Czym jest roztrenowanie?
Roztrenowanie to całkowita przerwa w treningu siłowym lub zmniejszenie intensywności i objętości treningowej.
Stanowi nieodłączny element każdego profesjonalnego planu treningowego.
Roztrenowanie ma na celu pozwolenie naszemu organizmowi na regenerację: stawów, ścięgien, mięśni i układu nerwowego, które były obciążone podczas ciężkich treningów siłowych. W tym okresie również nasza psychika odpoczywa.
Okres roztrenowania powinien być zaplanowany, jednak może zdarzyć się tak, że jakaś sytuacja losowa wykluczy ćwiczącego z treningów.
Dlatego rozróżniamy dwa rodzaje roztrenowania:
- Celowe (zaplanowane)
- Losowe, spowodowane np. kontuzją lub chorobą
Jaka jest rola roztrenowania?
- Osiąganie dalszych progresów
- Odpoczynek fizyczny i psychiczny
- Regeneracja stawów
- Regeneracja mięśni
- Utrzymanie dobrej kondycji
- Poprawa techniki ćwiczeń
Okres roztrenowania przede wszystkim tworzy nam warunki do całkowitej i optymalnej regeneracji. Dlatego też w tym okresie należy szczególnie przestrzegać kilku zasad:
- Lekkie treningi
- Odpowiednia dieta
- Odpowiednio dobrana suplementacja
Jak długo powinien trwać okres roztrenowania?
- Roztrenowanie losowe
W tym wypadku długoś roztrenowania zazwyczaj jest narzucona przez okres rekonwalescencji po chorobie lub kontuzji, który może trwać nawet od kilku do kilkunastu miesięcy.
- Roztrenowanie celowe, zaplanowane
Przeważnie zakłada się od 2 do 6 tygodni. Jest to odpowiedni czas na zregenerowanie się i nabranie chęci do dalszych treningów siłowych
Co z dietą i suplementacją?
Jednym z powielanych błędów jest obniżenie podaży białka w tym okresie.
Pamiętajmy, że białko to budulec naszych mięśni!!!
Biorąc pod uwagę zmniejszoną intensywność treningową, która jest sygnałem anabolicznym dla naszych mięśni, a dokładając do tego jeszcze zmniejszenie podaży białka, możemy być pewni, że dojdzie do utraty masy mięśniowej!
Dlatego utrzymujemy podaż protein na poziomie 2 g na 1 kg masy ciała.
Kolejnym, bardzo ważnym elementem jest nie sięganie po alkohol i fast foody, aby nie nabrać zbędnego tłuszczu.
Kaloryczność pokarmu, ze względu na zmniejszoną aktywność, powinna być zredukowana o ok. 300kcal na dzień w przypadku budowy masy mięśniowej, natomiast podczas redukcji powinna pozostać bez zmian.
Zmiany, które warto wprowadzić, to zamiana 25% energii z węglowodanów na tłuszcze. Jest to konieczne z powodu mniejszej wrażliwości insulinowej, spowodowanej zmniejszeniem aktywności fizycznej.
Jakie suplementy podczas roztrenowania?
- Bcaa
Usprawni regenerację po treningową i zmniejszy zmęczenie.
- Witaminy i minerały
Pomogą uzupełnić niedobory powstałe w okresie ciężkich treningów.
Suplementacja witaminami z grupy B będzie wspierać regenerację układu nerwowego.
- Kolagen (np. Flex-Genix)
Szybsza regeneracja stawów.
- Probiotyki i kwas masłowy
W celu usprawnienia pracy jelit, albowiem jelita nie tylko pełnią swoją funkcję w przyswajaniu pokarmu, ale również w produkcji witamin, jak również odpowiadają za naszą odporność. Warto o nie zadbać!
Co z treningiem?
Tak jak wspomniałem wcześniej, trening powinien być o mniejszej intensywności i objętości.
Trenujemy 3 razy w tygodniu, w każdym ćwiczeniu utrzymujemy zapas 2-3 powtórzeń. Nie doprowadzamy do upadku mięśniowego!
W tym okresie dobrze sprawdzi się np. Trening FBW.
Autor: Piotr Wolniak
