Trening bicepsów

29 sierpnia 2018
104 Wyświetleń

Mięsień dwugłowy ramienia, biceps, jest symbolem siły; jego obwód mierzy się, aby określić swoje postępy na siłowni. Jako mięsień przeciwstawny do tricepsu, jest niezwykle ważny w sportach siłowych, zwłaszcza przy wyciskaniu sztangi leżąc.

Przednie mięśnie górnej części ramion składają się z 2 grup – mięśnia dwugłowego ramienia oraz mięśnia ramiennego. Mięsień ramienny znajduje się pomiędzy bicepsem a kością ramienną. Jego powiększenie powoduje wypchanie mięśnia dwugłowego; biceps wydaje się większy. Oba mięśnie są tzw. ,,zginaczami”, czyli są aktywne podczas unoszenia i zginania przedramienia.

Każdy trening bicepsów należy rozpocząć rozgrzewką. Mięśnie dwugłowe ramienia bardzo łatwo zerwać, kiedy ćwiczy się przy dużych obciążeniach, z dużą intensywnością. Tym bardziej odpowiednie ich rozgrzanie przed właściwymi ćwiczeniami służy ich ochronie i zapobiega niezwykle bolesnym kontuzjom.

Pierwszym ćwiczeniem na biceps jest unoszenie sztangi w pozycji stojącej. Ćwiczenie to należy wykonywać w 4 seriach po 6-8 powtórzeń. W seriach należy stopniowo zwiększać obciążenie tak, aby w ostatniej serii być w stanie zrobić jedynie 3 powtórzenia.  Ciężar dobieramy do własnych możliwości.

Drugim ćwiczeniem jest ,,modlitewnik”. Do tego ćwiczenia albo używamy sztangielek, albo sztangi łamanej, którą podnosimy siedząc na specjalnej ławce, zwanej ,,modlitewnikiem”. W 4 seriach wykonujemy od 6 do 8 powtórzeń.

Kolejnym ćwiczeniem rozciągającym bicepsy jest unoszenie ramion ze sztangielką w chwycie młotkowym. W tym ćwiczeniu ważne jest wykonywanie ruchu jedynie ramionami, bez tułowia. W 4 seriach wykonujemy 8-10 powtórzeń.

Następnym ćwiczeniem jest ściąganie linek wyciągu górnego na bramie. Ćwiczenie to należy wykonać w 4 seriach po 10 powtórzeń.

Oprócz powyższych ćwiczeń można również korzystać ze specjalistycznych maszyn. Trening powinien być jak najbardziej urozmaicony. Przy każdym treningu należy pamiętać o technice, powolnym opuszczaniu ciężarów i stabilnej pozycji. Niezbędna jest też, jak zawsze, właściwa suplementacja.

Bicepsy nie są dużą partią mięśniową, więc należy trenować je tylko raz w tygodniu, najlepiej razem z inną partią mięśni, np. z tricepsem lub plecami.

Autor: Dominik Skrzyński