Trening barków

20 sierpnia 2018
945 Wyświetleń

W treningu siłowym dostosowanym pod wyciskanie sztangi leżąc, oprócz podstawowej partii mięśniowej – klatki, należy pamiętać o pozostałych partiach ciała. Trening wyłącznie klatki piersiowej, oprócz ogromnych strat efektywności na zawodach siłowych, ma również odbicie w estetyce naszego wyglądu – prowadzi do nieproporcjonalnej budowy naszego ciała.

Jedną z ważniejszych partii mięśniowych wpływających na naszą siłę są barki. Mają one kluczowy wpływ na moc wycisku sztangi.

Podstawowym ćwiczeniem na barki jest wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej, z ciałem ustawionym pionowo. W 4 seriach po 3 powtórzenia opuszczamy sztangę do klatki piersiowej. Ciężar powinien być dobierany tak, aby co serię zwiększać obciążenie po 5 kg. Ostatni ruch należy wykonać z maksymalnym ciężarem.

Następne ćwiczenie jest podobne; wykonujemy wyciskanie w tej samej pozycji, lecz ruch ograniczamy jedynie od góry do czubka głowy. Krótszy zakres ruchu w ćwiczeniu pozwala na zwiększenie podnoszonego ciężaru. Ćwiczenie to należy wykonać w 4 seriach po 3 powtórzenia; po każdej serii zwiększamy ciężar.

Oba ćwiczenia należy wykonywać z asekuracją, dzięki czemu możemy bezpiecznie podnosić nasz maksymalny ciężar, bez narażenia na wypadek. Przy wykonywaniu tych ćwiczeń trzeba pamiętać, aby ręce były ustawione szeroko. Przy ciasnym ustawieniu rąk bardziej narażone na wysiłek są tricepsy, zamiast barków.

Przy wyciskaniu sztangi leżąc najważniejszą częścią barków jest ich przednia część. Poprzez znaczący udział w wyciskaniu, najbardziej narażona jest na uraz. Dlatego poprzez odpowiednie ćwiczenia należy sukcesywnie ją wzmacniać. Ćwiczeniem takim może być unoszenie ramion w górę do wysokości obręczy barkowej. Do tego ćwiczenia potrzebujemy hantli o tak dobranym ciężarze, aby móc wykonać od 6 do 10 powtórzeń w 4 seriach.

Poprzez ich częsty ruch, barki często są narażone na kontuzję. Przed każdym ćwiczeniem należy odpowiednio rozgrzać się, aby zmniejszyć ryzyko ich zerwania.

Autor: Dominik Skrzyński