Psychologia sportu – pewność siebie – klucz do sukcesu

2 marca 2018
623 Wyświetleń

Pewność siebie

„Przygotowanie fizyczne jest bardzo ważne, ale to psychika najczęściej zawodzi, dlatego zanim gdzieś wyruszę, muszę być w stu procentach przekonana o tym, że projekt się uda” – przyznała Kinga Baranowska, która jako pierwsza Polka zdobyła siódmy co do wielkości ośmiotysięcznik Dhaulagiri (8167 m).

Jak zatem zdefiniować, czym jest pewność siebie? Kompaktowa definicja mówi tak: jest to przekonanie, że można z powodzeniem zrealizować zadanie, które jest przez nas oceniane jako pożądane (Weinberg, i in., 2003). Mówiąc jeszcze inaczej: wiemy (czujemy?), że jeśli chcemy coś osiągnąć, to to zrobimy.
Ile to razy w wywiadach przewijają się stwierdzenia generowane czy to przez zawodników, czy trenerów, które brzmią mniej więcej tak: „zabrakło nam pewności siebie”, „straciliśmy wiarę w zwycięstwo”, „odbudowaliśmy się, ten gol pozwolił nam na nowo uwierzyć w wygraną”, „oni bardziej niż my byli pewni siebie i wygrali”, „zgubiła go nadmierna pewność siebie”.
Czy zatem jest to aż tak istotne? I skąd bierze się pewność siebie?
”Drużyna dobrze przygotowana, świadoma swojej siły, potu i pracy włożonej przed decydującym starciem, rzadko bywa słaba psychicznie. Odporność psychiczna w sporcie nie jest niczym innym jak funkcją umiejętności, stopnia wytrenowania”.
Parafrazując powyższe twierdzenie (przypisywane znanemu trenerowi siatkówki Hubertowi Wagnerowi), można by powiedzieć: jeśli zawodnik jest dobrze wytrenowany, to jest i pewny siebie. Zauważmy, że – przynajmniej do pewnego momentu – w tym stwierdzeniu jest dużo racji.
Wyobraźmy sobie następującą sytuację:
Jest zawodnik, który startuje w zawodach w wyciskaniu sztangi w pozycji leżącej na plecach. Ma za sobą doświadczenie treningowe (trenuje to zadanie od 10 lat). Ma potwierdzenie tego, że potrafi tę czynność wykonywać poprawnie technicznie. Może w tym opierać się na ocenie przekazanej przez instruktora czy też przez innych zawodników razem z nim trenujących. Dodatkowo może to być poparte obiektywnym materiałem do analizy – na przykład nagraniem wideo, na którym widać, że dana czynność jest wykonywana w sposób technicznie poprawny. Ma potwierdzenie tego, że jego poziom wytrenowania umożliwia mu zrealizowanie ćwiczenia z obciążeniem o wadze Y. Na dowód tego można wskazać, iż na treningach potrafi regularnie ćwiczyć z ciężarami niewiele mniejszymi oraz w próbach kontrolnych potrafił (na przykład w przeciągu ostatniego roku zdarzyło się to 2 razy) wypchnąć wspomniany ciężar o wadze Y.
Czy są to zatem wystarczające argumenty przemawiające za tym, że wspomniany zawodnik ma w sobie pewność, iż podczas startów w zawodach uda mu się „wypchnąć” przywoływany ciężar Y? Niby powinno tak być, aczkolwiek dla wielu zawodników nie jest to takie oczywiste. Czego zatem potrzeba, aby można było zrealizować to zadanie?

PEWNOŚĆ SIEBIE – SKŁADOWE

Aby uporządkować nasze rozważania o pewności siebie, proponuję odwołać się do schematu stworzonego w oparciu o moje dotychczasowe doświadczenie pracy psychologa w sporcie (Ryc.1.) Modelu, który skonstruowany jest w formie piramidy. Przejście do kolejnych (wyższych) poziomów owej piramidy możliwe jest wtedy, gdy odpowiedź na pytanie zadane na danym jej szczeblu będzie twierdząca. Inaczej – piramida określa hierarchie ważności pewnych cech (czy umiejętności), które w ujęciu całościowym wpływają na pewność siebie zawodnika.

Poziom 4 Czy zawodnik wierzy, że zrealizuje to, co ma zaplanowane (to, co ma w wizji)?
Poziom 3 Czy zawodnik ma wizję (słuszną) tego, co ma zrobić, aby skutecznie wykonać daną próbę?
Poziom 2 Czy zawodnik posiada odpowiednią technikę do tego, aby wykonać daną próbę?
Poziom 1 Czy zawodnik jest fizycznie gotowy do tego, aby skutecznie wykonać daną próbę?

Ryc.1. Składowe budujące pewność siebie zawodnika (propozycja własna)

Odnosząc zaproponowaną piramidę do konkretnego przykładu, możemy odwołać się do zawodnika, który przygotowuje się do zawodów.
Na pierwszym poziomie (Poziom 1) wspomnianej piramidy sprawdzamy (analizujemy) czy jest on fizycznie gotowy do tego, aby poradzić sobie z zadaniem, które na niego czeka. Jeśli na tym poziomie zawodnik wykazuje się potrzebnymi umiejętnościami, możemy przejść do analizy na poziomie drugim (Poziom 2). Jeśli natomiast okaże się, że forma fizyczna nie jest na wystarczająco wysokim poziomie, aby wykonać dane zadanie, nie ma podstaw do tego, aby szukać przyczyny braku ewentualnej pewności siebie wśród innych zmiennych. W tej sytuacji brak odpowiedniej sprawności fizycznej nie pozwoli zawodnikowi poczuć się wystarczająco pewnie, aby sprawnie wykonać dane zadanie techniczne. Tytułem dygresji – aby taki stan zmienić, niekoniecznie trzeba szukać wsparcia w psychologii sportu, a w skuteczniejszym treningu siłowym.
Idąc dalej w analizie i zakładając, że przeszliśmy jej pierwszy poziom, sprawdzamy czy zawodnik ma odpowiednią technikę do tego, aby wykorzystać posiadane możliwości fizyczne (Poziom 2). Jeśli pożądana technika jest w „posiadaniu” zawodnika, możemy przejść w analizie do poziomu trzeciego (Poziom 3). Jeśli natomiast tak nie jest, to ów brak w obszarze techniki wykonania, będzie wpływał na to, że zawodnikowi trudno będzie uzyskać pewność wykonania zadania.
Dokonując analizy na poziomie trzecim w piramidzie (Poziom 3), sprawdzamy czy zawodnik ma wizję – mówiąc inaczej – pomysł (a w sportach drużynowych powiedzielibyśmy o odpowiedniej taktyce) na to, aby posiadane umiejętności, zarówno z kategorii cech fizycznych, jak i przygotowania technicznego, złożyć w całość. Może zdarzyć się bowiem sytuacja, w której zawodnik ma wszakże odpowiednią fizyczną i techniczną „bazę” do tego, by sprawnie wykonać zadanie, a jednak nie potrafi się odnaleźć w danej sytuacji (rywalizacji sportowej). W związku z tym nie będzie w stanie zaprezentować wspomnianych już umiejętności z niższych szczebli piramidy.
Najwyższy poziom analizy w proponowanej piramidzie (Poziom 4) dotyczy przekonania zawodnika, że to, co wytrenował i ułożył w spójną wizję, zrealizuje w sytuacji rywalizacji. Mamy więc do czynienia z zawodnikiem, który jest odpowiednio fizycznie przygotowany, ma odpowiednią technikę, ma pomysł na to, jak to wszystko zaprezentować w sytuacji zawodów, ale teraz pytamy – czy jest pewny, że to wykona? To nie jest pytanie o to, czy uważa to za możliwe. Jest to pytanie o to, czy ta wizja i on to jedno. Czy jeśli ktoś obudziłby go w środku nocy i powiedział mu: „jesteś fizycznie przygotowany, masz odpowiednią technikę, wiesz jak to zrobić, ale czy Ty to zrobisz?” – nie będzie miał wtedy cienia wątpliwości, że wykona swoje zadanie.
Zaproponowana piramida może być też wykorzystywana do tego, by retrospektywnie analizować konkretny występ w celu sprawdzenia, co tak naprawdę „zagrało” czy też „nie zagrało” w kontekście wykonania danego zadania. Taka precyzyjna diagnoza umożliwi albo wprowadzenie odpowiedniego programu korygującego, albo utrwalenie tego, co zafunkcjonowało w sposób optymalny.

PEWNY SIEBIE – ZAWSZE CZY TYLKO W KONKRETNYCH SYTUACJACH?

Warto dookreślić czy mamy jeden rodzaj pewności siebie, czy też różną pewność siebie dotyczącą rozmaitych sytuacji (różnych zadań, które przed nami stoją). Pytanie można zadać także w ten sposób – czy pewność siebie z jednego obszaru życia (na przykład zawodowego) przenosi się na inne jego wymiary (na przykład życie prywatne)?
Badacze sugerują rozdzielenie konkretnych rodzajów pewności siebie w zależności od tego, jakich aktywności z naszego życia one dotyczą. Jesteśmy w stanie wyobrazić sobie zawodnika, który w życiu prywatnym określiłby się jako mało pewnego siebie, natomiast poziom pewności siebie w uprawianej dyscyplinie określiłby jako wysoki. Wydaje się to być logiczne i zgodne z założeniami, jakie niesie za sobą definicja samej pewności siebie, czyli poczucia naszej skuteczności w obliczu zadania, które przed nami stoi. Gdy spróbujemy przywołać jeszcze inne przykłady, argumentujące zasadność rozdzielenia poczucia pewności siebie ze względu na aktywność, której dotyczy, możemy wskazać, że ktoś może być pewny siebie, jeśli chodzi o uprawianie trójboju siłowego, natomiast nie będzie określał siebie jako pewnego w kontekście występów na zawodach kulturystycznych.
Istnieją także pewne argumenty wysuwane przez zwolenników pojęcia, które możemy opisać jako „zgeneralizowanie poczucie pewności”. Skupiają się one wokół stwierdzenia, że jeśli jesteśmy pewni siebie w jednej aktywności, to ta pewność siebie będzie przenosiła się też na inne obszary naszego działania. Oczywiście ciężko zaprzeczyć temu, że jeśli nie mamy kompetencji do wykonania jakiegoś działania, to rzeczywiście nie powinniśmy określać się jako pewnych, że to zadanie zrealizujemy. Być może wtedy należałoby się zastanowić nad tym, na ile realne są kontakty z otaczającą nas rzeczywistością… Podkreślmy, że nasze nastawienie (utrwalone przekonanie) – „tak, jestem w stanie poradzić sobie z każdą sytuacją” – może pozytywnie wpłynąć na mobilizację do zdobywania potrzebnych kompetencji do realizacji nowych zadań. Utrwalone przekonanie, że jesteśmy skuteczni w różnego rodzaju sytuacjach, może podpowiadać, iż w tej nowej aktywności damy sobie radę, jeśli tylko posiądziemy konkretne umiejętności.
Stąd też zasadne jest traktowanie aktywności sportowej jako kształtującej pewnego rodzaju sposób reagowania („trening charakteru”), który może być nacechowany umiejętnością radzenia sobie z różnego rodzaju trudnymi sytuacjami. W tym sensie możemy mówić o pewnym zgeneralizowanym poczuciu pewności siebie, czyli poczuciu, że jesteśmy w stanie poradzić sobie z różnego rodzaju sytuacjami, jeśli tylko potraktujemy je jako wyzwanie i wykażemy się konkretną pracą. Jest to jak najbardziej cenna wartość sportu, również w kontekście wychowawczym. Przykłady byłych sportowców, którzy po zakończeniu kariery bardzo dobrze odnajdują się w innych obszarach życia społecznego zdają się potwierdzać tę tezę. Tezę, która mówi o tym, iż sport jest w stanie ukształtować pewnego rodzaju zgeneralizowane podejście do zadań, które przed nami stoją. Podejście nacechowane konsekwencją, cierpliwością, wytrwałością, forsowaniem swojego punktu widzenia.

NIEPEWNOŚĆ GENERUJE NAPIĘCIE

Jeśli przyjrzymy się interakcyjnej definicji stresu, możemy zauważyć, jak duży akcent położony jest na rozumienie stresu jako naszej subiektywnej reakcji na sytuację, która w jakimś sensie nam zagraża, którą odbieramy jako przekraczającą nasze możliwości. Tutaj również możemy odwołać się do pojęcia zasobów posiadanych po to, aby zrealizować czekające nas zadanie. Jeśli zadanie wymaga więcej zasobów niż mamy, może to generować stan przeciążenia. Z poczucia posiadania odpowiednich zasobów generuje się nasze poczucie pewności siebie.
Stres może dać nam dużo energii do działania, ale pod warunkiem, że umiemy sobie pozytywnie poradzić z sytuacją, z którą on się wiąże. Stres, który był wygenerowany przez nasze obniżone poczucie pewności siebie, zapewne będzie negatywnie wpływał również na fizyczne „czucie się”. W sporcie technicznym może powodować napięcie, które będzie obniżało wydolność organizmu, ale i też może negatywnie wpływać na wykonanie technicznych zadań.
Problem z technicznym wykonaniem zadania może być wytłumaczony w następujący sposób. Stres, który objawi się nadmiernym napięciem fizycznym naszego ciała, negatywnie wpływa na właściwe czucia ciała (czucie kinestetyczne może zostać zmienione). A to może zaburzyć wykonanie ruchu (system nerwowy będzie dostawał inne sygnały z receptorów). Dodatkowo tonus mięśniowy może ulec zmianie (podwyższeniu), ale rozkład jego wzrostu niekoniecznie będzie „rozłożony” harmonijnie w całym ciele. Jedne obszary mogą zareagować mocniej w stosunku do innych (kwestia indywidualna u danego zawodnika), a to wszystko ma prawo przełożyć się na zmiany w biomechanice ruchu. Może to być widoczne na przykład w pozycji ciała, która to jest nam potrzebna do optymalnego wykonania ruchu, może dojść do minimalnych „przesunięć”. Zmiany te na ogół są na tyle minimalne, że w pierwszym momencie w ogóle przez sportowca nierejestrowane. Dopiero później, na przykład w toku dogłębnej analizy biomechanicznej, będzie można zauważyć, że pewne ustawienia naszego ciała uległy zmianie.

OPTYMALNA PEWNOŚĆ SIEBIE

Można usłyszeć o tym, że na wynik negatywnie wpłynęła zbyt niska pewność siebie. Czy możemy sobie wyobrazić i taką sytuację, że pewność siebie, która była zbyt duża, również miała negatywny wpływ?
Dokonam pewnego rozróżnienia. Głównym założeniem będzie tutaj porównanie naszego przekonania o tym, co jesteśmy w stanie osiągnąć w stosunku do zasobów, jakie posiadamy, aby to zadanie zrealizować.
Możemy z tego wyłonić 3 kategorie postaw:

  • postawa asekuracyjna – ma miejsce wtedy, gdy nasze zasoby są większe niż nasze przekonanie o tym,
  • postawa zrównoważona – realnie oceniamy to, na co nas stać, bazując na naszych zasobach, które mamy dobrze rozpoznane,
  • postawa arogancka – gdzie nie licząc się z naszymi realnymi zasobami, pretendujemy do realizacji zadań, które są ponad to, na co nas realnie stać.

Która z tych trzech postaw może być oceniana jako najkorzystniejsza? Pokusiłbym się o stwierdzenie, że ta, która jest umiejscowiona pomiędzy postawą zrównoważoną a arogancką. Postawa, którą można byłoby nazwać postawą ambitną – delikatnie przewyższa to, co na chwilę obecną moglibyśmy osiągnąć (bazując na naszych zasobach). Postawa, która cały czas inspiruje nas do rozwoju, a jednocześnie nie jest oderwana od naszych realnych możliwości.

JAK PRACOWAĆ NAD PEWNOŚCIĄ SIEBIE?

Oczywiście nie ma tutaj złotych rad i jednoznacznych wskazówek. Mogą być tylko pewne sugestie i o kilku z nich piszę poniżej.

Żeby nie być Syzyfem

Abyśmy mogli realnie wpływać na nasze poczucie pewności, warto zweryfikować czy mamy faktycznie wpływ na realizację postawionych przed sobą zadań. Patrząc szerzej – jeśli pretendujemy do tego, aby kontrolować sytuację, na którą mamy ograniczony wpływ – zapewne będziemy doświadczać frustracji, a to z budowaniem pewności siebie łączy się w stopniu umiarkowanym.
Możemy natomiast odwołać się do klasycznego już w psychologii sportu rozróżnienia koncentracji na zadaniu i koncentracji na wyniku. Zgodnie z tą teorią to właśnie na zadania mamy zdecydowanie większą możliwość wpływu (oczywiście pod warunkiem, że same te zadania i ich realizacja zależą od nas). Jeśli więc skupimy się na pracy, na tym, co możemy zrobić dobrze się przygotowując, na tym będziemy bazować, to może odkryliśmy drogę rozwoju, gdzie wzmocnimy przekonanie o własnej skuteczności. Gdybyśmy natomiast skupiali się na przykład na dyspozycji innych zawodników, na tym jaką formę oni zaprezentują i chcieli mieć poczucie wpływu na te zmienne, to zdecydowanie ciężej będzie nam budować poczucie, że rzeczywiście tak może być (że faktycznie będziemy mogli na to wpływać).

Planuj i utrwalaj w wyobraźni

Jeśli chodzi natomiast o same metody, jakie wykorzystamy po ustaleniu zadań, które chcemy zrealizować, bardzo skuteczną metodą wdrażania ich w cały nasz system myślenia jest opisywany już na łamach Perfect Body trening wyobrażeniowy. Poprzez nakreślanie scenariuszy i odtwarzanie ich w naszej wyobraźni, możemy wzmacniać przekonanie, że jesteśmy pewni realizacji zawartych w nich zadań.

Szukanie wyzwań

Jednym z rozwiązań, które może podnieść globalne przekonanie o własnej skuteczności, mocno powiązanym z naszym poczuciem pewności, jest trening radzenia sobie w różnego rodzaju sytuacjach. Sytuacjach, które nierzadko bywają trudne lub są po prostu wyzwaniami. Zawodnik może być nawet i „wrzucany” w środowisko, gdzie ma rozwiązać określone zadania i poprzez to może on nabyć przekonania o tym, że potrafi to robić. Można szukać różnego rodzaju aktywności, gdzie zawodnik będzie wystawiony na presję oczekiwań, gdzie będzie miał określony rodzaj zadania do zrealizowania, gdzie będzie to musiał wykonać w określonym czasie i miejscu i będzie za to oceniany. Mogą to być na przykład wyzwania do realizacji w parku linowym, wspinaczce skałkowej, sportach ekstremalnych, czy też po prostu w dyscyplinach, które nie są danemu zawodnikowi znane. Można także szukać wielu innych scenariuszy zadań, ułożonych zgodnie z pomysłem prowadzącego tego typu zajęcia.

dr Kamil Wódka

Bibliografia:

Weinberg, R.S. Gould, D.(2003) Foundations of sport and exercise psychology, Human Kinetics Publishers.
Baranowska, K. (2008) To psychika wspina się na szczyt, 2008-05-09, PAP.