Sen, drzemka w kulturystyce

22 grudnia 2016
111 Wyświetleń

Bryan Haycock:

bh_ert

Pracownik naukowy Uniwersytetu w Utah, znany z wielu publikacji z dziedziny treningu siłowego, dietetyki oraz suplementacji, autor systemu treningowego HST.

Nie ma wątpliwości, że zmiany, które pojawiają się wskutek niedostatecznej ilości snu, upośledzają nie tylko regenerację potreningową, ale także wzrost mięśni i utrzymanie masy mięśniowej. Gdy się nie wysypiamy, zmniejsza się ilość hormonów anabolicznych, takich jak testosteron, GH i IGF-1. Jednocześnie poziom hormonów katabolicznych, takich jak kortyzol i miostatyny, jest podwyższony. Tworzy to w organizmie środowisko sprzyjające utracie mięśni. Wynika z tego jasno, że kulturysta lub jakikolwiek inny sportowiec potrzebuje odpowiedniej ilości snu dla prawidłowej regeneracji i rozwoju muskulatury. Czy poza odpowiednim wypoczynkiem w nocy trzeba robić sobie drzemkę w ciągu dnia, to już inna sprawa. Chociaż nie ma żadnych rzeczywistych danych, które stwierdziłyby czy jest to dobry, czy zły pomysł, osobiście przypuszczam, że jeśli rzeczywiście odpowiednio wysypiamy się w nocy, dodatkowa drzemka w ciągu dnia nie sprawi, że będziemy szybciej rosnąć. Gdy układ hormonalny działa prawidłowo po dobrze przespanej nocy, więcej snu nie sprawi, że zwiększy on jeszcze bardziej swoje obroty. Chociaż na podstawie własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że na mnie bardzo dobrze działał luksus w postaci drzemki po treningu i po posiłku potreningowym. Czułem się lepiej w ciągu dnia, miałem więcej energii, fajniejszy nastrój, itd. Tak więc, korzyści z drzemki nie muszą przekładać się na większe przyrosty, ale mogą sprawić, że będziecie szczęśliwszymi kulturystami.

Will Brink:

wb_ert

Od prawie 20 lat uznany na całym świecie autor publikacji drukowanych w największych światowych magazynach związanych ze sportem i zdrowiem. 
www.BrinkZone.com

O ile się orientuję, nie ma żadnych badań, które brałyby pod lupę wpływ drzemek na zdobywanie mięśni. Jednak od dziesięcioleci sportowcy dyscyplin siłowych robili sobie drzemkę po południu – często przed udaniem się na siłownię – gdyż czuli, że pomagała im ona zwiększyć poziom energii i regenerację. Myślę, że tak długo, jak uzyskujemy odpowiednią ilość snu w nocy, drzemki w ciągu dnia będą miały niewielki wpływ na nasze przyrosty. Aczkolwiek, jeśli z jakiegoś powodu nie wyspaliśmy się dobrze w nocy, dodatkowa ilość snu w ciągu dnia (gdy możemy sobie na nią pozwolić) będzie prawdopodobnie pomocna. Osobiście, jestem wielkim fanem drzemek i snu w ogóle, ale w świecie rzeczywistym, z naszą ilością obowiązków (praca, dzieci itp. itd.), znalezienie czasu na sen w ciągu dnia jest po prostu niewykonalne dla większości ludzi.

Sławomir Ambroziak:

sa_ert

Popularyzator wiedzy o diecie, suplementach (ponad 1000 artykułów), redaktor i autor wielu pism sportowych, kulturystycznych oraz popularno-zdrowotnych; były sportowiec, trener i sędzia dyscyplin siłowych.

Sen, dawniej niedoceniany, okazał się jednym z ważnych czynników kształtujących sylwetkę. Jakieś 30 lat temu, kiedy jeszcze ja startowałem w zawodach kulturystycznych, panowało przekonanie, że przy wycince należy niedosypiać, a na masie – spać – „ile wlezie”. Uważaliśmy, że sen zmniejsza wydatek energetyczny, więc przy redukcji tłuszczu mniejsza ilość snu wiąże się z intensywniejszym spalaniem, zaś podczas cykli masowych dłuższy czas odpoczynku oszczędza kalorie kierowane do anabolizmu białek mięśniowych. Aktualne badania zweryfikowały te stare przesądy: jeden – negatywnie, drugi – pozytywnie… Okazało się bowiem, że sen sprzyja jednocześnie redukcji tłuszczu zapasowego i przyrostom masy mięśniowej. A wszystko to głównie na drodze kreowania odpowiedniego obrazu hormonalnego… Permanentne niedosypianie prowadzi bowiem do wzrostu poziomu kortyzolu – hormonu gromadzącego tłuszcz i niszczącego muskuły. Natomiast więcej snu – to mniej kortyzolu i mniej niepożądanych efektów jego działania. Największe znaczenie ma jednak tutaj chyba „hormon snu” – melatonina. To dzięki niej śpimy, a im dłużej przebywamy w „objęciach Morfeusza”, tym więcej melatoniny produkuje organizm i tym dłużej pozostaje pod jej dobroczynnym wpływem. A dobrodziejstwo melatoniny polega głównie na tym, że hormon ten działa anabolicznie z siłą równą potencji testosteronu, o czym pisałem szeroko w numerze 9 naszego magazynu w artykule Melatonina – bezpieczny anabolik. Skoro rozmawiamy więc dzisiaj o znaczeniu snu dla rozwoju masy mięśniowej – musimy przyznać, że jest on tutaj przynajmniej tak samo skuteczny, jak rozmaite techniki podnoszenia poziomu testosteronu – np. wspomaganie kapsułkami testoboosterów.

Istotna jest jednak, jak się okazuje, nie tylko bezwzględna liczba przesypianych godzin, ale również – a nawet przede wszystkim – jakość snu. Badania pokazują, że sen potrafi kumulować swój regeneracyjny wpływ na organizm. Jeżeli więc nie dośpimy jednej nocy, popołudniowa drzemka lub dłuższy sen kolejnej nocy w pewnym stopniu to zrekompensuje. Lepiej więc odsypiać zaległe godziny, jeżeli mamy tylko taką możliwość. W innych pracach wykazano jednak, że już nawet jedna nieprzespana noc sprowadza poważne perturbacje metaboliczne, niesprzyjające zdrowiu i kształtowaniu sylwetki. Okazuje się również, że ważniejszy od sumy ogólnie przespanych godzin w ciągu doby jest głęboki sen „jednym ciągiem” w nocy. Jeżeli więc zamkniemy wieczorem oczy i otworzymy je rankiem po 6 godzinach, to daje to znacznie więcej, niż przespanie tych samych 6 godzin – np. 4 w nocy i 2 po południu lub całe 6 w nocy, ale z częstymi przebudzeniami. Dowiedziono, że na jakość (głębokość) snu ogromny wpływ mają nocne ciemności. W ciemności dochodzi bowiem do najwyższych pików melatoniny. Regenerujące właściwości snu zakłóca więc nocna iluminacja, szczególnie miejska, pochodząca np. od reklam świetlnych i ulicznych latarni. Aby mięśnie rosły, najlepiej sypiać więc jak najdłużej w nocy, przy zaciągniętych roletach lub ze specjalną opaską na oczy. Sen bardzo pogłębiają i bardzo wydłużają chelaty glicynowe magnezu. A to głównie z tego powodu, że zarówno glicyna, jak i magnez, wpływają dobroczynnie na układy neuroprzekaźników w mózgu, regulujące mechanizmy snu i czuwania. Sprawdzona metoda na długi i głęboki sen: 2 kapsułki Chela Mag B6 Forte lub ZMA – na kilka minut przed położeniem się do łóżka.

Wiemy już, że wzrost mięśni najsilniej pobudza długi, głęboki sen nocny. Czy więc popołudniowe drzemki – jako swojego rodzaju bonus – mają dla masy jakieś dodatkowe znaczenie…? Pośród czołowych kulturystów znajdziemy zarówno ich fanów, jak też zdeklarowanych przeciwników. Niektórzy zalecają treningi rozdzielone na 2 sesje dzienne, poprzedzone kilkudziesięciominutowymi drzemkami. Inni – jedną dłuższą drzemkę popołudniową przed wieczornym treningiem. Są jednak i tacy, których drzemka rozkojarza i nie mogą po niej „zebrać się do kupy” bez solidnej porcji kawy czy innego energizera na kofeinie. Wprawdzie badania znowu pokazują, że krótka, kilkunasto-, góra kilkudziesięciominutowa poobiednia drzemka wpływa korzystnie na organizm, to jednak – jak mi się zdaje – „nic na siłę”…! Jak komuś pasuje – niech kima, jak komuś nie służy – niech leci na trening z rozpędu, bez drzemki!

Piotr Kaczka:

pk

Doktor nauk biologicznych w zakresie biofizyki. Specjalista ds. badawczo-rozwojowych w Olimp Laboratories. Instruktor kulturystyki z wieloletnią praktyką i prawdziwy entuzjasta tego sportu. “Kulturystyka to pasja, a droga do sukcesu jest ciągle w budowie…”

Co robi prawdziwy, dążący do doskonałości kulturysta przez cały dzień? Je, śpi i trenuje. I jest to prawda, z którą już wielu próbowało dyskutować. Wszystko na marne. Największą rolę odgrywa oczywiście odpowiednio zbilansowana dieta, a w drugiej kolejności optymalna ilość wysokiej jakości snu. Ceną jaką ssaki, czy inne organizmy płacą za stałocieplność jest właśnie sen. Musimy spać, żeby móc żyć. Dzienny wydatek energetyczny ustroju jest tak duży, że bez okresu zwolnionego tempa metabolizmu nie jesteśmy w stanie prawidłowo funkcjonować i efektywnie regenerować struktur tkankowych, jak i puli neuroprzekaźników niezbędnych do optymalnego przebiegu wszelkich procesów fizjologicznych. Jeśli chcesz osiągać rzeczywiste efekty w kulturystyce, nie możesz odmawiać sobie przyjemności snu, a wręcz postrzegać tę czynność jako obowiązek, który nie jest ograniczony wyłącznie do godzin nocnych, ale obejmuje również drzemkę w środku dnia. Tak, wiem, że taka drzemka to komfort, na który niewielu może sobie w dzisiejszych, zapracowanych czasach pozwolić, ale z pewnością należy robić wszystko, aby wygospodarować sobie na nią czas.

Konsekwencją ograniczonej ilości snu jest przede wszystkim spadek poziomu hormonów odgrywających kluczową rolę w osiąganiu postępów sportowych. Mam tutaj na myśli przede wszystkim testosteron, hormon wzrostu oraz insulinopodobny czynnik wzrostu – 1 (IGF-1), których potencjał w syntezie nowych białek ustroju jest przeogromny. Ograniczenie ilości snu do mniej niż 5 godzin na dobę skutkuje spadkiem poziomu testosteronu o 10-15%. Pomyśl więc teraz, ile Twojej pracy i poświęceń dietetycznych idzie w tym momencie na marne. Ale to oczywiście początek nieszczęść. Nie dość, że spada we krwi koncentracja hormonów anabolicznych, to jeszcze wzrasta poziom kortyzolu, który oprócz tego, że będzie promował rozpad tkanki mięśniowej (organizm „szuka” energii, gdy aktywność się przedłuża), to dodatkowo, w dłuższym czasie, będzie zwiększał poziom tłuszczu trzewnego. Na domiar złego działanie to będzie jednocześnie nasilane w wyniku zaburzonego wydzielania hormonów leptyny (hormon sytości; będzie jej zbyt mało) do greliny (hormon głodu; będzie jej zbyt dużo). Summa summarum, na efekt w postaci szybko rosnącej oponki na brzuchu nie będzie trzeba długo czekać, co mocno kłóci się z naszym wyobrażeniem kulturysty.

Niezależną kwestią pozostaje motywacja do wysiłku po kilku godzinach normalnej, dziennej aktywności. Trzeba przyznać, że nawet 8-godzinna praca za biurkiem, niby niemęcząca fizycznie, sprawia, że czujemy się ociężali i niezdolni do jakiegokolwiek wysiłku, skutecznie zniechęcając nas nawet do podjęcia takiej próby. Krótka, popołudniowa drzemka rozwiązuje ten problem i daje nam nowe pokłady energii, które od razu przekładają się na zwiększone chęci do treningu.

Mój przepis na wykluczenie zahamowania postępów treningowych z powodu zbyt małej ilości snu, to takie zaplanowanie zajęć dnia codziennego, aby w jak najkrótszym czasie, na pełnych obrotach, zrealizować planowane na dany dzień zadania, potem znaleźć 30-40 min na drzemkę w godzinach popołudniowych i przespać ciągiem 7-8 godzin w nocy. Jedz, śpij, ćwicz i rośnij! 

Piotr Głuchowski:

pg

Mistrz Świata, Europy i Polski – kulturysta z wieloletnim doświadczeniem, specjalista ds. odżywiania, treningu i suplementacji.

Nikomu chyba nie muszę tłumaczyć, jak ważny jest sen dla naszego organizmu. I mam tutaj na myśli głównie sen nocny. Niestety, bardzo wiele osób bagatelizuje go i stara się przerzucić na nocny tryb życia, zapominając, że sen to regeneracja każdej naszej komórki, organu i części ciała. Bez owej regeneracji człowiek funkcjonuje coraz gorzej i gorzej, aż przestaje prawie całkiem funkcjonować. U kulturystów przekłada się to na coraz mniejsze przyrosty, aż dochodzi do tego, że nie ma ich wcale, a następnie wielkość muskulatury spada.

Drzemka w ciągu dnia, mimo że nie zastąpi nam snu, to potrafi porządnie zregenerować siły, co prawdopodobnie przyspiesza wzrost mięśni. Posłużę się tutaj swoim przykładem – w czasie gdy nie posiadałem jeszcze rodziny i cały dzień spędzałem na siłowni (praca i treningi) moje przyrosty były duże. Trenowałem 2 razy w ciągu dnia, a jednak bardzo dobrze się regenerowałem. Lepszą regenerację przypisuję tutaj mojej popołudniowej, międzytreningowej drzemce trwającej 30-40 minut. Po przeprowadzce do Warszawy rozpocząłem pracę, która odbywała się częściowo w nocy i uniemożliwiała mi takową drzemkę. Wtedy właśnie skończyły się przyrosty, a forma na zawodach (8 miejsce na Mistrzostwach Europy) nie była taka, jak wtedy, gdy robiłem sobie drzemkę. Po zmianie pracy i przestawieniu się na tryb wyłącznie dzienny, gdy wróciła możliwość drzemania za dnia, moje mięśnie znów odżyły i zaczęły pełniej reagować na trening, co zaowocowało dużo lepszą formą na zawodach i zdobyciem Mistrza Europy. Jak widać, drzemka potrafi mieć decydujące znaczenie w niektórych przypadkach.

Monica Mollica:

monica_avatar

Jest certyfikowanym przez ISSA trenerem osobistym. Pracuje jako konsultant dietetyczny i dziennikarz zajmujący się sprawami zdrowia. Jest kulturystką, modelką fitness i uwielbia przerzucać żelazo na siłowni.

Drzemki nie są niezbędne do wystąpienia maksymalnego wzrostu mięśni. O wiele ważniejsze jest wyspanie się w nocy przez co najmniej 8 godzin. Sen w nocy, a zwłaszcza jego faza głęboka, stymuluje wydzielanie endogennego hormonu wzrostu, co nie występuje w trakcie drzemki w ciągu dnia.
zt_ert

Człowiek, który swoja pasje przekuł w rzeczywistość, wieloletni współpracownik Olimp Laboratories znany ze śmiałych idei publikowanych w fachowej prasie jak i sieci. Redaktor Naczelny magazynu Perfect Body.

Błagam, znów będziecie „truć” o brakach we śnie? Kogo stać w dzisiejszych czasach na luksus wysypiania się?

Tego typu pytania zapewne cisną się Wam na usta, gdy widzicie temat rozważań aktualnego Eksperckiego Okrągłego Stołu. Tym uważniej powinniście przeczytać uwagi, które do Was kierujemy. Jeśli zadbacie o odpowiednią ilość (i jakość) snu to zauważycie u siebie nie tylko poprawę samopoczucia, więcej energii, większą produktywność w pracy i szkole, ale również korzystną zmianę wyników na siłowni!

Tak, tak. Nie kłamię (no chyba, że oszukuje przeważająca ilość naukowców i prezentowane przez nich wyniki badań). Rzućcie chociaż okiem na niepokojące fakty.

Niewystarczająca ilość snu powodować może:
• spadek poziomu testosteronu (10-15% !),
• spadek poziomu hormonu wzrostu,
• spadek poziomu jednego z najsilniejszych hormonów anabolicznych – IGF-1,
• spadek poziomu leptyny, przy jednoczesnym wzroście greliny,
• spadek poziomu melatoniny (silny hormon anaboliczny oraz skuteczny spalacz tłuszczu – po więcej odsyłam do archiwalnego numeru 10 Perfect Body, a w nim do artykułu Sławomira Ambroziaka Mniej kortyzolu – mniej tkanki tłuszczowej),
• wzrost poziomu kortyzolu – chyba nie chcecie mieć non stop podwyższonego poziomu kortyzolu!

Jak widzicie, można tu wymienić same negatywy (powyższe omówienie zrobione jest tylko z punktu widzenia potrzeb sylwetki), zero pozytywów. Dlaczego więc tak łatwo godzimy się na redukcję ilości snu? Sądzę, że odpowiedź leży w coraz „szybszym” świecie i wymaganiach, jakie przed nami stawia. Przez pewien czas dajemy sobie radę i myślimy, że tak będzie stale. Niestety, bardzo rzadko tak się dzieje.

Skoro nie możemy sobie pozwolić na zalecaną ilość snu w nocy (dla większości z nas to 7-9 h), pojawia się pytanie, czy są techniki, które pozwolą nam pozbyć się kłopotu?

Oto moja podpowiedź – sposobem na wybrnięcie z sytuacji jest DRZEMKA.

Zapewne zauważyliście, że w ciągu dnia (najczęściej wczesnym lub późnym popołudniem) stajemy się senni. To właśnie najlepszy czas na drzemkę, ale MUSI być ona krótka – nie dłuższa niż 45 minut. Przekroczenie tego limitu u większości z nas skutkuje wejściem w fazę snu głębokiego. To sprawia, że po wybudzeniu z dłuższej drzemki czujemy się ciągle niewyspani, bardziej zmęczeni niż przed pójściem spać, a na dodatek często zdezorientowani. Do tego możecie mieć problem z zaśnięciem w porze nocnej. Stosując drzemkę, NIE przekraczajcie 45 minut snu! Co ciekawe, okazuje się, że jeśli po np. 40 minutach drzemki też nie jesteście wypoczęci to powinniście jeszcze bardziej skrócić jej czas! W tym przypadku krócej oznaczać będzie – lepiej! Okazać się bowiem może, że już 10 minut drzemki będzie dla Was w zupełności wystarczająca. A jak kontrolować ilość snu? Timery, czy też budziki w komórkach są bardzo przydatne. Sam stosuję, polecam i Wam. 

Na koniec hardkorowa wersja drzemki – DRZEMKA KAWOWA.

Tuż przed planowanym okresem drzemki, wypijacie filiżankę kawy. Z zegarkiem/komórką udajecie się na spoczynek. Czas na timerze ustawiacie na 20 minut (kofeina potrzebuje około 30-45 minut, aby osiągnąć swój najwyższy poziom w krwiobiegu). Stosujący ją (ja jeszcze nie miałem okazji) zarzekają się, że po 20 minutach budzą się pełni energii, wyspani i gotowi do działania, np. do treningu. Jeśli trenujecie popołudniami to mam dla Was jeszcze jedną uwagę. Starajcie się zachować spory odstęp między końcem treningu, a udaniem się na spoczynek nocny. Odstęp powinien być tym większy, im cięższy mieliście trening, minimum 3-4 godziny. Taki układ dnia pozwoli Wam nocą na szybsze zaśnięcie i wykorzystanie głębszych faz snu, aby zapewnić organizmowi jak najlepszą regenerację.

A gdy tylko możecie, wysypiajcie się na zapas – organizm w pewien sposób magazynuje ten czas.

Na zakończenie, wszystkich zainteresowanych wpływem snu na osiągi sportowe odsyłam do archiwalnego numeru 12 Perfect Body (a w nim do artykułu SEN Sportowca – czyli Twój Odrzucony Przyjaciel…), gdzie starałem się przedstawić znacznie dokładniej ten aspekt. Śpijcie głęboko i długo, oczywiście NIE po lekturze Perfect Body. Ale o to jestem spokojny.  

Wystaw komentarz