RYBA W JAJU, JAJO W RYBIE? – jajka bogatsze o kwasy omega 3

22 grudnia 2016
178 Wyświetleń

Jajka często są nazywane idealnym pokarmem. Zawierają najwyższej jakości białko, są źródłem kwasów tłuszczowych – dostarczają zatem energii, zaopatrzone są także w pakiet mikroelementów. Dlaczego zatem ktoś chciałby próbować poprawiać naturę, np. poprzez dodawanie kwasów omega 3 do jajka? Odpowiadając na powyższe pytanie od razu zaznaczę, że nie mam na myśli pieniędzy, choć o nich również będzie mowa nieco dalej; wróćmy zatem do pytania: dlaczego?

Dieta człowieka ewoluowała na przestrzeni dziejów. Stosunek kwasów omega 3 do kwasów omega 6 kształtował się w niej od 1-1 do 1-4 (źródła różnie to podają), z tego też powodu nasz genotyp z czasem przystosował się do takich właśnie proporcji. Jeśli jednak zestawimy te dane z współczesną dietą to ogarnie nas zdumienie. Okazuje się bowiem, że dieta przeciętnego człowieka, odżywiającego się w typowy dla zachodniej cywilizacji sposób, zawiera znacząco inne proporcje kwasów omega 3 (O3) do omega 6 (O6) i wynosi około 1-17. Przeprowadzane przeze mnie analizy diet przyniosły wnioski, iż dane naukowców mogą niestety jeszcze bardziej odbiegać od realiów… Naprawdę, daleko nam do optymalnego stosunku omega 3 do omega 6.

To oddalanie się od idealnych proporcji między kwasami omega implikuje różnorodne problemy natury zdrowotnej. I to często te najbardziej groźne dla nas, takie jak: choroby układu krwionośnego, rak, choroby autoimmunologiczne, osteoporoza lub też stany zapalne (na tym oczywiście lista się nie kończy).

Chcąc wspomóc organizm, powinniśmy starać się wrócić do pierwotnego poziomu omega 3 w stosunku do omega 6 (przypomnę 1 do 1). Nie jest to jednak proste.

Oczywiście jednym ze sposobów poprawy tej zachwianej proporcji jest próba obniżenia ilości spożywanych kwasów z grupy omega 6. Jeśli jednak spojrzymy na typowe zalecenia dietetyczne to odkryjemy, że wiele pokarmów tak chętnie przez nas spożywanych zawiera duże ilości kwasów omega 6 (przy jednoczesnym niskim udziale kwasów omega 3). Wymienię tylko kilka popularnych grup produktów polecanych przez dietetyków do częstego spożywania, abyście uświadomili sobie z jak skomplikowaną kwestią mamy do czynienia.

Wśród produktów o niekorzystnym stosunku omega 3 do omega 6 warto wymienić:

·         płatki śniadaniowe,

·         orzechy,

·         mięso drobiowe,

oraz przede wszystkim

·         zdecydowaną większość olejów pochodzenia roślinnego.

Ha, dodam również, że w tej grupie znajduje się produkt tytułowy – jajka!

Już ta krótka lista powinna uświadomić nam, że musimy szukać innych dróg poprawy proporcji między kwasami omega 3 a omega 6. Skoro nie mamy większych szans na obniżenie ilości spożywanych kwasów omega 6, musimy popracować nad poszerzeniem listy produktów zawierających duże ilości kwasów omega 3.

I po tym przydługim wstępie dochodzimy do pomysłu naukowców, aby z produktu, który jest bardzo chętnie spożywany, a charakteryzuje się niekorzystnym stosunkiem O3 do O6, uczynić produkt doskonalszy. Dzięki kreatywności specjalistów w tej dziedzinie od niedawna możemy znaleźć na rynku jajka o większej zawartości kwasów omega 3. (Po dalsze informacje na temat mitu o rzekomej szkodliwości jajek odsyłam do artykułu: Jajka – Pokarm z przyszłością czy zagrożenie dla zdrowia? dostępnego w Perfect Body/numer 5 oraz online na stronie perfectbody.pl).

Przyjrzyjmy się teraz, jak naukowcy doprowadzili do tego, że jajka cechują się odtąd bogatszą zawartością O3. Nie, nie uciekali się do perswazji, nikt nie prosił kur, aby znosiły lepsze jajka. Zdecydowano za nie i odpowiednio zmodyfikowano ich dietę tak, aby otrzymywać większe ilości O3 w jajkach. A że kura wybredna nie jest, łatwo było uzyskać oczekiwany efekt.

Przedstawię teraz wyniki różnych prób modyfikowania diet kur i ich wpływ na zawartość kwasów z grupy omega 3 w końcowym produkcie – jajku.

Jeśli do standardowego pożywienia kur dodano 70 g (na kg masy ich ciała) oleju z wątroby dorsza, oleju rzepakowego lub oleju lnianego to zawartość kwasów O3 w jajku wzrastała (w porównaniu do standardowego jajka, gdzie wynosi 1,2% puli kwasów tłuszczowych) do odpowiednio 6,3 i 4,6 oraz 7,8% puli kwasów tłuszczowych w żółtku. Jak widzimy, w odróżnieniu od ludzi, najlepsze efekty suplementacji uzyskuje się nie poprzez podanie oleju rybiego, a przez suplementację diety o olej lniany. Okazuje się, że karmienie siemieniem lnianym (SL) powoduje prawie 30-krotny wzrost zawartości kwasu linolenowego w żółtku, a w tym samym czasie udział kwasu dokozaheksaenowego (DHA) zwiększa się prawie czterokrotnie!

Innej grupie kur naukowcy tak zmodyfikowali karmę, aby część z nich otrzymywała 15% oleju z ryb, lub siemienia lnianego w ilości 5,10 i 15%. W każdej z grup odnotowano zwiększenie udziału kwasów O3 w produkowanych jajkach do wartości od 2 do 7%.

Inni naukowcy podnosili poziom spożywanego przez kury siemienia lnianego nawet o 20%. Wśród rezultatów możemy przeczytać, że w odróżnieniu od kur dających standardowe jajka zawierające 28 mg kwasu linolenowego, od kur karmionych z 10-procentowym udziałem siemienia lnianego otrzymujemy jajka zawierające 261 mg tego kwasu, natomiast w grupie z 20-procentowym udziale siemienia lnianego kury mogą pochwalić się jajkami zawierającymi aż 527 mg (ponad pół grama) kwasu tłuszczowego. Jednocześnie zawartość DHA wzrastała z 51 mg w standardowym jajku do odpowiednio 81 i 87 mg.

Oczywiście zawartość kwasów O3 będzie różna praktycznie w każdym jajku, o czym świadczą wyniki uzyskane przez inną grupę badaczy. Według nich, jajko o wysokiej zawartości O3 może się pochwalić 350 mg O3, podczas gdy standardowe jajko zawiera 60 mg. Jednocześnie ilość kwasu linolenowego wyniosła 250, a DHA – 100 mg w jajku zmodyfikowanym, w zestawieniu z tradycyjnym jajkiem o zawartości odpowiednio LA 40 mg i DHA 20 mg.

Ten artykuł rozpocząłem od zwrócenia uwagi na brak właściwych proporcji między kwasami omega 6 a omega 3 w naszej diecie. Pamiętając o tym, warto wspomnieć, że w jajku zmodyfikowanym stosunek ten wynosi 2,6 do 1, a w standardowym zaś jest on znacznie bardziej niekorzystny – sięga nawet poziomu 13 do 1 (oczywiście wartości mogą się różnić między produktami). Kolejnym godnym odnotowania faktem z analizy jajek o nowych właściwościach jest to, że mogą się one pochwalić mniejszą ilością cholesterolu (180 mg) w porównaniu do tradycyjnego jajka, które zawiera go 210 mg. Naukowcy podkreślają również fakt, że zarówno ilość białka, energii, jak też ogólna wartość kaloryczna jajek jest analogiczna.

Jako ciekawostkę kończącą rozważania o sposobach produkcji jajek podam, że eksperymentuje się (z sukcesem) również z ekstraktami alg morskich jako pokarmem dla kur.

Przyjrzyjmy się teraz zagadnieniu czy zmodyfikowane jajka, zawierające większe ilości kwasów omega 3, faktycznie pomagają ludziom. Okazuje się, że mogą w efektywny sposób uzupełniać naszą dietę. Gdy osobom badanym przez cztery tygodnie podawano po 4 jajka (o dużej ilości O3) dziennie, stwierdzono spadek trójglicerydów. Przyjmuje się, że gdyśmy spożywali w ciągu tygodnia 5 jajek zmodyfikowanych to można by to porównywać ze zjadaniem ryby o wadze 150 g.

PORADY PRAKTYCZNE:

·         Warto zaznaczyć, że części konsumentów jajka o większej ilości kwasów O3 smakują nieco inaczej niż te, do których przywykliśmy.

·         Zawartość kwasów omega 3 nie będzie identyczna wśród różnych produktów dostępnych na rynku.

·         Niektórzy specjaliści mają wątpliwości co do stabilności kwasów O3 przy obróbce cieplnej jajek (konsumpcję surowych zdecydowanie odradzam). Wiemy przecież, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a do nich zaliczają się O3, ulegają szybkiemu utlenianiu.

·         Czytając etykietę dołączoną do jaj o wyższej ilości kwasów O3, zwracajcie uwagę na to, czy wyszczególniona jest zawartość EPA i DHA (na tych kwasach tłuszczowych najbardziej nam zależy) oraz na to, jak dużo jest ich w jajku.

·         Sprawdzajcie również, ile jajek musicie zjeść, aby dostarczyć wskazaną na etykiecie ilość O3.

·         Jajka o wyższej zawartości kwasów O3 są obecnie droższe niż te kupowane masowo w markecie. Z tego też powodu, jeśli szukacie ekonomicznego źródła kwasów O3, musicie bilansować spożycie jaj z innymi produktami dostarczającymi kwasów EPA i DHA (jak ryby, tran czy też suplementy diety).

·         Jeśli zależy Wam na kwasach O3 – zawsze zjadajcie żółtko.

Kto więc powinien sięgać po jajka o dużej ilości kwasów omega 3?

W mojej ocenie, najczęściej będą je kupować osoby o nieco grubszym portfelu, które z różnych względów unikają ryb i wyrobów z nich produkowanych (mam tutaj na myśli problemy zdrowotne np. alergie oraz światopogląd dietetyczny – odmiany wegetarianizmu), a z kolei przepadają za jajkami.

Jeśli nie należycie do tego grona, możecie znaleźć inne, często tańsze, pewne i znakomite źródła kwasów O3 (a zwłaszcza EPA i DHA). Ja dla siebie i swojej rodziny (oraz znajomych) wybieram codzienną suplementację preparatem GOLD-OMEGA 3® SPORT EDITION.

Uzbrojeni w wiedzę z tego artykułu możecie teraz sami dokonywać równie świadomych wyborów.

Zbyszko Tarczewski

Bibliografia:

Simopoulos AP.; The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.; Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.

Simopoulos AP.; Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases.; Biomed Pharmacother. 2006 Nov;60(9):502-7. Epub 2006 Aug 28.

Simopoulos AP.; The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases.;Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun;233(6):674-88

Lewis NM, Seburg S, Flanagan NL.; Enriched eggs as a source of N-3 polyunsaturated fatty acids for humans.; Poult Sci. 2000 Jul;79(7):971-4.