Skutki treningu w zimnej wodzie

29 września 2018
119 Wyświetleń

Jeżeli nie należysz do „morsów”, to raczej mało prawdopodobne, byś pływał w wodzie o temperaturze poniżej 5oC. No chyba, że jesteś sportowcem startującym w „Ice Mile”, tj. w dyscyplinie, która polega na przepłynięciu dystansu ponad 1,5 km w skrajnie niskich temperaturach wody, zwykle poniżej wspominanych 5oC. Dyscyplina ta pokazywana była między innymi w 2014 r. na igrzyskach w Sochi. Jest ona bardzo wymagająca, jako że trening w takich warunkach jest niesamowitym wyzwaniem dla organizmu. Wpływ niskotemperaturowych kąpieli można również wykorzystać w wielu innych dyscyplinach sportowych jako element wspomagania potreningowego.

Zmiany fizjologiczne podczas Ice Mile

Analiza zmian fizjologicznych podczas długotrwałej (ok. 30 min) kąpieli w zimnej wodzie (dot. wysiłku podczas „Ice Mile”):

  • Zaobserwowano silną acydozę (kwasicę) metaboliczną, czyli takie nasilenie metabolizmu, które sprzyja zaburzeniu homeostazy kwasowo-zasadowej. Obserwowany efekt wynikał ze zwiększenia ilości widzialnego przez mięśnie kwasu mlekowego (ok. 3,5-krotny wzrost ilości) oraz z intensyfikacji produkcji dwutlenku węgla.
  • Zanotowano wyraźny stres w organizmie, czego wskaźnikiem było zwiększenie ilości kortyzolu we krwi (trzykrotny wzrost po wysiłku w porównaniu do pomiaru przed wysiłkiem).

Jako ciekawostkę należy traktować to, że wysiłek w takich warunkach termicznych nie powoduje aż tak drastycznej hipotermii jak się powszechnie wydaje. Przykładowo u zawodnika Ice Mile na początku startu temperatura ciała wynosiła 37,89oC, w pierwszych 4 minutach pływania wzrosła do 37,97oC, zaś pod koniec Ice Mile temperatura wewnętrzna ciała wynosiła 36,29oC. Widać więc, że wysiłek fizyczny, intensyfikując metabolizm, przeciwdziała hipotermii. Oczywiście temperatura bezpośrednio przy skórze malała bardziej drastycznie.

Warto mieć na uwadze też to, że opisane powyżej zmiany fizjologiczne dotyczyły długotrwałej kąpieli w zimnej wodzie. Mniej drastyczne zmiany będą obserwowane przy krótkotrwałym przebywaniu w wodzie o niskiej temperaturze.

Zimny prysznic… nie taki straszny?

Mimo potencjalnie niebezpiecznych zmian metabolicznych, zachodzących w organizmie po długiej kąpieli w niskich temperaturach, zimny prysznic jest wykorzystywany w wielu dyscyplinach sportowych, w celu wspomagania regeneracji w okresie potreningowym. Generalnie pozytywne działanie niskotemperaturowych i krótkotrwałych (ok. 5 min) kąpieli w wodzie wiązane jest z:

  • łagodzeniem bólu powstałego w pierwszych godzinach po bardzo intensywnym wysiłku;
  • obkurczeniem naczyń krwionośnych, co sprzyja redukcji stanu zapalnego oraz ograniczeniu nasilenia szlaków metabolicznych;
  • redukcją temperatury wewnątrzmięśniowej, co zmniejsza nasilenie metabolizmu oraz obniża ilość powstających reaktywnych form tlenu (ROS), które mogą uszkadzać białka, DNA, błony mięśni etc.;
  • zmniejszeniem obrzęku mięśni oraz ograniczeniem powstawiania opóźnionej bolesności mięśni (DMOS).

Wszystkie opisane powyżej zmiany fizjologiczne generalnie mają wpływ na czucie bólu bezpośrednio po wysiłku. Jeżeli teraz wyobrazimy sobie sportowców, którzy muszą z uwagi na uprawianą dyscyplinę startować przez kilka dni z rzędu, wówczas dodanie do harmonogramu sportowca określonego modelu schładzania ciała może okazać się skuteczną strategią pozwalającą na zmniejszenie bólu mięśniowego.

Aby nie być gołosłownym, posłużę się konkretnym przykładem… Grupę kolaży poproszono o wykonanie treningu o bardzo wysokiej intensywności. Takie trening generalnie prowadzą do wyraźniej intensyfikacji metabolizmu beztlenowego mięśni przy jednoczesnym uszkodzeniu struktur błon mięśniowych. Zwykle po takim  treningu z uszkodzonych mięśni uwalnia się duża ilość kinazy kreatynowej, będącej wskaźnikiem uszkodzenia. Wspomnianych kolaży następnie zanurzano w zimniej wodzie na ok. 5 min. Pomiar bólu mięśni po takiej kąpieli wskazał na znaczącą redukcję czucia bólu. Efekt ten utrzymywał się przez 1h po wysiłku, a w przypadku niektórych mięśni nawet do 12h po kąpieli. Jeżeli teraz uwzględnimy, że u podstaw czucia bólu leżały czynniki nasilające uszkodzenie mięśni, to redukcja ich ilości na pewno będzie korzystna dla progresji treningowej i ułatwi podjęcie kolejnego wyzwania treningowego.

A co z dyscyplinami sylwetkowymi?

Oczywiście takie schłodzenie mięśni może być praktykowane w wielu różnych dyscyplinach, w tym też w dyscyplinach sylwetkowych. Szczególnie w przypadku, gdy trening na siłowni w znacznym stopniu oparty jest o tzw. ćwiczenia ekscentryczne z dużym ciężarem. Takie ćwiczenia bardzo silnie uszkadzają mięśnie i promują powstawanie DOMS. Zimny prysznic w tym przypadku ograniczy stan zapalny mięśni. Warto więc od czasu do czasu wziąć sobie zimny, orzeźwiający prysznic.

Autor: Piotr Mamczur

Literatura:

Klich S, Krymski I, Michalik K, Kawczyński A. (2018) Effect of short-term cold-water immersion on muscle pain sensitivity in elite track cyclists. Phys Ther Sport. 32:42-47.

Knechtle B, Stjepanovic M, Knechtle C, Rosemann T, Sousa CV, Nikolaidis PT. (2018) Physiological Responses to Swimming Repetitive “Ice Miles”. J Strength Cond Res. doi: 10.1519/JSC.0000000000002690.