty wybór pada na produkty pochodzenia roślinnego. Posłużę się tutaj przykładem. Grupę osób przygotowujących się do zawodów wytrzymałościowych wysłano na zgrupowanie (3 tygodniowe) w tereny położone na wysokości 2320 m n.p.m. Następnie sportowców przydzielono do grup o określonej diecie: grupa o normalnej, zbilansowanej diecie oraz grupa, która dodatkowo spożywała produkty o wysokiej zawartości antyoksydantów (tabela 1)

Tabela 1. Porównanie wybranych elementów diety sportowców wykonujących trening wysokościowy

  Grupa z dietą antyoksydacyjną Grupa z dietą kontrolną (normalną, zbilansowaną)
Owoce, warzywa (g/dzień) 856 467
Soki (ml/dzień) 791 450
Ciemna czekolada (>70% kakao) (g/dzień) 40 0
Orzechy (g) 40 0

Opracowano na podstawie: Koivisto A.E. i wsp., 2018

Skutki treningu wysokościowego

Bez względu na sposób żywienia, w obu grupach, na skutek treningu wysokościowego, polepszyły się dwa elementy:

  • Zaobserwowano zwiększenie o 2,5% maksymalnego pułapu tlenowego (VO2max). Warto tutaj nadmienić, że polepszenie tego parametru jest kluczowe dla osiągów sportowych, nawet jeżeli jego zmiana jest kilkuprocentowa.
  • Ponadto zauważono istotne zwiększenie (o 4,7%) masy hemoglobiny (czyli białka transportującego tlen).

Najwyraźniej więc trening wysokościowy w danych warunkach pozwolił na osiągnięcie spodziewanych skutków fizjologicznych. A czy były różnice miedzy grupami dietetycznymi? Okazało się, że w grupie spożywającej zwiększoną ilości antyoksydantów  zanotowano większe stężenie hemoglobiny oraz jednoczesne zmniejszenie objętości krwi i krwinek posiadających hemoglobinę.

Podsumowując, dieta antyoksydacyjna była dobrze tolerowana przez sportowców i nie wpływała negatywnie na osiągi sportowe, a nawet dawała pewne efekty pozytywne.

Pojedynczy antyoksydant kontra dieta antyoksydacyjna

Warto tutaj nadmienić, iż w innych badaniach zaobserwowano, że przyjmowanie przez sportowców bardzo dużych dawek witamin o potencjale antyoksydacyjnym (witamina C i E) przynosiło w niektórych przypadkach efekt odwrotny do zamierzonego. W jeszcze innych badaniach witaminy te dawały pozytywne efekty, niemniej rozbieżności te mogą sugerować, że przyjmowanie pojedynczych witamin w dużych dawkach może przeciwdziałać zmianom adaptacyjnym indukowanym przez RONS (patrz powyżej). Stąd też, w kontekście opisywanego powyżej eksperymentu, skutecznym zamiennikiem antyoksydacyjnym dla pojedynczych witamin jest odpowiednia dieta lub suplement oparty na naturalnych ekstraktach roślinnych jako źródła wielu antyoksydantów o różnym mechanizmie działania.

Podsumowując, przy treningu wysokościowym można (a nawet należy) spożywać produkty bogate w antyoksydanty i nie należy obawiać się ich potencjalnie negatywnego wpływu na osiągi sportowe.

Autor: Piotr Mamczur


Literatura

Koivisto AE, Paulsen G, Paur I, Garthe I, Tønnessen E, Raastad T, Bastani NE, Hallén J, Blomhoff R, Bøhn SK. (2018) Antioxidant-rich foods and response to altitude training: A randomized controlled trial in elite endurance athletes. Scand J Med Sci Sports. doi: 10.1111/sms.13212.