ROZCIĄGAĆ MIĘŚNIE CZY ICH NIE ROZCIĄGAĆ? cz. 2.

21 listopada 2017
1 411 Wyświetleń


W poprzedniej części artykułu (magazyn Perfect Body nr 47) dowiedziałeś się, że rozciąganie mięśni jest tak samo ważne, jak sam trening. Najczęściej stosowaną formą rozciągania jest rozciąganie statyczne. Jednak, zależnie od czasu wykonywania tej formy rozciągania w treningu oporowym, możesz zaobserwować zarówno pozytywne, jak i negatywne skutki:

  • Rozciąganie bezpośrednio przed treningiem powoduje spadek wytrzymałości mięśniowej, czyli redukcję liczby wykonanych powtórzeń i objętości treningu. Może to odbić się negatywnie na prędkości budowania masy mięśniowej.

  • Rozciąganie mięśni miedzy seriami, a w szczególności bierne rozciąganie mięśnia przy stosowaniu ciężaru użytego w serii ćwiczenia oporowego, doskonale sprawdza się jako dodatkowy stymulant budowania masy mięśniowej.

W bieżącym artykule dowiesz się:

  • jak rozciąganie wpływa na powysiłkową opóźnioną bolesność mięśni (DOMS),

  • jak łączyć pompę mięśniową z rozciąganiem statycznym celem intensyfikacji procesów nadbudowy masy mięśniowej,

  • jakie mechanizmy są odpowiedzialne za pozytywny wpływ rozciągania na przyrost masy mięśniowej.

ROZCIĄGANIE MIĘŚNIA A DOMS

Stosowanie rozciągania, oprócz rozbudowywania elastyczności mięśni, wpływa na skalę opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS) obserwowanej zwykle 24-72h po intensywnym wysiłku oporowym.

DOMS jest miarą fizjologicznego uszkodzenia mięśni na skutek wysiłku. Ćwiczeniami, które najsilniej stymulują takie uszkodzenia mięśni, są ćwiczenia ekscentryczne. Nie wgłębiając się w zagadnienia treningu ekscentrycznego, musimy pamiętać, że często wykonuje się go ciężarem przekraczającym 100% 1RM. Przy takim treningu skala uszkodzeń jest zatem znaczna (duży ciężar = większe uszkodzenia mięśni). Więcej możesz o tym przeczytać w moim artykule w Perfect Body: „RBE mięśni, czyli jak indukować mniejsze uszkodzenia mięśni w treningu siłowym” (nr 46).

Wracając do tematu, w jednym z eksperymentów ochotnicy wykonywali przez 8 tygodni (3x/tydzień) rozciąganie statyczne mięśni w cyklach 3×30 sekund (interwały odpoczynku: 30 sekund)10. W grupie kontrolnej nie wykonywano żadnych ćwiczeń rozciągających. Następnie obie grupy wykonały ćwiczenie ekscentryczne. Okazało się, że DOMS było mniejsze w grupie wykonującej trening elastyczności10. Miało to swoje potwierdzenie również wtedy, gdy zbadano skalę uszkodzeń mięśni w obu grupach, stosując specyficzne wskaźniki biochemiczne. Zbadano bowiem ilość kinazy kreatyny i mioglobiny w surowicy krwi. Normalnie, gdy mięśnie mają nieuszkodzoną strukturę, nie odnotowuje się zwiększenia stężania obu tych wskaźników. Jednak po wykonaniu wysiłku ekscentrycznego ich ilość znacząco rośnie, ponieważ uszkodzona zostaje błona włókien mięśniowych. W tym przypadku ilość kinazy kreatyny i mioglobiny były ok. 2-krotnie niższe w grupie osób stosujących regularnie rozciąganie statyczne10. Jest to więc kolejne wskazanie, aby stosować rozciąganie niezależnie od treningu oporowego. Po prostu jeżeli rozciągasz mięśnie w dni nietreningowe, wówczas po treningu oporowym zaobserwujesz mniejsze uszkodzenia mięśni, czego objawem będzie mniejsze DOMS.

OSIĄGI SPORTOWE A ROZCIĄGANIE

W odniesieniu do olbrzymiego spektrum dyscyplin sportowych różne techniki rozciągania mogą przynieść zarówno korzyści,jak i negatywne skutki dla szeroko rozumianych osiągów sportowych. Do tego na ogólny efekt rozciągania nakłada się duże zróżnicowanie międzyosobnicze sportowców.

Tak jak wspomniałem powyżej, rozciąganie ma kilka składowych (intensywność, czas trwania itd.). Ponadto rozciąganie statyczne można wykonywać w sposób ciągły lub w cyklach. Wyobraź sobie teraz, że jesteś koszykarzem. Wówczas wysokość Twoich skoków jest kluczowa dla całej drużyny. Parametr ten decyduje o tym, czy twoja drużyna wygra. A teraz wyobraź sobie, że siedzisz na ławce rezerwowych i wiesz, że za 5 minut wejdziesz na boisko. Czy powinieneś wykonać rozciąganie statyczne, a jeżeli tak, to w jakiej formie? Okazuje się, że powinieneś wykonać rozciąganie przerywane (cykliczne). Porównajmy teraz wpływ dwóch strategii rozciągania statycznego na wyskoki typu CJM (ang. counter jump movement). W tego typu wyskokach ruch rozpoczynasz z wyprostowanej pozycji ciała, następnie zginasz kolana i wykonujesz wyskok. W skokach CJM wykorzystujesz więc sprężystość mięśni i ścięgien11.

Skutki dwóch modeli rozciągania statycznego na skoki CJM:

  1. rozciąganie statyczne w cyklach 3×30 sekund z 30 sekundowym interwałem odpoczynku – skutek: zwiększenie wysokości skoków CJM o 8,1 ± 2%,
  2. rozciąganie statyczne wykonane w sposób ciągły, trwające 90 sekund – skutek: redukcja wysokości skoków aż o 17,5 ± 3,3%.

Jak widzisz, mimo że sumaryczny czas w obu modelach rozciągania był jednakowy (tj. 90 sekund), to jedynie cykliczne wykonanie rozciągania polepszyło parametry mięśniowe.

W innym badaniu wykonanym przez zawodowych graczy koszykówki również zauważono, że rozciąganie statyczne wykonanie w sposób ciągły (trwające 60 sekund) obniżało efektywność skoków oraz moc mięśniową12. Jednak zawsze rozciąganie polepszało zakres ruchu w stawach. I chociażby ze względu na ten skutek rozciągania warto od czasu do czasu wykonać rozciąganie statyczne.

Rozciąganie przede wszystkim może wpływać negatywnie na generowaną moc mięśniową, czyli na to, jak szybko mięsień się kurczy13. Jeżeli zatem zależy Ci na bardzo dużej dynamice ruchów podczas ćwiczenia oporowego, raczej zrezygnuj z rozciągania statycznego bezpośrednio przed danym ćwiczeniem.

Przykładowo wykazano, że rozciąganie obniża prędkość podczas sprintu, czyli wpływa negatywnie na osiągi sportowe w dyscyplinie, w której eksplozywność mięśni jest kluczowa14.

ROZCIĄGANIE NA POZIOMIE MOLEKULARNYM

Jak wyjaśnić pozytywny wpływ rozciągania statycznego na potencjał mięśni do nadbudowy? Co zachodzi pod wpływem rozciągania niezależnie od treningu, co sprzyjałoby zdolnościom regeneracyjnym mięśni i ich ochronie?

Część obserwowanych zjawisk można wytłumaczyć pozytywnym wpływem rozciągania na komórki satelitarne (SC). Komórki te stanowią niewielki procent komórek mięśnia (1,5-6% wszystkich jąder komórkowych obserwowanych w mięśniu), których ilość dodatkowo jest w dużym stopniu determinowana genetycznie i związana jest z podejmowaną aktywnością fizyczną15,16.

Komórki satelitarne zwykle są w stanie uśpienia. Kluczowa jest więc ich aktywacja, co należy rozumieć jako włączenie sygnału do podziałów tych komórek i regeneracji mięśnia. Podczas rozciągania mięśnie wydzielają oraz aktywują proteinazy (MMP) macierzy zewnątrzkomórkowej. Macierz zewnątrzkomórkowa to warstwa białkowa pokrywająca mięsień, w której osadzone są komórki satelitarne. Jest w dużej mierze zbudowana z warstw kolagenu, w którym osadzone są również czynniki wzrostu produkowane przez mięśnie i komórki satelitarne. Wydzielenie/aktywacja proteinaz macierzy oznacza, że odcinane są grupy białkowe, co bezpośrednio prowadzi do ich uwolnienia i aktywacji.

Podczas rozciągania statycznego aktywacja MMP sprzyja uwolnieniu z macierzy HGF (ang. hepatocyte growth factor), który powoduje aktywację komórek SC. Co więcej, samo rozciąganie komórek satelitarnych powoduje, że produkują one czynniki wzrostu (w tym też HGF) sprzyjające procesowi regeneracyjnemu17.

Stosując rozciąganie poza sesją treningu oporowego, sprzyjasz uwalnianiu HGF i utrzymywaniu komórek satelitarnych w stanie gotowości.

Oznacza to oczywiście zwiększanie potencjału regeneracyjnego mięśni. Stąd też w omawianym powyżej eksperymencie rozciąganie poza okresem treningów zmniejszało DOMS, gdy rozpoczęto treningi oporowe10. Po prostu mięśnie na poziomie komórek SC już dysponowały większym potencjałem naprawczym. Wszystkie opisywane tutaj zjawiska następują kolejno po sobie, a u ich podstaw stoją, jak to często bywa w komórkach, zmiany w stężeniu jonów wapnia i produkcji tlenku azotu (NO).

Kolejność zjawisk w tym przypadku jest następująca18:

rozciąganie mięśnia → napływ jonów wapnia do SC → produkcja i wydzielanie NO → aktywacja MMP (w macierzy zewnątrzkomórkowej) → uwolnienie HGF → aktywacja SC

ROZCIĄGANIE WPŁYWA NA TRANSPORT GLUKOZY

Zmiany wywołane rozciąganiem mięśnia nie obejmują oczywiście wyłącznie zdarzeń związanych z komórkami SC. Znaczenie ma tutaj również to, co zachodzi w samych mięśniach. Okazuje się, że rozciąganie sprzyja pobieraniu glukozy przez mięśnie poprzez aktywację białka Rac1.19

W takim kontekście dodanie do treningu elementów związanych z rozciąganiem statycznym mogłoby sprzyjać lepszej energetyce mięśnia zarówno w okresie przed- jak i potreningowym.

TUT

TUT, czyli czas, w którym mięsień jest w napięciu (ang. time under tension), jest kolejną składową wyjaśniającą pozytywny wpływ rozciągania podczas treningu oporowego na aktywację hipertrofii mięśnia. Zwykle TUT rozpatruje się względem prędkości wykonywania ćwiczenia, tj. im wolniej przemieszczasz ciężar podczas treningu, tym większy parametr TUT. Zauważ jednak, że TUT będzie również większ, jeżeli w końcowej fazie ruchu pozwolisz ciężarowi przez kilkadziesiąt sekund rozciągnąć mięsień (tak jak opisano to w tabeli 3).

Jakie zalety daje zwiększenie tego parametru?

Okazuje się, że wydłużenie czasu, w którym mięsień jest w napięciu, zwiększa skalę syntezy białek mięśniowych20. Dotyczy to zarówno białek kurczliwych, jak i białek mitochondrialnych zaangażowanych w procesy energetyczne mięśni.

Przykładowo, sześciokrotne zwiększenie TUT (w odpowiednich warunkach dietetycznych i treningowych) spowoduje, że tworzenie nowych białek kurczliwych będzie aż 2,3-krotnie większe niż w grupie kontrolnej20. Jednocześnie skala syntezy białek niekurczliwych będzie zwiększona 1,5-razy w grupie wykonującej ćwiczenie wolniej (w odniesieniu do grupy kontrolnej)20.

Widać więc, że zwiększenie parametru TUT sprzyja aktywacji anabolicznych zależności w mięśniu.

ROZCIĄGANIE SARKOMERÓW

Co tak naprawdę umożliwia kurczenie się mięśnia?

Bezpośrednio odpowiedzialne są za to dwa białka – aktyna i miozyna, które bezpośrednio na siebie oddziałują. Oba te białka, wraz z wieloma innymi, budują sarkomery, czyli podstawowe jednostki kurczliwe mięśnia. Białka budujące te struktury stanowią aż 80% wszystkich białek mięśnia.

Skoro rozciągamy mięsień, to oczywiście rozciągamy też sarkomery. I co z tego?

Wyobraź sobie, że to rozciąganie wykonałeś w dolnej fazie ruchu (dla ćwiczenia na klatkę piersiową) i jest to rozciągnięcie przy zastosowaniu w serii obciążeniem (tabela 3). Następnie musisz podnieść ciężar, co nie jest łatwe z uwagi na to, że im bardziej mięsień rozciągniesz, tym mniej miozyny oddziałuje z aktyną. Podniesienie ciężaru z dolnej fazy ruchu (czyli gdy mięsień jest rozciągnięty) powoduje, że musisz włączyć w ruch coraz to więcej sarkomerów. To sprawi, że zaktywujesz te sarkomery i te jednostki motoryczne (połączenia neuron-mięsień), które normalnie są zaangażowane w niewielkim stopniu. Zaangażowanie zwykle słabo aktywowanych sarkomerów w ruch pobudzi je do nadbudowy w okresie potreningowym. A żeby tego było mało, pamiętaj, że część sarkomerów jest rozciągnięta, a komórka i tak dostaje sygnał, by mimo to włączyć w nich mechanizmy skurczowe. Spowoduje to ich nadmierne przeciążenie i częściową degradację.

Czy to dobrze?

Zdecydowanie tak, jeżeli Twoim celem jest budowanie masy i siły. Po prostu po treningu mięsień będzie musiał wszystkie uszkodzenia naprawić, a przy sprzyjających warunkach zrobi to z nawiązką. Sarkomery staną się wtedy większe, Ty zaś zaobserwujesz to jako większe mięśnie.

Tutaj też warto wspomnieć o pewnej technicznej sprawie, a mianowicie przy tego typu rozciąganiu, jeżeli zależy Ci na wyciśnięciu z ćwiczenia jak najwięcej korzyści, pamiętaj, by nie zmniejszać napięcia mięśnia podczas rozciągnięcia i utrzymywać go w jak największej „gotowości”.

Przykładowo, dla ćwiczenia polegającego na wyciskaniu ciężaru, leżąc na ławce poziomej, w dolnej fazie ruchu mięsień piersiowy będzie najbardziej rozciągnięty. Nie powinieneś jednak biernie opierać gryfu sztangi na klatce piersiowej, gdyż to zmniejszy napięcie trenowanego mięśnia. Jednocześnie zmniejszysz pozytywny wpływ tego typu rozciągania na hipertrofię mięśniową.

POMPA MIĘŚNIOWA JAKO ELEMENT ROZCIĄGNIĘCIA POWIĘZI

Zarówno mięsień, jak i poszczególne wiązki włókien mięśniowych pokryte są warstwą tkanki łącznej określanej jako powięź. Wyobraź sobie teraz, że chcesz doprowadzić do dużej pompy mięśniowej, by budować imponujące mięśnie. U podstaw pompy mięśniowej leży między innymi zintensyfikowany napływ wody do włókien mięśniowych oraz zwiększona ilość krwi przepływająca przez mięsień. Taka hydratacja włókien umożliwia następnie aktywację szlaków prowadzących do syntezy białek mięśniowych25. Oczywiście nie wystarczy „wstrzyknąć” wodę w mięśnie, by zwiększyć masę mięśniową. Kluczowe jest tutaj też użyte obciążenie indukujące mikrouszkodzenia włókien. Ale wracając do tematu, powięź pokrywająca mięsień też musi ulec przebudowie, jeżeli mięsień ma rosnąć. Gdyby struktura ta była sztywna i niezmienna, wówczas w pewnym uproszczeniu mięsień zamknięty byłby w sztywnym worku, który uniemożliwiałby wzrost.

W praktyce treningowej powięź podlega podczas treningu oporowego cyklom:

odklejenie od mięśnia → przebudowa → ponowne przyklejenie do mięśnia itd.

Oczywiście to „odklejenie” zachodzi na skalę molekularną, tj. produkowane są enzymy, które trawią połączenia białek macierzy zewnątrzkomórkowej. Cykle te są niezbędne, by powięź rosła wraz z mięśniem.

Co ma do tego rozciąganie?

Współcześnie niektóre programy treningowe bazują na tym, by zwiększać napęcznienie włókien mięśniowych (patrz poniżej: FST-7), co stanowiłoby mechaniczny stymulant do rozciągnięcia powięzi i przebudowy struktury macierzy zewnątrzkomórkowej.

Jest to więc kolejna forma rozciągania, które zachodzi wtedy, gdy maksymalnie doprowadzisz do pompy mięśniowej tak lubianej przez niektórych kulturystów.

FIBROBLASTY WSPÓŁDZIAŁAJĄ Z KOMÓRKAMI SATELITARNYMI

Wyobraź sobie teraz powięź mięśnia: jest to warstwa kolagenu oraz wielu innych białek, w której wędrują komórki, takie jak fibroblasty (FC) oraz komórki satelitarne (SC). Pierwsze są zaangażowane w produkcję niektórych białek macierzy zewnątrzkomórkowej, drugie to komórki macierzyste mięśnia wpływające na proces regeneracji i nadbudowy tegoż mięśnia. Komórki SC zwykle są uśpione i dopiero trening, który uszkadza mięśnie, wybudza je z tego stanu. Oczywiście u podstaw leży odpowiednia komunikacja międzykomórkowa.

Zauważ, że mamy tutaj trzy komponenty: włókna mięśniowe/FC/SC. Wszystkie te elementy muszą współgrać, by mięsień rósł.

Komórki te stale przeprowadzają molekularną rozmowę (w literaturze naukowej stosuje się określenie cross-talk), wydzielając odpowiednie substancje do macierzy zewnątrzkomórkowej.

Skoro komórki FC produkują zasadniczy element białkowy tej warstwy (kolagen), to czy rozciąganie mięśnia wpływa na aktywację komórek FC i przebudowę macierzy?

Okazuje się, że rozciąganie tkanki łącznej (przypomnę, że powięź mięśnia to też tkanka łączna) powoduje, że osadzone w niej fibroblasty zmieniają ekspresję swoich białek, co bezpośrednio reguluje strukturę powięzi21. Dodatkowo rozciąganie indukuje w nich proces migracji22. Co więcej, komórki FC i cała powięź współdziałają w regeneracji włókna mięśniowego. Jeżeli zastosujemy wysiłek promujący uszkodzenia mięśni, to nie tylko zaktywujemy komórki miogeniczne (np. SC), ale również doprowadzimy do tego że wokół włókien, które po treningu są regenerowane, zgromadzą się komórki FC23. Dodatkowo komórki FC będą poprzez bezpośredni kontakt stymulować podziały komórkowe oraz proces różnicowania komórek SC23. Fibroblasty urastają zatem do rangi komórek aktywnie zaangażowanych w procesy przebudowy powięzi i regeneracji włókien mięśniowych!

Pamiętaj więc, że doprowadzając do dużej pompy mięśniowej podczas treningu, rozciągasz mechanicznie powięź, stymulujesz mikrouszkodzenia włókien i włączasz program reorganizacji całej powięzi.

Czyli pobudzasz oprócz włókien mięśniowych także fibroblasty.

Podsumowując,

pompa mięśniowa (hydratacja włókien) → rozciągnięcie powięzi → aktywacja syntezy białek → hipertrofia mięśniowa

FST-7

Wiele programów i metod treningu oporowego bazuje właśnie na doprowadzaniu do wysokiej pompy mięśniowej celem rozciągnięcia powięzi i maksymalizacji dostarczania wraz z krwią makro- i mikroelementów. Jedną z nich jest metoda FST-7 (ang. Fascia Stretch Training-7), której autorem jest trener sław kulturystyki – Hany Rambod24. Metoda ta zakłada dodanie do typowego treningu oporowego dodatkowych, aż siedmiu, serii ćwiczenia na dany mięsień. FST-7 dostarcza mięśniom nowych bodźców treningowych. Zwykle metodę tę stosuje się wobec osób opornych na rozbudowę mięśni. Warto dodać, że współcześnie funkcjonuje wiele treningów, które pierwotnie wywodzą się właśnie z bazowej formy programu FST-7.

Przykładowy trening oparty na założeniach FST-7:

  • Wykonaj dowolne 2-3 ćwiczenia oporowe na dany mięsień ciężarem wynoszącym 8-12 RM. Na każde z tych ćwiczeń przeznacz tradycyjnie 3-4 serie. Na razie, jak widzisz, nic w tym nowego nie ma.

  • A teraz czas na FST-7. Wykonaj 7 kolejnych serii ciężarem 8-12 RM, rozdzielając każdą z serii interwałem odpoczynku 30-45 sekund. Nie wydłużaj odpoczynku mimo narastającego zmęczenia. Jeżeli zachodzi konieczność, to w kolejnych seriach zmniejsz ciężar. I nie załamuj się, niewielu zawodnikom udaje się za pierwszym razem wykonać aż 7 serii zaplanowanym ciężarem.

Jak rozciągnąć powięź jeszcze bardziej?

Warto w tym celu rozważyć strategię łączenia FST-7 z rozciąganiem statycznym wykonanym natychmiast po ostatniej serii FST-7. Prawdopodobnie w takiej strategii treningowej mięśnie uzyskają olbrzymi sygnał anaboliczny. Z jednej strony są one bowiem napęczniałe, co już aktywuje anabolizm, a z drugiej – ostatnie serie FST-7 rozciągają powięź. I na koniec dodatkowy bodziec (rozciąganie statyczne) nie pozwala „odpocząć” macierzy zewnątrzkomórkowej, zmuszając ją do jeszcze głębszej reorganizacji struktury. Warto też mieć na uwadze to, że taka głęboka ingerencja w macierz z całą pewnością wpływa na aktywację komórek macierzystych mięśni osadzonych właśnie w tej strukturze. Te następnie regulują procesy regeneracji i hipertrofii mięśnia.

PRZEPŁYW KRWI

Powszechnie panuje pogląd, że pasywne rozciąganie mięśnia powoduje ograniczenie przepływu krwi przez mięsień. Jednak pomiar ilości krwi przepływającej przez mięsień świadczy o tym, że podczas rozciągania ten średni przepływ nie ulega zmianie26. Zmiany w przepływie krwi są jednak obserwowane zaraz po rozciąganiu statycznym. Okazuje się, że średni przepływ krwi przez mięsień oraz sumaryczna ilość krwi przepływająca przez niego zaraz po rozciąganiu są znacznie zwiększone26,27.

Oznacza to, że mięsień otrzymuje zaraz po rozciąganiu większą ilość krwi.

Jest to bezpośrednia wskazówka, która sugeruje zastosowanie rozciągania zaraz po serii ćwiczenia oporowego jako skutecznego elementu wspierającego hipertrofię mięśnia w okresie potreningowym. Po prostu mięśnie w takich warunkach wraz z krwią otrzymają dodatkową porcję tlenu i makroelementów, które skutecznie zahamują procesy kataboliczne i sprzyjać będą aktywacji anabolizmu. Dane te też potwierdzają pozytywny wpływ łączenia treningu FST-7 i powysiłkowego rozciągania statycznego.

Wykazano ponadto, że rozciąganie statyczne trwające 60–240 sekund powoduje zmniejszenie ilości utlenowanej hemoglobiny i mioglobiny (przypomnę: mioglobina to barwnik mięśni wiążący tlen)27. Co ciekawe, krótkie rozciąganie trwające 30 sekund nie prowadzi do takiego zjawiska27. Oznacza to, że rozciąganie trwające co najmniej 60 sekund sprzyja niedotlenieniu mięśnia, mimo że średnia ilość krwi przepływająca przez mięsień jest niezmieniona. Takie niedotlenienie prawdopodobnie wynika z lokalnych zmian w przepływnie krwi przez mięsień lub lokalnym zwiększonym poborem tlenu przez tkankę mięśniową. Okresowe niedotlenienie jest korzystne dla budowania masy mięśniowej. W takich warunkach we włóknach mięśniowych zmianie ulega ekspresja bielu białek regulatorowych, np. rośnie ilość czynnika HIF-1α, który następnie sprzyja ekspresji wybranych enzymów metabolizmu tkanki mięśniowej. Idąc tym tropem, promowanie metabolizmu energetycznego sprzyja następnie dodatniemu bilansowi energetycznemu, ten zaś ułatwia komórkom przeprowadzanie procesów anabolicznych.

PODSUMOWANIE

Jak widać na wielu przykładach powyżej, rozciąganie zależnie od sposobu wykonania może przynosić korzyści lub zmniejszać prawdopodobieństwo osiągnięcia celów treningu oporowego. Podstawową zaletą każdej formy rozciągania statycznego jest ostatecznie zwiększenie zakresu ruchu. Dodatkowo rozciąganie sprzyja aktywacji komórek satelitarnych. Jednak gdy jest ono przeprowadzone bezpośrednio przed ćwiczeniem oporowym, może obniżyć objętość treningu oporowego, co zmniejszy skalę nadbudowy mięśni.

Ostatecznie warto mieć na uwadze to, że umiejętne stosowanie technik rozciągania stycznego może przynieść wiele korzyści w budowaniu atletycznej sylwetki ciała oraz zwiększyć funkcjonalność treningu oporowego (tabela 4). Dodatkowo połączenie pompy mięśniowej generowanej w treningu, takim jak FST-7, oraz rozciągania statycznego wydaje się być doskonałą strategią intensyfikującą procesy anaboliczne w mięśniu. Ostatecznie taka technika treningowa będzie sprzyjać rozciągnięciu powięzi mięśnia, dostarczeniu substratów energetycznych oraz hipertrofii mięśniowej.

Tabela 4. Podsumowanie skutków i technik rozciągania statycznego w odniesieniu do treningu oporowego. Opracowano na podstawie:5,7,8,9,10

Objętość rozciągania statycznego Wykonywanie rozciągania w odniesieniu do sesji treningu oporowego Częstotliwość rozciągania w tygodniu Skutek
2 x 25 sekund Bezpośrednio przed ćwiczeniem oporowym. 2x/tydzień ·     Zredukowana nadbudowa mięśnia.

·     Redukcja objętości treningowej.

·     Zwiększenie elastyczności mięśni.

·     Brak negatywnego wpływu na budowanie siły mięśniowej po okresie treningowym.

1 x 30 sekund

 

Łączna liczba cykli rozciągania równa liczbie serii ćwiczenia

·     Między seriami ćwiczenia oporowego.

·     Bierne rozciąganie ciężarem założonym podczas wykonanej serii ćwiczenia siłowego.

2x/tydzień ·     Brak negatywnego wpływu na budowanie siły mięśniowej po okresie treningu.

·     Zwiększenie hipertrofii mięśnia w grupie osób stosujących rozciąganie podczas treningu oporowego.

3 x 30 sekund Poza sesją treningu oporowego. 2-5x/tydzień ·     Wzrost grubości mięśnia.

·     Wzrost długości mięśnia.

·     Zwiększenie elastyczności mięśnia (czyli zwiększenie zakresu ruchu).

·     Redukcja mikrouszkodzeń mięśni, gdy po okresie 8 tygodni treningu rozciągania statycznego, wykona się trening oporowy.

Objętość zmienna, zależna od preferencji ćwiczącego (minimum 1 x 60 sekund). Na każdym treningu. Bezpośrednio po treningu FST-7 lub analogicznym prowadzącym do pompy mięśniowej. 2-5x/tydzień ·     Rozciągnięcie powięzi mięśniowej.

·     Sumowanie pozytywnego wpływu hydratacji włókien mięśniowych oraz rozciągnięcia powięzi.

·     Potencjalnie duży pozytywny wpływ na hipertrofię mięśni (zwłaszcza mięśni opornych na stymulację).

 

dr Piotr Mamczur

Bibliografia dostępna u Autora i w Redakcji