Przetrenowanie w sportach siłowych i wytrzymałościowych

23 lutego 2018
341 Wyświetleń

Przetrenowanie w sporcie siłowym

Zapewne nieraz po intensywnym treningu budziłeś się cały obolały, bez chęci na kolejną sesję treningową. W głowie świeciła czerwona lampka: czy to aby nie przetrenowanie?!
Z całą pewnością odpowiednio zaplanowany trening nie doprowadzi do przetrenowania. Bez obawy! Jednak gdy na siłę będziesz starał się osiągnąć cele treningowe, zwiększając intensywność i częstotliwość treningów, wówczas możesz zaobserwować zmiany sugerujące przetrenowanie.

Przetrenowanie

Jest to stan, w którym twój organizm na poziomie neuroendokrynnym zaczyna lekko szaleć i traci równowagę. Problem więc nie dotyczy wyłącznie mięśni zaangażowanych w wysiłek, ale całego organizmu. Objawy przetrenowania:

  1. niezdolność do wykonania założonych obciążeń treningowych (sam ten stan nie oznacza od razu przetrenowania, ale przy kolejnych symptomach lepiej zacząć bardziej dbać o regenerację powysiłkową)
  2. zwiększona częstotliwość stanów chorobowych oraz zaburzenia snu
  3. zmiany w wydzielaniu niektórych hormonów z grupy katecholamin (np. noradrenaliny) oraz zaburzenia w pracy serca (spadek maksymalnej częstotliwości skurczów)
  4. narastające zmęczenie, pogorszenie samopoczucia
  5. zaburzenia przyjmowania pokarmów oraz procesu trawienia – duży udział tych zmian będzie negatywnie wpływał a regeneracje powysiłkową.

Trudno powiedzieć, w jakim stopniu przetrenowanie jest zjawiskiem powszechnym. Na pewno zaobserwowano, że zbyt intensywne, wielotygodniowe treningi biegowe mogą powodować powyższe objawy przetrenowania oraz zmniejszenie ilości noradrenaliny w moczu. Nota bene, wśród biegaczy przygotowujących się do ważnych startów znane jest zjawisko infekcji dróg oddechowych pod koniec cyklu intensywnych treningów (niestety zwykle tuż przed zawodami), co może sugerować zbliżanie się do fazy przetrenowania.

Przetrenowanie w treningu oporowym

Trenując na siłowni, możemy dosyć łatwo przetrenować organizm, z uwagi na stosowanie ciężaru jako stymulanta treningowego. Najłatwiejszym sposobem na przetrenowanie w tym przypadku jest zwiększenie liczby treningów wykonywanych tego samego dnia bez redukcji intensywności. Czyli przykładowo: trening rano i wieczorem, oba przy wysokiej intensywności. Okresowo mógłby to być nawet pozytywny, dodatkowy stymulant dla mięśni, ale regularny trening w takiej postaci raczej nie jest polecany.
Przy wysokiej częstotliwości treningów oporowych w ciągu dnia można zaobserwować:

  • zwiększoną aktywację procesów zapalnych
  • spadek ekspresji kluczowych białek pozytywnie regulujących masę mięśni (IGF1)
  • zmniejszenie skali hipertrofii mięśni (czyli mięśnie nie będą rosły w sposób zadowalający).

Podsumowując: jeżeli twoim celem treningowym jest zwiększenie masy mięśniowej, wówczas zwiększenie liczby dziennych treningów przez dłuższy okres czasu nie będzie polecanym modelem treningowym. W tym przypadku lepiej zmodyfikować pojedynczą sesje treningową, zamiast dokładać kolejny trening.

Balans

Kluczem w progresji treningowej jest balans fazy wysiłkowej i regeneracji. W momencie, gdy wysiłek zaburza okres regeneracji, zbliżamy się do przetrenowania. Najlepiej zapamiętać kilka kluczowych wskazówek, które, mam nadzieje, uchronią niejednego z Was przed przetrenowaniem:

  • By zapewnić względnie stałą progresję treningową, staraj się zwiększyć objętość lub intensywność nie więcej niż o 10%. Zapamiętaj: nie zawsze więcej znaczy szybciej! Inaczej: bardziej zwiększając intensywność treningu, niekoniecznie szybciej zbudujesz mięśnie.
  • Dbaj o okresy regeneracji i snu, nie mniej jak o mięśnie na treningu. Okres regeneracji powinien mieścić się w przedziale 24-72h.
  • Periodyzacja to skuteczny sposób chroniący przed przetrenowaniem i dostarczający nowych bodźców mięśniom.

Na koniec taki banał: słuchaj swojego ciała, a nie ego, jeżeli chcesz stale budować ciało i ograniczyć prawdopodobieństwo przetrenowania.

Piotr Mamczur

Literatura

Coffey V.G., Reeder D.W., Lancaster G.I., Yeo W.K., Febbraio M.A., Yaspelkis B.B. 3rd, Hawley J.A. (2007) Effect of high-frequency resistance exercise on adaptive responses in skeletal muscle. Med Sci Sports Exerc. 39(12): 2135-2144.
Brad A. Roy, Ph.D. (2015) Overreaching/Overtraining: More Is Not Always Better. American College of Sports Medicine. vol. 19/ no. 2