PSYCHOLOGIA SPORTU – możliwe zastosowanie TRENINGU WYOBRAŻENIOWEGO – PRZYKŁADY

10 października 2017
266 Wyświetleń


Tekst stanowi kontynuację artykułu dotyczącego treningu wyobrażeniowego, zamieszczonego w poprzednim (19) numerze Perfect Body.

Przypominając – trening wyobrażeniowy możemy opisać jako proces budowania lub odtwarzania (zmysłowych) doświadczeń w naszym umyśle, wykorzystujący informacje płynące z naszych zmysłów (Vealey, R. i in., 2001, Tenenbaum, G. i in., 2007).

Odwołując się do poniższej listy możliwych zastosowań treningu wyobrażeniowego, przedstawię przykłady scenariuszy (schematów), zgodnie z którymi można realizować wspomniany trening.

Zastosowanie treningu wyobrażeniowego:

– Podtrzymywania i wzmacniania umiejętności

– Uczenia się strategii gry

– Wzmacniania strategii gry

– Rozgrzewki psychicznej

– Przeglądu dokonań

– Rozwiązywania problemów

– Kierowania stresem

– Rozwijania umiejętności psychologicznych

– Budowania pewności siebie

– Odnowy po kontuzjach i ciężkich treningach

(za Morris i in., 1998).

Niniejszy artykuł jest tylko namiastką tego, jak można planować i realizować pełen trening wyobrażeniowy. Namiastką chociażby z tego powodu, że pełny trening wyobrażeniowy stara się dotrzeć do każdego z naszych zmysłów – uruchomić je (wzrok, dotyk, słuch, smak, węch). Tekst pisany niesie w tym względzie oczywiste ograniczenia.

PIERWSZA PROPOZYCJA – WYCISKANIE SZTANGI W POZYCJI LEŻĄCEJ NA PLECACH

Trening wyobrażeniowy skonstruowany w celu:

– nabywania nowych umiejętności lub

– podtrzymywania i wzmacniania umiejętności. 

Wybieramy określoną umiejętność, której skuteczność wykonania chcemy wzmocnić. W tym przypadku dochodzi również element przygotowania do wykonania danej czynności w sytuacji, gdy jesteśmy za jej wykonanie oceniani, jak i przy jej wykonywaniu obserwowani (występują kibice).

Konstrukcja tego scenariusza zakłada poprowadzenie tego ćwiczenia przez „narratora” treningu – dlatego komunikaty są sformułowane w drugiej osobie.

 

Przenieś się teraz do hali, w której będziesz występował.

Poczuj jej atmosferę.

Zobacz ludzi, którzy się tam znajdują.

Poczuj zapach hali, zapach żelaza, sztang, urządzeń, zapach magnezji.

Możesz przyjrzeć się zawodnikom, którzy być może są tam wokół Ciebie i poczuć się w tym towarzystwie komfortowo.

Z jednej strony zdajesz sobie sprawę z ich obecności, a z drugiej koncentrujesz się na sobie i na tym, po co tam jesteś – aby wykonać to, co masz w sobie wytrenowane.

Widzisz, czujesz jak przygotowujesz się do swojej próby.

Rozgrzewasz się. Tak jak to robisz zawsze.

Wchodzisz w swój dobry stan.

Kolejność ćwiczeń rozgrzewających taka jak zawsze.

Jest normalnie.

Wiesz co masz zrobić i wiesz, że za chwilę to wykonasz.

Pewnie, swobodnie i zdecydowanie.

Już w próbach rozgrzewkowych czujesz siłę.

Ciało Cię słucha. Mięśnie są odpowiednio napięte, swobodne i jednocześnie jest w nich dużo energii.

Energii, która działa dla Ciebie.

Wiesz, że za chwilę będzie Twoja kolej.

Cieszy Cię to. Może nawet czujesz dreszcz pozytywnej energii.

Czujesz moc.

Ciało wie, co ma zrobić, głowa mu w tym pomaga.

Jesteś skupiony tylko na tym, co się dzieje w tym momencie.

Jesteś tylko Ty, ławka i sztanga.

Przyjemne doznania w ciele.

Głowa jest czysta i spokojna.

Wiesz, że jesteś dobrze przygotowany i zrobisz swoje do oddania rzutu.

 

I działasz.

To jest ten moment, ten czas.

Spiker wywołuje Twoje nazwisko – Twoja kolej.

Idziesz na pomost.

Smarujesz dłonie magnezją.

Zawijasz ściągacze.

Kładziesz się na ławce.

Układasz się.

Czujesz pewność i stabilność oparcia.

Stopy, pośladki, łopatki mają pewny kontakt z podłożem.

I działasz, zdajesz się na to, że Twoje ciało wie, co ma robić.

Pewnie chwytasz sztangę.

Palec przy zaznaczniku, zamykasz dłonie, czujesz pewny uchwyt.

Nadgarstki usztywnione.

Zdajesz się na swoje dobre czucie.

Obsługa podaje Ci sztangę idealnie, jak partner na treningu.

Blokujesz łokcie.

Jesteś pewny i tylko czekasz na komendę sędziego – start.

Jest komenda i wdech… opuszczasz.

Idzie równo.

Dotykasz sztangą klatki, bardzo szybko sędzia daje komendę – góra.

Iiiiii…..

Pchasz (cisnę, idzie, jest, jest…).

Kontroluję łokcie, nadgarstki.

Pracują wszystkie mięśnie.

Blokujesz łokcie… czekasz na komendę stojak i…

I jest werdykt – good lift.

Odłożenie sztangi.

Radość!!

Satysfakcja!!

 

Wiesz, że dobrze wykonałeś swoje zadanie.

Twój umysł jest jasny, gotowy sprostać wszystkim zadaniom, które na Ciebie czekają.

Masz w sobie pewność, że gdy staniesz przed takim zadaniem, będziesz do niego bardzo dobrze przygotowany.

DRUGA PROPOZYCJA – ZAWODY KULTURYSTYCZNE

Możemy ułatwić zawodnikowi, by jeszcze lepiej zmierzył się z wydarzeniem, które go czeka. Nie tylko przygotować do „technicznego” wykonania czynności, ale oswoić w realizacji zadania, które jest dla niego istotne, a za które będzie oceniany. Zakładamy, że zawodnik ma potencjał pod względem „czysto sportowym” do tego, aby zadanie zrealizować. Wie, że istotne będzie umieć je zrealizować wtedy, gdy zajdzie taka potrzeba – przeważnie mówimy tutaj o sytuacji zawodów sportowych.

Zaproponowany poniższy scenariusz może pełnić kilka funkcji. Z jednej strony, stanowić swoistą rozgrzewkę psychiczną – przygotować nas mentalnie do realizacji zadania od pierwszych sekund jego trwania. Mówiąc inaczej –

tak jak fizycznie przygotowujemy ciało do działania, tak samo „psychicznie” rozgrzewamy nasz system nerwowy, aby był on na „odpowiednich obrotach” od samego początku wydarzenia, do którego się przygotowujemy.

Równocześnie ćwiczenie to będzie służyło budowaniu pewności siebie – obraz (odczucie) siebie, jako skutecznie realizującego zadanie, zostanie w nas zapamiętane i podniesie liczbę pozytywnych doświadczeń, które będziemy w sobie nosić. Może też stanowić sposób na utrwalenie strategii kierowania stresem (zarządzania sytuacją trudną). Możemy na przykład widzieć siebie w sytuacji stojącego przed nami wyzwania (które może być potencjalnie stresujące) i jednocześnie rejestrować nasze zachowanie, które pozwala nam właśnie w tej sytuacji sprawnie sobą zarządzać.

Zaproponowany poniżej scenariusz zawiera zarówno (klasyczne) wprowadzenie w trening wyobrażeniowy (wprowadzenie w stan relaksu), jak i wyprowadzenie („wybudzenie” z wyobrażenia). Dodatkowo – konstrukcja zakłada, że to ćwiczenie będzie realizowane samodzielnie przez osobę ćwiczącą (na przykład – odsłuchiwane) – stąd konstrukcja w pierwszej osobie, w czasie teraźniejszym (w wyjątkiem wprowadzenia i zakończenia).

 

Przyjmij wygodną pozycję.

Rozluźnij ręce i nogi.

Rozpoczyna się relaks.

Zamknij oczy i weź głęboki wdech.

Odpręż się, całkowicie się odpręż.

Rozluźnij mięśnie twarzy, szyi, tułowia, bioder, nóg.

Rozluźnij całe ciało.

Odpręż się.

Zrób jeszcze jeden głęboki wdech. I wydech. Odpręż się.

Wsłuchaj się w rytm swojego oddechu.

Zacznij płynąć wraz z tym rytmem.

Kiedy robisz wydech, poczuj jak Twoje ciało dryfuje i wpływa w relaks.

Otaczające Cię dźwięki odpływają.

Pozwalasz, aby odeszły.

Odpręż się.

Niech każdy mięsień Twojego ciała, od czubka głowy do koniuszków stóp,

rozluźni się.

Kiedy łagodnie i głęboko wciągasz powietrze, rozluźniasz się.

Kiedy robisz wydech, uwalniasz wszelkie napięcie, wszelki stres z całego Twojego ciała, umysłu i myśli odchodzi. 

 

Wyobrażam sobie, że przygotowuję się do zawodów.

Dobrze przepracowałem okres przygotowań.

Trudności to naturalny proces przygotowań.

Teraz skupiam się na tym, co jest w tym momencie.

Planuję jak najlepiej wykorzystać ten potencjał, który mam.

Nawet gdybym czuł efekty pozbywania się wody – mam w sobie energię do działania.

Wiem, że to jest to, czego teraz potrzebuję.

Ustalam sobie w głowie plan na to, co chcę zaprezentować.

To jest mój plan, skupia się on na moich mocnych stronach.

Układam to sobie w głowie.

Coraz lepiej widzę, jak to będzie wyglądać.

To ostatnie dni przed zawodami i wiem, że są również istotne, ale realizuję wszystko normalnie.

„Lepsze wrogiem dobrego”.

Wierzę w to, że te przygotowania, które miałem, były dobre.

I buduję pewność siebie.

Wiem, że będzie oceniane moje ciało, ale i moje zachowanie.

Pokażę sędziom moją pewność siebie.

Pewność siebie jest zaraźliwa. Widać ją po postawie, po ruchach, po twarzy, po oczach.

Postawa pewna i zdecydowana.

Ruchów tyle, ile potrzeba.

Twarz spokojna, lekko uśmiechnięta.

Oczy – spokojne, wolno przemieszczające się.

Przypominam sobie taki mój występ, z którego jestem zadowolony.

To jak się wtedy czułem. O czym myślałem.

I tak będzie i teraz.

Widzę to po kolei.

Rozgrzewam się.

Przygotowuję.

Przebieram się.

Wiem, co chcę zrobić i wiem, że to zrobię.

Nadchodzi mój czas.

Jest sygnał do tego, aby wyjść na scenę.

Idę pewnie, spokojnie i dostojnie.

W swoim rytmie.

Cieszy mnie to, że zbliża się mój występ.

Wiem, co chcę pokazać i na tym się skupiam.

Zawodnicy są wokół mnie, ale moja koncentracja zawęża się tylko do mojej osoby.

Wiem, że gdzieś przede mną jest publiczność, sędziowie.

A ja jestem jak aktor – gram swoją rolę – wzrok jest pewny – oni mają wrażenie, że na nich patrzę, ale to jest tylko sposób na to, aby gdzieś utkwić wzrok i robić swoje.

Wyszedłem, aby „zagrać swoje” i jestem to w stanie zrobić w każdych warunkach.

Przy każdej publiczności, na każdych zawodach.

Zawodnicy są obok mnie, ale ja w tym wszystkim robię swoje.

Jest prezentacja.

Słyszę nazwiska.

Za chwilę padnie i moje.

Słyszę swoje nazwisko.

Moje przywitanie z sędziami i publicznością.

Czuję się dobrze.

Po to trenowałem, dla tej chwili.

Rozpoczynam pokaz.

Wiem co chcę pokazać w każdej z póz i wiem, że to zrobię.

 

Przodem

– bicepsy

– najszersze grzbietu

– klatka piersiowa bokiem

Tyłem

– bicepsy

– najszersze grzbietu

Bokiem

– triceps

Przodem

– mięśnie brzucha

Swobodnie, naturalnie.

Czerpię z tego przyjemność i przyjemnie mnie to pochłania.

Oglądający mnie czują moją pewność siebie.

To daje mi dodatkowe punkty.

Sędziowie nawet nie zdają sobie sprawy, jak mocno rejestrują moje zdecydowanie i opanowanie.

W każdym momencie, gdy tylko tego potrzebuję.

Jestem w pełni skoncentrowany na tym, co robię. 

 

Teraz czas na układ dowolny.

Myślę tylko o tym, co jest przede mną.

Wierzę w siebie.

Moje serce bije rytmicznie.
 

Oddech jest głęboki.

 

Jestem skupiony na sobie i na tym, co robię.

Jestem pewny, że pokażę to, co chcę.

To mnie pochłania.

Koncentracja jest bardzo swobodna, naturalna.

Cieszy mnie to, co robię.

 

Moja prezentacja się kończy.

Czuję satysfakcję z tego, co zrobiłem.

I tak zaprezentuję się następnym razem.

 

Ze spokojem w sobie.

Wierząc w siebie.

W swoim rytmie. 

 

Ćwiczenie za chwilę się zakończy.

Wracasz do tego, co dzieje się tutaj.

Za chwilę wrócisz do pełnej aktywności.

Będę odliczał od 5 do 1.

Gdy usłyszysz jeden,

poruszysz głową, ramionami i otworzysz oczy.

TRZECIA PROPOZYCJA – REGENERACJA PO TRENINGACH I ZAWODACH

Prawidłowo zrealizowany trening czy występ na zawodach wymaga odpowiedniej aktywności zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Organizm jest wprowadzany w stan mobilizacji i warto dać mu również jasny sygnał do tego, aby uruchomił proces regeneracji. Poprzez trening wyobrażeniowy możemy wzmacniać oddziaływanie naturalnie występujących procesów regeneracyjnych (poprzez wyobrażanie sobie tego, w jaki sposób one zachodzą). Możemy również dać naszemu ciału sygnał do tego, aby „wyłączyło” fazę mobilizacji i przeszło w fazę regeneracji. Znane są przypadki sportowców, którzy przez wiele godzin po zawodach nie potrafią zasnąć. Można to tłumaczyć między innymi tym, iż mobilizacja która została uruchomiona do wykonania zadania (start w zawodach) nie zdążyła się „wygasić”. Problem rodzi się wtedy, gdy zawodnik ma dzień po dniu kolejne zawody i brak odpowiedniego odpoczynku (w tym snu) może spowodować u niego następnego dnia problem energetyczny.

Podobna sytuacja „przedłużonej mobilizacji” może wystąpić również przed zawodami, które nie poprzedzał bezpośrednio żaden inny start. Zawodnik właśnie poprzez wyobrażanie sobie takiego startu, który ma dopiero nastąpić, może wprowadzić organizm w fazę mobilizacji już na kilkanaście godzin przed zawodami. Tak między innymi można tłumaczyć bezsenne noce poprzedzające ważne starty.

 

Połóż się wygodnie na plecach.

Znajdź sobie taką pozycję do leżenia, w której będzie Ci wygodnie.

Przez chwilę skoncentruj się na ciele.

Poczuj je.

Poczuj je wyraźnie.

Poczuj oddech.

Poczuj, jak swobodnie wciągasz powietrze.

I równie swobodnie, długo wypuszczasz.

Poczuj.

Nogi, biodra, pośladki, tułów, szyję i kark, ręce, głowę.

Poczuj całe ciało.

Ciężko pracowało i teraz jest czas na to, aby odpoczęło, zregenerowało się.

Jest teraz też czas na to, aby ciało usłyszało wyraźny sygnał, że czas mobilizacji się zakończył i teraz jest czas na odpoczynek.

Aby usłyszała to też Twoja głowa – „nastał czas odpoczynku”.

Poczuj, jak swobodnie odpoczywają nogi (stopy, kostki, łydki, golenie, kolana, uda).

Odpoczywają biodra i pośladki.

Odpoczywa brzuch i klatka piersiowa.

Odpoczywają plecy.

Odpoczywa szyja i kark.

Odpoczywają ręce (ramiona, łokcie, przedramiona, nadgarstki, dłonie i palce).

Odpoczywa twarz, odpoczywa cała głowa.

 

Swobodnie oddychasz.

Masz teraz chwilę dla siebie, aby swobodnie i naturalnie pooddychać sobie.

…………………

A teraz zostaw w sobie tę swobodę.

Możesz dodać tyle energii, ile będziesz potrzebował o tej porze dnia do zwykłego funkcjonowania.

Możesz poczuć tę energię w nogach, w biodrach i pośladkach, w tułowiu i rękach, energię w głowie.

I jak poczujesz, że jesteś gotowy możesz powoli otworzyć oczy i równie powoli wstać.

CZWARTA PROPOZYCJA – ODNOWY PO KONTUZJACH

Pierwszym naturalnym i oczywistym elementem odnowy po kontuzjach jest realizacja programu stricte „medycznego” – wynikającego z diagnozy lekarskiej. Zastosowanie treningu wyobrażeniowego w tym przypadku stanowi funkcję wspierającą, a nie podstawową, czyli jeśli mamy do czynienia na przykład z zawodnikiem, który uszkodził więzadła w kolanie, to najpierw wykonana jest cała procedura ich rekonstrukcji i dopiero wtedy możemy mówić, że zasadne będzie wprowadzenie treningu wyobrażeniowego, który jest w tym procesie (tylko) metodą wspierającą.

Poniżej zaprezentowany jest scenariusz treningu wyobrażeniowego zrealizowany dla zawodniczki po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego.

Cel – wzmocnienie procesu rehabilitacji, poprzez stymulację realizowanej dotychczas rehabilitacji, jak też i wzmocnienie pozytywnego nastawienia odnośnie całego tego procesu (wiary w powodzenie).

 

Pracuję nad tym, żeby moje kolano wróciło do pełnej sprawności.

Moje pozytywne nastawienie dodatkowo pobudza mój system

regeneracyjny.

Moje nastawienie sprawi, że kolano będzie szybciej sprawne.

Będzie gotowe do zdecydowanego, pełnego ruchu.

Widzę moje kolano.

Wyobrażam je sobie.

Całe kolano otaczają silne więzadła.

Więzadła z przodu,

z tyłu,

z boków.

Widzę je.

Czuję ich moc.

Są bardzo wytrzymałe.

Mocne liny,

elastyczne.

Stabilizują kolano.

Widzę moje prawe kolano,

liny za mocno pracowały.

Za mocno ją naciągnąłem.

Pracuję, aby to odbudować.

 

Ćwiczenia, które wykonuję są w tym bardzo pomocne.

Widzę ludzi wokół mnie, którzy mi pomagają.

Czuję ich zaangażowanie.

Odpoczynek i mocna wiara naturalnie leczą moje kolano.

Ja sam moimi wyobrażeniami dodatkowo pomagam w regeneracji.

Wziąłem moje więzadło z boku kolana i zastąpiłem nim wcześniejsze,

nowe więzadło przystosowuje się do nowej roli,

moje ciało je zna,

czuje się z nim dobrze,

to cały czas jest część mojego ciała,

przeobraża się ono do pełnienia nowej funkcji,

lina uczy się nowego ruchu,

nowego zastosowania,

i podoba się jej to, co teraz będzie robić,

a postrzępiona lina z tylu kolana zrasta się,

widzę jak więzadła zrastają się i przeobrażają.

Jak wzmacnia się kolano.

Lina wygładza się.

Postrzępione fragmenty zasklepiają się.

Czuję jak każda mała cześć tego więzadła powoli zasklepia się.

Czuję jak zrasta się,

Pozwala, aby kolano sprawnie funkcjonowało,

nowe więzadło uczy się nowego zastosowania,

kości, do których jest przymocowane, przyjmują je ze spokojem,

zlepiają się w jedną całość,

nowe więzadło zatapia się w miejscach, które zostały dla niego

zrobione.

Wiem, że to jest to, czego teraz potrzebuję.

Nerwy są spokojne i swobodne.

Pomagam sobie, by wszystko wróciło do pełnej harmonii.

Ciężko pracowałem i teraz trzeba to wszystko wyregulować.

Stopniowo czuję narastające ciepło wokół kolana.

To ciepło staje się coraz mocniejsze i mocniejsze.

Życiodajna, ciepła, czerwona krew krąży w moim kolanie.

Kolano staje się jeszcze bardziej żywe.

Przyjemne uczucie ciepła.

Ciepło to sygnał, że mój organizm pracuje.

Regeneruje więzadło i stabilność kolana.

Przyjemne ciepło.

 

Widzę to, co dzieje się w moim kolanie.

Czuję te mechanizmy, które tam zachodzą.

Może widzę małych robotników, którzy pracują, aby połączyć to co

rozłączone.

Aby zasklepić naderwaną linę.

Tak jak naprawia się poszczerbiony mur z cegieł.

Może są tam nauczyciele, którzy uczą nowych uczniów nowej roli,

nowej roli dla moich więzadeł.

 

Zrozumienie tego wszystkiego dodaje mi pewności, że wszystko będzie

dobrze.

Że mam nad tym kontrolę.

Że to tylko zakłócenie w zwykłym funkcjonowaniu kolana.

Widzę, jak więzadła stają się coraz silniejsze.

Liny są coraz mocniejsze i coraz bardziej smukłe.

Kolano coraz sprawniejsze.

Moje ciało odnawia się, a ja mu pomagam.

Wiem, że to działa.

Czas, który poświęcam i moja cierpliwość dadzą bardzo dobre wyniki.

Wszystko pracuje na to, by szybko wrócić do pełnej sprawności.

Czuję to.

To daje mi spokój i pewność, że wszystko idzie w dobrym kierunku.

 

Bibliografia:

Giersimiuk M., Parzelski D. (2009) Sport Wyczynowy, nr 2/530, COS, Warszawa.

Morris T., Summers J. (1998) Psychologia sportu, Strategie i techniki. COS, Warszawa.

Tenenbaum G., Eklund R.C. (2007) Handbook of Sport Psychology, Wiley & Sons, Inc.

Vealey R.S., Greenleaf C.A. (2001) Seeing is beliving: Understanding and using imagery in sport (w:) Williams J.M. (red.) Applied sport psychology, Mayfiield Publishing Company, London. 

dr Kamil Wódka