Roztrenowanie w kulturystyce

30 września 2018
63 Wyświetleń

Czym jest roztrenowanie?

Roztrenowanie to całkowita przerwa w treningu siłowym lub zmniejszenie intensywności i objętości treningowej.

Stanowi nieodłączny element każdego profesjonalnego planu treningowego.

Roztrenowanie ma na celu pozwolenie naszemu organizmowi na regenerację: stawów, ścięgien, mięśni i układu nerwowego, które były obciążone podczas ciężkich treningów siłowych. W tym okresie również nasza psychika odpoczywa.

Okres roztrenowania powinien być zaplanowany, jednak może zdarzyć się tak, że jakaś sytuacja losowa wykluczy ćwiczącego z treningów.

Dlatego rozróżniamy dwa rodzaje roztrenowania:

  • Celowe (zaplanowane)
  • Losowe, spowodowane np. kontuzją lub chorobą

Jaka jest rola roztrenowania?

  • Osiąganie dalszych progresów
  • Odpoczynek fizyczny i psychiczny
  • Regeneracja stawów
  • Regeneracja mięśni
  • Utrzymanie dobrej kondycji
  • Poprawa techniki ćwiczeń

Okres roztrenowania przede wszystkim tworzy nam warunki do całkowitej i optymalnej regeneracji. Dlatego też w tym okresie należy szczególnie przestrzegać kilku zasad:

  • Lekkie treningi
  • Odpowiednia dieta
  • Odpowiednio dobrana suplementacja

Jak długo powinien trwać okres roztrenowania?

  • Roztrenowanie losowe

W tym wypadku długoś roztrenowania zazwyczaj jest narzucona przez okres rekonwalescencji po chorobie lub kontuzji, który może trwać nawet od kilku do kilkunastu miesięcy.

  • Roztrenowanie celowe, zaplanowane

Przeważnie zakłada się od 2 do 6 tygodni. Jest to odpowiedni czas na zregenerowanie się i nabranie chęci do dalszych treningów siłowych

Co z dietą i suplementacją?

Jednym z powielanych błędów jest obniżenie podaży białka w tym okresie.

Pamiętajmy, że białko to budulec naszych mięśni!!!

Biorąc pod uwagę zmniejszoną intensywność treningową, która jest sygnałem anabolicznym dla naszych mięśni, a dokładając do tego jeszcze zmniejszenie podaży białka, możemy być pewni, że dojdzie do utraty masy mięśniowej!

Dlatego utrzymujemy podaż protein na poziomie 2 g na 1 kg masy ciała.

Kolejnym, bardzo ważnym elementem jest nie sięganie po alkohol i fast foody, aby nie nabrać zbędnego tłuszczu.

Kaloryczność pokarmu, ze względu na zmniejszoną aktywność, powinna być zredukowana o ok. 300kcal na dzień w przypadku budowy masy mięśniowej, natomiast podczas redukcji powinna pozostać bez zmian.

Zmiany, które warto wprowadzić, to zamiana 25% energii z węglowodanów na tłuszcze. Jest to konieczne z powodu mniejszej wrażliwości insulinowej, spowodowanej zmniejszeniem aktywności fizycznej.

Jakie suplementy podczas roztrenowania?

  • Bcaa

Usprawni regenerację po treningową i zmniejszy zmęczenie.

  • Witaminy i minerały

Pomogą uzupełnić niedobory powstałe w okresie ciężkich treningów.

Suplementacja witaminami z grupy B będzie wspierać regenerację układu nerwowego.

  • Kolagen (np. Flex-Genix)

Szybsza regeneracja stawów.

  • Probiotyki i kwas masłowy

W celu usprawnienia pracy jelit, albowiem jelita nie tylko pełnią swoją funkcję w przyswajaniu pokarmu, ale również w produkcji witamin, jak również odpowiadają za naszą odporność. Warto o nie zadbać!

Co z treningiem?

Tak jak wspomniałem wcześniej, trening powinien być o mniejszej intensywności i objętości.

Trenujemy 3 razy w tygodniu, w każdym ćwiczeniu utrzymujemy zapas 2-3 powtórzeń. Nie doprowadzamy do upadku mięśniowego!

W tym okresie dobrze sprawdzi się np. Trening FBW.

Autor: Piotr Wolniak