PRZEZ PRECYZJĘ DO IDEAŁU Środek Klatki Piersiowej

13 stycznia 2017
324 Wyświetleń

Witajcie wszyscy Czytelnicy magazynu Perfect Body, Panowie i Panie, wszyscy ci, którym bliskie jest umartwianie własnego ciała w celu uzyskania wymarzonej sylwetki. Jest mi niezmiernie miło, że to właśnie mi dane jest przekazać odrobinę wiedzy i praktyki, która to może przyczynić się do uzyskania przez Was jeszcze lepszej formy i rezultatów sportowych.

Dzisiaj przyjrzymy się mięśniom klatki piersiowej, a dokładniej jej środkowi, znajdującemu się w okolicy mostka.

Zapewne wielokrotnie przeglądaliście czasopisma kulturystyczne, które przepełnione są zdjęciami zawodników. Założę się, że zauważyliście, iż grupy mięśniowe u Wielkich tego sportu drastycznie się różnią. Jeden ma ogromną, pękatą klatkę, inny potężne barki, tudzież biceps, który lada moment wybuchnie, albo uda jak gigantyczne bele.

Co powoduje, że tak jest?

Wydaje mi się, że istnieją cztery powody: genetyka, ciężka praca (trening), odżywianie i wspomaganie (suplementacja). By uzyskać zamierzony efekt na miarę naszych marzeń, wszystkie te elementy muszą ze sobą współgrać.

Cóż, nie zawsze tak jest. Co, gdy matka natura poskąpiła nam pewnych cech budowy i ciężko jest osiągnąć zamierzony cel? W takim przypadku pozostają trzy rzeczy z naszej składanki. Ja, na łamach tego artykułu, zamierzam się skupić na zachęcaniu do ciężkiej pracy, a precyzyjniej – do wykonywania ćwiczeń, które pomogą Wam zmienić informację o cechach genetycznych, a przynajmniej zniwelować widoczne niedociągnięcia budowy mięśni.

Dzisiaj, jak już wspomniałem wcześniej, tym słabym punktem, nad którym będziemy pracować jest środek klatki piersiowej.

Mięśnie klatki piersiowej są złączone ze szkieletem kończyny górnej.
Do grupy tych mięśni należą:
1) mięsień piersiowy większy: część obojczykowa, część mostkowa – to właśnie nasz słaby punkt oraz część brzuszna;
2) miesień piersiowy mniejszy (leży pod większym i jest oddzielony podwięzią);
3) mięsień podobojczykowy;
4) mięsień zębaty przedni;
5) mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne;
6) mięśnie międzyżebrowe wewnętrzne;
7) mięśnie międzyżebrowe najgłębsze;
8) mięśnie podżebrowe
oraz
9) mięsień poprzeczny klatki piersiowej.

Jak sami widzicie, trochę tego jest.

Rozpiętki leżąc na ławce poziomej z ramionami wyprostowanymi

Pierwsze ćwiczenie, które Wam zaproponuję to – rozpiętki leżąc na ławce poziomej z ramionami wyprostowanymi. Wydaje mi się, że jest to najpopularniejsze ćwiczenie na klatkę. Jednakże pewna modyfikacja sprawi, że to właśnie środek klatki będzie pracował najmocniej. Do wykonania ćwiczenia potrzebna Wam będzie ławeczka pozioma, na której się kładziecie. Pamiętamy o bezpiecznym ułożeniu tułowia, tak aby nie narażać innych grup mięśniowych na uraz. Przy prawidłowym ułożeniu tułowia powinniśmy mieć cztery punkty oparcia. Zaczynając od dołu będą to: nogi, pośladki, plecy i głowa. Ćwiczenie rozpoczynamy z dłońmi w górze, w których to trzymamy hantle. Hantle powinny się ze sobą stykać. Zwracamy uwagę na to, aby znajdowały się także w jak najbliższej odległości od siebie, tak jakbyśmy chcieli je ze sobą połączyć. Z tej pozycji zaczynamy wykonywać ruch hantli w dół. Cały ruch odbywa się z wyprostowanymi w stawach łokciowych ramionami. To bardzo zintensyfikuje pracę środkowej części klatki piersiowej. Kończymy ćwiczenie z ramionami rozłożonymi, tak by hantle znajdowały się w najdalszej odległości od siebie. Gdy to osiągniemy, nie zatrzymując ruchu, wracamy do pozycji wyjściowej, spinając klatkę piersiową w momencie dotknięcia ze sobą hantli.

Zauważyłem, że wykonując prawidłowo to ćwiczenie, mój partner treningowy może włożyć mi między oba mięśnie klatki piersiowej na wysokości mostka monetę 1-złotową, która nawet w końcowej części ćwiczenia powinna stać pionowo.

Sami sprawdźcie czy tak wykonujecie to ćwiczenie.

Rozpiętki leżąc na ławce skośnej głową w górę z ramionami wyprostowanymi

Modyfikacją tego ćwiczenia jest ławka skośna, jednakże zalecałbym nie stosować zbyt dużych kątów. Według mnie, kąt 30° zdecydowanie wystarczy. Musimy pamiętać, że wykonując to ćwiczenie mamy na uwadze środek klatki piersiowej. Przy wyższych kątach bardziej pracują górne części klatki piersiowej lub – gdy mówimy o pochyleniu dolnym – dół klatki piersiowej.

Pozostawiam Wam to do sprawdzenia i przećwiczenia we własnym zakresie oraz zadecydowania, jaki kąt będzie akurat Wam najbardziej pasował, pozwalając poprawić wygląd klatki piersiowej.

Zastosujcie ćwiczenie z podanym wyżej trickiem z monetą, a będzie to znaczyło, że ćwiczenie wykonujecie idealnie.

Rozpiętki leżąc na ławce skośnej głową w dół z ramionami wyprostowanymi

Byłoby super, gdyby Wasza siłownia dysponowała taką ławką. Jeżeli nie, no cóż, trzeba będzie sobie poradzić. Kąt pochylenia nie powinien przekraczać 30°, musimy pamiętać, że naszym celem jest środek klatki piersiowej, a nie jej dolny akton, który przy głębokim skosie pracuje najbardziej. Kładziemy się na ławce, pozycja stabilna, niczym nieskrępowana. Bierzemy hantle, których ciężar umożliwi nam prawidłowo wykonać ruch. Ćwiczenie rozpoczynany z dłońmi w górze, wnętrzem skierowanym do siebie, tak by hantle stykały się ze sobą oraz łokcie znajdowały się możliwie blisko siebie. Rozpoczynamy ruch hantli w dół, który kończymy, gdy ramiona osiągną kąt rozwarty zbliżony do 180°. Ruchu nie zatrzymujemy, lecz płynnie wytracamy prędkość, przechodząc w ruch ku górze do momentu wyjścia. Na górze, w momencie zetknięcia hantli, spinamy środek klatki piersiowej.

Najczęstszym błędem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest zbyt duży ciężar, nie łączenie w górnej fazie ruchu hantli, brak spięcia klatki na górze ruchu oraz zbyt mocne ugięcia ramion w stawie łokciowym.

Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej

Kolejnym ćwiczeniem, które jest, według mnie, idealne do rozbudowy środkowej części klatki piersiowej jest wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej, wykonując ruch po trójkącie.

Zaczynamy kładąc się prawidłowo na ławce (patrz zalecenia podane w ćwiczeniu wyżej). Trzymamy hantle tak, jak przy wyciskaniu sztangi (poprzecznie w stosunku do tułowia). Ruch rozpoczynamy jak zwykle od góry, łącząc na górze równolegle hantle ze sobą. W tej pozycji środek klatki piersiowej powinien być maksymalnie spięty (poproś partnera o włożenie monety). Ruch wykonujemy wolno i dokładnie w dół, do maksymalnego momentu trzymając hantle cały czas poprzecznie w stosunku do tułowia. Nie zatrzymując ruchu na dole, płynnie rozpoczynamy ruch w górę, aż do poprzecznego zetknięcia hantli.

Pamiętajcie, podczas wykonywania ruchu ‘myślicie’ mięśniem, który ćwiczycie.

Wsłuchajcie się we własny organizm, a każdą serię wykonujcie tak, jakby to była ostatnia seria w Waszym życiu.

Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej głową w górę

Podobnie jak przy rozpiętkach, ćwiczenie to występuje w dwóch modyfikacjach. Z głową w górę i z głową w dół. I tak jak poprzednio, moja sugestia jest taka, by kąt w obu pozycjach był nie większy niż 30°.

Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej głową w dół

Pozycja wyjściowa z hantlami trzymanymi równolegle w górę (wewnętrzne części dłoni skierowane do siebie), hantle złączone. Opuszczamy ręce w dół, rotując nadgarstek o 90°. Ruch kontynuujemy w dół, aż do momentu, gdy hantle dotkną klatki piersiowej. Dłonie ułożone są wtedy tak, jakbyśmy trzymali sztangę. Oczywiście, na dole nie zatrzymujemy ruchu, tylko płynnie przechodzimy w ruch ku górze. W ostatniej fazie ponownie rotujemy nadgarstki o 90°, aż do połączenia hantli równolegle w górnej fazie ruchu. Wtedy to spinamy klatkę piersiową, mocno stykając hantle ze sobą. Łokcie jak najbliżej siebie.

Błędami w tym ćwiczeniu są: niepełny ruch oraz odbijanie ciężaru od klatki piersiowej.

Ściąganie linki wyciągu górnego przekraczając linię środka klatki piersiowej

Przejdźmy do bardziej skomplikowanego ćwiczenia, wymagającego większego czucia mięśniowego. Jeżeli nie poczujecie go odpowiednio, moja propozycja to powrót do ćwiczeń poprzednich.

To ćwiczenie będziemy wykonywać na wyciągu lub bloczku górnym. Pozycja wyjściowa jest następująca: tułów pochylony w przód o jakieś 30-40%, plecy proste. Chwytamy górny uchwyt wyciągu i ściągamy go ruchem w dół, podobnie jak przy rozpiętkach, jednakże ruchu nie kończymy na wysokości mostka, lecz przechodzimy dalej, kończąc w momencie, gdy nie jesteśmy w stanie zrobić więcej.

Poczujemy wtedy, iż jeden z przyczepów klatki piersiowej, znajdujący się na mostku, mocno się przypnie. Jest to idealny moment, aby przytrzymać tak miesień w skurczu przez parę sekund, po czym wykonać ruch odwrotny, aż do maksymalnego rozciągnięcia klatki piersiowej.

Przy większych obciążeniach proponuję trzymać się czegoś ręką niećwiczącą. Taka pomoc sprawi, że pozycja jaką przyjmiecie będzie bardziej stabilna i bezpieczniejsza oraz będziecie mogli lepiej skupić się na wykonaniu ćwiczenia. Mam nadzieję, że wykonując to ćwiczenie poczujecie piekielne pieczenie wewnątrzmięśniowe, a Wasze zniszczone włókna mięśniowe po treningu odbudują się, tworząc dużą i kształtną masę wypełniającą środek klatki.

Rozpiętki z linkami wyciągu dolnego leżąc na ławce poziomej

Jest to jakby modyfikacja ćwiczenia z hantlami. Pozycja jest dosłownie taka sama, natomiast za obciążenie służą nam linki wyciągu dolnego. Ćwiczenie najlepiej wykonywać na bramie, gdzie linki powodują, że w każdym położeniu rąk działa taka sama siła, co daje niezłe efekty treningowe. Nie ma momentów, w których to mięsień mocniej lub słabiej napina jednostki motoryczne.

Dużym błędem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest nieodpowiednie usytuowanie ławki między bloczkami a ustawieniem tułowia. Przyjmujemy taką pozycję, aby linki stawały się przedłużeniem rąk. W trakcie ćwiczeń zachowujemy kąt 90° pomiędzy ramieniem z linką a tułowiem.

Tylko tak wykonane ćwiczenie zapewni nam zamierzony efekt.

Rozpiętki z linkami wyciągu dolnego leżąc na ławce skośnej głową w dół

Obowiązują tu takie same zasady, jak w ćwiczeniu z hantlami. Pamiętamy, by kąt pochylenia ławki nie był większy niż 30°. Ruch staramy się wykonywać płynnie, jedynie w górnym punkcie następuje krótki przestój spowodowany spięciem maksymalnym klatki piersiowej. Staramy się, by łokcie były jak najbliżej siebie. Nie rozkładamy ich na boki.

Rozpiętki z linkami wyciągu dolnego leżąc na ławce skośnej głową w górę

Ćwiczenie to różni się od poprzedniego ułożeniem tułowia głową do góry, co bardziej angażuje przymostkową część górnych aktonów klatki piersiowej.

Rozpiętki na maszynie (butterfly)

Na sam koniec zaproponuję ‘wisienkę na torcie’. Maszynę, która została stworzona to tego, by ‘atakować’ temat naszego artykułu. Jest to ‘butterfly’.

Nie zgodzę się z tymi, którzy twierdzą, że maszyny są gorsze od wolnych ciężarów.

Tak naprawdę, dobry trening można zrobić nawet kijem od szczotki. Przewaga maszyn wiąże się głównie z tym, iż egzekwują prawidłową pozycję i ruch. Nam pozostaje jedynie przypiąć i przytrzymać ruch w odpowiednim momencie. Zasugeruję pewną rzecz, na którą należy zwrócić uwagę w przypadku ‘butterfly’- chodzi mi o wysokość siedzenia – mianowicie, powinna być neutralna (nie za nisko i nie za wysoko), tak aby ruch odbywał się prostopadle do tułowia. Natomiast przy samym ruchu staramy się, podobnie jak przy rozpiętkach (omawianych wcześniej), łokcie kierować ku sobie, zbliżając je jak najbardziej. Gdy tak się stanie, zatrzymujemy ruch na kilka sekund i wracamy płynnym ruchem do pozycji wyjściowej (którą egzekwuje maszyna).

Mam nadzieję, że po takim treningu klatki przyrost mięśni będzie czystą formalnością.

Nie chciałbym prawić morałów na temat najczęściej popełnianych błędów, bo takich zapewne nikt nie uniknie. Jednak bardzo ważne jest, by na początku – gdy będziecie uczyć się właściwie ‘czuć’ dane ćwiczenie i ruchem egzekwować odpowiednią pracę – nie brać zbyt dużych ciężarów. To nie wstyd ćwiczyć małym obciążeniem. Wstydem jest niepoprawnie wykonywać dane ćwiczenie.

Pamiętajcie, że istnieje ogromna różnica między kulturystyką, a podnoszeniem ciężarów. W kulturystyce każdy ruch ma być bolesny, a celem jest wymarzona sylwetka, natomiast w ciężarach celem jest waga sztangi, którą mamy podnieść w sposób jak najprostszy i najszybszy.

Zwracajcie uwagę na technikę oraz wykonujcie ćwiczenia w pełnej amplitudzie ruchu – od skurczu do pełnego rozciągnięcia, a jeżeli jest potrzeba to i przez cały wykonywany ruch, zachowując maksymalne napięcie mięśniowe.

Zapamiętajcie dwie proste zasady: ‘im gorzej, tym lepiej’ oraz ‘bez masy nie ma klasy’.

Zacytuję jeszcze jedną cenną sentencję mojego serdecznego przyjaciela i trenera ciężarów Ryszarda Michajłowa: "Sztanga w górę, sztanga w dół, byłeś cherlak, jesteś wół".

Traktujcie tę sentencję jako szczere życzenia.

Ćwiczcie, jedzcie i odpoczywajcie, i niech masa będzie z Wami, aż do następnego numeru Perfect Body.

Maciej Jaśkiewicz

CITIDIET, dietetyk mgr Maciej Jaśkiewicz, nr tel. 503 428 916 (zapisy)
502 275 426, www.citidiet.pl, citi.jaskiewicz@gmail.com