SZEŚCIOPAK nie tylko w ręku czyli

12 stycznia 2017
276 Wyświetleń

Trening Brzucha na lato 

Podczas konsultacji prowadzonych w swojej praktyce trenera osobistego, często spotykam się z następującym stwierdzeniem (zwłaszcza u osób o niższym stażu treningowym):

Mam zamiar zaprezentować znakomite mięśnie brzucha podczas tegorocznych wakacji, prawdziwy kaloryfer, jednak ostatnio nie miałem czasu, aby poświęcić im odpowiednio dużo czasu. Dlatego teraz, aby osiągnąć cel, będę je ćwiczył codziennie.

I szybko muszę takiego delikwenta sprowadzić na ziemię – bowiem nic bardziej mylnego!

Aby podrywać dziewczyny na plaży za pomocą sześciopaku na brzuchu, należy spełnić dwa warunki:
• posiadać dobrze rozbudowane mięśnie brzucha,
• posiadać wystarczająco niski poziom tkanki tłuszczowej, aby owe wypracowane mięśnie były dobrze widoczne.

W kwestii zwiększenia częstotliwości treningów, celem rozbudowania mięśni brzucha, przedstawione wyżej rozumowanie może przynieść więcej szkody niż pożytku! Mięśnie brzucha, których proces budowy przebiega w analogiczny sposób jak innych partii mięśniowych, należy trenować regularnie przez cały rok. Rozpoczęcie (albo drastyczne zwiększenie częstotliwości/intensywności/objętości) bez odpowiedniego przygotowania może doprowadzić do ich przetrenowania (znów – podobnie jak innych mięśni), co w konsekwencji może przyczynić się do zmniejszenia ich masy, czytaj: będą trudniejsze do dostrzeżenia… A nie o to przecież chodzi…

Drugim aspektem wpływającym na polepszenie widoczności mięśni brzucha jest odtłuszczenie w tych okolicach. Efekt zmniejszenia tkanki tłuszczowej możemy uzyskać tylko i wyłącznie dzięki treningowi aerobowemu, starannie dobranemu programowi dietetycznemu oraz odpowiedniej suplementacji przyspieszającej ten proces.

ODJEŻDŻANIE NA SZTANDZE W POZYCJI KLĘCZĄCEJ

Klękamy na podłodze, biodra utrzymujemy uniesione w górze, a dłonie podpieramy na sztandze lub specjalnym kółku z uchwytami po bokach. Z tej pozycji, nie ruszając kolan z miejsca, wyciągamy ręce jak najdalej w przód, rozciągając mięśnie brzucha. Następnie, napinając jak najmocniej mięśnie brzucha, wykonujemy powrót do pozycji wyjściowej, tak aby dłonie znalazły się przy udach. 
Ćwiczenie to angażuje mięśnie proste brzucha, zwłaszcza ich górną część, skośne brzucha oraz mięśnie głębokie (stabilizujące).

JEDNOCZESNE UNOSZENIE NÓG I TUŁOWIA W LEŻENIU PŁASKO

Kładziemy się na podłodze, na plecach. Nogi utrzymujemy wyprostowane tuż nad podłogą, a ręce założone za głową. Z tej pozycji jednocześnie unosimy nogi i tułów, dążąc do ich maksymalnego zbliżenia. W pozycji maksymalnego spięcia zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy i powracamy do pozycji wyjściowej pamiętając, aby nie opierać stóp i głowy o podłogę.
Ćwiczenie to angażuje w równym stopniu dolne i górne partie brzucha.

PRZYCIĄGANIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ SIEDZĄC NA BRZEGU ŁAWKI (ZE SZTANGIELKĄ)

Siadamy na skraju ławki. W zależności od stopnia zaawansowania, w tym ćwiczeniu podpieramy się dłońmi z tyłu lub z przodu ławki. Osoby wysokozaawansowane mogą wykonywać ćwiczenie bez podparcia. Z tej pozycji unosimy nogi jak najwyżej, jednak tak aby utrzymać je jak najbardziej proste. Kolejna podpowiedź dla osób bardzo zaawansowanych – spróbujcie trzymać sztangielkę między stopami. 
Ćwiczenie to angażuje głównie mięśnie proste brzucha i zginacze bioder. Jeśli wybierzemy wariant bez trzymania, dodatkowo dosyć mocno izometrycznie pracują mięśnie skośne brzucha.

SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC

Klękamy przodem do maszyny z wyciągiem. W tej pozycji chwytamy drążek wyciągu podchwytem, tak aby znajdował się nad głową. Przedramiona utrzymujemy przylegające do boków głowy. Z tej pozycji, mając górę pleców wygiętą w tzw. koci grzbiet, a brodę przy klatce piersiowej, robimy skłon, tak aby przyciągnąć głowę jak najbliżej pępka, nie siadając przy tym biodrami na łydkach.
Ćwiczenie to angażuje głównie górne partie mięśni brzucha.

ROSYJSKIE SKRĘTY W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ

Siadamy na skośnej ławce do brzucha. Plecy utrzymujemy wyprostowane, a w wyciągniętych rękach przed sobą trzymamy obciążenie (talerz lub sztangielka). Z tej pozycji skręcamy tułów raz w lewo, raz w prawo – na zmianę. Cały czas utrzymujemy wyciągnięte przed siebie ręce trzymające obciążenie. Pamiętać należy, żeby przez cały czas wykonywania ćwiczenia utrzymywać napięte mięśnie brzucha.
Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim mięśnie skośne brzucha, mięśnie proste pracują głównie izometrycznie.

PRZYCIĄGANIE KOLAN DO KLATKI Z LINKĄ WYCIĄGU DOLNEGO

Kładziemy się na podłodze z nogami skierowanymi w stronę wyciągu. Dłonie trzymamy przy skroniach, a do stóp przymocowujemy linkę od wyciągu i uginamy nogi w kolanach. Z tej pozycji przyciągamy kolana jak najbliżej klatki piersiowej poprzez uniesienie bioder i przytrzymujemy na ułamek sekundy, a następnie robimy powrót, aż do momentu, gdy poczujemy, że biodra zaczynają dotykać podłogi. Wtedy ponownie rozpoczynamy przyciąganie linki.
Ćwiczenie to angażuje głównie dolny odcinek brzucha.

SCYZORYKI BOCZNE

Kładziemy się na lewym boku na podłodze. Prawą rękę trzymamy przy głowie, podczas gdy lewa oparta jest na klatce piersiowej. Z tej pozycji wykonujemy skłon boczny w prawo, jednocześnie unosząc w górę prawą nogę. Zatrzymujemy ruch w szczytowym skurczu na ułamek sekundy. Następnie w analogiczny sposób ćwiczymy drugą stronę ciała.
Ćwiczenie to angażuje mocno skośne brzucha.

Piotr Głuchowski