Sposób na VEGmięśnie

18 stycznia 2017
315 Wyświetleń

W poprzednim numerze Perfect Body moja redakcyjna koleżanka Karolina Kozela przybliżyła dietę wegetariańską i jej zastosowanie w sportach wytrzymałościowych. W związku z tym, iż większość z Was ćwiczy również na siłowni postanowiłem przeanalizować ten sposób odżywiania i zobaczyć, jak się sprawdzi, gdy atleta jest zainteresowany jedynie większymi i sprawniejszymi mięśniami. Dlatego tym razem przeanalizujemy wspólnie czy (i ewentualnie gdzie) wegetarianin może napotkać problemy oraz jak je neutralizować.

Możecie zapytać: kogo naprawdę interesuje dieta wegetariańska? Jeśli bowiem nikt z Waszego otoczenia nie przykłada szczególnej wagi do pochodzenia jedzenia, jeśli to rodzice decydują o tym, co znajduje się na Waszym stole – wydawać by się mogło, że kwestia nie jest warta poruszania w ogóle. Jednak jeśli będziemy się posiłkować danymi naukowymi to odkryjemy, że około 4-10 % Amerykanów (tak, tych samych, którzy uznawani są za najbardziej otyły naród świata – co może brzmieć ironicznie ?) jest wegetarianami. Co prawda, jeśli poprosi się amerykańskich wegetarianów o przedstawienie własnego dziennika posiłków to okazuje się, że procent ten spada do około 3. A jednak coraz więcej mówi się o zaletach wegetarianizmu, dlatego uważam, że jest uzasadnione pisanie o metodach budowania konstruktywnej diety dla kogoś, komu zależy na większych i sprawniejszych mięśniach.

Aby w pełni zrozumieć wady diety wegetariańskiej pod kątem osób zainteresowanych mięśniami, trzeba choć pokrótce omówić jej odmiany. Ile bowiem rodzajów diety wegetariańskiej, tyle rozmaitych zagrożeń.

Literatura naukowa (w zależności od opracowania, które uznamy za wzorcowe) definiuje kilka odmian wegetarianizmu, jednak wszyscy podkreślają fundamentalny podział na osoby, które wykluczają jedynie mięso z diety oraz na tych, którzy budują swoją dietę wyłącznie o roślinne źródła pokarmowe.

Wbrew pozorom, obie definicje nie wykluczają się, ale spójrzcie proszę poniżej. 

Najpopularniejsze rodzaje wegetarianizmu:

• pescowegetarianizm – wykluczamy mięso, ale ryby są dozwolone,

• laktoowowegetarianizm – wyłączenie z diety produktów mięsnych,

• laktowegetarianizm – podrodzaj laktoowowegetarianizmu (wyłączamy również jajka),

• owowegetarianizm – również podrodzaj laktoowowegetarianizm, ale w odróżnieniu od poprzedniego dodajemy jajka, usuwając jednak produkty mleczne,

• weganizm – jedna z najbardziej restrykcyjnych form wegetarianizmu zakładająca spożywanie wyłącznie produktów roślinnych,

• witarianizm – odmiana weganizmu bazująca jednak dodatkowo na konsumpcji wyłącznie surowych (oraz niegotowanych) produktów,

• fruktorianizm – dieta oparta wyłącznie o owoce.

Oczywiście, na tym nie kończy się kreatywność ludzkiego umysłu w dalszych podziałach. Niektórzy autorzy (ale nie spotkałem podobnej definicji w języku naukowym) wydzielają np. specjalną odmianę wegetarianizmu bazującą wyłącznie na ‘śmieciowych’ produktach pochodzenia roślinnego. Jestem pewien jednak, że większość z Was tego typu jedzenie włącza do swojego menu jedynie okazjonalnie, dlatego nie będę skupiał się zbytnio na tym wątku.

Już samo spojrzenie na mnogość odmian diety bezmięsnej wskazuje na to, że niektóre rodzaje będzie łatwiej zaadoptować do potrzeb optymalnego wykorzystania treningu siłowego. Dlatego, aby nie popaść w mnożenie bytów, chciałbym wprowadzić, na użytek tego artykułu, swój podział.

Wegetarianizm według mnie to:

• półwegetarianizm – tutaj przyporządkuję wszystkie odmiany dopuszczające jakiś (wiele) produkt pochodzenia zwierzęcego,

• weganizm – dieta oparta wyłącznie o produkty pochodzenia roślinnego.

Podział ów jest na tyle ważny, że każda z tych dwóch grup będzie miała nieco inne zalecenia.

Przyjrzyjmy się wpierw zagadnieniu, które dotyczy każdego rodzaju diety, a ma bezpośrednie przełożenie na większe mięśnie – potrzebie spożywania odpowiedniej ilości kalorii.

Większe mięśnie potrzebują dużo jedzenia

Niezależnie jak tworzycie dietę (i czy w ogóle ją tworzycie), aby zwiększać rozmiar mięśni musicie jeść więcej niż Wasz organizm wydatkuje. Na ten temat pisałem już wiele razy (odsyłam do archiwaliów m.in. Perfect Body), więc teraz nie będę rozstrzygał tej kwestii. Nieprzekonanych proszę o przyjęcie powyższego faktu za pewnik. 

Czy więc dieta wyłączająca udział produktów zwierzęcych może stanowić problem?

W licznych badaniach przeprowadzanych na populacji wegetarianów obserwuje się wyraźną prawidłowość wskazującą na mniejsze spożycie kalorii (w porównaniu do ludzi spożywających mięso). I nie ma w tym nic dziwnego, przecież wiele osób przechodzi na tego typu system odżywiania z zamiarem zredukowania zapasów tkanki tłuszczowej. Roślinne źródła pokarmowe zawierają (za wyjątkiem czystych olejów i nasion) raczej małą ilość tłuszczów, a więc siłą rzeczy taka dieta staje się niskotłuszczowa w wielu przypadkach. Według analizy przeprowadzonej w USA w latach 1999-2004, wegetarianie jedzą średnio o ponad 350 kcal mniej niż osoby posiadające produkty zwierzęce w diecie. Co ciekawe, trend ten utrzymuje się zarówno w przypadku odchudzających się osób, jak i pozbawionych tego celu. Również średnie spożycie białka (o tym już za moment) było o blisko 25% niższe w grupie wegetarianów. Z drugiej strony, z tej samej analizy dowiadujemy się, że w diecie wegetarianów (znów) o prawie 25% było więcej błonnika – tę kwestię omówię osobno nieco dalej. Jak więc widzimy, dieta bezmięsna może być bardzo pomocna przy redukcji tkanki tłuszczowej (oczywiście, nie jest to jedyna opcja, ale popularne menu serwowane wegetarianom ułatwiają redukcję), jednak bez odpowiedniej uwagi ze strony atlety próbującego budować mięśnie, można popaść w pułapkę dostarczania zbyt małej ilości składników odżywczych do ich efektywnego zwiększania.

UWAGA:

Wegetarianin próbujący budować mięśnie musi dołożyć wiele troski, aby spełnić zakładane wymagania kaloryczne!

Pomocne tutaj będą produkty wysokotłuszczowe, np. awokado, orzechy, oleje roślinne, pełnotłusty nabiał oraz jajka (jeśli odmiana diety na nie pozwala). Jeśli wybieracie oleje płynne, zwróćcie uwagę na to, aby spożywać jak najwięcej oliwy z oliwek oraz oleju tłoczonego z nasion lnu odmiany wysokolinolenowej. Polecając oliwę z oliwek oraz kwasy omega 3, przechodzę już do następnego punktu godnego uwagi – poziomu testosteronu. Zarówno bowiem kwasy tłuszczowe jednonienasycone, jak i omega 3 mogą Wam pomóc w jego podbiciu.

Brak mięsa a fundament męskości – Testosteron

Zapewne nie muszę nikogo ćwiczącego siłowo przekonywać do roli, jaką pełni testosteron i dlaczego powinno nam zależeć na jak najwyższym jego poziomie. Mając w głowie ową zależność, należy zapytać, jak ma się ta kwestia do diety wegeteriańskiej.

Niestety, nie mam tu dobrych wiadomości….
Jak wspomniałem wyżej, większość wegetarianów spożywa mniej tłuszczów oraz więcej błonnika niż mięsożercy. Dzięki badaniom naukowym wiemy również, że duża ilość błonnika (głównie warzywa i owoce) połączona z niskim spożyciem tłuszczów pokarmowych (dla wielu to podstawa diety wegetariańskiej) wpływa niekorzystnie na poziom testosteronu – czytaj: obniża jego poziom!
Nie jest jednak tak zupełnie beznadziejnie…
Jeśli bowiem uwzględnimy powyższy postulat i zwiększymy udział tłuszczów w diecie, łącząc zabieg ów z nawet nieznacznym obniżeniem ilości spożywanego błonnika, to sądzę, że będziemy w stanie zapobiec niepokojącemu objawowi, jakim jest spadek poziomu testosteronu.

UWAGA:

Zapobiegaj spadkowi poziomu testosteronu, tak powszechnemu wśród wegetarianów, poprzez zwiększenie podaży tłuszczów i ograniczenie ilości błonnika.

W poprzednim punkcie wspomniałem jajka oraz pełnotłusty nabiał. Podobne zalecenia można by powtórzyć i tutaj. Naukowcy badający zależności między składnikami diety a poziomem testosteronu, wskazali na pozytywny związek między ilością spożywanych nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolem, a poziomem testosteronu. Jeśli więc tylko pozwalają na to Wasze przekonania, nie odrzucajcie produktów zawierających oba wyżej wymienione składniki dietetyczne. Postarajcie się nawet, aby nasyconych kwasów tłuszczowych w Waszej diecie było przynajmniej tyle, ile kwasów nienasyconych. Odmiana wegańska wegetarianizmu (patrz podział zaproponowany przeze mnie) ma tutaj zdecydowanie trudniejsze zadanie. Podobną zresztą zależność będziemy odnajdywać w innych ‘punktach zapalnych’, ale wrócimy do tego w podsumowaniu.

Kolejnym ważnym aspektem, na który powinni zwrócić uwagę wszyscy wegetarianie (zwłaszcza ci, którzy preferują odmianę wegańską) jest ilość spożywanego białka.

Białko i Aminokwasy

Przed nami kolejny truizm, wszyscy bowiem wiemy, że ilość białka zalecana oficjalnie do spożycia, może nie być wystarczająca dla sportowców, a zwłaszcza tych ćwiczących siłowo. Choć ciągle zdarzają się doniesienia naukowe kwestionujące prawdziwość zwiększonego na nie zapotrzebowania, utarło się (zarówno dzięki doświadczeniom w siłowniach, jak i laboratoriach) przekonanie, że sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe powinni spożywać białko w ilości 1,4 do 1,8 g na kg masy ciała. Dla sportowców wykorzystujących do ćwiczeń głównie siłownię – te zalecenia są nieco wyższe. Poleca się bowiem zakres 1,6 -2 g na kg masy ciała, z tendencją (i mocnymi przesłankami) do dalszego powiększenia tej ilości, nawet do 2,5 g na kg.

Na początku omawiania poszczególnych zagrożeń wiążących się z wprowadzeniem diety wegetariańskiej do naszego życia wspomniałem o tym, że adepci tego sposobu odżywiania spożywają mniej białka niż osoby mięsożerne. Różnica była spora (~25%), ale – co bardziej niepokojące – to ogólna ilość, do jakiej przyznawali się przeciętni wegetarianie. Deklarują oni bowiem (średnio) przyjęcie około 63 (!) g białka łącznie. Jak widać, daleko tu nawet do dolnej granicy wspomnianego przeze mnie minimum, która dla mężczyzny, dajmy na to ważącego 80 kg, będzie wynosiła 128 g. Jak widać, różnica jest ponad dwukrotna. Kolejną zatem rzeczą, na którą wegetarianie muszą zwrócić uwagę, konstruując dietę pod kątem możliwości przyrostu mięśni, jest ZNACZNE zwiększenie (w stosunku do przeciętnej) ilości białka.

Co jednak z tymi, którzy znają i przestrzegają ogólne zalecenia co do ilości białka dla sportowców siłowych? Czy i oni muszą myśleć o dalszym zwiększeniu ilości pokarmów wysokobiałkowych?

Tym razem odpowiedź nie jest jednoznaczna. Część badaczy wskazuje na to, że dieta wegetariańska nie stawia specjalnych, dodatkowych wymagań, jednak druga grupa badaczy (z którą ja się zgadzam) wskazuje na pewne braki w takiej diecie, które być może należałoby wyeliminować.

A jak?

Najprościej jak się da, czyli podnosząc poziom spożycia białka o 10-20%.

Skąd w ogóle taki pomysł i czy dotyczy to wszystkich grup wegetarianów? – możecie spytać.

Może zacznę od odpowiedzi na drugie pytanie – jest łatwiejsza i krótsza. W mojej ocenie (również po analizie badań naukowych) osoby, które wyłączyły mięso ze swojej diety, a pozostawiły cokolwiek z grupy pokarmów (bądź ich kombinację), takich jak: ryby, jajka czy też nabiał – nie muszą dodatkowo zwiększać ich spożycia.

Skąd więc bierze się problem z białkami pochodzenia roślinnego?

Ze względu na to, iż źródła białka różnią się między sobą zawartością poszczególnych aminokwasów oraz stopniem przyswajania, wprowadzono wiele skal oceniających ich przydatność w odżywianiu ludzi. Z małymi wyjątkami możemy śmiało stwierdzić, że większość pokarmów roślinnych plasuje się w tej klasyfikacji niżej niż źródła zwierzęce.
To najogólniej przyczyna naszej troski. A teraz trochę dokładniej.
Jeśli weźmiemy pod uwagę wegan (pojmowanych wedle zaproponowanego przeze mnie podziału) oraz osoby, które mimo iż tak restrykcyjnie nie konstruują swojej diety to jednak procent spożycia białka ze źródeł zwierzęcych wynosi u nich mniej niż 50%, to musimy wiedzieć, że obie grupy mogą cierpieć na niedobory aminokwasów, takich jak: lizyna, treonina, tryptofan oraz aminokwasów siarkowych tj. cysteiny oraz metioniny. Tylko dokładna konstrukcja diety polegająca na odpowiednim uzupełnianiu źródeł pokarmowych białka (nie zapominając o różnorodności), najlepiej połączona z nieznacznym zwiększeniem ogólnej ilości spożywanych aminokwasów, może pozwolić na zminimalizowanie tego problemu. Nawet jeśli głównym źródłem białka w diecie wegańskiej będą produkty sojowe, często uznawane za białko kompletne, okaże się, że i tak ilość egzogennych aminokwasów (EAA – łącznie osiem) będzie znacząco niższa niż gdyby zastąpić soję mlekiem.

Kolejną przyczyną, dla której optuję za zwiększeniem spożycia białka jest niższa przyswajalność białka ze źródeł roślinnych. Wynosi ona bowiem od 72% do 97%. Wydawać by się mogło, że to sporo (i faktycznie tak jest), jednak problem leży w szczegółach. Wspomniana już soja charakteryzuje się przyswajalnością zaledwie rzędu 78%, a najwyższą przyswajalnością (wśród źródeł roślinnych) odznacza się np. biały chleb… Któż jednak chciałby bazować na chlebie jako źródle białka…? Jeśli zestawimy to z ogólnie wysoką przyswajalnością białka ze źródeł zwierzęcych (wynosi ona od 94 do 97%) to powoli powinien nam się rysować obraz pełen zagrożeń. Przypomnę, jeśli Wasza dieta dostarcza białka w odpowiedniej ilości potrzebnej i wymaganej w sportach siłowych, a przynajmniej połowę z tej puli, spożywacie ze źródeł zwierzęcych i nie macie powodów do niepokoju. W przeciwnym wypadku patrz…

UWAGA:

Aby zmaksymalizować szanse na optymalny przyrost mięśni, zadbaj o odpowiedni dla sportów siłowych poziom spożycia białka (1,6-2,5 g na kg masy ciała). Jeśli zrezygnowałeś zupełnie ze zwierzęcych źródeł białka, zwiększ dodatkowo ilość białka o 10-20%. Postaraj się maksymalnie różnicować źródła białka. Bazuj na soi, nasionach oraz wysokiej jakości odżywkach wysokobiałkowych.

W ramach ciekawostki chciałbym powołać się na doniesienie naukowe opisujące przykład młodego (16-letniego), wegetariańskiego atlety, który został przyjęty do szpitala z objawami m.in. ogólnego osłabienia, bolesnością mięśniową, złym samopoczuciem oraz przyspieszeniem akcji serca. Stwierdzono u niego zespół chorobowy wywołany uszkodzeniem tkanki mięśniowej – zwany rabdomiolizą (potencjalnie śmiertelnym zagrożeniem). Po dokładnej ocenie okazało się, że ów młodzieniec przez dwa lata bardzo intensywnie uprawiał sport – przez 5 dni w tygodniu po 2-3 godziny. Jednocześnie, mimo spożywania odpowiedniej ilości energii, poziom białka w jego diecie był alarmująco niski. Jedynym źródłem białka było 100 ml mleka oraz raz – dwa razy w tygodniu pokarm bazujący na soi. Większość jedzenia stanowiły bowiem makarony, chleb, pomidory, sałata, marchew, owoce oraz ziemniaki. Niech przykład tego młodego wegetarianina będzie dla Was przestrogą. Wysiłek fizyczny połączony z nieadekwatnym spożyciem białka, nie tylko nie pozwoli na maksymalizację Waszych wysiłków w siłowni, ale jednocześnie może nawet zagrażać Waszemu życiu!

Unikanie produktów mięsnych może prowadzić nie tylko do braków w niektórych aminokwasach, ale również do uszczuplenia zasobów substancji dobrze znanej każdemu sportowcowi – kreatyny.

Kreatyna

Kreatyna w komórce mięśniowej pełni rolę nośnika energii. Gdy mamy jej pod dostatkiem, komórka mięśniowa może optymalnie pełnić swoje funkcje, do których zmuszamy ją podczas wysiłku w siłowni.

Przeciętny zjadacz mięsa dostarcza w diecie około 1 g kreatyny dziennie. Kolejny gram jest wytwarzany przez nasz organizm (w wątrobie, nerkach i trzustce) z trzech aminokwasów: argininy, glicyny oraz metioniny. Logicznym jest, że – pomijając źródła mięsne – wegetarianie pozbywają się połowy dawki (w porównaniu do mięsożerców) na starcie. Jednocześnie, jak wykazują badania, organizm nie nadrabia tego braku zwiększoną produkcją własną. Jako że wielu sportowców praktykuje wegetarianizm nie może dziwić, że naukowcy postanowili sprawdzić, jak suplementacja kreatyną wpłynie na jej poziom w organizmie. Po włączeniu kreatyny do diety wegetariańskiej wykazano, że uczestnicy stosujący ten typ odżywiania zyskiwali więcej (!) dzięki działaniu kreatyny niż mięsożercy. Okazuje się bowiem, że im niższa wejściowa koncentracja kreatyny w mięśniach, tym lepsze efekty. Być może spotkaliście się ze stwierdzeniem, że nie na każdego działa suplementacja kreatyną. Może okazać się, że wyniki tego eksperymentu podpowiadają jedną z możliwych hipotez tłumaczących ten ‘fenomen’ – jeśli Twoje ‘magazyny’ kreatyny, dzięki dużemu spożyciu mięsa (głównie czerwonego), są pełne – możesz tracić pieniądze. Na szczęście, kreatyna jest obecnie bardzo łatwo dostępna, bezpieczna i w przystępnej cenie, więc nie stanowi to problemu.

UWAGA:

Wegetarianie uprawiający sporty siłowe, którym zależy na optymalizacji efektów własnej pracy, powinni włączyć na stałe (bądź w cyklach, bo choć powoli się od nich odchodzi, to jednak część osób preferuje tę metodę podawania) preparaty zawierające kreatynę.

Wegetarianizm a sprawa rybna…

O konieczności zadbania o odpowiednie spożycie tłuszczów przez wegetarianów wspomniałem już poprzednio. Tym razem chciałbym powiedzieć o specjalnej grupie kwasów tłuszczowych, tych występujących głównie w rybach i produktach morskich (np. w krylu), EPA i DHA. Poza spełnianiem ‘tryliona’ funkcji pozytywnie wpływających na nasz organizm obserwuje się, zarówno w badaniach jak i w indywidualnych eksperymentach, pozytywny wpływ tych specyficznych kwasów na proporcje sylwetki atlety (i to zarówno w aspekcie pomocy w redukcji tkanki tłuszczowej, jak i anabolizmu mięśniowego). Niestety, podobnie jak w przypadku kreatyny, jeśli osoba wyklucza produkty rybne z diety to pozbawia się gotowych do wykorzystania przez organizm składników. Można, co prawda, próbować spożywać więcej (dużo) wspomnianego już poprzednio oleju lnu odmian wysokolinolenowych, ale jednak, zważywszy na bardzo niski stopnień konwersji do finalnych kwasów EPA i DHA wynoszący często zaledwie 2%, nie będzie to najlepsze wyjście. Jeżeli okaże się, że jedyne – należy z niego skorzystać.

UWAGA:

Osoby świadomie rezygnujące z produktów pochodzących z ryb, celem zapewnienia organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, powinny uzupełniać dietę preparatami zawierającymi DHA I EPA. Często jednak są one wytwarzane z ryb bądź kryla, wtedy, chcąc pozostać w zgodzie ze swoimi przekonaniami, należy sięgnąć po olej wysokolinolenowy.

Świat mikro…

Gdy ograniczacie zasób produktów, który będziecie spożywać (niezależnie od kierunku redukcji), musicie liczyć się z wystąpieniem niedoboru mikroelementów. Nie inaczej jest w przypadku diety wegetariańskiej. Przygotowując się do napisania tego artykułu, zapoznałem się z dość obszerną literaturą na temat tego typu diet. W znaczącej ilości analiz omawiających powiązanie ewentualnych braków mikroelementów z dietą wegetariańską wykazano sześć głównych składników śladowych, na które muszą zwrócić uwagę osoby na diecie bezmięsnej. Są to minerały, takie jak: żelazo, wapń, cynk, jod oraz witaminy D i B12.

W przypadku niedoboru każdego z tych mikroelementów możemy mówić o zagrożeniu Waszych postępów w siłowni. Za pomocą różnych mechanizmów (wybiegających daleko poza zakres tego artykułu) braki wyżej wymienionych składników mogą negatywnie wpłynąć na przełożenie wysiłku siłowego na efekty. Z tego też powodu należy uzupełniać dietę gotowymi preparatami wysokiej jakości (w przypadku minerałów – chelatami), które pomogą Wam uniknąć braków. Jedynie praktykujący laktoowowegetarianizm nie muszą zbytnio troskać się o braki wapnia. Są bowiem duże szanse, że spożywają go (i to znakomitej jakości) nawet więcej niż mięsożercy.

UWAGA:

Stosując dietę wegetariańską, musicie specjalnie zadbać o uzupełnianie mikroelementów. Najprostszym wyjściem (podobnie jak w przypadku kreatyny) jest sięgnięcie po gotowe preparaty. I zapamiętajcie – jeśli minerał to jedynie jako chelat. Wybieraj to, co najlepsze!

Przykład z życia wzięty

Możecie spytać czy przy tylu uwarunkowaniach i zależnościach, ktokolwiek z czołówki kulturystów stosuje dietę bezmięsną?

Odpowiadając wspomnę o osobie, która miała znaczący wpływ na wielu atletów, legendzie scen kulturystycznych – Bill’u Pearl’u (zwycięzcy m.in. tytułu Mr. Universe). Jak widać można, bowiem Bill Pearl był laktoowowegetarianem. Potwierdza się zatem teza, że eliminując zupełnie produkty pochodzenia zwierzęcego ze swojej diety utrudniacie sobie w znaczący sposób życie atlety, sądzę nawet, że zamykacie sobie drzwi do idealnej sylwetki.

Pozostawiam Wam znalezienie odpowiedzi na pytanie, czy chcę/mogę/potrzebuję zostać wegetarianinem. Jeśli odpowiecie twierdząco, pozostanie Wam wybór rodzaju diety bezmięsnej. Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże Wam rozwiać wątpliwości i będzie podpowiedzią przy wyborze optymalnej dla Was diety.

Zbyszko Tarczewski

Bibliografia:

Barr SI, Rideout CA.; Nutritional considerations for vegetarian athletes; Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):696-703.
Lukaszuk JM, Robertson RJ, Arch JE, Moyna NM.; Effect of a defined lacto-ovo-vegetarian diet and oral creatine monohydrate supplementation on plasma creatine concentration; J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):735-40.
Nieman DC.; Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation?; Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):570S-575S.
Panebianco SM.; The merits and pitfalls of vegetarianism; Explore (NY). 2007 Jan-Feb;3(1):55-8.
Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association.; Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets.; J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82.
American Dietetic Association; Dietitians of Canada.; Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: vegetarian diets.; Can J Diet Pract Res. 2003 Summer;64(2):62-81.
Gilbert JA, Bendsen NT, Tremblay A, Astrup A.; Effect of proteins from different sources on body composition.; Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Sep;21 Suppl 2:B16-31. Epub 2011 May 11.
Fuhrman J, Ferreri DM.; Fueling the vegetarian (vegan) athlete.; Curr Sports Med Rep. 2010 Jul-Aug;9(4):233-41.
Turner-McGrievy G.; Nutrient adequacy of vegetarian diets.; J Am Diet Assoc. 2010 Oct;110(10):1450
Messina V, Melina V, Mangels AR.; A new food guide for North American vegetarians.; J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):771-5.
Kniskern MA, Johnston CS.; Protein dietary reference intakes may be inadequate for vegetarians if low amounts of animal protein are consumed.; Nutrition. 2011 Jun;27(6):727-30. Epub 2010 Dec 16.
Farmer B, Larson BT, Fulgoni VL 3rd, Rainville AJ, Liepa GU.; A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense approach to weight management: an analysis of the national health and nutrition examination survey 1999-2004.; J Am Diet Assoc. 2011 Jun;111(6):819-27.
Gordon D.; Vegetable proteins can stand alone.; J Am Diet Assoc. 1996 Mar;96(3):230-2.
American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S.; American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance; Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31.
Hill PB & EL Wynder. Effect of a vegetable diet and dexamethasone on plasma prolactin, testosterone, and dehydroepiandrosterone in men and women. Cancer Letters, 7:273-282, 1979.
Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P. Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. J Steroid Biochem. 1983 Mar;18(3):369-70.
Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, Brown C, Schatzkin A, Clevidence BA, Campbell WS, Nair PP, Franz C, Kahle L, Taylor PR. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr. 1996 Dec;64(6):850-5.
Thomas Incledon and Lori Gross, The Effects of Diet on Testosterone (Part 2): Carbohydrates and Fats, www.thinkmuscle.com
Borrione P, Spaccamiglio A, Salvo RA, Mastrone A, Fagnani F, Pigozzi F., Rhabdomyolysis in a young vegetarian athlete, Am J Phys Med Rehabil. 2009 Nov;88(11):951-4.