T.H.T. w pigułce

13 stycznia 2017
420 Wyświetleń

Jeśli celem Twojego treningu jest ZWIĘKSZENIE muskulatury, trafiłeś we właściwe miejsce!

T.H.T. oznacza Targeted Hypertrophy Training, czyli trening ukierunkowany na hipertrofię. Hipertrofia zaś oznacza „wzrost mięśni”.

T.H.T. został specjalnie zaprojektowany, aby zmusić mięśnie do wzrostu.

Takie to proste.

Jestem świadomy, że istnieją inne programy, o których twierdzi się, że prowadzą do maksymalnej hipertrofii. Jednak przeważnie tak się nie dzieje – zrozumiesz dlaczego, zanim skończysz czytać ten artykuł.

Jeśli zdecydujesz się zignorować logikę, naukę i niesprzeczne przesłanie tego artykułu, możesz dosłownie zmarnować LATA starań poświęconych budowaniu mięśni, stosując złe, bezsensowne systemy treningowe.

Wygląda to tak: Twoje mięśnie składają się z pojedynczych włókien mięśniowych. Pogrubianie tych poszczególnych włókien oznacza wzrost mięśni. Każdy skuteczny system kulturystyczny MUSI być zaprojektowany w taki sposób, żeby zmuszał ciało do zwiększenia średnicy tych włókien.

DOKŁADNIE to robi T.H.T. – i robi to fenomenalnie! Tak, zobaczysz widoczną różnicę w wielkości mięśni w ciągu kilku tygodni z treningiem T.H.T.! Brzmi dobrze? Czytaj dalej…

T.H.T. jest tak skuteczny, że dostaję z całego świata setki maili, w których ludzie dzielą się swoimi sukcesami. Małą próbkę tych opinii (z fotkami) można zobaczyć, klikając w zakładkę „Opinie” na górze strony MuscleHack.com.

Oto moja obietnica: WSZYSTKIE opinie są w 100% prawdziwe! Ci ludzie są prawdziwi, tak jak ja czy Ty. Piszą do mnie maile lub zostawiają wiadomość na mojej stronie na Facebooku. MuscleHack NIE oszukuje ludzi. Stawiam tu na szali swoją reputację!

W pierwszej kolejności omówimy teraz trzy fundamenty kulturystyki.
Zrozumienie tych czynników pozwoli Tobie wyprzedzić o lata świetlne wielu ćwiczących, którzy stosują nielogiczne, nieefektywne plany.

Jakie są trzy fundamenty kulturystyki?

• INTENSYWNOŚĆ – jak fizycznie wymagające jest ćwiczenie
• OBJĘTOŚĆ – ilość ćwiczeń, które należy wykonać
• CZĘSTOTLIWOŚĆ – jak często należy trenować

Warto zagłębić się w ten temat, by zmusić ciało, żeby tańczyło, jak mu zagrasz!
Chcieliście więcej mięśni? Teraz dowiecie się, jak je zdobyć!
Zacznijmy od początku – INTENSYWNOŚĆ

Fundament 1 – INTENSYWNOŚĆ

Najważniejsze stwierdzenie na temat intensywności brzmi następująco: Powinieneś ZAWSZE trenować do upadku mięśniowego! Dlaczego? Ponieważ wzrost mięśni musi być dosłownie WYMUSZONY!

Istnieje punkt, w którym aktywowany jest „mechanizm wzrostu” ciała. Jeśli zatrzymasz się przed tym punktem, NIE będziesz stymulować wzrostu mięśni. Można porównać to do przełącznika, który jest przełączany, kiedy przekroczony zostanie pewien próg nacisku/stresu. Ów punkt jest nazywany czasami „przeciążeniem”.

Stymulacja niezbędna do wymuszenia adaptacji (wzrostu) pojawia się w ostatnich powtórzeniach serii.
Aby zmusić organizm do pogrubiania włókien mięśniowych, trzeba dać mu cholernie dobry powód!

Trening W RAMACH istniejącego poziomu siły NIC nie daje, abyśmy mogli to osiągnąć.

Powiedzmy to wprost: jeśli wiesz, że możesz zrobić maksymalnie 12 powtórzeń w serii, a zatrzymujesz się na 10 lub mniej, to nie zrobiłeś NIC, aby stymulować wzrost mięśni i siły, ponieważ trenowałeś głównie w zakresie istniejącego poziomu siły.

Naciskanie na osiągnięcie 100% poziomu zmusza organizm do powiedzenia: „Muszę zwiększyć te mięśnie i siłę, żebym tak się nie męczył, jeśli on/ona zrobi to jeszcze raz”.

Musisz wbić to sobie do głowy raz na zawsze: wzrost mięśni jest mechanizmem obronnym.

Trening, który robisz, musi być postrzegany przez organizm jako zagrożenie, tak aby doszło nie tylko do kompensacji tego, co zrobiłeś, ale nadkompensacji i zbudowania większej ilości mięśni jako bariery obronnej.

Poniższy diagram dobrze to ilustruje.

PB24_45

Kończenie serii na kilka powtórzeń przed upadkiem mięśniowym jest treningiem w niebieskim kole powyżej. Tylko dzięki uderzeniu w zewnętrzną krawędź sprawisz, że dana seria wystarczająco obciąży obecną wydajność organizmu i zmusi go do adaptacji dzięki zbudowaniu większej ilości mięśni.

Abyś mógł stawać się większy i silniejszy, musisz stale powiększać to niebieskie kółko. Oznacza to treningi ze 100% intensywnością, czyli do upadku mięśniowego.

To trochę jak uzyskanie opalenizny. Intensywne światło słoneczne jest niezbędne, aby zagwarantować, że ciało opali się, co jest jego sposobem na ochronę skóry przed dalszą ekspozycją na działanie promieni słonecznych. Jeśli światło nie jest na tyle intensywne, można siedzieć 16 godzin dziennie przez 30 dni i nie będzie się nawet odrobinę opalonym. Mechanizm obronny budowania większej ilości masy mięśniowej jest wyzwalany tylko przez wysoką intensywność treningu. Możesz być na siłowni 3 godziny, 2 razy dziennie, 365 dni w roku i nie zbudujesz nawet grama mięśni, jeśli trening nie będzie odpowiednio intensywny.

Co mam na myśli mówiąc o „upadku mięśniowym”?
To moment w serii, w którym nie można samodzielnie wykonać jeszcze jednego pozytywnego powtórzenia.
Każdy program (a istnieje wiele takowych), w którym musisz zatrzymać się przed upadkiem mięśniowym, jest nieefektywny dla stymulowania wzrostu mięśni. Ponadto każdy program, w którym musimy podnosić ten sam ciężar w każdej serii (np. program 5×5 itd.), jest również NIESKUTECZNY w produkcji wzrostu na maksymalnych poziomach.

Dlaczego? Bo jeśli robisz 5 serii i tylko ostatnia z nich jest do upadku mięśniowego, to tak naprawdę wykonałeś właśnie 4 serie rozgrzewkowe i 1 serię zasadniczą, który przyczyniła się trochę do stymulacji wzrostu.

Z T.H.T. będziesz stymulować wzrost od pierwszego dnia i pierwszej serii w każdej serii, którą będziesz wykonywać!

Wszystkie inteligentne programy budowania mięśni oparte są o podejście, za którym sam się opowiadam. T.H.T., Max-OT, różne programy o wysokiej intensywności ułożone przez Mike’a Mentzera, Ellingtona Dardena i tak dalej opierają się na tym podejściu. Jednak ze względów, o których szybko się dowiesz, T.H.T. wygrywa w kategorii najlepszych programów budujących mięśnie.

Słowo na temat „całkowitej objętości”

Innym bezpodstawnym argumentem przeciwko trenowaniu do upadku mięśniowego jest to, że „całkowita objętość” jest ważniejsza. Oznacza to, że całkowita ilość wykonanych powtórzeń i serii jest ważniejsza niż intensywność włożonego wysiłku.
Powiedzmy, że mogę zrobić 10 powtórzeń do upadku mięśniowego w wyciskaniu na ławce. Gdybym był zwolennikiem całkowitej objętości, zatrzymałbym się na 6 powtórzeniach, zrobił je 12 razy, łącznie 72 powtórzenia z danym ciężarem.

Porównajmy to z facetem, który ćwiczy do upadku mięśniowego. Powiedzmy, że jest on zwolennikiem T.H.T. Robi 6 serii i dochodzi do upadku mięśniowego na 10 powtórzeniu za każdym razem. Daje to 60 powtórzeń z danym ciężarem.

Facet, dla którego liczy się całkowita objętość, wskazuje na jego 12 dodatkowych powtórzeń jako dowód lepszego treningu. Facet wykonujący trening T.H.T. wskazuje na wyższą intensywność wysiłku jako dowód lepszego treningu. Rozważmy, co facet od całkowitej objętości stara się nam powiedzieć…

Jeśli dobrowolnie zatrzymuje się na 6 powtórzeniu, musi on wierzyć, że wszystkie powtórzenia w serii tak samo stymulują wzrost. Kilka ostatnich powtórzeń nie ma znaczenia – powtórzenie to powtórzenie. Twierdzi on, że nie ma znaczenia, KIEDY wykonywane jest powtórzenie; to, co się liczy, to ILOŚĆ.

To prawda? Nie. Wraz z upływem serii od 1 do 10 powtórzenia coraz więcej włókien mięśniowych jest angażowanych i przeciążanych. Tylko wtedy, gdy intensywność jest postrzegana jako odpowiednio duże zagrożenie, wszystkie włókna mięśniowe zostaną aktywowane.

Jeśli zawsze zatrzymujesz się na 50%, 60%, 70% lub 80% intensywności wysiłku, to myślisz, że kiedykolwiek urośniesz? Ty i ja wiemy, że nie (z wyjątkiem być może początkujących i dziwadeł genetycznych). Dlaczego? To cholernie proste. Po prostu nie ma bodźca zagrożenia, który zmusiłby ciało do adaptacji i wzrostu.

Twoje serie robocze muszą mieć odpowiednią intensywność, aby obciążyć obecną wydajność organizmu i zmusić go do wytworzenia reakcji adaptacyjnej w postaci zbudowania większej ilości masy mięśniowej.

Tak więc, pierwsze powtórzenie w serii nie jest równe ostatniemu powtórzeniu, jeśli chodzi o stymulację wzrostu. Nie możesz nadrobić braku intensywności dodatkową objętością.

Ale czy upadek mięśniowy „nie powoduje zwarcia centralnego układu nerwowego”?

Czy nie uwielbiasz sytuacji, gdy coś jest papugowane przez ludzi, którzy nawet nie wiedzą, co to znaczy? Osoby, które nie lubią/nie chcą trenować do upadku mięśniowego, wychwytują gdzieś tę frazę w trakcie swojej treningowej podróży i przytaczają ją, gdy jest im potrzebna do obrony swojego stanowiska.

Owszem, możesz doświadczyć tego rodzaju wypalenia CUN, ale wskutek przetrenowania, a nie wykonywania serii do upadku mięśniowego. Przetrenowujesz się, jeśli nie odpoczywasz wystarczająco między treningami, aby umożliwić organizmowi regenerację po intensywnej pracy (więcej na ten temat w sekcji o „częstotliwości”).

T.H.T. jest treningiem o stosunkowo niskiej objętości i wysokiej intensywności, który działa! Na T.H.T. nie grozi Tobie przetrenowanie.

Fundament 2 – OBJĘTOŚĆ

Mamy już więc ustalone, że wysoka intensywność jest niezbędna dla stymulowania wzrostu. Ale ile pracy powinniśmy wykonać, np. ile serii? Jest to kwestia objętości.

Mentalność polegająca na myśleniu: „więcej znaczy lepiej” sugeruje, że im więcej pracy wykonujesz, tym więcej mięśni będziesz budować. Jest to błędne i rzeczywiście przynosi efekt przeciwny do wzrostu mięśni.

Ustalono, że wzrost może być stymulowany już od 1 serii, o ile była ona doprowadzona do upadku mięśniowego.

W badaniach 1-5 stwierdzono, że 1 seria była tak samo skuteczna jak wiele serii w zwiększaniu siły mięśni i ich wielkości.

Co więcej, dowody i badania twórcy podejścia wysokiej intensywności/niskiej objętości – Arthura Jonesa – zostały omówione przez fizjologów Stewarta Bruce’a-Low i D. Smitha 6. Powiedzieli oni:

„Jones zalecał zainteresowanym poprawą rozmiaru mięśni, siły, mocy i/lub wytrzymałości wykonywanie jednej serii każdego ćwiczenia do upadku mięśniowego (zmęczenie wolicjonalne)… Zalecenia Jonesa dotyczące treningu są podtrzymane w literaturze naukowej; twierdzenie, które zostało niedawno poparte w przeglądzie American College of Sports Medicine na temat wytycznych treningu oporowego. Dlatego zalecamy metody Jonesa sportowcom i trenerom, ponieważ oszczędzają one czas i są optymalnie skuteczne”.

Powiedziawszy to uważam, że większa stymulacja wzrostu będzie generowana dzięki dodatkowym seriom o wysokiej intensywności.

Przeczytajcie tę metaanalizę 7. Stwierdzono w niej, że kilka serii przyczyni się do wywołania większego wzrostu. A dokładnie, 4-6 serii może przyczynić się do większej o 40% hipertrofii mięśniowej.

Jednakże jedna rzecz ma decydujące znaczenie: istnieje bezwzględne ograniczenie wzrostu, jaki może być stymulowany na jednym treningu! Jeden trening T.H.T. obejmuje średnio około 8 serii do upadku mięśniowego na każdą część ciała.

Wykonywanie jakichkolwiek dalszych serii będzie po prostu wymagać dłuższej regeneracji i wzrost mięśni będzie faktycznie opóźniony, nie przyspieszony! Nazywa się to przetrenowaniem i wiele tysięcy naturalnych kulturystów przetrenowuje się, chcąc przyspieszyć wyniki.

Więc które podejście sprawdza się najlepiej? Jedna seria do upadku czy kilka? Moim zdaniem, oba systemy działają, jeśli realizowane są prawidłowo. Bardzo intensywny trening o niskiej objętości naprawdę działa. Jak również i trening o wysokiej objętości i niskiej częstotliwości, np. typowy 5-dniowy trening dzielony.

Który z nich będziesz robić w T.H.T.? Oba. To jest podstawa naszych dwóch różnych CYKLI treningowych T.H.T.
T.H.T. gwarantuje maksymalny wzrost mięśni dzięki precyzyjnym, efektywnym, skutecznym treningom, chroniąc nas przed przetrenowaniem lub niedotrenowaniem.

Aby zobaczyć, jaką rolę odegra to w rzeczywistości w treningach, przyjrzyjmy się trzeciemu fundamentowi: częstotliwości treningowej.

Fundament 3 – CZĘSTOTLIWOŚĆ

Mamy tu dwie rzeczy do wyboru:

1.Stymulowanie wzrostu każdej części ciała dzięki tylko jednej serii do upadku mięśniowego i trenowanie tej części ciała kilka razy w tygodniu w treningu całego ciała oraz…
2.Stymulowanie większego wzrostu każdej części ciała dzięki kilku seriom, ale trenowanie każdej części ciała raz w tygodniu w 5-dniowym treningu dzielonym

Dlaczego tak się dzieje? Dlaczego nie mogę wykonywać wielu serii na daną część ciała i wciąż trenować jej 3 razy w tygodniu? Ponieważ im większa objętość, czyli im więcej serii robisz, tym więcej czasu potrzebuje Twoje ciało na regenerację i wzrost.

Zacznij trenować tę część ciała, zanim będzie miała szansę na adaptację, a nie urośniesz. Przetrenowujesz się i w rzeczywistości działasz przeciwko sobie!

Wymyśliłem frazę „punkt szczytowy nadkompensacji”, aby to zilustrować (w skrócie PSN).
Nadkompensacja w tym kontekście oznacza po prostu wzrost; ciało nabierające więcej mięśni niż miało przed treningiem. Zapamiętaj, nie dochodzi do nadkompensacji (wzrostu) dopóki nie skończysz regenerować się!

Zbyt wiele serii praktycznie zagwarantuje, że nie zregenerujesz się, nie mówiąc już o wzroście, zanim przetrenujesz ponownie tę część ciała. Wynik: przetrenowanie i brak postępów.

Oto schemat, aby pomóc to zilustrować:

PB24_46

Jeśli trenujesz w punkcie (1) powyżej, należy poczekać do punktu (3), aby uzyskać maksymalny wzrost. Twoje ciało będzie regenerować się (2) zanim rozpocznie się proces kompensacji. Z tego możemy zdefiniować PSN jako:

PSN jest momentem, który potrzebny jest do tego, aby Twój trening wyprodukował maksymalny wzrost, zanim ponownie rozpocznie się atrofia (zmniejszanie się) mięśni.

ZDRAPYWANIE STRUPKÓW – Czy kiedykolwiek przewróciłeś się i zdarłeś kolana, gdy byłeś dzieckiem? Natychmiast po zdarzeniu ciało wzięło się do pracy i zaczęło proces regeneracji. Utworzył się strup.
Co mówiła mama? „Nie zdrapuj strupków albo kolano się nie zagoi!” To doskonała analogia do wzrostu mięśni. Trening tylko stymuluje wzrost, a nie go wywołuje.

Organizm wywołuje wzrost sam w sobie w okresach międzytreningowych; wystarczy zostawić go w spokoju i dać mu odpocząć.

Więc skąd wiesz na pewno, że doszło już do pełnej nadkompensacji?

Ponieważ wielkość mięśni jest proporcjonalna do ich siły, jeśli jesteś silniejszy na następnym treningu, to doszło do nadkompensacji. Tak więc, jeśli zrobisz więcej powtórzeń tego samego ćwiczenia podczas kolejnego treningu, można mieć pewność, że doszło już do nadkompensacji.

W podręczniku dla instruktorów fitness znalazłem interesujące uwagi na temat adaptacji:

„Aby doszło do adaptacji, musi być zagwarantowany wystarczający odpoczynek lub regeneracja pomiędzy sesjami treningowymi. Adaptacja następuje tylko podczas okresów regeneracji międzytreningowej”.
Oraz…
Jakakolwiek adaptacja może powrócić do genetycznie uwarunkowanego, przedtreningowego stanu, jeśli stres nie będzie utrzymywany lub odpowiednio zwiększany.

Oczywiste jest, że w celu zwiększenia wzrostu mięśni musimy znaleźć międzytreningowy czuły punkt, gdzie maksymalny wzrost jest wywoływany zanim rozpocznie się proces atrofii. Tym punktem jest właśnie coś, co nazywam PSN.

Co to wszystko oznacza dla treningów T.H.T.?

Istnieją 2 cykle T.H.T., które będziesz robił wymiennie:

• 5-dniowy trening dzielony, w którym trenujesz każdą część ciała raz w tygodniu w kilku seriach od poniedziałku do piątku
• 3-dniowy trening całego ciała, w którym trenujesz całe ciało trzy razy w tygodniu, w dni nie następujące po sobie.

Jedna lub dwie serie do upadku mięśniowego stymulują wzrost, ale wiemy, że trenowanie w taki sposób pozwala przeciętnej osobie na regenerację i nadkompensację w ciągu 36-48 godzin. Dlatego 3-dniowy program treningowy działa dobrze.

Stymulowanie większego wzrostu oznacza dłuższe przerwy między treningami, aby umożliwić pełną regenerację. 5-dniowy trening dzielony jest sprawdzonym zwycięzcą w kategorii maksymalnego wzrostu, gdy trenujemy daną część ciała w kilku seriach do upadku mięśniowego.

• Zatem przez 10 tygodni będziesz robić 5-dniowy trening dzielony (zwany cyklem objętości), ćwicząc 1-2 części ciała na każdej sesji od poniedziałku do piątku. Po 10 tygodniach można zrobić sobie tydzień wolnego na dodatkową regenerację organizmu.

• Następnie rozpoczniesz kolejny 10-tygodniowy cykl treningowy, w którym będziesz robił trening całego ciała 3 razy w tygodniu (zwany cyklem HIT). Zrób sobie tydzień przerwy i wróć do cyklu 5-dniowego.

Proste. Dzięki temu nie wpadniesz w sidła stagnacji i nie będziesz się nudzić!

Mark McManus

Bibliografia

[1] Effect of resistance training volume on strength and muscle thickness. Starkey DB, Pollock ML, Ishida Y, Welsch MA, Brechue WF, Graves JE et al. Med Sci Sports Exerc 1996;28:1311-1320.
[2] Relationship between indices of knee extension strength before and after training. Vincent K, De Hoyos D, Garzarella L, Hass C, Nordman M, Pollock M. Med Sci Sports Exerc 1998;30(5 Suppl.):S163.
[3] The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. Ostrowski KJ, Wilson GJ, Weatherby R., Murphy PW, Little AD. J Strength Conditioning Res 1997;11:148-154.
[4] Single versus multiple sets in long term recreational weightlifters. Haas CJ, Garzarella L, De Hoyos D, Pollock, ML. Med Sci Sports Exerc 2000;32:235-242.
[5] Strength training: single versus multiple sets. Carpinelli RN, Otto RM. Sports Med 1998;26(2):73-84.
[6] Strength training methods and the work of Arthur Jones. Smith D & Bruce-Low S.S. Journal of Exercise Physiology online. 7 (6): 52-68.
[7] Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Krieger JW. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9. 

Author Mark McManus is a trainer and creator of the free bodybuilding workout ‘Targeted Hypertrophy Training’. He blogs at MuscleHack.com where you can discover the truth about how to build muscle quickly and get his growth-promoting bodybuilding diet at no cost. He firmly believes that T.H.T is the best way to train to build muscle fast having already helped thousands of people all over the world build the body they always wanted. See their before and after pics here (all MuscleHack testimonials are 100% genuine).