PSYCHOLOGIA SPORTU – TRENING WYOBRAŻENIOWY

7 lutego 2017
602 Wyświetleń

czyli

Jak przekuć myśli w rzeczywistość?

Delikatnie przymknij oczy. Skoncentruj się na sobie. A teraz wyobraź sobie, że widzisz przed sobą dużą, żółtą, świeżą cytrynę. Przez chwilę trzymasz ją w ręku, aby teraz położyć na desce do krojenia. Za chwilę przetniesz ją na pół. I to się właśnie dzieje. Przecinasz ją. To dodatkowo uwalnia jeszcze bardziej wyraźny zapach cytryny. Pojawiły się już pierwsze krople kwaśnego, intensywnego soku. Ale to dopiero wstęp do tego, by jeszcze realniej poczuć jak smakuje cytryna. Za chwilę wyciśniesz sok z jednej połówki cytryny. Trzymasz połówkę cytryny, pod nią ustawiasz przeźroczystą szklankę. Zaczynasz ściskać cytrynę tak, aby sok trafiał do szklanki. I to się dzieje. Sok spływa do szklanki, ale też i po Twoich dłoniach. Cześć z niego rozpryskuje się na boki. Wiesz, że za chwilę wypijesz cytrynowy sok, który zgromadził się w szklance. Przypominasz sobie jak on smakuje. Jest naprawdę intensywny. Kwaśny, trochę słodkawy, może wykrzywiający usta? Bierzesz szklankę do ręki i wiesz, że jeszcze moment, a przyłożysz ją do ust.

Co się dzieje z Twoimi śliniankami? Jak się one zachowują?

Zapewne wspomniane ślinianki rozpoczęły wzmożoną pracę i więcej śliny, niż to było przed ćwiczeniem, pojawiło się w Twoich ustach. Jak to wytłumaczyć? Jeśli „realnej” cytryny, ani pochodzącego z niej soku nie było, to dlaczego nasze ciało zareagowało tak, jakby „realnie” przygotowywało się do spożycia tego „napoju”?

W serii dokumentów Discovery Science „Szalona strona nauki” i odcinku zatytułowanym „Pijany mózg”, pokazano kilka eksperymentów, których autorzy demonstrują to, jak nasze wyobrażenia mogą wpływać na reakcje ciała.

Eksperyment, który powinien zaciekawić Czytelników Perfect Body polegał na badaniu wpływu wyobraźni na rozwój siły mięśniowej. Cześć z uczestników eksperymentu wykonywała realne ćwiczenia na siłowni, cześć z nich „jedynie” wyobrażała sobie ich wykonanie. Rozwijano siłę bicepsa (ćwiczenie na maszynie). Na początku eksperymentu u obu grup sprawdzono aktualne parametry w badanej cesze (z wykorzystaniem wspomnianego urządzenia). Ćwiczenia były realizowane przez okres sześciu tygodni. Następnie wykonano ćwiczenie kontrolne. Wyniki mogą się okazać zaskakujące. Co prawda trudno do końca stwierdzić na ile taki „eksperyment” miał faktycznie wymiary naukowe (był poprawnie zaplanowany i przeprowadzony zgodnie z wymogami badań naukowych), ale warto przyjrzeć się pewnej tendencji, która się z nich wyłania. Otóż wzrost siły nastąpił zarówno w grupie, która realnie wykonywała ćwiczenia, jak i w tej, która „tylko” wyobrażała sobie ich wykonywanie.

Jak to zatem jest możliwe? Dlaczego wyobrażenia mogą wpływać na rzeczywistość?

O CZYM MÓWIMY

Trening wyobrażeniowy możemy opisać jako proces budowania lub odtwarzania (zmysłowych) doświadczeń w naszym umyśle, wykorzystujący informacje płynące z naszych zmysłów (Vealey, R. i in., 2001, Tenenbaum, G. i in., 2007).

W pewnym uproszczeniu można by powiedzieć, iż jest to wyobrażanie sobie tego, co ma nastąpić. Proces ten może bazować albo na powrocie do tego, co już było (czyli na przykład wracamy myślami do zawodów, które już są za nami i odtwarzamy sobie ich przebieg, lub też na ich podstawie budujemy wyobrażenie zawodów, które nas czekają). Możemy też, nie mając żadnych wcześniejszych doświadczeń związanych ze zdarzeniem na które czekamy, budować w naszym umyśle jego wizję (obraz, odczucie), ale i wtedy zapewne odwołamy się do jakichś informacji z przeszłości, które umożliwią nam stworzenie owej wizji. Nie muszą to być nasze bezpośrednie doświadczenia – możemy bazować na doświadczeniach innych czy też mówiąc jeszcze inaczej – na naszym ogólnym przekonaniu (niekoniecznie mającym potwierdzenie w faktach) – na przykład o tym: „co to znaczy startować w zawodach”.

Wyobrażenia potrafią wpływać na nasze zachowania zarówno w sytuacji, gdy szansa na zaistnienie tego, co sobie wyobrażamy jest duża, jak i wtedy, gdy prawdopodobieństwo przekucia wizji w rzeczywistość nie jest wysokie.

Dla lepszego zilustrowania powyższego stwierdzenia odwołam się do konkretnego przykładu. W sytuacji, gdy wizualizujemy sobie nasze jutrzejsze wyjście do sklepu po bułki (zakładam, że jest to czynność, którą zazwyczaj wykonujemy), nasz system nerwowy rejestruje to jako wydarzenie, które się dzieje. Z tym samym mamy do czynienia, gdy „tylko” widzimy siebie jako przestraszonego i niepewnego czy w zbliżających się zawodach będziemy umieli zaprezentować to, co potrafimy wykonywać na treningach. Upraszczając – dla naszego mózgu nie ma różnicy czy to, co sobie wyobraża jest realne, czy nierealne. Generalnie – na wyobrażanie sobie czegoś reaguje jako na realne zdarzenie.

I tutaj sięgamy do istoty treningu wyobrażeniowego.

Zarówno w sytuacji, gdy wyobrażamy sobie wykonanie jakiegoś zadania, jak też i wtedy, gdy realnie je wykonujemy, dochodzi do aktywacji podobnych obszarów mózgu (odpowiedzialnych za wykonanie tej czynności). Oczywiście należy pamiętać, że to stwierdzenie jest pewnym uproszczeniem. Pozwala ono jednak zrozumieć istotę treningu wyobrażeniowego. Nie powinna nas ona oczywiście zachęcać na przykład do tego, aby wszelką aktywność – również fizyczną – zastąpić jedynie wyobrażaniem jej sobie. Stanowi to jedynie przyczynek do tego, aby trening wyobrażeniowy traktować jako wspierający i kompensujący w naszych aktywnościach.

Wielozmysłowość

Jest istotą. Dlatego być może nawet termin „trening wyobrażeniowy”, czy tym bardziej „wizualizacje”, przez niektórych traktowane jako określenie synonimiczne, nie są w tym wypadku terminami, których zastosowanie jest najtrafniejsze. Dlaczego? Ponieważ mogą sugerować, iż wyobrażenia koncentrują się na tym, co wizualne. Mogą dawać nie do końca precyzyjne wrażenie, iż trening ten opiera się na takim zarządzaniu naszym zmysłem wzroku, aby zbudować plastyczną, wizualną „makietę” tego, co może się wydarzyć. Otóż pełny (idealny) trening wyobrażeniowy powinien angażować jak najwięcej naszych zmysłów. Stąd założenie, aby w swojej konstrukcji odwoływał się do wielu naszych zmysłów (polisensoryczny).

Wielozmysłowość a preferowany system reprezentacyjny

Jako preferowany system (kanał) reprezentacyjny możemy traktować ten (z posiadanych przez nas zmysłów), dzięki któremu (poprzez który) w sposób dla nas charakterystyczny odbieramy bodźce z zewnątrz. Stąd funkcjonujące w powszechnym użyciu terminy „wzrokowiec” (aby coś zrozumieć, musi to zobaczyć), słuchowiec (najwięcej bodźców odbierze słuchając), „czuciowiec” – o dominującym zmyśle kinestetycznym, do którego informacja najlepiej dotrze wtedy, jeśli „poczuje w ciele/poczuje w sobie” to, co (na przykład) chce mu się przekazać.

Pamiętając o tym, w jakie zmysły „wyposażony” jest człowiek (wzrok, słuch, czucie /kinestetyczny/, smak, zapach), możemy tak konstruować scenariusz treningu wyobrażeniowego, aby zadbać o to, by to właśnie dominujący „kanał rejestracyjny” dostawał najwięcej informacji.

Jak możemy rozpoznać, jaki system reprezentacyjny jest dla nas dominujący?

Ujawnia się on, między innymi, w używanym przez nas języku. O tym samym wydarzeniu „wzrokowiec” zapewne powie, że „zobaczył przejeżdżający tramwaj”, słuchowiec, iż „usłyszał przejeżdżający tramwaj”, a czuciowiec (dominujący zmysł kinestetyczny), iż „poczuł, że obok przejechał tramwaj”. Oczywiście jest to tylko jedna z metod, dzięki której przybliżamy się do lepszego zrozumienia tego, jakim kanałem trafia do nas najwięcej informacji. Tab. 1. stanowi propozycję ćwiczenia, dzięki któremu możemy spróbować zidentyfikować wspomniany powyżej dominujący kanał sensoryczny. W kolumnach pogrupowane są te wyrazy, których używanie pozytywnie koreluje z konkretnymi wrażeniami (nazwy w  tytułach kolumn). Zadanie polega na dopisaniu do każdej kolumny kolejnych wyrazów stanowiących logiczną kontynuację tych, które już znajdują się w danej kolumnie (będą odwoływały się do danego kanału sensorycznego). Zazwyczaj ta kolumna, która zostanie rozwinięta najbardziej (jej tematyka), daje sygnał o tym, jaki kanał percepcyjny jest u danej osoby najmocniej obecny. 

Wrażenia wizualne

Wrażenia słuchowe

Wrażenia kinestetyczne

Wrażenia smakowe/zapachowe

– świecące

– spojrzenie

– perspektywa

– widzę

– promieniujące

– oświecenie

– to mów

– echo

– wysokie tony

– daje się słyszeć

– powiedziano

– harmonia

– trudno

– twardo

– zimny

– obciążenie

– swędzi

– podbudować

– pachnie

– to śmierdzi

– smakuje

– gorzkie

– słodkie

– kwaśny                     

 

Zobacz ile wyrazów jeszcze znajdziesz?

Posłuchaj, jakie wyrazy…

Będzie Ci łatwo znaleźć…

Będziesz mieć smak…

 

Tab.1. Zmysły i ich formy językowe

Jednak niezależnie od tego, jakich odkryć dokonamy w temacie dominującego systemu reprezentacyjnego, prawdziwa pozostaje teza, iż najbardziej wartościowa będzie taka konstrukcja treningu wyobrażeniowego, która zaangażuje wiele naszych zmysłów.

MOŻLIWE ZASTOSOWANIA TRENINGU WYOBRAŻENIOWEGO

Jak widzimy na poniższej liście, istnieją dosyć duże możliwości zastosowania treningu wyobrażeniowego.

Może on służyć nam jako technika przydatna do:

– Nabywania nowych umiejętności

– Podtrzymywania i wzmacniania umiejętności

– Uczenia się strategii gry

– Wzmacniania strategii gry

– Rozgrzewki psychicznej

– Przeglądu dokonań

– Rozwiązywania problemów

– Kierowania stresem

– Rozwijania umiejętności psychologicznych

– Budowania pewności siebie

– Odnowy po kontuzjach i ciężkich treningach

(za Morris i in., 1998).

W niniejszym artykule skupię się na dwóch możliwych zastosowaniach treningu wyobrażeniowego w pracy ze sportowcem.

Będą to:

1) Nauczanie i utrwalanie techniki sportowej

2) Przygotowanie do wystąpienia (zawodów), które ma nastąpić

Ad.1

W procesie nauczania techniki sportowej – traktując rzecz w dużym skrócie – mamy do czynienia z przechodzeniem od etapu mocno kontrolowanego i świadomego wykonywania ruchu, do coraz bardziej swobodnego i zautomatyzowanego realizowania wyuczonej techniki ruchu. Nauczanie to oczywiście przebiega w sposób zaplanowany i celowy. Mamy trenera, który wykorzystując swój zawodowy warsztat, krok po kroku przeprowadza nas przez poszczególne etapy treningu. Poprzez niekończącą się sekwencję powtórzeń, realizujemy cel naszego nauczania – efektywne wykonanie nauczanego ruchu czy też sekwencji ruchów. Trening jest zorganizowany w określonych ramach czasowych. W zależności od tego, na ile sport traktowany jest przez nas w sposób mniej lub bardziej zawodowy, tyle jednostek treningowych realizujemy w określonym okresie. Dodatkowo – musimy zwracać uwagę na naturalne ograniczenia wynikające z możliwości treningowych naszego ciała. Mówiąc inaczej – nawet najwięksi zawodowcy nie są w stanie trenować 24h/dobę. Pojawia się tutaj oczywisty problem wynikający z ryzyka przetrenowania.

I wtedy może nam przyjść z pomocą trening wyobrażeniowy – proces nauczania (lub też utrwalania) techniki wykonania możemy usprawnić poprzez „wykonywanie powtórzeń w naszej wyobraźni”.

Ad.2

Przygotowanie do wystąpienia (zawodów), które ma nastąpić

Budujemy wizję tego, jak chcemy widzieć siebie w przyszłości. Możemy wyobrazić sobie konkretne zawody. I „rzutować siebie w przyszłość”, widzieć/czuć siebie jako uczestnika tych zawodów. Krok po kroku (sekwencja po sekwencji) odtwarzać to, co się wydarza. Dlaczego mogłoby to nam być pomocne? Ponieważ to, co będzie wyobrażane, wkomponuje się w funkcjonujące już w nas wyobrażenie o tym zdarzeniu. W realnej sytuacji (gdy już się w niej znajdziemy) nasz system nerwowy sięga do tego, co mamy zapamiętane, odnośnie sytuacji, w jakiej się znajdujemy („jaki program działania jest przewidziany do zastosowania w tym momencie”). To zastosowanie treningu wyobrażeniowego możemy porównać do nakręcania filmu o tym, co nas czeka. Gdy film jest w pełni utrwalony, wielokrotnie „obejrzany”, to w sytuacji zawodów, możemy poczuć się tak, jakbyśmy nacisnęli przycisk PLAY i uwolnili realizację dobrze znanego nam scenariusza.

ZASADY, O KTÓRYCH WARTO PAMIĘTAĆ

Zapamiętujemy to, co sobie wyobrażamy

Jeśli wyobrazimy sobie wykonanie naszego ruchu z błędem, to to zapamiętamy. Jeśli wyobrazimy sobie siebie roztrzęsionych i niepewnych – to to zapamiętamy.

Część sportowców z jakiegoś powodu nie chce za często myśleć o zbliżających się zawodach, broniąc się przed tym zabiegiem słowami: „a po co już teraz mam się stresować?” A może ich program na działanie w sytuacji rywalizacji zawiera za dużo zakodowanych obaw? Ale czy strategia: „jak o czymś nie myślę (dopóki o tym nie myślę?), to tego nie ma” jest efektywna? Czy w realnej sytuacji rywalizacji nie trzeba i tak skonfrontować się z drzemiącymi w ukryciu obawami?”

Wyobrażamy sobie, to co chcemy, aby nastąpiło

Planujemy to, co chcemy osiągnąć, a nie to, czego chcemy uniknąć.

Czy to rozróżnienie ma rzeczywiście znaczenie?

Przywoływane na wielu kursach psychologii zadanie powinno prosto i konkretnie oddać istotę sprawy:

„Zamknij oczy i wyobraź sobie różowego słonia. Zapewne przed Twoimi oczami pojawił się wspomniany słoń. A teraz zmiana scenariusza. Wyobraź sobie, że różowego słonia nie ma. W ogóle go nie widzisz, nie zauważasz ani jego uszu, ani nóg, ani nawet trąby… (tutaj przeważnie pada komentarz o tym, iż pomimo tego, iż w zadaniu było nakazane usunąć słonia, on i tak pojawiał się w naszym wyobrażeniu)”.

Wydaje się, że przykład jest na tyle plastyczny, iż nie wymaga dalszego komentarza.

Stosowana perspektywa

Na wykonywany ruch czy całą czynność możemy patrzeć:

– z zewnątrz (czyli tak, jakbyśmy oglądali siebie na nagraniu wideo),

– z wewnątrz (czyli tak, jak realnie widzimy sytuację, gdy w niej jesteśmy),  

– perspektywa łączona – zarówno z zewnątrz (obserwator samego siebie), jak i patrząc na sytuację „własnymi oczyma”.

Jaka perspektywa jest skuteczna?

Nie ma tutaj jednoznacznej odpowiedzi, ale wydaje się, że wskazać można na zasadność używania perspektywy „z wewnątrz”. Argument, który popiera tę tezę to większa autentyczność takiego scenariusza (a im większa autentyczność realizowanego treningu wyobrażeniowego, tym większa szansa na to, iż nasze „wyobrażenie” zostanie zakwalifikowane przez mózg jako realna sytuacja). Oczywiście konstruując materiały pomocne w treningu wyobrażeniowym (na przykład materiały wideo), czasem nie dysponujemy nagraniem „z czoła zawodnika”, a „tylko” materiałem, który przedstawia jego sylwetkę z „perspektywy zewnętrznej”. Wtedy taki materiał również jest wykorzystywany.

Tempo odtwarzanego ruchu

Możemy tutaj mieć do czynienia z trzema przypadkami:

– tempo wolniejsze niż realne (slow motion),

– tempo odpowiadające czasowi realnego wykonania (tempo realne),

– tempo szybsze niż realne (fast motion).

Zaleca się, aby tempo wyobrażanego ruchu było tempem realnym. Czasem jest to bardzo trudne do realizacji, czasem wręcz niemożliwe (jeśli chcemy precyzyjnie odtworzyć wykonanie na przykład ewolucji w akrobatyce sportowej). Jednym z zaleceń w tej sytuacji jest to, aby po wykonaniu (wyobrażeniu) ruchu w tempie wolniejszym niż realne, dokonać tego ponownie, ale już w tempie realnym. Zalecenie to jest w zgodzie z celem nauczania techniki ruchu – dążenia do coraz większego automatyzmu wykonania. Nadmierna analiza ruchu, niezakończona wspomnianym odtworzeniem w tempie realnym, mogłaby skutkować jego zdeautomatyzowaniem.

Wprowadzenie do ćwiczenia wyobrażeniowego

Podstawowe pytanie, które może tutaj paść jest następujące – czy należy wcześniej wprowadzić zawodnika w stan relaksu, czy też nie jest to potrzebne? Zwolennicy tego, aby owo wprowadzenie nastąpiło podkreślają, że w tym stanie jesteśmy bardziej chłonni na zapamiętywanie docierających do nas informacji. Dodatkowo – częstokroć dopiero w sytuacji, gdy pozbędziemy się zbędnych napięć (a więc, gdy wejdziemy w stan relaksu), jesteśmy w stanie tworzyć „pozytywne obrazy” (a więc takie, które pozbawione są obaw i błędów technicznych). Natomiast przeciwnicy takiego rozpoczęcia treningu wyobrażeniowego wskazują, iż bez tego wprowadzenia ćwiczenie jest bardziej autentyczne (podobne do realnej sytuacji) – w realnej sytuacji przeważnie nie jesteśmy (zanim się ta sytuacja wydarzy) wprowadzeni w stan relaksu.  

Pozycja do ćwiczenia

Tutaj możemy wymienić co najmniej trzy opcje:

– pozycja leżąca – z zamkniętymi oczami, daje największą szansę na relaks, ale i przeważnie ma najmniej wspólnego z realną sytuacją, do której się przygotowujemy;

– pozycja siedząca – z zamkniętymi oczami, wymaga większej aktywności od ćwiczącego („nie może on się po prostu tylko położyć i wejść w relaks”) i przeważnie jest bardziej zbliżona w układzie ciała do tego, co prezentowane jest w jego wykonaniu w realnej sytuacji;

– pozycja dokładnie odpowiadająca tej, jaka jest przyjmowana w realnej sytuacji (czyli np. tenisista ćwiczący serwis układa tak swoje ciało, jak w realnej sytuacji serwisu). 

PRZYKŁADOWY SCENARIUSZ TRENINGU WYOBRAŻENIOWEGO

Poniżej przedstawiam schematyczny scenariusz ćwiczenia wyobrażeniowego, które mogłoby być realizowane przez zawodnika wybranej sztuki walki.

„Przygotowuję się do mojej walki

Wiem, że jestem dobrze przygotowany

Dobrze przepracowałem okres przygotowań

I teraz przyjdą tego wyniki

Zrobię swoje, tak jak to robię na treningu

Za chwilę wejdę do ringu

W tle odgłosy, a ja jestem skupiony na sobie i swoich zadaniach

Czuję chęć i pozytywny dreszcz

Wchodzę

Swobodnie i normalnie

Dam radę!

Dam dobrą walkę!

Rozpoczyna się walka

Swobodnie i normalnie

Narzucam swoją taktykę

Jestem aktywny, pracuję na nogach

Czuję to

Spokojnie i czujnie

Myślę podczas walki

Prawa ręka pracuje

Trzymam gardę

Luźne i długie ciosy

Wierzę w siebie

Ufam sobie

W trudnych momentach – spokój!

 

Ostatnia minuta

Cały czas wierzę w wygraną!

Ostatni gong

Werdykt

Moja ręka w górę!

 

Jestem zadowolony z walki

I tak będę również walczył w przyszłości

Wierząc w siebie

Myśląc podczas walki

Swobodnie i normalnie”

dr Kamil Wódka