Rola Tłuszczów w Diecie – czy naprawdę musimy się ich bać?

17 sierpnia 2011
231 Wyświetleń
Bryan Haycock:
bh_ert
Pracownik naukowy Uniwersytetu w Utah, znany z wielu publikacji z dziedziny treningu siłowego, dietetyki oraz suplementacji, autor systemu treningowego HST.

Odpowiednia całkowita podaż kwasów tłuszczowych jest tak samo ważna dla sportowców, jak i dla osób nie uprawiających żadnej aktywności fizycznej. Jeśli ilość tłuszczu zawarta w diecie jest za niska, może dojść do obniżenia poziomu testosteronu, albowiem do jego optymalnej produkcji potrzeba 20-30% tłuszczu. Podobnie jest w przypadku omega-3, których zbyt mała ilość w diecie może doprowadzić do wzrostu ryzyka rozwoju stanów zapalnych. Z kolei zbyt mała podaż omega-3 może zmniejszyć wrażliwość na insulinę.

Sportowcy często chcą obniżyć zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Aby to osiągnąć, zmniejszają ilość przyjmowanych kalorii. Najczęściej zbyt mocno. Należy pamiętać, że największa ilość energii, którą tkanka tłuszczowa może uwolnić w czasie, gdy jesteśmy na diecie, to około 69 kcal/kg tłuszczu/dzień. Jeśli wycofasz z pożywienia więcej kalorii niż Twoja tkanka tłuszczowa może uwolnić, bardzo szybko zaczniesz tracić masę mięśniową.

Na koniec warto wspomnieć, że sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe przywiązują zbyt wielką uwagę do podaży węglowodanów. Dieta niskotłuszczowa i jednocześnie wysokowęglowodanowa może doprowadzić do zmniejszenia mobilizacji tłuszczu, i jego utleniania. Odpowiednia podaż tłuszczu (a nawet nieco wyższa niż wymagana) sprawia, że enzymy niezbędne do silnej mobilizacji tłuszczu i jego oksydacji pozostają na właściwym poziomie.

Lyle McDonald:

Wzięty trener wielu profesjonalnych sportowców; poświęcił ponad 20 lat z życia zgłębianiu doniesień naukowych, które pomogają wielu osobom na całym świecie stać się bardziej umięśnionym, mniej otłuszczonym, szybszym czy też bardziej wytrzymałym sportowcem. 

Nadmiar tłuszczów przyjmowanych w pożywieniu, a zwłaszcza tłuszczów nasyconych, z pewnością może się przyczynić do wystąpienia problemów zdrowotnych – szczególnie u osób z nadwagą, prowadzących ‘siedzący’ tryb życia. Podobnych problemów nie notuje się u sportowców, dla których diety wysokotłuszczowe nie niosą żadnego zagrożenia dla zdrowia. Potwierdzone zostało, że przyjmowanie około 35-40% całkowitej liczby kalorii w postaci tłuszczów, nie przyczynia się u nich do występowania jakichkolwiek dolegliwości zdrowotnych.

Co więcej, istnieją przypuszczenia co do tego, że zbyt niska podaż tłuszczów (poniżej 15% całkowitej liczby kalorii) może mieć negatywny wpływ na zdrowie sportowców. Dzieje się tak w zwłaszcza w przypadku sportowców dyscyplin wytrzymałościowych. Tłuszcze zmagazynowane w mięśniach (tak zwane trójglicerydy wewnątrzmięśniowe) są niezmiernie ważne dla organizmu, nastawionego na osiąganie ponadprzeciętnych wyników sportowych. Niektóre badania wskazują, że w przypadku sportowców dyscyplin siłowych, odpowiednia podaż tłuszczu – na poziomie 25-30% całkowitej liczby kalorii – jest niezmiernie ważna dla ogólnoustrojowej produkcji hormonów. Wysokie wydatki kaloryczne sportowców wymagają większej podaży tłuszczów, po to, by dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilość kalorii niezbędnych do treningu i regeneracji. Pamiętajmy także o kluczowych dla zdrowia i formy sportowej niezbędnych kwasach tłuszczowych (zwłaszcza kwasach omega-3). Diety o bardzo niskiej zawartości tłuszczów często nie dostarczają sportowcom odpowiedniej ilości tego makroskładnika.

Podsumowując, przyjmowanie około 20-25% całkowitej liczby kalorii w postaci tłuszczów jest dobrym punktem wyjścia. Część z przyjmowanych tłuszczów muszą stanowić tłuszcze nienasycone. Największy procent dziennej dawki tłuszczów powinny stanowić tłuszcze jednonienasycone (np. oliwa z oliwek), zaś resztę nasycone (które można odnaleźć w pożywieniu pochodzenia zwierzęcego).

Sławomir Ambroziak:
sa_ert
Popularyzator wiedzy o diecie, suplementach (ponad 1000 artykułów), redaktor i autor wielu pism sportowych, kulturystycznych oraz popularno-zdrowotnych; były sportowiec, trener i sędzia dyscyplin siłowych.

Jeżeli rozmawiamy w kontekście wysiłku sportowego, to nie ma co obawiać się tłuszczów. Odwrotnie – te okazują się jednym z najaktywniejszych środków wspomagania wysiłku!…

Pamiętajmy, że to właśnie tłuszcze są podstawowym źródłem energii w długich wysiłkach tlenowych.
Pamiętajmy również, że niektóre kwasy tłuszczowe są nam absolutnie niezbędne do życia – i z tego to powodu – określane mianem witaminy F.

Ich właściwości tuczące też są nadmiernie i niepotrzebnie demonizowane… Tłuszcze nie mogą ulegać magazynowaniu w tkance tłuszczowej – bez współudziału węglowodanów. Dodatkowo – liczne kwasy tłuszczowe ułatwiają spalanie tłuszczu podskórnego, o czym jeszcze – za chwilę się przekonamy…

Wielkim zaskoczeniem ostatnich lat było odkrycie faktu – hormonalnej aktywności kwasów tłuszczowych, posiadających własne receptory jądrowe (PPAR), podobne do receptorów steroidowych hormonów anabolicznych – takich jak testosteron. Receptory jądrowe są jednocześnie czynnikami transkrypcyjnymi, pobudzającymi nasze geny do produkcji białek.

Nadal nie milkną spory nad ustaleniem optymalnych proporcji spożycia poszczególnych grup kwasów tłuszczowych: nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych – omega 6 i omega 3.

Nasycone kwasy tłuszczowe aktywują receptory PPAR alfa, co wzmaga spalanie kwasów tłuszczowych w brunatnej tkance tłuszczowej i mięśniach szkieletowych oraz prowadzi do przyrostu masy tkanki mięśniowej.

Niedawno dowiedziono, że aktywatorami PPAR alfa są również jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe szeregu omega 3 wydają się być aktywatorami wszystkich typów PPAR, ale najsilniejszymi – PPAR delta, które w tkance mięśniowej działają podobnie do alfa, tyle że dynamiczniej, zaś w podskórnej tkance tłuszczowej – silnie intensyfikują spalanie kwasów tłuszczowych. Zaobserwowano również, że wysoki udział kwasów omega 3 – w fosfolipidach błon komórkowych – sprzyja przewodzeniu sygnałów od peptydowych hormonów anabolicznych, takich jak insulina, GH czy IGF. Jednocześnie, kwasy omega 3 znoszą też pewne, niekorzystne efekty aktywności kwasów omega 6 – jako ich „konkurenci” – w niektórych procesach metabolicznych.

Kwasy tłuszczowe szeregu omega 6 są silnymi aktywatorami PPAR delta i gamma, ale najsilniejszymi – jak wiele na to wskazuje – tych ostatnich. Aktywacja PPAR gamma prowadzi: z jednaj strony – do intensyfikacji spalania kwasów tłuszczowych w podskórnej tkance tłuszczowej, z drugiej jednak – do wzmożonego wychwytu kwasów tłuszczowych przez komórki tkanki tłuszczowej oraz nadmiernego mnożenia się tych komórek. Rola PPAR gamma w kształtowaniu sylwetki i rozwoju sportowej formy jest więc dwuznaczna i nie do końca wyjaśniona.

Kwasy omega 6 hamują też rozpad tłuszczu (liolizę) oraz syntezę testosteronu, oddziałując poprzez receptory błonowe, rozmieszczone odpowiednio – w błonach komórek tkanki tłuszczowej i tkanki gruczołowej jąder. Te niekorzystne efekty mogą być właśnie, prawdopodobnie łagodzone – przez kwasy omega 3. Kwasy omega 3 stanowią główną masę związków tłuszczowych tkanki gruczołowej jąder, co nie jest chyba przypadkiem i co wiążą specjaliści z jakąś szczególną ich rolą – we właściwej produkcji testosteronu.

Musimy jednak oddać też sprawiedliwość kwasom omega 6; te wnoszą jednocześnie znamienny wkład – w rozwój tkanki mięśniowej… Silnie aktywują odmienny od PPAR czynnik transkrypcyjny, sygnowany skrótem – NFkB, posiadający niezwykle szeroki udział w syntezie wielu białek mięśniowych.

Nie możemy zapominać też o pomniejszych związkach tłuszczowych, ważnych dla zdrowia i formy, towarzyszących tłuszczom pokarmowym i pobieranych wraz z nimi przez organizm – witaminie A i D oraz steroidach roślinnych.

Witamina A posiada własne receptory/czynniki transkrypcyjne – RXR – partnerujące receptorom dla hormonów tarczycy i witaminy D oraz receptorom PPAR, bez których udziału – funkcjonowanie całej tej grupy czynników transkrypcyjnych nie byłoby możliwe.

Niedawno dowiedziono, że tkanka mięśniowa obfituje w receptory dla witaminy D, których aktywacja sprzyja rozwojowi siły i masy mięśniowej.

Steroidy roślinne sprzyjają wzrostowi poziomu anabolicznego testosteronu, czego dalszych konsekwencji – dla rozwoju sportowej formy – nie trzeba chyba tłumaczyć?…

Powyższe informacje zdają się wskazywać na to, że udział poszczególnych grup kwasów tłuszczowych w sportowej diecie powinien być równorzędny. Właściwe ich proporcje uzyskamy, włączając do menu sportowca: tłuste ryby zimnowodne (śledź, łosoś, makrela) plus wybrane tłuszcze roślinne – oliwę oraz olej rzepakowy i lniany. Z uwagi na deficyt kwasów omega 3 w powszechnych produktach spożywczych, dodatkowo możemy uwzględnić też tutaj wzbogacenie diety – kapsułkowanymi suplementami tych kwasów.

Zbyszko Tarczewski:
zt_ert
Człowiek, który swoja pasje przekuł w rzeczywistość, wieloletni współpracownik Olimp Laboratories znany ze śmiałych idei publikowanych w fachowej prasie jak i sieci. Redaktor Naczelny magazynu Perfect Body.

Środowisko sportów siłowych znane jest z ekstremalnego podejścia i to zarówno jeśli chodzi o trening, suplementację czy też dietę. Z tego też względu często możemy obserwować skrajne podejścia do poszczególnych tematów. Jeśli przyjrzymy się historii wykorzystania tłuszczów przez kulturystów na przestrzeni lat widzimy również pełną polaryzację. W latach 80-tych zalecana dieta podczas redukcji opierała się na białku i tłuszczach (z reguły zwierzęcych), później przyszły lata 90-te i pełen zwrot – dieta bliska zerowej ilości tłuszczu, a kalorie uzupełniano węglowodanami – nazywam ten czas epoką „0-fat”. W chwili obecnej popularne są oba poglądy, choć w zależności z kim się rozmawia z reguły polecane jest któreś z ekstremów. Mamy więc i obozy zaciekle zwalczające tłuszcz, jak i obozy które za wroga nr jeden uznają węglowodany (w tym obozie dość dużą popularnością cieszy się pogląd, że winą za rosnącą otyłość społeczeństw rozwiniętych ponosi fruktoza – ale to temat na inne rozważania). Czy jednak nie jest przypadkiem tak, że obie frakcje mając po części rację jednocześnie w drugiej części będą w błędzie? W moim odczuciu ekstrema sprawdzają się w skrajnych przypadkach tzn. niektóre osoby znacznie lepiej reagują na pewne warunki, inne natomiast wręcz przeciwne, jednak znaczna większość z nas znajduje się gdzieś pośrodku – świetnie obrazuje to poniższy diagram będący ilustracją rozkładu normalnego, zwany też rozkładem Gaussa lub krzywą dzwonową.

W związku z tym, iż nie jestem w stanie skupić się w tej krótkiej notatce na skrajnościach zajmę się więc większością, aby jak najwięcej osób czytających znalazło coś dla siebie.

Tłuszcze NIE są wrogiem, tak samo jak węglowodany NIE są wrogiem, podobnie jak i białka NIE są wrogiem – z reguły NADMIAR jest.

Definiować nadmiar można dowolnie (w zależności w którym miejscu pod krzywą odnajdujemy siebie) dlatego przyjmę pewne uogólnienie – podam ogólne wskazówki.

Tłuszcze są nam niezbędne do poprawnego funkcjonowania – istnieje nawet pojęcie – NIEZBĘDNE nienasycone kwasy tłuszczowe. Jestem jednak pewien, że Was interesuje najbardziej to, czy ograniczenie spożywanego tłuszczu może przeszkadzać w osiąganiu jak najlepszych wyników w siłowni. Istnieją badania naukowe wskazujące na fakt, iż zbyt niskie spożycie kwasów tłuszczowych może prowadzić do obniżenia zarówno ogólnego poziomu testosteronu jak i wolnego. Zbyt duże ich spożycie może za to prowadzić do obniżenia w/w wskaźników – jak widzimy zasada ‘złotego środka’ potwierdza się i tym razem. O znaczeniu testosteronu nie muszę chyba nikomu mówić.

Przejdźmy zatem do praktycznych porad.

Proponuję, aby przy konstruowaniu długoterminowej diety (przy uwzględnieniu kaloryczności tłuszczu ~9kcal) przyjąć, że ilość spożywanego tłuszczu NIE powinna być niższa 25-30% całościowej puli kalorycznej. Czy powinna być wyższa ? – tutaj zostawię pole do własnego eksperymentu. Większość tłuszczu powinna pochodzić ze źródeł zawierających głównie kwasy tłuszczowe jednonienasycone, nie należy (w moim odczuciu) zupełnie eliminować kwasów nasyconych – pewna ich ilość powinna również znaleźć się w diecie (na dobrą sprawę ułożenie i przestrzeganie podobnej diety nie byłoby łatwe), a pewna część puli tłuszczów powinna zostać wykorzystana przez kwasy omega 3 (EPA i DHA) preferencyjnie z ryb głębinowych lub kapsułek z apteki lub sklepu sportowego. Sam wybieram preparat Gold Omega 3 przyjmując 3-4 kapsułki dziennie, codziennie.