REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ PODIUM!

17 marca 2015
96 Wyświetleń

Bryan Haycock:

bh_ert

Pracownik naukowy Uniwersytetu w Utah, znany z wielu publikacji z dziedziny treningu siłowego, dietetyki oraz suplementacji, autor systemu treningowego HST.

Moim ulubionym i najbardziej skutecznym środkiem pomagającym spalać tłuszcz jest połączenie chlorowodorku efedryny z kofeiną. Obecnie w niektórych krajach ciężko jest zdobyć taki suplement, ale jeśli można go dostać i jeśli jest poprawnie stosowany, wówczas przyspiesza on utratę tłuszczu równie dobrze, jak każdy inny lek bez recepty lub suplement (w tym clenbuterol). Pozwólcie, że wyjaśnię, dlaczego tak się dzieje. Efedryna stymuluje lipolizę przez zwiększanie uwalniania noradrenaliny (NA) z zakończeń nerwowych układu współczulnego. Wzrost ten aktywuje receptory adrenergiczne, co przyczynia się do zwiększenia poziomu cAMP w komórkach tłuszczowych oraz komórkach mięśniowych. Ma to wpływ na zwiększenie lipolizy w komórkach tłuszczowych i zwiększenie syntezy białek w tkance mięśniowej. Aktywowane są również negatywne mechanizmy informacji zwrotnej; obejmują one produkcję fosfodiesterazy, adenozyny i prostaglandyn. Kofeina posiada zdolność do hamowania aktywności fosfodiesterazy i ingerowania w funkcjonowanie receptora adenozynowego. To, w połączeniu z jej zdolnością do częściowego zapobiegania wychwytu noradrenaliny, zwiększa efektywność efedryny w synergistyczny sposób. Biorąc efedrynę i kofeinę w stosunku 1:10, uzyskamy większą i lepszą mobilizację tłuszczu oraz ochronę mięśni niż przy jakimkolwiek innym suplemencie. Jedynym środkiem, który znacznie wydajniej wpływa na zmianę składu ciała jest trenbolon. Powinniśmy pamiętać, że gdy przestaniemy brać połączenie efedryny/kofeiny, doświadczymy spadku poziomu energii oraz znacznego wzrostu apetytu. Dlatego też, kończąc suplementację, należy zastosować tapering.

Sławomir Ambroziak:

sa_ert

Popularyzator wiedzy o diecie, suplementach (ponad 1000 artykułów), redaktor i autor wielu pism sportowych, kulturystycznych oraz popularno-zdrowotnych; były sportowiec, trener i sędzia dyscyplin siłowych.

Największe zainteresowanie pakerów wzbudzają spalacze działające poprzez szlaki sygnałowe noradrenaliny, takie jak np.: efedryna, johimbina, geranamina, ewodiamina, synefryna, forskolina, czy chociażby popularna kofeina. Noradrenalina stymuluje bowiem lipolizę (rozpad cząsteczek tłuszczowych) oraz syntezę tzw. białek rozprzęgających (UCP), które zawiadują intensywnym spalaniem kwasów tłuszczowych z rozproszeniem energii termicznej. Z tej też przyczyny, związki działające podobnie do noradrenaliny nazywamy ogólnie termogenikami. Termogeniki dają z reguły szybkie efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej, mają wszakże kilka mankamentów, które w pewnych sytuacjach trudno zaakceptować: widnieją na liście środków dopingujących, silnie pobudzają psychoruchowo i silnie wzmagają czynności układu sercowo-naczyniowego. To ogranicza ich wykorzystanie przez dłuższy czas, przez czynnych zawodników i osoby cierpiące na bezsenność lub choroby układu krążenia. A ci ostatni – to pokaźna grupa amatorów redukcji wagi!

Dlatego też, numerem 1 pośród suplementów odchudzających – zawsze była dla mnie, jest i pozostanie… L-karnityna!

L-karnityna wiąże kwasy tłuszczowe i wprowadza je do mitochondriów – organelli komórkowych, spalających składniki energetyczne pożywienia. Jest więc kluczem do procesu spalania tłuszczu. Zaobserwowano, że wzrostowi poziomu L-karnityny towarzyszy wzrost udziału tłuszczu w pokryciu zapotrzebowania energetycznego organizmu.

Już w latach 70. opisano objawy jej niedoboru u ludzi. Wprawdzie organizm potrafi samodzielnie wytwarzać L-karnitynę, to jednak żywienie bez jej udziału prowadzi właśnie do wspomnianego wyżej niedoboru. To dowodzi z kolei witaminowego charakteru L-karnityny, nazywanej z tego tytułu – witaminą Bt. Długi czas uważano, że głównym jej źródłem pozostaje własna synteza organizmu, zaś pokarmowa witamina Bt stanowi jedynie niewielkie uzupełnienie. Aktualniejsze badania pokazały jednak, że stan faktyczny kształtuje się całkowicie odwrotnie: własna synteza pokrywa – góra – kilkadziesiąt procent zapotrzebowania, zaś cała reszta musi zostać pobrana ze źródeł pokarmowych. Specjaliści obliczyli, że w dawnych czasach człowiek spożywał średnio 400, podczas gdy dzisiaj udaje mu się dowieść niewiele ponad 100 mg L-karnityny na dobę. W praktyce bowiem witamina Bt występuje jedynie w mięsie. Ponieważ jednak jest związkiem niezbędnym przy produkcji energii do pracy mięśniowej, dlatego w znacznej ilości znajdziemy ją tylko w mięsie zwierząt z wolnego wypasu, a więc prowadzących ruchliwy tryb życia. Dzisiaj dobrym źródłem L-karnityny pozostaje jedynie baranina (ok. 200 mg/100 g produktu), a niezłym – jagnięcina (ok. 80 mg) i wołowina (ok. 70 mg), bo już wieprzowina zawiera jej tylko 30, natomiast mięso kurczaka – ledwie od 5 do 9 miligramów. Jeżeli więc owe 400 mg uznamy za minimum niezbędne dla prawidłowej gospodarki tłuszczowej, to nawet hardkorowi pakerzy mogą mieć problem z uzupełnieniem witaminy Bt; wprawdzie bowiem pałaszują ogromne ilości mięsa, ale głównie w postaci piersi kurczaka.

Chociaż suplementacja L-karnityny nie daje tak szybkich efektów w postaci redukcji tkanki tłuszczowej, jak stosowanie termogeników, i trzeba tutaj podawać spore dawki (min. 1 g) przez dosyć długi czas (min. 3 miesiące), to jednak zalety witaminy Bt są trudne do przecenienia… Mogą, a wręcz powinni, stosować ją wszyscy, którzy redukują wagę z przyczyn zdrowotnych, gdyż wykazuje ona niezwykle pozytywny wpływ na układ krążenia. L-karnityna działa synergistycznie z termogenikami i zwiększa ich aktywność: podczas gdy te pierwsze rozbijają molekuły tłuszczu, uwalniają kwasy tłuszczowe i zwiększają produkcję białek rozprzęgających, przyspieszających ich spalanie w mitochondriach, witamina Bt dowozi te kwasy do mitochondriów i wprzęga je w procesy spalania.

Nikt już dziś nie pamięta, że pierwsze próby klinicznego wykorzystania L-karnityny (z lat 1952/53) dotyczyły jej aktywności anabolicznej i że do lecznictwa wprowadzono ją najpierw jako anabolik. Późniejsze badania wyjaśniły, że związek ten podnosi poziom silnych hormonów anabolicznych – IGF-1 i testosteronu, a obniża poziom głównego hormonu katabolicznego – kortyzolu. Jednocześnie mnoży receptory androgenowe, przez co zwiększa wrażliwość tkanki mięśniowej na testosteron. Zwiększa również wrażliwość tkanki mięśniowej na insulinę – kolejny, silny hormon anaboliczny. Pobudza dodatkowo syntezę tlenku azotu – hormonu gazowego, odpowiedzialnego za efektywność treningów siłowych. Kiedy w niedawno przeprowadzonym badaniu, grupie starszych mężczyzn podawano przez 6 miesięcy 4 g L-karnityny dziennie, osiągnięto taką samą poprawę funkcji psychicznych i fizycznych, jak w grupie otrzymującej przez ten sam okres 160 mg doustnego testosteronu, tyle że bez negatywnego wpływu na prostatę. Widzimy więc, że stosowanie L-karnityny sprzyja pracy nad kulturystyczną formą – ułatwia kształtowanie muskularnej, odtłuszczonej sylwetki.

Drugie i trzecie miejsce na podium przyznałbym astaksantynie i resweratrolowi. Astaksantyna zwiększa aktywność, zaś resweratrol ilość CPT1 – enzymu katalizującego wiązanie L-karnityny z kwasami tłuszczowymi przed wprowadzeniem ich do mitochondriów. Obie substancje wykazują więc synergizm względem witaminy Bt. Obie wpływają też korzystnie na relacje w układzie hormonów anabolicznych (testosteron, insulina, IGF-1), obniżając przy tym poziom katabolicznego kortyzolu, tak że w kilku badaniach dowiedziono pozytywnego ich wpływu na rozwój mięśni i redukcję tkanki tłuszczowej. A co niezwykle istotne – zarówno astaksantyna, jak też resweratrol, ułatwiając kształtowanie umięśnionej i odtłuszczonej sylwetki – poprawiają jednocześnie, tak jak L-karnityna, wiele ważnych parametrów zdrowotnych.

Piotr Kaczka:

pk

Doktor nauk biologicznych w zakresie biofizyki. Specjalista ds. badawczo-rozwojowych w Olimp Laboratories. Instruktor kulturystyki z wieloletnią praktyką i prawdziwy entuzjasta tego sportu. “Kulturystyka to pasja, a droga do sukcesu jest ciągle w budowie…”

Mój top 3 wśród wspomagaczy redukcji tkanki tłuszczowej to:

No. 1: wysiłek fizyczny, a najlepiej trening siłowy połączony z wydolnościowym. Pozwala to nie tylko uzyskać ujemny bilans kaloryczny, ale również tworzy bardzo korzystne warunki fizjologiczne (w tym hormonalne), niezwykle skuteczne w nadawaniu naszej sylwetce gęstego i wysportowanego wyglądu.

No. 2: spersonalizowana dieta, która ma harmonijnie współgrać ze wspomnianym powyżej regularnym treningiem. Dieta wysokobiałkowa o obniżonej kaloryczności. Bez dopilnowania tych dwóch, w moim mniemaniu, podstawowych rzeczy, nie może być mowy o efektywnej i trwałej redukcji tkanki tłuszczowej.

No. 3: odpowiednio dobrana suplementacja. W moim odczuciu, najefektywniejsze suplementy w redukcji tkanki tłuszczowej to takie, które będą nasilały aktywność brązowej tkanki tłuszczowej (BAT).

Skąd ten wybór?

Przedstawię pokrótce funkcję i mechanizm pobudzający ten organ. Funkcją brązowej tkanki tłuszczowej jest przeniesienie energii zgromadzonej w makroskładnikach odżywczych na ciepło (termogeneza). Jest to proces mocno niekorzystny metabolicznie dla organizmu, gdyż w znacznym stopniu ogranicza wydajność produkcji podstawowego nośnika energii w organizmie – ATP, co jest, niestety, powiązane ze znacznym obniżeniem wydolności metabolicznej organizmu. Powoduje bardzo szybkie zużywanie rezerw energetycznych organizmu, a stan ten daje się odczuwać jako chroniczne zmęczenie, niechęć do aktywności fizycznej, czy brak energii. Poziom aktywności brązowej tkanki tłuszczowej regulowany jest przez narząd o strasznie mądrej nazwie – jądro podwzgórzowe brzuszno-boczne, które pobudza lub hamuje aktywność BAT na podstawie takich informacji, jak temperatura ciała czy poziom odżywienia organizmu. A sygnał przesyłany jest za pośrednictwem dobrze Wam znanych przekaźników, takich jak norepinefryna (NE) wydzielana na zakończeniach nerwów i pobudzająca głównie receptory beta2-adrenergiczne komórek tłuszczowych BAT, a następnie indukująca kaskadę wewnątrzkomórkowych transmiterów, takich jak cAMP czy białko kinaza A, powodujących aktywację procesu lipolizy, czyli uwalniania z komórek tłuszczowych triglicerydów i wolnych kwasów tłuszczowych będących podstawowymi substratami dla termogenezy i regulatorami aktywności białek powodujących wytwarzanie w organizmie dużych ilości ciepła. Proces lipolizy i termogenezy można regulować poprzez modyfikację poziomu NE, cAMP i kinazy A (indukcja wytwarzania czy hamowanie degradacji) lub wszystkich z nich – najskuteczniej.

Jedną z najefektywniejszych substancji ‘z pogranicza’ między tym, co dozwolone w jednych krajach w suplementach diety, a co zabronione – jest forskolina. A w zestawieniu z innymi synergistycznie działającymi związkami, takimi jak: ewodiamina, naryngina i salicylany, stanowi bardzo pomocne narzędzie i uzupełnienie zabiegów dietetyczno-treningowych ukierunkowanych na redukcję tkanki tłuszczowej. Na pewno jest to też rozwiązanie dużo bezpieczniejsze niż metody farmakologiczne i, w moim odczuciu, naprawdę godne uwagi, jeśli chodzi o skuteczność działania.

Najpewniejsza droga prowadząca do sukcesu wiedzie zatem przez punkty 1, 2 i 3, zespolone w przemyślaną całość. 

Piotr Głuchowski:

w3

w3

Mistrz Świata, Europy i Polski – kulturysta z wieloletnim doświadczeniem, specjalista ds. odżywiania, treningu i suplementacji.

Poniżej przedstawiam trzy pierwsze podpowiedzi kierowane do Klientów chcących zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej.

1. Wprowadź ujemny bilans kaloryczny. To chyba oczywistość dla każdego Czytelnika magazynu Perfect Body. Jeśli dalej będziesz spożywać taką samą ilość jedzenia, jak ta, która doprowadziła Cię do mnie – nie zmienisz swojej sylwetki. Musisz jeść mniej niż Twój organizm potrzebuje. Koniec kropka!

2. Podnieś tempo przemiany materii.
Przedstawiając Klientowi sposoby realizacji tego zalecenia, wskazuję na trzy proste sprawy:
a. Zwiększ spożycie białka. Oczywiście można to zrobić, wprowadzając zmiany w diecie, ale sądzę, że wygodniej (no i smaczniej) będzie dodać do diety preparat wysokobiałkowy. Moim typem nr 1 jest SYSTEM PROTEIN 80®.
b. Zwiększ częstotliwość posiłków. Nie tylko skrócisz czas odczuwania głodu, ale również podkręcisz metabolizm.
c. Zwiększ termogenezę za pomocą kierunkowych preparatów. Polecam wszystkim (jeśli tylko zdrowie nie stoi na przeszkodzie) – THERMO SPEED® EXTREME MEGA CAPS.

3. Zwiększ wykorzystywanie tłuszczu zapasowego jako źródła energii. Najprościej uczynić to za pomocą włączenia do układu dnia treningów aerobowych. Oczywiście długość, jak i intensywność musisz dobrać indywidualnie pod swoje możliwości. Podczas spalania kwasów tłuszczowych pomocne będzie również wspomaganie się preparatami z l-karnityną. Stawiam tutaj na dwa produkty: L-CARNITINE 1500 EXTREME oraz L-CARNITINE 3000 EXTREME SHOT™.

Skup się na realizacji proponowanych powyżej podstaw, a jestem przekonany, że odniesiesz sukces – czego Ci życzę!

Monica Mollica:

monica_avatar

Jest certyfikowanym przez ISSA trenerem osobistym. Pracuje jako konsultant dietetyczny i dziennikarz zajmujący się sprawami zdrowia. Jest kulturystką, modelką fitness i uwielbia przerzucać żelazo na siłowni.

Pierwszą rzeczą, którą musimy zrobić, jeśli chcemy stracić tkankę tłuszczową, jest ograniczenie spożycia węglowodanów. Nie musimy popadać w skrajność, ani też wchodzić w ketozę (jak, na przykład, w diecie ketogenicznej lub w fazie wprowadzającej w diecie Atkinsa). Jeśli trenujemy regularnie, 20-30% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Reszta kalorii powinna pochodzić po równo z białka i tłuszczu: 35-40% białka i 35-40% tłuszczu. Jeśli ograniczymy spożycie węglowodanów, nie musimy obawiać się jedzenia pokarmów bogatych w tłuszcze. Tłuszcz obecny w pożywieniu ma korzystny wpływ na układ hormonalny, co daje nam szansę utraty zbędnej tkanki tłuszczowej i zbudowania mięśni, ponieważ – między innymi – pozwala nam on na zwiększenie naszego naturalnego poziom testosteronu.

Zbyszko Tarczewski:

zt_ert

Człowiek, który swoja pasje przekuł w rzeczywistość, wieloletni współpracownik Olimp Laboratories znany ze śmiałych idei publikowanych w fachowej prasie jak i sieci. Redaktor Naczelny magazynu Perfect Body.

Typując moje ‘podium’ w temacie redukcji tkanki tłuszczowej, postanowiłem sięgnąć do podstaw.

Miejsce Pierwsze – DIETA!

Sprawa wydaje się na tyle oczywista, że jestem niemal pewny tego, że mało kto z naszych Ekspertów wskaże na ów aspekt. Jednak z drugiej strony jestem przekonany, że znajdzie się wśród Was wielu, którzy ciągle poszukują magicznego eliksiru pozwalającego na spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej bez wysiłku (a najlepiej jakby jeszcze przy okazji budował mięśnie ?). Oczywiście znacie zapewne relacje o znalezieniu takich magicznych mikstur, ale najczęściej możecie poczytać o nich w działach podobnych do naszego UNDERGROUND, a uważny Czytelnik moich wypowiedzi (m.in. w Expert Round Table) będzie wiedział, iż nie jestem zwolennikiem stosowania niedozwolonej chemii. Z tego też powodu zostawmy te rozważania, skupiając się na osobach poszukujących dozwolonych alternatyw.
Znacie już mój nr 1, ale na usta może cisnąć się pytanie: JAKA DIETA?

Oczywiście redukcyjna, a o tym, jak ją ułożyć – napisałem już sporo artykułów w Perfect Body, nie będę więc teraz się powtarzał. Jednak szczególne miejsce w moim sercu ma dieta, którą opisałem w numerach 1 i 2 Perfect Body (oryginalne artykuły można przeczytać również na stronie internetowej magazynu – perfectbody.pl) już prawie dwa i pół roku temu. Mam na myśli dietę JEM/NIE JEM. Polecam ją szczególne tym, którzy są zabiegani lub poszukują nieskomplikowanego podejścia do spraw diety.

Miejsce Drugie – TRENING SIŁOWY!

Sądzę, że znajdzie się wielu zdziwionych tym, że trening siłowy umieściłem na ważnym miejscu przy redukcji tkanki tłuszczowej. Oczywiście, prawie wszyscy z Was ćwiczą na siłowni również w okresach diety, ale często spotykanym przekonaniem (w moim odczuciu błędnym, o czym postaram się Was przekonać) jest to, że na masę ćwiczy się z dużymi ciężarami, a podczas redukcji ma być dużo powtórzeń, a ciężar odpowiednio zredukowany. Z jednej strony, wydaje się to logiczne. Więcej powtórzeń oznacza większą aktywność ruchową, co w konsekwencji prowadzić będzie do większego wydatkowania energii i w odczuciu wielu – szybszej redukcji. Jednak – coś za coś. Mniejszy ciężar na sztandze będzie wskazywał organizmowi, że nie musi utrzymywać energetycznie kosztownej tkanki, jaką jest tkanka mięśniowa. Co za tym idzie, z dużą chęcią sięgnie po nią, aby zdobyć potrzebną, ale brakującą przecież w diecie redukcyjnej, energię. Taka reakcja spowoduje UBYTEK masy mięśniowej. Jest to raczej rzadko oczekiwany efekt i zapewne każdy z Was zechce go uniknąć! Jeśli więc ktoś chce wykonywać aeroby, celem wywołania dodatkowego deficytu energii, niech skupi się na tradycyjnych formach, albo na HIIT’cie. Siłownia ma służyć zatrzymaniu jak największej ilości tkanki mięśniowej. Wykorzystujmy więc ten sam typ treningu, który pozwolił nam wpierw owe mięśnie zbudować. Jedyną znaczącą rzeczą do zmiany byłoby ograniczenie objętości treningów. Tego typu podejście będzie skutkowało tym, że organizm będzie spalał w celach energetycznych tkankę tłuszczową i oszczędzał (ze względu na wysokie wymagania treningowe) tkankę mięśniową. Podwójnie wygrana sytuacja!

Miejsce Trzecie – WSPARCIE DLA DIETY – SUPLEMENTY!

Kiedy osoba redukująca wywołała już deficyt energetyczny, poprzez zmniejszenie racji żywieniowych (głównie) oraz ewentualnie dodanie aktywności ruchowej (pobocznie), zadbała o odpowiedni trening siłowy w trakcie diety, wówczas rodzi się pytanie: Czy można jeszcze coś dołożyć, aby wspomóc tempo utraty tłuszczu rezerwowego?

Odpowiedź, jaką przynosi nam nauka (oraz doświadczenia wielu osób stosujących dietę) jest twierdząca.

Właśnie z tego powodu, zaglądając do dowolnego sklepu z suplementami dla Was – sportowców, znajdziecie wiele preparatów zawierających długie listy składników, które mogą pomóc Wam osiągnąć cel, jakim jest szybka redukcja tkanki tłuszczowej.

W tym morzu preparatów, ze względu na mnogość opcji, większość z Was zapewne się gubi. Osobiście, chciałbym zwrócić Waszą uwagę na dwa składniki, które posiadają dobrą literaturę naukową, a w moim odczuciu są nieco niedoceniane. Sądzę, że powodem owego niedocenienia jest to, że większość z nas oczekuje rezultatów już, natychmiast, a najlepiej – żeby jeszcze były spektakularne. Jasne, nie jestem inny, ale zdaję sobie sprawę, że uzyskanie podobnych efektów może odbywać się kosztem zdrowia. Generalnie wychodzę z założenia: na co mi znakomite ciało, skoro będę mógł się nim w pełni cieszyć stosunkowo krótko… I nie mam tutaj na myśli ponownego budowania masy… lecz potencjalne zagrożenia dla własnego zdrowia.

Z tego też powodu, na trzecim miejscu mojego podium stawiam zieloną herbatę oraz wapń. Zarówno zielona herbata, jak i wapń pomogą Wam w redukcji tkanki tłuszczowej. Mechanizm ich działania jest różny, dlatego efekty wspomagające odchudzanie będą się kumulować – zaatakujecie tłuszcze na wielu frontach! Właściwości zielonej herbaty poznano już dawno, jednak dopiero od niedawna wiemy, że swoje działanie odchudzające zawdzięcza głównie polifenolom. Te z kolei mają zdolność do zwiększania lipolizy – a więc procesów rozpadu tłuszczu oraz spalania tłuszczu.

Z kolei dieta, która zawiera odpowiednie ilości wapnia, będzie miała zdolność hamowania lipogenezy (tworzenia się tłuszczu rezerwowego) przy jednoczesnym zwiększeniu tempa lipolizy. Większe spożycie wapnia będzie miało również wpływ na preferencyjne spalanie tkanki tłuszczowej z okolicy pasa. Jak widać, znów podwójnie wygrana sprawa.

Starałem się w kilku słowach podpowiedzieć, jak zoptymalizować procesy spalania tkanki tłuszczowej, tak aby wyciągnąć z tego okresu jak najwięcej, minimalizując większość ewentualnych skutków ubocznych. Mam nadzieję, że skorzystacie z moich podpowiedzi!  

Wystaw komentarz