SEN Sportowca, czyli – Twój Odrzucony Przyjaciel….

8 sierpnia 2014
278 Wyświetleń

Zapewne każdy z Was słyszał o roli, jaką spełnia sen w zapewnieniu optymalnego działania naszego organizmu. Mimo tego, to właśnie sen odsuwamy w pierwszej kolejności do kąta, to sen jest najczęściej zaniedbywanym elementem układanki mającej sprawić, iż będziemy lepszymi sportowcami. Dlaczego? Tak bowiem wydaje się najprościej.  

Trening – wiadomo – bez niego nie będzie stymulacji do rozwoju mięśni i umiejętności sportowych.
Dieta – wiadomo – bez odpowiedniego, dla przyjętego celu, spożycia kalorii i makroskładników trening nie będzie przynosił oczekiwanych efektów.
Suplementacja – wiadomo – każdy zna rolę suplementów w uzupełnianiu diety, ale większość z nas lubi również sprawdzić na sobie działanie nowych substancji, które co chwila wchodzą na rynek.
Tutaj nikt (albo mało kto) nie oszukuje – dajemy z siebie wszystko.

A sen …?

A sen zdaje się być w tym wszystkim zbędny albo przynajmniej mało istotny… Dla udowodnienia tej tezy powiem, że naukowcy raportują, że w ciągu ostatnich czterdziestu lat ilość snu u przeciętnego Amerykanina zmniejszyła się o 2 godziny! A przecież regeneracja jest, w moim odczuciu, ważniejsza od suplementów i znajduje się w pierwszej trójce najważniejszych spraw, na które sportowiec powinien zwracać uwagę. I nawet jeśli większość z Was zgadza się ze mną, nie zmienia to faktu, że śpimy coraz mniej, próbując zastąpić powstające braki filiżanką mocnej kawy. Niestety, nie jest to dobra droga…

A dlaczego? Przekonacie się o tym, czytając dalszą część artykułu.

Spójrzmy zatem, w jaki sposób braki snu mogą przeszkadzać sportowcom w osiągnięciu szczytu swoich możliwości i dlaczego nie powinni oni pozwalać sobie na jego skracanie. Sprawdzimy, czy dodatkowy sen ma wpływ na wyniki sportowe, a na koniec przedstawię kilka podpowiedzi, jak można zadbać o swój sen i co zrobić, gdy czasu jest faktycznie mało.

Wpływ braku snu na układ hormonalny

Testosteron (T)

Czym jest dla mężczyzny, a zwłaszcza dla mężczyzny – sportowca czy też kulturysty, testosteron – nie muszę chyba nikogo z Was informować. Czy więc będziecie zaniepokojeni, jeśli powiem Wam, że braki we śnie obniżają poziom testosteronu? Jeśli Wasza odpowiedź jest twierdząca to czas, abyście poważnie zastanowili się czy tworzenie deficytu snu jest dobrym wyborem.

Napiszę to wprost i jeszcze raz: ograniczenia w czasie przeznaczonym na sen powodują spadek poziomu testosteronu!

Mógłbym sięgnąć do licznych doniesień naukowych, aby udowodnić Wam ten fakt, ale może skoncentruję się na stosunkowo świeżym, opublikowanym w czerwcowym numerze (2011) uznanego magazynu naukowego – JAMA. Badanie przeprowadzono na Uniwersytecie w Chicago, pod kierunkiem Eve Van Cauter, na próbie 10. młodych, zdrowych studentów (mężczyzn) o średniej wieku 24 lata. Pomijając całą procedurę badawczą, skupię się na tym, co stało się po tygodniu, gdy sen ograniczono z dziesięciu (jako dopuszczone maksimum) godzin w początkowej fazie eksperymentu do mniej niż pięciu. Okazało się, że po okresie zaledwie tygodnia krótkiego snu – poziom testosteronu spadł od 10 do 15%! Jeśli, jak podkreślają badacze, przyjmiemy, że po okresie dojrzewania poziom testosteronu spada o 1-2 % rocznie, okaże się, że hormonalnie osoby badane odpowiadały ludziom o około 10 lat starszym! Jednocześnie, studenci biorący udział w eksperymencie, raportowali objawy charakterystyczne dla niższego poziomu testosteronu w organizmie, takie jak: ogólne zmęczenie i gorsze samopoczucie etc. Doniesienie to koresponduje, jak wspomniałem wyżej, z wynikami innych badań, możemy zatem przyjąć to za pewnik – mniej snu = mniej testosteronu. Dodatkowo, możesz traktować swój organizm jako starszy o 10 lat! To chyba dość niepokojące? Ale na tym nie koniec…

Hormon Wzrostu (GH)

Analogiczne stwierdzenie, jak do T, można wysnuć w stosunku do innego hormonu, dobrze znanego sportowcom – hormonu wzrostu. W związku z tym, iż podczas fazy głębokiego snu wydzielamy największą ilość GH, gdy ograniczamy ilość snu – nie tylko mamy niższy poziom T, ale i GH. A to może się wiązać z obniżonymi zdolnościami adaptacyjnymi do wysiłku, jakiemu sportowcy poddawani są codziennie. Oznaczać to więc może słabsze przyrosty mięśni i kośćca, brak sukcesów w walce z tkanką tłuszczową, czy niską zdolność do regeneracji.

Insulinopodobny czynnik wzrostu I (IGF1)

Kolejnym hormonem, na którego wysokim poziomie zależy sportowcom, a zwłaszcza kulturystom, jest IGF1 – jeden z najsilniejszych hormonów anabolicznych, którego działanie na przyrost mięśni nie podlega dyskusji. Podobnie jak w przypadku w/w hormonów, również i ilość wydzielanego IGF1 spada w przypadku ograniczenia ilości czasu przeznaczonego na sen.

Charakterystykę wpływu braku snu na zdolności organizmu do syntezy białek mięśniowych dobrze obrazuje publikacja, która również niedawno została przedstawiona światu nauki. Jak raportują badacze z Centro de Estudos em Psicobiologia e Exercício (Centrum Psychobiology i Ćwiczeń) w Sao Paulo w Brazylii, gdy pozbawiamy się odpowiedniej ilości snu, nasz organizm zaczyna wytwarzać więcej (w porównaniu do czasu, gdy wysypiamy się przez odpowiedni czas) hormonów niekorzystnych dla sportowca, takich jak kortyzol czy grelina. W tym samym czasie obserwuje się również spadek produkcji hormonów sprzyjających atletom, takich jak: testosteron czy IGFI. Taka sytuacja prowadzi do tego, że zmniejszona jest synteza białek mięśniowych, co w konsekwencji prowadzić może do utraty masy mięśniowej. Jest to sytuacja, której każdy sportowiec chciałby uniknąć za wszelką cenę. W naszym przypadku wystarczy drobiazg – odpowiednia ilość snu!

Leptyna i Grelina

Obydwa te hormony, współodpowiedzialne za posiadaną ilość tkanki tłuszczowej, chciałbym omówić w jednym paragrafie. Większość bowiem badań za jednym razem sprawdza, jak brak snu wpływa na wydzielanie obu hormonów. Zapewne część uważnych Czytelników magazynu Perfect Body zdaje sobie sprawę, jak oba hormony oddziałują na nasz wygląd. Tym, którzy dopiero teraz do nas dołączyli, przypomnę jedynie (całość problemu w największym skrócie i uproszczeniu), że im więcej wytwarzamy greliny – tym jesteśmy bardziej głodni, a im mniej leptyny – tym trudniej jest nam się odchudzać. Jak widzimy, oba hormony będą miały duży wpływ na ilość posiadanej tkanki tłuszczowej, a zwiększona jej ilość stanowić może: problem estetyczny (sporty sylwetkowe), problem zdrowotny (duża otyłość wraz ze wszystkimi przypadłościami z nią związanymi), może też utrudniać uprawianie wybranej dyscypliny sportowej (otyły maratończyk…).  

Wiele badań podkreśla negatywną zależność między mniejszą ilością snu, a spadkiem produkcji leptyny, przy jednoczesnym wzroście wytwarzania greliny.

Musimy pamiętać, że grelina – zwana jest inaczej hormonem głodu. Konsekwencje wytwarzania większej ilości greliny są więc jasne – osoby z krótszym czasem snu będą bardziej głodne. I faktycznie, naukowcy z Université Libre de Bruxelles potwierdzają trafność w/w tezy. Osoby, które niedosypiają – odczuwają zarówno większy głód, jak i również apetyt. Co ciekawe i warte zauważenia – zmianie nie ulega apetyt na białko. Oznacza to ni mniej ni więcej jak to, że niewyspani – będziecie mieć tendencję do sięgania zarówno po węglowodany (pół biedy – odsyłam do mojego artykułu o wpływie węglowodanów na tkankę tłuszczową w numerze 5. Perfect Body albo na stronę magazynu w sieci) lub (co gorsza) po tłuszcz. Efekt jest znów łatwy do przewidzenia – przyrost tkanki tłuszczowej!

Kortyzol

Jeśli wymieniony, niekorzystny wpływ na ilość tłuszczu połączymy z obserwowanym podczas restrykcji w czasie snu wzrostem hormonu stresu – kortyzolu – w godzinach popołudniowo-wieczornych, tworzy nam się jeszcze gorszy scenariusz. W końcu stale podwyższony poziom kortyzolu sprzyja, m.in., zwiększaniu zapasów tłuszczu trzewnego (więcej na temat zależności między kortyzolem, a tkanką tłuszczową w artykule Sławomira Ambroziaka – Mniej kortyzolu – mniej tkanki tłuszczowej w nr 10. Perfect Body).

Melatonina

Kolejną, dość oczywistą konkluzją płynącą z faktu ograniczenia czasu przeznaczonego na sen jest zmniejszenie wydzielania melatoniny – opóźnia się bowiem chwila rozpoczęcia jej wydzielania. Być może nie wszyscy z Was wiedzą, ale hormon ten wykazuje potencjalnie silne działanie anaboliczne połączone z pozytywnym wpływem na redukcję tkanki tłuszczowej (znów odsyłam do w/w artykułu Sławomira Ambroziaka).

Skoro jesteśmy przy estetyce ciała, to innym, wartym wspomnienia następstwem ograniczenia godzin snu, który może mieć wpływ na możliwość zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej, jest ten dowiedziony przez naukowców z Uniwersytetu w Lubece w Niemczech. Sprawdzili oni aktywność ruchową 15. młodych, nieotyłych mężczyzn, zarówno po przespanej, jak i po nieprzespanej w pełni nocy. I choć, ku swojemu zaskoczeniu, nie zanotowali postulowanego przez większość innych badaczy wzrostu poziomu greliny i obniżenia leptyny, zauważyli, że uczestnicy eksperymentu mieli wyraźną tendencję do zmniejszenia aktywności ruchowej, gdy ilość snu była znacząco zmniejszona. Gdy biorący udział w eksperymencie musieli wykonywać czynności ruchowe o wyższej intensywności, również spontanicznie ograniczali czas ich trwania. Okazuje się zatem, że nie tylko sam niekorzystny profil hormonalny może powodować otyłość u osób pozbawianych snu. Przyczyn, jak widać, może być wiele.

Niestety, wszystkie przesłanki kreują niepożądany przez sportowców (i nie tylko) trend.

Jeśli bowiem przypomnimy sobie fakt, który podałem do wiadomości na początku artykułu, o zmniejszeniu godzin snu u przeciętnej osoby mieszkającej w USA, i powiążemy go z rosnącym problemem nadwagi występującym, m.in., w tym kraju, okazać się może, że brak snu może być jedną z przyczyn tej niekorzystnej tendencji.

Od otyłości do problemów zdrowotnych jest często bardzo blisko. Schorowany sportowiec nie ma możliwości odnosić sukcesów. Dlatego tylko wspomnę, iż u osób pozbawionych snu zauważa się znacznie obniżoną wrażliwość tkanek na insulinę. Całe przetwarzanie glukozy jest w znacznym stopniu upośledzone. Ryzyko zachorowania na cukrzycę typu drugiego – znacznie wzrasta. Zapewne jest to ciekawy temat na osobny artykuł.

W skrócie starałem się przedstawić wpływ ograniczania czasu przeznaczonego na sen na profil hormonalny oraz wykazać możliwy związek ze zmniejszoną syntezą białek mięśniowych oraz zwiększoną tendencją do magazynowania tkanki tłuszczowej. Niestety, wydaje mi się, że niekorzystne oddziaływanie braku wystarczającej ilości snu na uprawianie sportów, w których ważna jest sprawność fizyczna – jest aż nadto dobrze pokazane.

Na bezpośrednim oddziaływaniu nie kończą się, niestety, związane z brakami we śnie perturbacje w życiu sportowca.

Okazuje się bowiem, że stan ów może być powiązany ze zwiększonym ryzykiem występowania w organizmie różnego rodzaju stanów zapalnych. Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego postanowili sprawdzić czy choćby niewielkie skrócenie snu będzie powiązane ze zwiększeniem markerów stosowanych przy oznaczaniu rozwoju stanów zapalnych. Jak udowodnili oni na grupie czternastoosobowej, gdy badanym polecono, aby nie spali w godzinach 23-3 w nocy, wzrastała aktywność czynnika jądrowego (NF)-kappaB, odpowiedzialnego za rozwój stanów zapalnych. Ów związek był w sposób znaczący widoczny u pań, co do panów nie ma jasnej odpowiedzi. Jeśli więc chcemy zmniejszyć ryzyko zachorowania, na przykład na cukrzycę (wspomniałem już o tym wyżej), choroby układu krążenia czy też zapalenia stawów (zwiększone ryzyko kontuzji !) – dbajmy o to, aby się wysypiać.

Czy te wszystkie negatywne aspekty mają realny wpływ na wyniki u sportowców?

Takie pytanie zapewne rodzi się w Waszych głowach. Czasami bywa bowiem tak, że teoria mówi swoje, a organizm potrafi wykrzesać z siebie więcej, przeciwdziałając, w krótkim odcinku czasu, negatywnym bodźcom.

Zespół naukowców z Uniwersytetu Stanforda, pod kierunkiem Cheri Mah, sprawdził, czy przedłużenie snu (w przypadku tego eksperymentu do min. 10 h, co daje zwiększenie, w stosunku do wstępnych zachowań, o prawie 2 godziny) będzie miało jakikolwiek wpływ na poczynania męskiej drużyny koszykarskiej wymienionego uniwersytetu. Na grupie 11. reprezentantów wykazała, że dobrze wyspani potrafią oni szybciej biegać, poprawiają skuteczność rzutów o 9% i psychomotorykę. Odczuwali również lepsze samopoczucie i mniej się męczyli.

Czyż potrzeba lepszej rekomendacji dla snu, gdy uprawiasz sporty wymagające sprawności fizycznej…? W mojej ocenie – nie ma sensu szukać dalej. Dodam tylko, że podobne wyniki osiągano, gdy na grupę badawczą wzięto tenisistów oraz pływaków. Nie są to więc odosobnione przypadki.

Innym ważnym aspektem wpływu ograniczenia snu na wyniki sportowe jest fakt/hipoteza(?), nazwana przez profesora psychiatrii na Uniwersytecie Stanforda William’a Dement’a – długiem snu. Postuluje on bowiem, iż nasz mózg rejestruje każdą straconą godzinę, którą ukradliśmy z naszych wymagań względem snu. Jedyną możliwością spłaty owego długu jest odespanie brakującego czasu. Potwierdza to słynne badanie wykonane w National Institute of Mental Health Study, gdzie osoby badane przebywały w łóżkach przez 14 godzin każdego dnia. Okazało się, że w początkowej fazie eksperymentu (do 4 tygodni!) spali oni nawet po 12 godzin, aby z czasem ograniczyć spontanicznie czas snu do nieco ponad ośmiu godzin. Z początku eksperymentu spłacali zatem swój dług, który zaciągnęli wobec własnego organizmu.

Ta zależność nie działa jednak tylko wstecz – i to jest dobra wiadomość dla nas wszystkich.

Jak donoszą amerykańscy naukowcy, pod kierunkiem Tracy Rupp, okazuje się bowiem, że możemy wysypiać się na zapas! Dwadzieścia cztery osoby w wieku od 18 do 39 lat wzięły udział w eksperymencie. Podzielono je na dwie grupy. Jedna spała przez tyle godzin, ile zwyczajnie śpi (~7h), druga spała przez 10 godzin przez okres tygodnia. Po tym czasie skrócono sen do zaledwie 3 godzin na dobę. Okazało się, że osoby z grupy, która w przód spała przez zwiększoną liczbę godzin, lepiej radzą sobie z zadaniami wyznaczonymi przez naukowców. Według badaczy, nie znamy jednak możliwości naszych rezerw, dlatego, jeśli tylko okazjonalnie musicie ograniczyć ilość snu, a przedtem zatankowaliście do pełna, wysypiając się więcej, negatywny skutek dostarczania organizmowi mniejszej ilości snu nie będzie zbytnio odczuwalny. Tracy Rupp spekuluje również, że pomocna w magazynowaniu snu może być popularna drzemka i choć nie posłużono się nią w cytowanym badaniu, wiele osób korzysta z jej dobrodziejstw. Ale to znów temat na osobny artykuł.

Jak odczuwamy brak we śnie?

Wielu młodych ludzi nadużywa alkoholu i zna zapewne efekty jego spożycia. Ciekawej paraleli dokonała Jolanta Orzeł-Gryglewska z Uniwersytetu Gdańskiego. Przyrównała utratę wydolności spowodowaną brakiem snu, już na poziomie 20-25 godzin, do zatrucia alkoholowego o stężeniu 0,1% we krwi. Być może to zestawienie da dobry obraz szkód, nawet przy tak krótkim okresie bez snu.

Ile snu potrzebujemy?

Większość badaczy wskazuje na dość sztywny przedział – między 7 a 9 godzin snu codziennie. Znajduje to również potwierdzenie w badaniu cytowanym wyżej, gdzie osoby biorące udział w eksperymencie naturalnie ustawiły swój budzik na nieco ponad 8 godzin snu.

Jak wspierać sen?

Wiele czynników ma wpływ na nasz sen. Jednym z nich może być np. brak jednego z bardzo potrzebnych naszemu organizmowi minerałów – magnezu. Wiele osób stosujących dobre preparaty magnezowe (polecam CHELA-MZB® SPORT FORMULA) zauważyło bowiem, że potrafi zapadać w głębszy sen szybciej i lepiej się wysypiać po uzupełnieniu niedoborów magnezu.

Jeśli masz problemy z zasypaniem, warto sięgnąć od czasu do czasu po melatoninę i do jej potencjału anabolicznego i spalającego tłuszcz dołożyć jeszcze łatwość zasypiania.

Na rynku farmaceutycznym istnieją również specjalne mieszanki przeznaczone specjalnie do tego, aby wspierać nasz sen. Gdy chcesz dalej dbać o swój sen, proponuję rozejrzeć się za FORSEN®

A na koniec ciekawostka.

Nie samymi osiągnięciami sportowymi młody człowiek (a zwłaszcza młody mężczyzna) żyje. Wielu z Was zapewne równie chętnie co sztangielkę chwyta mysz komputerową i pogrąża się na wiele godzin w różnego rodzaju rozgrywkach. I dla Was mam podpowiedź. Okazuje się bowiem, że po wyspanej nocy potrafimy radzić sobie lepiej ze skomplikowanymi wyzwaniami, jakie stoją przed graczami komputerowymi (dla niektórych to też sport ?). Aby to udowodnić, poproszono piętnastu studentów koledżu (w większości pań) w wieku 20 lat o poprawne nauczenie się grania w grę komputerową „Guitar Hero III” . Gdy osiągnięto wymagany poziom doskonałości (>50% bez błędów), sprawdzono ponownie ich umiejętności, zarówno po przespanej, jak pozbawionej snu nocy. Jak łatwo się domyślić, gdy zadanie wykonywano po przespaniu odpowiedniej ilości godzin snu, stopnień bezbłędności był wyższy. Jeśli zatem pragniesz być lepszy od przeciwnika po drugiej stronie kabla internetowego – wyśpij się dobrze, on mógł tego artykułu nie czytać, więc być może siedzi przed komputerem już wiele godzin i na dodatek po zarwanej nocce ?. Gwarantuję, że będziesz miał zdecydowaną przewagę !
 
Zdaję sobie sprawę z faktu, iż jedynie zasugerowałem szereg niekorzystnych zmian, jakie niesie ze sobą brak odpowiedniej ilości snu. Mam jednak nadzieję, że nakłoniłem Was do tego, aby sen traktować na równi z innymi elementami układanki, która przyczynia się do sukcesu w sporcie i życiu.

Nie poświęcajcie snu!

Zbyszko Tarczewski

Bibliografia:

• Leproult R, Van Cauter E.; Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.; JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4.
• Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT.; Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.; Med Hypotheses. 2011 Aug;77(2):220-2. Epub 2011 May 7.
• Penev PD.; Association between sleep and morning testosterone levels in older men; Sleep. 2007 Apr;30(4):427-32.
• Axelsson J, Ingre M, Akerstedt T, Holmbäck U.; Effects of acutely displaced sleep on testosterone.; J Clin Endocrinol Metab. 2005 Aug;90(8):4530-5. Epub 2005 May 24.
• Akerstedt T, Palmblad J, de la Torre B, Marana R, Gillberg M.; Adrenocortical and gonadal steroids during sleep deprivation., Sleep. 1980;3(1):23-30.
• González-Santos MR, Gajá-Rodríguez OV, Alonso-Uriarte R, Sojo-Aranda I, Cortés-Gallegos V.; Sleep deprivation and adaptive hormonal responses of healthy men, Arch Androl. 1989;22(3):203-7.
• Van Cauter E, Spiegel K, Tasali E, Leproult R.; Metabolic consequences of sleep and sleep loss.; Sleep Med. 2008 Sep;9 Suppl 1:S23-8.
• Nindl BC, Alemany JA, Kellogg MD, Rood J, Allison SA, Young AJ, Montain SJ.; Utility of circulating IGF-I as a biomarker for assessing body composition changes in men during periods of high physical activity superimposed upon energy and sleep restriction.; J Appl Physiol. 2007 Jul;103(1):340-6. Epub 2007 Apr 5.
• Gomez-Merino D, Drogou C, Chennaoui M, Tiollier E, Mathieu J, Guezennec CY.; Effects of combined stress during intense training on cellular immunity, hormones and respiratory infections.; Neuroimmunomodulation. 2005;12(3):164-72.
• Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT.; Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.; Med Hypotheses. 2011 Aug;77(2):220-2. Epub 2011 May 7.
• Behre HM, Simoni M, Nieschlag E.; Strong association between serum levels of leptin and testosterone in men.; Clin Endocrinol (Oxf). 1997 Aug;47(2):237-40.
• Copinschi G.; Metabolic and endocrine effects of sleep deprivation.; Essent Psychopharmacol. 2005;6(6):341-7.
• Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Wilms B, Benedict C, Lehnert H, Born J, Schultes B.; Short-term sleep loss decreases physical activity under free-living conditions but does not increase food intake under time-deprived laboratory conditions in healthy men.; Am J Clin Nutr. 2009 Dec;90(6):1476-82. Epub 2009 Oct 21.
• Pejovic S, Vgontzas AN, Basta M, Tsaoussoglou M, Zoumakis E, Vgontzas A, Bixler EO, Chrousos GP.; Leptin and hunger levels in young healthy adults after one night of sleep loss.; J Sleep Res. 2010 Dec;19(4):552-8. doi: 10.1111/j.1365-2869.2010.00844.x.
• Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E.; Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite.; Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141(11):846-50.
• Knutson KL, Van Cauter E.; Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes.; Ann N Y Acad Sci. 2008;1129:287-304.
• Leproult R, Van Cauter E.; Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism.; Endocr Dev. 2010;17:11-21. Epub 2009 Nov 24.
• Spiegel K, Leproult R, L’hermite-Balériaux M, Copinschi G, Penev PD, Van Cauter E.; Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin.; J Clin Endocrinol Metab. 2004 Nov;89(11):5762-71.
• Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B.; A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men.; J Sleep Res. 2008 Sep;17(3):331-4. Epub 2008 Jun 28.
• Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E.; Impact of sleep debt on physiological rhythms.; Rev Neurol (Paris). 2003 Nov;159(11 Suppl):6S11-20.
• Spiegel K, Knutson K, Leproult R, Tasali E, Van Cauter E.; Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes.; J Appl Physiol. 2005 Nov;99(5):2008-19.
• Knutson KL, Van Cauter E.; Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes.; Ann N Y Acad Sci. 2008;1129:287-304.
• Irwin MR, Wang M, Ribeiro D, Cho HJ, Olmstead R, Breen EC, Martinez-Maza O, Cole S.; Sleep loss activates cellular inflammatory signaling.; Biol Psychiatry. 2008 Sep 15;64(6):538-40. Epub 2008 Jun 17.
• Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC.; The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players.; Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943-50.
• Mah CD, Mah KE, Dement WC; EXTENDED SLEEP AND THE EFFECTS ON MOOD AND ATHLETIC PERFORMANCE IN COLLEGIATE SWIMMERS; SLEEP, Volume 31, Abstract Supplement, 2008
• Mah CD, Mah KE, Dement WC; ATHLETIC PERFORMANCE IMPROVEMENTS AND SLEEP EXTENSION IN COLLEGIATE TENNIS PLAYERS; SLEEP, Volume 32, Abstract Supplement, 2009
• Lynne Lamberg; Sleep May Be Athletes’ Best Performance Booster; Psychiatric News August 19, 2005
• Orzeł-Gryglewska J.; Consequences of sleep deprivation.; Int J Occup Med Environ Health. 2010;23(1):95-114.
• Rupp TL, Wesensten NJ, Bliese PD, Balkin TJ.; Banking sleep: realization of benefits during subsequent sleep restriction and recovery.; Sleep. 2009 Mar;32(3):311-21.
• Higginson CD, Laundry J, Fogel SM, Ray LB, Smith C, Peters K; SO YOU WANNA BE A ROCK STAR? SLEEP ON IT; SLEEP, Volume 33, Abstract Supplement, 2010