Tradycyjne wykonywanie serii odchodzi do lamusa?

12 stycznia 2017
205 Wyświetleń

Od pewnego czasu, w niektórych kręgach trenujących, obserwuję tendencję do zmiany tradycyjnego myślenia o sposobie wykonywania serii wybranego ćwiczenia.

W klasycznym, że tak ujmę, podejściu zakładamy na sztangę odpowiedni ciężar, kładziemy się na ławkę i wykonujemy np. wyciskanie leżąc w zaplanowanym zakresie powtórzeń. Następnie odkładamy sztangę, wstajemy, idziemy popić BCAA XPLODE®, chwilę porozmawiać z partnerem treningowym, sprawdzamy czy jakaś atrakcyjna przedstawicielka płci pięknej nie zawitała do naszej siłowni i po chwili oddechu wracamy do sztangi, robiąc kolejną serię. I tak – aż wykonamy plan na dane ćwiczenie. Każdy tak robi(ł).

Jednak od czasów Mike’a Mentzera, twórcy m.in. systemu treningowego Heavy Duty (odmiany HIT – nie mylić z HIIT (!)), coraz popularniejszy staje się trening za pomocą pojedynczych powtórzeń, w którym wykorzystujemy z reguły większy ciężar i po każdym powtórzeniu odpoczywamy kilkanaście sekund. Jednak tego typu trening nie może przebić się do szerokiej świadomości ćwiczących, nie tylko dlatego, że jest niezwykle brutalny i w szybki sposób może prowadzić do przetrenowania, ale również dlatego, że wielu z tych, którzy próbowali tak ćwiczyć po pewnym (z reguły krótkim) czasie odnotowuje stagnację postępów. Głównym winowajcą, w mojej ocenie, zdaje się być znacznie zmniejszona – w treningu pojedynczymi powtórzeniami – objętość treningowa.

Uważni Czytelnicy magazynu Perfect Body wiedzą już, że nie wystarczy wywołać łańcuch zdarzeń prowadzących do zwiększenia mięśni odpowiednio dużym obciążeniem. Potrzebny jest również właściwie dobrany czas, przez jaki dane obciążenie oddziałuje na mięśnie – czyli popularny TUL (TUT).

I właśnie w tym miejscu przejdźmy do doświadczenia, które przeprowadzili naukowcy z Australii.

W badaniu wzięło udział 20 profesjonalnych zawodników rugby. Zostali podzieleni na 4 grupy, a każda z nich wykonywała identyczną objętość treningową. Różnice polegały na sposobie podziału na ‘serie’.

Pierwsza grupa ćwiczyła tradycyjnie – wykonywała 4 serie po 6 powtórzeń z przerwą między seriami wynoszącą 3 minuty. Druga 4 serie po 6 pojedynczych powtórzeń z 12-sekundowymi przerwami między nimi. Trzecia 4 serie po 3 miniserie, które dalej były podzielone na pary powtórzeń po 2 z przerwą 30-sekundową między parami. Ostatnia ćwiczyła wykorzystując 4 serie podzielone na 2 miniserie, w których wykonywano 3 powtórzenia w odstępie 1 minuty.

We wnioskach możemy przeczytać, że w grupach, które wykorzystywały przerwy między powtórzeniami zauważono zwolniony spadek mocy, jak i prędkości ruchu.

Nie mierzono w tym badaniu przyrostów mięśniowych, nie jest to bezpośrednim celem treningu siłowego w rugby, ale sądzę, że możliwość wykonywania każdego powtórzenia osobno niesie ze sobą pewne dogodności, takie jak np. większą efektywność czasową, a co za tym idzie i możliwość zwiększenia objętości treningowych. A to, jak wiemy, stanowi przesłankę do szybszych przyrostów. Może więc czas na Wasze próby? Jeśli ktoś zachęcony tym badaniem zechce potestować tego typu trening – poproszę o wnioski. Może trzeba będzie przepisać podręczniki budowania mięśni. 

Zbyszko Tarczewski

Bibliografia:

Hansen KT, Cronin JB, Newton MJ. The effect of cluster loading on force, velocity, and power during ballistic jump squat training. Int J Sports Physiol Perform. 2011 Dec;6(4):455-68. Epub 2011 Jul 29.