Sauna w treningu sportowym

12 kwietnia 2014
305 Wyświetleń

Sauna fińska (sauna sucha) jest jedną z najpopularniejszych metod stosowanych w odnowie biologicznej. Jest to zabieg fizykalny stosowany także do celów higienicznych – pielęgnacji ciała oraz leczniczych – hartowania organizmu. Regularne korzystanie z tego rodzaju zabiegu wywiera szeroki wpływ na nasz organizm. Zabiegi cieplne w saunie zaliczają się do tak zwanych biomedycznych środków odnowy biologicznej i znajdują szerokie zastosowanie zarówno w rekreacji ruchowej, jak i w sporcie wyczynowym (Pilch i wsp. 2006, 2008).

Z racji tego, że wielu sportowców włącza kąpiele w saunie do treningu sportowego, chciałbym przedstawić podstawowe informacje związane z prawidłowym korzystaniem z tego rodzaju zabiegu.

U sportowców sauna jest zaliczana do najefektywniejszych środków sprzyjających restytucji powysiłkowej przy zmęczeniu dużych partii mięśniowych.

Odgrywa ona także istotną rolę w profilaktyce przeciążeniowej narządu ruchu, jak i w procesach terapii pourazowej (Gieremek, Lechosław 2007).

Regularne kąpiele w saunie są doskonałym sposobem na poprawę wydolności fizycznej.

Są one również zalecane dla osób, u których występują następujące dolegliwości lub schorzenia: podatność na infekcje i skłonność do przeziębień, zaburzenia krążenia włośniczkowego (czego objawem są m.in. zimne dłonie i stopy), zaburzenia przemiany materii (cukrzyca, otyłość), niezapalne choroby kręgosłupa, stany pourazowe narządu ruchu, zaburzenia regulacji autonomicznej, choroby zwyrodnieniowe stawów, nadciśnienie tętnicze Io i IIo , według podziału WHO, oraz dolegliwości związane z klimakterium.

Sauna to połączenie zabiegu przegrzania ciała za pomocą gorącego i suchego powietrza, a następnie zabiegu ochładzania ciała. Kąpiel w saunie fińskiej polega na przebywaniu nago w pomieszczeniu, w którym panuje temperatura 70-120oC i niska wilgotność względna powietrza ok. 5-15%. Po wylaniu wody na rozgrzane kamienie wilgotność gwałtownie wzrasta do ok. 70%, a rozchodząca się wokół para wodna wywołuje uczucie nagłego zwiększenia temperatury w pomieszczeniu (Luurila 1992). Do wody, której używamy do polewania kamieni, często dolewa się różnego rodzaju olejki eteryczne. Mają one, w zależności od składu, różne działanie – od pobudzających do uspokajających. Do najpopularniejszych należą olejki sosnowe, eukaliptusowe, jodłowe, świerkowe. Nie mniejszym zainteresowaniem cieszą się olejki waniliowe czy różane. Stosując olejki eteryczne w saunie, najpierw upewnijmy się czy nie jesteśmy uczuleni na któryś ze składników wchodzących w ich skład. Polewanie rozgrzanych kamieni w saunie zwiększa na ok. 3-5 minut natężenie pola elektrycznego z 100-120V/m do 2000-3000V/m.

Zaleca się nie przyjmowanie obfitych posiłków w okresie 1-2 godzin przed zabiegiem, ale jednocześnie niedopuszczalne jest być na czczo. Bezpośrednio przed wejściem do sauny należy dokładnie umyć ciało pod ciepłym prysznicem i je wysuszyć – sucha skóra szybciej się poci. Niewskazane jest korzystanie z sauny w soczewkach kontaktowych czy metalowych ozdobach (pierścionki, łańcuszki, kolczyki). Należy pamiętać również o tym, aby wchodząc do rozgrzanej kabiny sauny nie zabierać ze sobą mokrego ręcznika.

Przeciwwskazania do korzystania z sauny, które w znacznym stopniu mogłyby pogłębić i nasilić już występujące dolegliwości, to m.in. choroba wieńcowa, stany po zawale serca, niewydolność krążenia, zapalenie mięśnia sercowego i wady serca, miażdżyca znacznego stopnia, nadciśnienie samoistne (BP>200/110), wszystkie postacie nadciśnienia złośliwego, choroby żył: zakrzepy, zakrzepowe zapalenia, choroby reumatyczne w okresie zaostrzenia, ostre i przewlekłe choroby zakaźne oraz ich nosicielstwo, ostre choroby gorączkowe, schorzenia przewlekłe: gruźlica, nowotwory, choroby nerek, wątroby, niedokrwistość, ciąża powikłana zatruciem ciążowym lub niedokrwistością, niektóre choroby skóry, wrzody żołądka i dwunastnicy, zaburzenia wydzielania wewnętrznego: nadczynność tarczycy oraz padaczka i stany psychotyczne. Nie zaleca się korzystania z kąpieli w saunie małym dzieciom.

Przebywanie w saunie można podzielić na kilka faz, które powtarzamy 2-3-krotnie, w zależności od regularności korzystania oraz wydolności fizycznej (faza nagrzania, przegrzania i schłodzenia organizmu). Pobyt w gorącym pomieszczeniu sauny trwa od 5 do 15 minut (Hawkins 1987). U osób regularnie korzystających z tego rodzaju zabiegu często zaobserwować można wydłużenie fazy przegrzania nawet do 20 minut. Ciepło w saunie działa na dwie powierzchnie ciała człowieka (skóra i błony śluzowe). Temperatura skóry w czasie pobytu w saunie rośnie bardzo szybko, znacznie wolniej dochodzi do podwyższenia temperatury wewnętrznej organizmu. W czasie pierwszych 4 minut przebywania w gorącym pomieszczeniu sauny temperatura skóry gwałtownie wzrasta, nawet do ok. 40oC. W czasie 20-minutowej kąpieli w saunie temperatura ciała wzrosnąć może od 0,5 do 4,0oC (Pilch i wsp. 2008). Podwyższenie temperatury wnętrza powyżej punktu nastawienia termostatu biologicznego ośrodka termoregulacji znajdującego się w podwzgórzu uruchamia reakcje mające na celu wyrównanie bilansu cieplnego organizmu (Szyguła 1995). Jedyną efektywną drogą eliminacji ciepła z ustroju podczas przebywania w saunie jest utrata ciepła z potem, a dokładniej jego parowanie, co jest determinowane wysyceniem powietrza parą wodną i prędkością ruchu powietrza. W czasie ekspozycji na wysoką temperaturę parowaniu ulega ok. 60% wydzielanego potu, pozostała ilość spływa kroplami, nie mając znaczenia termoregulacyjnego (Pilch 2009). Średnie wydzielanie potu to ok. 20g/min, a w czasie całego zabiegu może wynieść 400-600 g (Hawkins 1987), a nawet jak podają inni autorzy może wzrosnąć do ok. 2100 ml (Pilch i wsp. 2008) i jest ono zależne od czasu przebywania w saunie. Wraz z wydzielaniem potu następuje utrata sodu (ok. 1-2 g), potasu (0,2-0,5 g), miedzi, cynku i magnezu (Nielsen i wsp. 1981).

Po wyjściu z sauny powinno nastąpić ochłodzenie ciała. W tradycji fińskiej zaleca się ochładzającą kąpiel w jeziorze lub morzu, a zimą na śniegu (Hasan, Karvonen 1966). Najpopularniejszy jest zimny prysznic, który zawsze powinien być rozpoczynany od kończyn. Nowoczesne formy ochładzania organizmu, które można spotkać w niektórych ośrodkach wypoczynkowych i gabinetach odnowy biologicznej, to m.in. natryski o charakterze lodowatego deszczu polarnego lub lodowatej mgiełki, wodospady w grotach, różne typy basenów do zanurzania i baseników do stóp, kabiny pokryte drobnym śniegiem o temperaturze do –12oC, lodowe groty o temperaturze 4-5oC, igloo z wypełnionym lodem basenikiem. Po zakończeniu fazy chłodzenia, która powinna trwać od 8 do 12 minut, zaleca się umycie ciała chłodną wodą, ciepłą kąpiel stóp oraz osuszenie ciała i wypoczynek.

Często pojawiającym się pytaniem wśród osób korzystających z tego rodzaju odnowy biologicznej jest pytanie czy spożywać napoje podczas zabiegu?
Jeżeli naszym zamiarem jest oczyszczenie organizmu z toksyn, to w takim przypadku nie zaleca się spożywania napojów w czasie kąpieli, a jedynie 20-30 minut po zakończeniu całości procesu przebywania w saunie. W każdej innej sytuacji zaleca się spożywanie wody mineralnej, soku pomidorowego z racji dużej ilości potasu, soków owocowych lub warzywnych w czasie fazy wypoczynku. Nie zaleca się przyjmowania jakichkolwiek napojów alkoholowych. Alkohol potęguje działanie ciepła i jest niedopuszczalny do przyjmowania przed, jak i w trakcie kąpieli w saunie.

Sportowcy bardzo często stosują saunę w sposób nieodpowiedni. Zdarza się, że związane jest to z brakiem wystarczającej wiedzy związanej z funkcjonowaniem ustroju narażonego na zbyt długie i zbyt częste korzystanie z kąpieli w wysokiej temperaturze. W dyscyplinach sportowych, gdzie masa ciała odgrywa decydujące znaczenie, związane ze startem w odpowiedniej kategorii wagowej, często spotykamy zjawisko ’zbijania wagi’ przed startem, poprzez nasilone kąpiele w saunie. Jest to bardzo niekorzystny i niebezpieczny rodzaj obniżania masy ciała, który zawsze musi odbić się na prezentowanej formie sportowej podczas najbliższych zawodów, jeśli wykonywany jest niezgodnie z przyjętą procedurą.

Nie ma żadnych wątpliwości, że sportowiec, który rozpoczyna zawody, będąc odwodniony, nie ma możliwości osiągnięcia najlepszego wyniku, na jaki go stać.

Odwodnienie nie tylko zmniejsza jego możliwości wysiłkowe, ale jednocześnie pogarsza sprawność regulacji temperatury, zwiększając ryzyko powikłań zdrowotnych (Glesson 1995). Zalecane przez dietetyków, niektórych trenerów oraz fizjologów sportu bezpieczne obniżanie masy ciała, które nie spowoduje pogorszenia wydolności fizycznej i nie wpłynie na stan zdrowia, to 1 kg na tydzień. Jednak spotykane są bardzo często przypadki (szczególnie w sportach walki) obniżania masy ciała nawet o 6-7 kg w ciągu tygodnia. Należy pamiętać, że odwodnienie rzędu 3% masy ciała to krytyczny punkt w rozwoju odwodnienia – szybko rozwija się hipertermia, znacznie obniża się wydolność fizyczna (wydolność aerobowa – tlenowa, jak i anaerobowa – beztlenowa, pojawiają się bolesne kurcze mięśniowe). Dalsze odwodnienie organizmu może mieć niebezpieczne konsekwencje zdrowotne (omdlenie cieplne, wyczerpanie cieplne, udar cieplny). Wykorzystywanie zabiegów w saunie do szybkiej redukcji masy ciała może prowadzić w konsekwencji do poważnych powikłań zdrowotnych. Wyrównanie zaburzeń wodnych i elektrolitowych spowodowanych utratą masy ciała rzędu 2,0-2,3 kg, podczas kąpieli w saunie, wymaga przyjęcia ok. 2,5-2,8 litra płynów. Na wyrównanie powstających zaburzeń wodnych i elektrolitowych potrzeba około 24 godzin (Stamford 1989).

Sauna nie powinna być stosowana po wysiłkach wytrzymałościowych, jak również po treningach, podczas których nastąpiło duże odwodnienie organizmu i wzrost temperatury wewnętrznej. Odwodniony zawodnik ma mniejsze możliwości produkcji potu w ilości wystarczającej do skutecznej ochrony przed nadmiernym przyrostem temperatury ciała. Jeżeli odwodnienie po treningu sportowym sięga 2% masy ciała (lub więcej), niebezpieczeństwo udaru cieplnego jest bardzo duże i zawodnik w tym stanie nie powinien korzystać z sauny (Stamford 1989). Nie zaleca się korzystać z sauny 2-4 dni przed ważnymi zawodami (Groves 1987).

Regularne korzystanie z kąpieli w saunie przez sportowców, a zaleca się przebywanie w niej 1 raz w tygodniu (maksymalnie 2-3 razy), jest doskonałym sposobem na regenerację sił, jest treningiem mechanizmów eliminacji ciepła z ustroju, jednym ze sposobów na aklimatyzację, a także skutecznym sposobem na rozgrzanie organizmu przed treningiem sportowym.

Jakie zatem inne korzyści wynikają z regularnych kąpieli w saunie fińskiej, dla których warto o niej pomyśleć, rozpisując plany treningowe?

WPŁYW KĄPIELI W SAUNIE NA UKŁAD SERCOWO-NACZYNIOWY

U ludzi zdrowych pobyt w saunie wpływa dodatnio na układ sercowo-naczyniowy, reguluje procesy hemodynamiczne i poprawia krążenie wieńcowe. Podczas kąpieli w saunie dochodzi do zmniejszenia objętości krwi krążącej, zmniejszenia objętości osocza, zmniejszenia oporu naczyniowego (42-46%), dwukrotnego zwiększenia szybkości przepływu krwi, wzrostu częstości skurczów serca (do 120-160 ud/min), wzrostu pojemności minutowej serca nawet o 400% wartości spoczynkowej, odruchowego rozszerzenia naczyń wieńcowych serca, wzrostu ciśnienia skurczowego oraz nieznacznego spadku ciśnienia rozkurczowego. Do znacznego wzrostu ciśnienia dochodzi podczas zabiegów oziębiających ciało (od 150/85 mmHg do 250/150 mmHg) (Lourila 1980). Wszystkie zmiany w układzie sercowo-naczyniowym zależą od intensywności ogrzania i sposobu ochładzania ciała po zabiegu (Sawicka i wsp. 2007). Z uwagi na zmiany ciśnienia krwi podczas kąpieli w saunie wskazane jest korzystanie z niej w minimum dwie osoby, z racji tego, że przy zmianach pozycji ciała (szybkie wstawanie) może dojść do omdlenia. 

WPŁYW KĄPIELI W SAUNIE NA UKŁAD ODDECHOWY

Podczas przebywania w saunie zwiększa się pojemność życiowa płuc, wentylacja minutowa płuc, minutowy pobór tlenu, natężona objętość 1-sekundowa, produkcja i wydalanie dwutlenku węgla. Częstość oddechów początkowo ulega zwolnieniu, ale już po kilku minutach przebywania w gorącym otoczeniu oddechy zmieniają się na płytkie i przyspieszone (nawet do 36/min) (Pilch i wsp. 2006). 

WPŁYW KĄPIELI W SAUNIE NA UKŁAD HORMONALNY

Kąpiel w fińskiej saunie wywołuje w organizmie szereg zmian endokrynologicznych o charakterze reakcji alarmowej. Odpowiedzią organizmu na stres cieplny jest wzrost poziomu adrenaliny (2-3-krotny), noradrenaliny (2-3-krotny), kortyzolu (2-krotny), hormonu wzrostu (10-14-krotny), endorfin (nazywanych ‘hormonami szczęścia’, przypuszczalnie odpowiedzialnych za dobre samopoczucie odczuwane po kąpieli w saunie), reniny, aldosteronu, prolaktyny (5-8-krotny) oraz wazopresyny (Mills 1985, Szyguła 1995). 

WPŁYW SAUNY NA NARZĄD RUCHU

Wzrost temperatury ciała podczas kąpieli w saunie powoduje zmniejszenie napięcia mięśniowego i rozluźnienie mięśni szkieletowych. Ponadto regularne korzystanie z sauny może prowadzić do zmniejszenia napięcia mięśniowego, poprawy elastyczności tkanki włóknistej torebki stawowej, zwiększenia krążenia w torebce stawowej, zmniejszenia lepkości mazi stawowej, rozluźnienia zrostów oraz zmniejszenia bólu (Kauppinen, Vuori 1986).

Sauna, jako zabieg fizykalny, powinna być włączana jako uzupełnienie treningu przez przedstawicieli każdej dyscypliny sportowej. Jej pozytywny wpływ na organizm człowieka nie budzi wątpliwości, choć przestrzeganie zasad prawidłowego z niej korzystania jest nieodzownym elementem poprawy zdrowia i wydolności fizycznej.

dr Łukasz Tota

Bibliografia:

1. Gieremek K., Lechosław D. 2007. Zmęczenie I regeneracja sił. Odnowa biologiczna. Wydawnictwo AWF, Katowice.
2. Groves D. 1987. Sauna use by competitive athletes. The Physician and Sports Medicine. 15, 187-190.
3. Glesson M. I wsp. 2001. Dehydration, rehydration and exercise in the heat. Medicina Sportiva 5 (2), 99-109.
4. Hasan J., Karvonen M. J., Phronen P. 1966. Physiological effects of exterme heat as studied in the Finnish ,,sauna“ bath. Special Reviev. Part I. American Journal of Physical Medicine. 45, 296-314.
5. Hawkins C. 1987. The sauna: killer or healer? Brit Med J. 205, 1015-1061.
6. Kauppinen K., Vuori I. 1986. Man in the sauna. Annals of Clinical Research. 18, 173-185.
7. Lourila OJ. 1980. Arrhythmias and other cardiovascular responses during Finnish sauna and exercise testing in healty men and post-myocardial infarction patients. Acta Med Scand, Suppl 641, 18-26.
8. Luurila O. J. 1992. The sauna and the heart. Journal of Internal Medicine. 231, 319-320.
9. Mills F. J. 1985. The endocrinology of stress. Aviation, Space and Environmental Medicine. 56, 642-650.
10. Nielsen B., Kubica R., BonnesenA., Rasmussen I. B., Stokłosa j., Wilk B. 1981. Physical work capacity after dehydratation and hyperthermia. Scandinavian Journal of Sports Medicine. 3, 2-10.
11. Pilch W., Szyguła Z., Pałka T., Cisoń T., Żychowska M. 2006. Zmiany wybranych wskaźników fizjologicznych u kobiet pod wpływem termicznego przegrzania w saunie. Med. Sport Practica 7 (4), 50-53.
12. Pilch W., Szyguła Z., Torii M., Hackney A. C. 2008. The influence of hipertermia exposure in sauna on thermal adaptation and endocrine responsem in woman. Med Sport 12 (3), 103-108.
13. Pilch W. 2009. Wpływ podwyższenia temperatury ciała na zmiany wybranych wskaźników fizjologicznych i status oksydacyjny osocza biegaczy długodystansowych i mężczyzn nietrenujących. Studia i monografie nr 59. Wydawnictwo AWF, Kraków.
14. Sawicka A., Brzostek T., Kowalski R. 2007. Effects of sauna Bath on the cardiovascular system. Medical Rehabilitation 11 (1), 15-22.
15. Stamford B. 1989. Saunas, steam Rosom, and hot tubs. The Physican and Sports Medicine. 17. 188.
16. Szyguła Z. 1995. Wszystko o saunie. Sport Wyczynowy 5-6, 365-366.