Rola zakresu ruchu w budowaniu masy i siły mięśniowej

8 grudnia 2016
283 Wyświetleń

Przejdźmy od razu do sedna sprawy…

Co najmniej dwie składowe oporowego treningu fizycznego mogą stymulować zmiany adaptacyjne mięśni, czyli przyrost siły i masy mięśniowej:

• wielkość podnoszonego ciężaru,
• zakres ruchu podczas wykonywania ćwiczenia.

Obie te składowe są bezpośrednio od siebie zależne i obie mogą regulować strukturę oraz działanie mięśni.

W jaki sposób są od siebie zależne?

Zwiększenie podnoszonego ciężaru spowoduje zwiększenie intensywności ćwiczenia. Jednak powyżej pewnej wielkości ciężaru sportowiec odruchowo będzie zmniejszał zakres ruchu lub ograniczał poprawne technicznie wykonanie ćwiczenia (zacznie „zarzucać” ciężar). Jednocześnie wraz ze zwiększeniem podnoszonego ciężaru może zmaleć objętość ćwiczenia (podniesiony ciężar x liczba powtórzeń [kg]), gdyż duży ciężar zostanie podniesiony w zmniejszonej liczbie powtórzeń. Z drugiej strony wykonanie ćwiczenia oporowego w niepełnym zakresie ruchu z całą pewnością pozwoli na podnoszenie większego ciężaru.

Czy zatem nie byłoby lepiej wykonywać wszystkich ćwiczeń w niepełnym zakresie ruchu, ale z większym ciężarem, zwłaszcza gdy celem jest zbudowanie imponujących mięśni?

Otóż, nie.

Jakie profity daje więc wykonywanie ćwiczeń poprawnych techniczne w pełnym zakresie ruchu?

O tym przeczytasz poniżej.

(…)

Kilka uwag treningowych:

• Pełny i niepełny zakres ruchu w różnym stopniu powodują uszkodzenia mięśni, czego przejawem będzie DOMS (opóźniona bolesność mięśni). W związku z tym, że niektóre osoby mają zwiększoną wrażliwość mięśni na uszkodzenia oraz wysoką wrażliwość na stany zapalne, pełny zakres ruchu może być stosowany tylko okresowo ze względu na duży potencjał do generowania mikrourazów mięśni (oczywiście przy odpowiednio dużym ciężarze).

• Wysoka

(…)

cały artykuł do przeczytania w 42. numerze magazynu Perfect Body w sprzedaży na początku listopada 2016 w:

  • salonach prasowych Kolporter, Empik oraz RUCH,

  • punktach Perfect Body Center,

  • najlepszych sklepach z suplementami diety i odżywkami dla sportowców,

  • prestiżowych klubach fitness.

pb42_1