Technika wyciskania sztangi leżąc

2 września 2018
93 Wyświetleń

Podczas startów w zawodach w wyciskaniu sztangi leżąc, oprócz odpowiedniego przygotowania siłowego i suplementacji, bardzo ważna jest technika podczas poszczególnych podejść. Większość dyskwalifikacji i spalonych podejść bierze się z nieodpowiedniego ułożenia ciała, które z kolei bierze się z przyzwyczajenia do danej pozycji podczas treningów siłowych. Należy więc zawsze pamiętać o odpowiednim ułożeniu ciała podczas każdego treningu.

Podczas wyciskania sztangi leżąc należy oprzeć ciało na tylnej części barków, tym samym spinając łopatki. Nogi należy oprzeć na całych stopach. Pośladki natomiast ściśle przylegają do ławki; ich oderwanie jest najczęstszą przyczyną spalenia podejścia.

Podczas ułożenia na ławce ważnym elementem jest ,,mostkowanie”. Technika ta pozwala na lepsze zaangażowanie najsilniejszych mięśni wykorzystywanych do wyciskania sztangi, a więc tricepsów i klatki piersiowej. Warto także pamiętać, że sztangę należy opuścić poniżej klatki piersiowej, z rękoma skierowanymi do wewnątrz.

Oprócz odpowiedniego ułożenia, kluczową rolę w osiągnięciu zamierzonych wyników na zawodach ma prawidłowy uchwyt sztangi. Maksymalny rozstaw dłoni nie może przekraczać 80 cm. Zbyt duża szerokość uchwytu powoduje skrócenie ruchu sztangi, poprzez zbytnie rozłożenie rąk. Na zawodach dozwolone jest węższe trzymanie sztangi, wyciskanie takie powoduje jednak, że bardziej angażowany jest triceps, niż klatka piersiowa, z której idzie znacząca siła wycisku. Wyciskanie węższe jest zatem trudniejsze, niż wyciskanie przy „szerokich ramionach”.

Podczas wyciskania najbardziej zaangażowanymi mięśniami są mięśnie najszersze grzbietu, tricepsy i klatka piersiowa. Przy prawidłowej technice łączymy te 3 partie mięśniowe, chroniąc obręcze barkowe przed kontuzjami. Podczas wyciskania na kontuzję najbardziej narażone są tricepsy i mięśnie klatki piersiowej. Aby temu zapobiec, należy odpowiednio przygotować mięśnie do wyciskania, poprzez odpowiednią rozgrzewkę przed startem i przed każdym treningiem.