Rozgrzewka przed treningiem

4 września 2018
97 Wyświetleń

Aby każdy trening był udany i przyniósł zamierzony efekt, należy poprzedzać go rozgrzewką. Poprzez rozgrzanie mięśni i przygotowanie stawów do obciążenia podczas treningu siłowego nie tylko zwiększa się postęp w treningu, a mięśnie są bardziej wydajne, ale odpowiednia rozgrzewka zmniejsza także ryzyko kontuzji. Może ona przyśpieszyć również regenerację mięśni, kiedy już doznaliśmy uszczerbku, np. kiedy naderwaliśmy mięśnie.

Osobiście poświęcam na rozgrzewkę 10-15 min; czas ten powinien być doliczony w stosunku do całkowitego czasu treningu. Rozgrzewka jednak nie może stać się treningiem samym w sobie. Nie może ona zbytnio eksploatować naszych mięśni. Powinna być wystarczająco intensywna, aby rozgrzać mięśnie i stawy, ale nie należy jej przekraczać ani czasowo, ani zbytnim obciążeniem. Przekroczenie rozgrzewki powoduje mniejszą efektywność treningu podstawowego, ponieważ energię, która powinna być przeznaczona na trening, zużywamy na samą rozgrzewkę.

Dobieranie rozgrzewki

Rozgrzewka powinna być dobrana indywidualnie do naszej kondycji, wytrzymałości i siły. Oprócz rozgrzania konkretnej partii mięśniowej, którą zamierzamy w danym dniu trenować, należy również rozgrzać poboczne partie mięśniowe; np. podczas rozgrzewki przed wyciskaniem, które stanowi trening klatki piersiowej, trzeba również rozgrzać triceps, biceps oraz mięśnie grzbietu, które biorą udział w fazie wyciskania sztangi leżąc. Warto pamiętać także o rozciąganiu.

Uniwersalną rozgrzewką jest podciąganie na drążku. Rozgrzewa ona wszystkie partie mięśniowe. Nie powoduje jednocześnie urazów, gdyż używany jest tutaj ciężar własnego ciała. Oprócz ćwiczeń polecam maści rozgrzewające. Poza rozgrzaniem mięśni, zmniejszają one ból przy razie urazów.

Przykładem rozgrzewki może być wykonywane przeze mnie przygotowanie do treningu klatki piersiowej. Najpierw samym gryfem wykonuję 20 powtórzeń. Potem kolejno obciążeniami 60 kg, 80 kg i 100 kg wykonuję 15 powtórzeń. Jest to wyważona rozgrzewka, dostosowana do moich własnych możliwości.

Autor: Dominik Skrzyński