Trening cukrzyka – jak polepszyć stan naczyń krwionośnych

9 maja 2019
208 Wyświetleń

Trening osób z chorobami metabolicznymi to spore wyzwanie dla każdego trenera. Kluczowe wydaje się odpowiednie dostosowanie intensywności treningowej oraz precyzyjne określenie celów treningowych. W przypadku osób z cukrzycą typu II (czyli z insulinoopornością, w skrócie: T2D) kluczowe jest, oprócz zmniejszenia poziomu glukozy we krwi, takie dostosowanie intensywności treningu, by również korzystnie wpływać na stan naczyń krwionośnych.

Naczynia krwionośne cukrzyka

Przede wszystkim ograniczona wrażliwość na insulinę powoduje, że komórki budujące naczynia są osłabione. Prowadzi to do sytuacji, w której małe naczynia mają tendencję do pękania, przy jednoczesnym ograniczeniu zdolności naprawczych. Pękanie naczyń bezpośrednio wynika z ich wysokiej sztywności, która jest też elementem starzenia się organizmu oraz rozwoju miażdżycy. Wydawałoby się zatem, że trening wysokointensywny, który powoduje duży przyrost ciśnienia w naczyniach krwionośnych, sprzyjałby również zwiększeniu skali uszkodzeń tychże naczyń. Okazuje się jednak, że jest to błędne założenie. Najnowsze wyniki badań wskazują bowiem, że trening wysokointensywny (patrz poniżej: trening HIIT) daje znacznie lepsze profity w utrzymywaniu dobrej kondycji naczyń krwionośnych, w porównaniu z treningiem o średniej intensywności.

Trening

Osoby z cukrzycą typu II mogą, a nawet powinny, wykonywać trening oporowy (z ciężarami) w połączeniu z elementami treningu aerobowego (rower, bieganie etc.). Zauważ jednak, że obie te formy treningu można wykonywać z różną intensywnością. Co więcej, można je łączyć w dowolne kombinacje. W jednym z doświadczeń przebadano aż 80 pacjentów z cukrzycą T2D, którzy wykonywali trening HIIT (wysokointensywny, interwałowy) lub MCT (trening nieprzerywany ze średnią intensywnością), łącząc je z treningiem z ciężarami. Treningi te wykonywano przez cały rok z częstotliwością 3x/tydzień. Zauważ, że jest to zdecydowanie wystarczająco długi czas treningowy, by zaobserwować istotne działanie prozdrowotne treningu. By skutecznie dostosowywać intensywność treningu, określano ją względem HRR. Jest to różnica między tętnem maksymalnym, jakie uzyskasz przy bardzo intensywnym wysiłku, a tętnem spoczynkowym.

Struktura treningu dla cukrzyków

W skrócie, w pierwszych tygodniach obie grupy wykonywały lekki trening przygotowawczy, po to by w kolejnych wykonywać ten sam trening (grupa MCT) lub trening z progresywnie zwiększaną intensywnością typu HIIT. Obie formy wysiłkowe łączono z treningiem oporowym, dedykowanym rozbudowie masy i wytrzymałości siłowej kończyn dolnych i górnych. Poniżej znajdziesz szczegółowy program treningowy.

  1. Faza przygotowawcza (tydzień 1 – 4) dla obu grup: trening ciągły o intensywności 40 – 60% HRR (na ergometrze rowerowym).
  2. Faza treningowa:
  3. Grupa MCT – trening ze stałą intensywnością 40 – 60% HRR w połączeniu z treningiem oporowym kończyn, polegającym na wykonaniu jednej serii o intensywności 10 – 12 RM.
  4. Grupa HIIT – oprócz elementów treningu oporowego, takiego samego jak w grupie MCT (patrz powyżej), wykonywano trening wytrzymałościowy o zmiennej intensywności:
  • Tydzień 5 – 8 (cel – przygotowanie do treningu wysokointensywnego): wykonywano cykle wysiłkowe o intensywności 70% HRR (2 min), rozdzielone aktywnym odpoczynkiem (1 min, 40 – 60% HRR).
  • Tydzień 7 – 8 (stopniowo zwiększano intensywność): wykonywano naprzemienne cykle 1 min nasilonego wysiłku o intensywności 80% HRR oraz 1 min niskointensywnego wysiłku (40 – 60% HRR).
  • Tydzień 9 – 52 (nadal zwiększano intensywność): cykle 1 min 90% HRR / 1 min 40 – 60% HRR.

Po okresie treningowym (przypominam, że był to 1 rok regularnych treningów) wykonano badania określające stan naczyń krwionośnych.

  • Wykazano, że zarówno trening MCT jak i HIIT (w połączeniu z treningiem oporowym) sprzyjały redukcji grubości/sztywności naczyń krwionośnych w odcinku szyjnym. Oznacza to, że naczynia te stały się bardziej elastyczne i odporne na zmieniające się podczas wysiłku ciśnienie krwi.
  • Trening HIIT dawał pewną przewagę w polepszaniu struktury naczyń. Okazało się, że jedynie osoby z tej gruby po rocznym treningu miały zredukowaną sztywność obwodowych naczyń krwionośnych, które zawiadują między innymi pracą mięśni i narządów. Jest to więc bardzo ważna przewaga treningu HIIT nad pozostałymi formami treningowymi. Wraz z redukcją sztywności, naczynia te są zdrowsze i mniej podatne na uszkodzenia.

Piotr Mamczur

Literatura

Magalhães JP, Melo X, Correia IR, Ribeiro RT, Raposo J, Dores H, Bicho M, Sardinha LB. (2019) Effects of combined training with different intensities on vascular health in patients with type 2 diabetes: a 1-year randomized controlled trial. Cardiovasc Diabetol. 18(1):34.