RBE, czyli jak indukować mniejsze uszkodzenia mięśni w treningu siłowym

11 października 2017
253 Wyświetleń

Wykonując ćwiczenia oporowe z obciążeniem co najmniej 60% 1RM (czyli 60% maksymalnego ciężaru, który jesteś w stanie podnieść), zawsze uszkadzasz mięśnie. Odczujesz to ok. 24-48h po wysiłku jako opóźnioną bolesność mięśni (DOMS). W zasadzie zanim dojdzie do DOMS, w twoim orgazmie zachodzi cała kaskada wzajemnych zależności, które mają tylko jeden cel – ochronę Twojego ciała. Organizm odbiera uszkodzenia mięśni jako potencjalne zagrożenie ciągłości funkcji życiowych. Jest to oczywiście wyolbrzymienie – wszak trening Cię nie zabije. A „co Cię nie zabije, to Cię wzmocni”… Tak więc ostatecznym skutkiem treningu jest nadbudowa i reorganizacja mięśni.

Wykonując trening, aktywujemy w organizmie stres i mikrouszkodzenia, które stopniowo przekuwamy na naszą korzyść. Mówimy, że organizm adaptuje się do zmiennych obciążeń. Jeżeli stopniowo zwiększamy obciążenia, dostarczmy nowych bodźców, a zatem skala zmian w organizmie będzie rosła. Lub mówiąc precyzyjniej, mięśnie będą coraz to większe.

Już wykonując pojedynczą sesję treningu oporowego, powodujesz mikrouszkodzenia i konsekwentnie aktywujesz mechanizmy adaptacji. Co ciekawe, jeżeli wykonasz drugi, taki sam trening w odstępie np. jednego tygodnia, okaże się, że skala zniszczeń w Twoich mięśniach jest mniejsza. Mięsień uruchomił zatem mechanizmy prowadzące do jego ochrony. Można powiedzieć, że mięsień sam się ochronił. To, co tutaj opisuję, definiuje się jako zjawisko RBE (ang. Repeated Bout Effect) lub „efekt powtórzonego wysiłku”1-3.

ZJAWISKO RBE

(…)

OKRES REGENERACYJNY A EFEKT RBE

Wbrew powszechnej opinii mięśnie nie regenerują się aż tak szybko, jak się wydaje. Zwykle okres wczesnej regeneracji trwa około

(…)

JAK INNE FORMY TRENINGOWE WPŁYWAJĄ NA ZJAWISKO RBE?

W klasycznej praktyce treningowej ćwiczenia nigdy nie są wykonywane jedynie z fazą ekscentryczną. Okazuje się, że efekt RBE jest również stymulowany, gdy ćwiczenia wykonujemy z

(…)

JAK W PRAKTYCE ZASTOSOWAĆ WIEDZĘ O RBE?

Organizowanie planu treningowego w taki sposób, by sprzyjać RBE na pewno przyniesie korzyści.
Przede wszystkim zmniejszenie DOMS (jako jednego ze skutków RBE) docelowo sprzyjać będzie odpowiednio wysokiej

(…)

Perfect Body #44

Cały artykuł do przeczytania w 46. numerze magazynu Perfect Body w sprzedaży na początku sierpnia 2017 w:

  • salonach prasowych Kolporter, Empik oraz RUCH,

  • punktach Perfect Body Center,

  • najlepszych sklepach z suplementami diety i odżywkami dla sportowców,

  • prestiżowych klubach fitness.