PSYCHOLOGIA SPORTU – STRES

12 stycznia 2017
364 Wyświetleń

walczyć z nim czy się zaprzyjaźnić?  

Artykuł ten stanowi subiektywną prezentację rozumienia zjawiska stresu. Pokazuje sposób, w jaki autor niniejszej publikacji analizuje i planuje pracę w swojej praktyce zawodowej, w celu skutecznego radzenia sobie ze stresem. Co warto podkreślić – selekcja materiałów do tego artykułu i przedstawionych sposobów rozumienia zjawiska stresu jest arbitralna.

CO TO ZNACZY „STRESOWAĆ SIĘ”?

Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna.

Próbując zdefiniować zjawisko stresu, przeważnie sięgamy do naszych doświadczeń i zastanawiamy się nad tym, „co stres oznacza dla mnie”?

Jak podaje Heszen-Niejodek (2000), w psychologii możemy spotkać trzy nurty w rozumieniu terminu stresu psychologicznego:

1. Jako bodźca, wydarzenia lub sytuacji, które posiadają określone właściwości.

2. Jako wewnętrznej reakcji człowieka, szczególnie reakcji emocjonalnych.

3. Jako relacji następującej między czynnikami pochodzącymi z zewnątrz, a cechami danej osoby.

Rozumienie stresu psychologicznego, używane w niniejszym artykule, bazuje na definicji zaproponowanej przez Lazarusa i Folkmana (za: Terelak, 2008), która zakłada, że stres jest pewną relacją zachodzącą między człowiekiem a otoczeniem, w jakim on się znajduje. Relacja ta oceniana jest przez danego człowieka jako obciążająca lub też przekraczająca jego zasoby i mogąca stanowić zagrożenie dla jego dobrostanu. Mówiąc inaczej – znajdujemy się w sytuacji, którą oceniamy jako mogącą nam – dosłownie lub symbolicznie – w czymś zagrozić.

Istotne dla zrozumienia naszego zachowania (w definiowanej powyżej sytuacji) jest przyjrzenie się temu, jakie zmiany zachodzą w naszym organizmie w sytuacji stresowej na poziomie reakcji fizjologicznych. Oczywiście nie są to zmiany, które byłyby wywołane naszym świadomym działaniem. Są one w nas zakodowane, a ich genezy szukamy w historii ewolucji naszych praprzodków, którzy dzięki tym mechanizmom potrafili radzić sobie ze spotykającymi ich zagrożeniami.

W reakcji stresowej występuje potrzeba szybkiej mobilizacji energii – energii do tego, aby poradzić sobie z sytuacją, w której jesteśmy. Organizm sięga do tych obszarów, gdzie zgromadzona jest energia oraz zaprzestaje jej magazynowania.

„(…) Glukoza i najprostsze postacie białek i tłuszczów gwałtownie wylewają się z komórek tłuszczowych, wątroby i mięśni jedynie po to, by <<dołożyć do pieca>> w każdej z grup mięśni walczących właśnie o uratowanie twojej skóry. Jeśli ciało zmobilizowało całą tę glukozę, to musi dostarczyć do kluczowych mięśni tak szybko, jak to tylko możliwe. Częstość akcji serca i oddychania oraz ciśnienie krwi rosną, aby transportować składniki odżywcze i tlen jeszcze szybciej” (Sapolsky, 2010, s. 19).

Organizm dostał jasny komunikat – najważniejsza jest maksymalna mobilizacja naszych zasobów po to, aby przetrwać. W tym momencie przestają być istotne inne procesy, które mogłyby być obciążające dla realizacji takiego zadania. Dlatego zostają zahamowane lub poważnie zwolnione: trawienie, wzrost organizmu, procesy reprodukcyjne (jajeczkowanie/produkcja plemników), popęd seksualny, naprawa uszkodzonych tkanek. Ponadto spada efektywność działania układu odpornościowego („po co wydawać energię na obronę przed czymś, co może zabić mnie za miesiąc, skoro mogę zginąć teraz!”), zmniejsza się odczuwanie bólu (ból mógłby w tym momencie przeszkodzić nam w sprawnym „usunięciu” zagrożenia), wyostrzają się zmysły – te, które mogą nam pomóc w eliminacji problemu. Mamy więc ogromną mobilizację organizmu do rozwiązania zadania – poradzenia sobie z sytuacją, którą oceniamy jako nam zagrażającą.

Można zatem zadać sobie pytanie – dlaczego stres miałby być dla mnie niekorzystny?

Otóż dlatego, że jego długotrwałe działanie można porównać do zasad gospodarki rabunkowej, nastawionej tylko i wyłącznie na aktualny zysk. Pierwotnie (u naszych przodków) występowanie opisanych powyżej mechanizmów było całkowicie zrozumiałe – nie było sensu myśleć o harmonijnym rozwoju naszego ciała i ducha, w momencie gdy gonił nas głodny zwierz. Ale problem pojawia się wtedy, gdy jesteśmy zbyt często poddawani oddziaływaniu stresorów oraz gdy nie mamy efektywnego systemu regeneracji (również tej psychicznej).

Stres nie jest zjawiskiem, które możemy ocenić jako jednoznacznie złe, ani jednoznacznie dobre. Stres może dawać nam pozytywną mobilizację, ale też pociąga za sobą skutki tej mobilizacji. Właściwe zarządzanie sobą w stresie może spowodować, iż będziemy potrafili wykorzystać energię z niego płynącą, a jednocześnie zminimalizować jego negatywne rezultaty.

Współczesny człowiek ma kłopot z jasną identyfikacją sygnałów definiowanych przez organizm jako te, które nakazują mu włączenie i wyłączenie reakcji stresowej. Aktualnie ową mobilizacyjną reakcję rzadko kiedy wywołują realne zagrożenia. Raczej są to nasze wyobrażenia o tym, co może nam się stać oraz w jaki sposób możemy zostać potraktowani. Wyobrażenia nie muszą pokrywać się z rzeczywistością.

Jeśli więc nie mamy jasnego sygnału, który włącza i wyłącza opisaną reakcję stresową, organizm może zbyt długo utrzymywać się w stanie mobilizacji. W tym stanie nie dba on o swoją przyszłość, a jedynie o to, aby rozwiązać aktualne zadanie. Życie w chronicznym stresie obniży odporność na czynniki zagrażające. W pewnym momencie organizm zbuntuje się przeciwko takiemu stanowi, a objawem buntu mogą być różnego rodzaju choroby (stąd ich nazwy – choroby psychosomatyczne). Zbuntuje się przeciwko stałemu „wyjaławianiu”, przeciwko „gospodarce rabunkowej”, którą jego kosztem (czy też na nim) będziemy prowadzić.

Istotne jest, aby zrozumieć pewne mechanizmy nim rządzące, zaprzyjaźnić się ze swoim ciałem i aby nasz system dowodzenia nie prowadził w organizmie misji wykończenia samego siebie. Tak jak serwisujemy samochody, którymi się poruszamy, tak samo ważne jest abyśmy rozumieli, że nasz organizm również wymaga tego rodzaju serwisu.

CIAŁO – UMYSŁ – JEDNOŚĆ

W bardzo (bardzo) dużym uproszczeniu możemy powiedzieć, że wszystko to, co dzieje się w naszej „głowie”, znajduje odwzorowanie w naszym ciele. Inaczej –

nasze ciało reaguje na to, w jakiej kondycji (nastroju, odczuciach) jest nasza „głowa”. I odwrotnie – to, co dzieje się w naszym ciele – wpływa na to, jak „czuje się” nasza „głowa”.

Zależność tę prezentuje Ryc. 1.

PB17_33

Odwołując się do powyższego założenia, możemy zaplanować pracę, której celem będzie wpływ na dyspozycję mentalną, poprzez techniki pracy z ciałem (np. trening relaksacyjny). Równolegle do tej pracy odkrywamy, że sposób myślenia o sobie i świecie ma związek z typem naszej reakcji w potencjalnej sytuacji stresowej.

Schemat tej pracy przedstawiony jest na Ryc. 2. Zakładamy oczywiście, że człowiek to psychofizyczna jedność i należy go traktować w sposób holistyczny. Schemat ten ma jedynie na celu uporządkowanie i uszeregowanie stosowanych technik treningu mentalnego. Praca taka może koncentrować się na dwóch obszarach. Pierwszy obszar będzie dotyczył naszego funkcjonowania pod względem poznawczo – emocjonalnym („umysł”). Drugi – reakcji naszego ciała w sytuacji stresu.


PB17_34_1

Zgodnie z tym schematem możemy zaplanować trening mentalny, którego celem będzie nauczenie się skutecznego zarządzania sytuacją stresową. Możemy traktować ją jako naturalnie włączoną w nasze funkcjonowanie. Zamiast z nią walczyć („walka ze stresem”), możemy poznać mechanizmy nią rządzące i skutecznie zarządzać sobą w momentach, gdy spotyka nas stres. Dzięki temu wykorzystamy energię, która z niego płynie oraz zminimalizujemy jego negatywne skutki („zaprzyjaźnienie się ze stresem”).

STRES – JAK TO CZUJĘ

Reakcji stresowej możemy przyjrzeć się z następującej perspektywy:

– daje nam ona energię do działania (do poradzenia sobie z wyzwaniem, które przed nami stoi);

– potrzebujemy umiejętności, aby właściwie tą energią zarządzać.

Zarządzanie energią w ciele

I prawo Yerkesa – Dodsona (Ryc. 3) tłumaczy nam bardzo ważną zależność: wpływ poziomu pobudzenia organizmu na efektywność działania. Zależność ta ma charakter odwróconej litery U. Jak widzimy na wykresie, zarówno bardzo niskie, jak i wysokie pobudzenie nie daje nam najwyższego możliwego poziomu wykonania. Dopiero optymalne pobudzenie daje najlepsze możliwe wykonanie. Optymalne pobudzenie nie oznacza pobudzenia „średniego” (pomiędzy pobudzeniem „wysokim” a „niskim”). Dokładna jego charakterystyka jest uwarunkowana indywidualnie.

PB17_34_2
 

Działania edukacyjne w tym obszarze zakładają nauczenie się identyfikowania a następnie kontroli poziomu pobudzenia w organizmie tak, by był na optymalnym poziomie. Dokładne jego określenie nie jest zadaniem prostym.

Analizę możemy rozpocząć od odpowiedzi na pytania:

– W jakich sytuacjach efektywnie startuję (rywalizuję) – czy jest to sytuacja treningu, sparingu czy raczej sytuacja zawodów?

– Czy czuję, że najkorzystniejsze dla mnie pobudzenie uzyskuję już na treningu, czy też dopiero energia płynąca z zawodów wprowadza mnie w optymalną stymulację?

– Jak czuję się na zawodach – czy czuję, że energii w ciele jest za mało, wystarczająco, czy też za wiele?

To, ile potrzebujemy stymulacji, by wejść w strefę optymalnego funkcjonowania, w dużej mierze warunkowane jest czynnikami wrodzonymi, związanymi z typem układu nerwowego. Dlatego niektórzy zawodnicy, których układ nerwowy wymaga stosunkowo dużej stymulacji, nie zawsze będą osiągali na treningach poziom optymalnego wykonania. Dopiero „dostymulowanie” ich na zawodach spowoduje, że „wejdą na najwyższe obroty”. Natomiast zawodnicy, którzy będą osiągali optymalne pobudzenie w sytuacji treningowej, aby być również skutecznymi w sytuacji zawodów, będą potrzebowali wykorzystać techniki psychoregulacji, aby nie dopuścić do sytuacji przestymulowania.

STRES – JAK TO ROZUMIEM

Powyżej przedstawiłem pewną charakterystykę reakcji stresowej. Nie jest to jednak charakterystyka pełna. Jej rozumienie zawęża się do obszaru „zarządzania energią” w ciele. Ciągle jednak aktualne pozostaje pytanie – dlaczego w danej sytuacji odczuwam stres? Czy tylko ja to czuję, czy też każda inna osoba w mojej sytuacji czułaby się podobnie? A nawet jeśli ta sytuacja „stresuje” większość osób, to dlaczego niektórzy potrafią sobie z nią poradzić i działać w niej bardzo sprawnie?

Ograniczenie technik radzenia sobie ze stresem tylko i wyłącznie do narzędzi kontroli pobudzenia organizmu, byłoby zbyt dużym uproszczeniem. Aby w pełni zmierzyć się z tym problemem, warto znaleźć pierwotne źródło naszego stresu. Pomocna będzie odpowiedź na pytanie: co tak naprawdę mnie stresuje? Czym się martwię? Czy martwię się sprawami, na które mam wpływ? Jaki jest sens zamartwiania się sprawami, na które nie mam wpływu?

Ryc. 4 jest próbą pokazania zależności pomiędzy poziomem pobudzenia organizmu a tym, co myślimy o sytuacji, w jakiej się znajdujemy. Podkreśla, iż wysokie pobudzenie nie musi być jednoznacznie dla nas niekorzystne. Istotne jest to, jak widzimy nasze kompetencje w kontekście radzenia sobie z sytuacją, która się przed nami rysuje. Nawet jeśli jest w nas wysokie pobudzenie (wywołane np. reakcją organizmu czującego ważność wystąpienia, które jest przed nami), to łącząc to z naszą pozytywną oceną (wizją) siebie w tej sytuacji („poradzę sobie”), możemy finalnie uzyskać stan przyjemnego podekscytowania. Jeśli jednak to samo wysokie pobudzenie połączymy z postawą „nie dam sobie rady, nie nadaję się”, to wtedy „uzyskamy” stan niepewności, a energia, jaka wytworzy się w tej sytuacji zapewne nas sparaliżuje.

PB17_34_3

Możemy powiedzieć, że istotne będzie „zarządzanie pewnością siebie”. Dopiero ta umiejętność, w połączeniu z innymi (na przykład wspomnianą powyżej zdolnością kontroli pobudzenia organizmu), pozwoli nam w pełni wykorzystać potencjał sytuacji stresowej. Można przywołać tutaj termin tak zwanego stresu pozytywnego (eustres) i negatywnego (dystres). Ten pierwszy potrafi uskrzydlić, ten drugi „związać nogi”.

W następnych dwóch numerach magazynu Perfect Body rozwinę zagadnienia wprowadzone w niniejszym numerze. Będą to publikacje poświęcone:

– zarządzaniu energią w ciele (trening oddechowy, trening relaksacyjny, trening stymulacyjny);

– zarządzaniu pewnością siebie (czyli budowaniu myślenia, dzięki któremu realistyczne plany działania mają szanse powodzenia; głównym narzędziem wykorzystywanym w tej pracy jest trening wyobrażeniowy).

dr Kamil Wódka

Bibliografia:  

Gracz, J. , Sankowski, T. (2000) Psychologia Sportu, AWF, Poznań.

Heszen-Niejodek, I., (2000) Teoria stresu psychologicznego i radzenia sobie, (w:) Strelau, J. (red.) (2000) Psychologia, Podręcznik Akademicki, GWP, Gdańsk.

Sapolsky, R.M. (2010) Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu, PWN, Warszawa.

Teralak, J. (2008) Człowiek i stres, Oficyna Wydawnicza Branta, Bydgoszcz.