Rozgrzewka przed bieganiem. Czy stretching jest konieczny?

2 lutego 2019
188 Wyświetleń

Każdy bieg powinien być poprzedzony rozgrzewką. Pozwala ona uniknąć przeciążeń oraz ewentualnych kontuzji, które często przytrafiają się biegaczom, którzy wychodzą z domu i zaczynają biegać bez żadnego przygotowania. Jak przeprowadzić taką rozgrzewkę? Czy to prawda, że przed każdym biegiem trzeba się długo rozciągać?

Zawsze zaczynaj od truchtu

Pierwsze, o czym zawsze należy pamiętać, to aby nie zaczynać treningu biegowego od stretchingu. Nierozgrzane mięśnie bardzo łatwo jest nadwyrężyć, a od tego już krótka droga do przeciążenia czy kontuzji. Każdy trening, bez względu na długość trwania, zaczynamy więc od 10-15 min truchtu, który stopniowo przygotuje nas do biegu z większą intensywnością. Co dalej? Pewnie Cię zaskoczę, ale dalej możesz już przejść do biegu.

Rozciąganie nie zapobiega kontuzjom

Tak! Rozciąganie przed bieganiem zazwyczaj nie jest potrzebne, co potwierdzają m.in. badania amerykańskich naukowców z AAOS (Amerykańskie Uczelnie Chirurgów Ortopedycznych). Wykazali oni, że rozciąganie mięśni przed treningiem nie zapobiega kontuzjom, a kluczowym elementem przygotowawczym do treningu powinien być trucht.

Kiedy więc się rozciągać?

Osobiście uważam, że warto to robić przed trudnymi jednostkami treningowymi o wysokiej intensywności, takimi jak interwały, podbiegi czy krossy. Warto wtedy połączyć rozgrzewkę w truchcie z 15-minutowym rozciąganiem wszystkich partii mięśni. Dzięki temu ryzyko wystąpienia kontuzji znacznie spadnie.

Rozciąganie po biegu?

Niektórzy biegacze preferują także rozciąganie po bieganiu. Tutaj, co do zasadności stosowania, zdania są podzielone. Najlepiej więc zdać się na obserwację własnego ciała – spróbować zastosować przez jakiś czas i porównać odczucia z czasem, gdy się tego nie praktykowało. Na pewno nie zaszkodzi, a pomóc może – wszystko zależy od indywidualnych cech organizmu, tensji włókien mięśniowych i zdolności regeneracyjnych.

Ważne jest także, jak kończysz

Reasumując: pamiętaj, aby każdy trening zacząć od truchtu, a jeśli długo przebywałeś w bezruchu – nawet od kilku minut marszu. Potem już możesz stopniowo przyspieszać, przechodząc do właściwego tempa treningowego. Rozciąganie mięśni wskazane tylko przed szybkimi jednostkami treningowymi. Na koniec jeszcze coś, o czym dotąd nie wspomniałem – schłodzenie, które tak naprawdę jest jeszcze ważniejsze od rozgrzewki. Po zakończonym treningu przejdź do takiego samego truchtu, jak na początku – pozwoli Ci to na eliminację kwasu mlekowego z mięśni i będzie dla Twoich nóg masażem, który znacznie szybciej pozwoli Ci się zregenerować i bez bólu realizować kolejne treningi. Powodzenia!

Autor: Tomasz Peisert