Przerwy między seriami – pomoc czy przeszkoda?

23 lipca 2014
235 Wyświetleń

Ilu trenerów (i zapewne trenujących), tyle szkół….

Jak długo zatem należy odpoczywać między seriami, aby najlepiej wykorzystać korzyści płynące z treningu siłowego?

Konkretnej podpowiedzi udzielają nam naukowcy z Brazylii oraz Stanów Zjednoczonych. Za cel badania obrali sprawdzenie, jak trzy długości przerw między seriami przekładają się na ilość powtórzeń oraz stopień postrzeganego wysiłku podczas wykonywania ćwiczeń, zarówno wielo- jak i jednostawowych.

Podobnie jak w niżej omawianym badaniu, w eksperymencie udział wzięli jedynie wytrenowani mężczyźni – dlatego warto zapamiętać wnioski płynące z tego badania ( i może wprowadzić w życie). Ilość uczestników nie była wszakże olbrzymia (piętnastu), ale w mojej ocenie całkowicie wystarczająca do tego, by planując własny plan treningowy wziąć pod uwagę rezultaty tegoż badania.

Mężczyźni wykonywali łącznie 12 sesji treningowych, w każdej z nich testowali jedno ćwiczenie (łącznie cztery) oraz inny wariant przerw między seriami. Zarówno ilość serii, jak i ilość powtórzeń, jest zbieżna z wieloma planami kulturystycznymi – 5 serii po 10 powtórzeń. W badaniu, jak wspomniałem, wykorzystano ćwiczenia zarówno wielostawowe: wyciskanie sztangi leżąc oraz wyciskanie nogami na suwnicy, jak i jednostawowe, takie jak: rozpiętki na maszynie i prostowanie nóg na maszynie. Badacze zaproponowali wykorzystanie trzech, popularnych wśród ćwiczących siłowo osób, przerw między seriami. Typowo kulturystycznej – przerwy jednominutowej, poprzez ogólnie przyjętą – trzyminutową, aż do przerw stosowanych głównie w sportach siłowych – trwających pięć minut.

Okazało się (czemu zbytnio nie można się dziwić), że im dłużej odpoczywamy między seriami, tym więcej powtórzeń możemy wykonać. Jednak wyjątkiem od tej zasady jest np. wyciskanie leżąc. Wykazano, co prawda, powyższą zależność dla przerwy jedno- i trzyminutowej, ale już nie dla trzy- i pięciominutowej. Pozostałe ćwiczenia były pod tym kątem bardziej jednoznaczne.

Niezależnie jednak od długości przerwy (nawet przy pięciu minutach), zauważono spadek ilości wykonanych powtórzeń w kolejnych seriach. I tak, gdy ćwiczący odpoczywali bardzo krótko – już od drugiej serii ilość pełnych powtórzeń spadała. Gdy badane osoby odpoczywały dłużej (trzy lub pięć minut) – spadek liczby powtórzeń można było obserwować od serii nr 3.

Czego nie badali naukowcy w tym eksperymencie to prawdziwości hipotezy, że wykonywanie większej ilości powtórzeń automatycznie przekłada się na większy przyrost mięśni. Znamy bowiem metody treningowe, które wykorzystują bardzo krótkie przerwy między seriami, a mimo to pozwalają na znaczące przyrosty muskulatury.

Odpowiedzi na to pytanie będziecie zapewne chcieli dociec sami, ćwicząc w siłowni. Pamiętajcie jednak, że jeżeli Waszym celem jest stricte wykonanie znaczniejszej objętości treningowej (większej ilości powtórzeń) – powinniście długo odpoczywać między seriami.
Po raz kolejny okazało się, że to, co przed laty odkryli sami ćwiczący, potwierdza również i świat nauki.

Zbyszko Tarczewski

Bibliografia:

Senna G, Willardson JM, de Salles BF, Scudese E, Carneiro F, Palma A, Simao R. The Effect of Rest Interval Length on Multi and Single-Joint Exercise Performance and Perceived Exertion. J Strength Cond Res. 2011 Oct 11.