Przerwa w treningu czy znaczne ograniczenie objętości?

17 października 2014
207 Wyświetleń

Pytanie:

Ćwiczę na siłowni już ponad rok. Zgodnie ze wskazówkami (zawartymi m.in. na Waszej stronie internetowej www.perfectbody.pl) ustaliłem sobie trening całego ciała na każdej sesji treningowej. Dzięki temu znacznie zwiększyłem swoją siłę (od wartości startowych) oraz masę mięśniową (choć chciałbym rosnąć szybciej…). Nie w tym jednak tkwi problem. Przez najbliższy miesiąc, ze względu na ważne obowiązki rodzinne, nie będę mógł przeznaczyć tyle czasu na siłownię jak do tej chwili. W związku z tym mam pytanie, czy odpocząć od siłowni czy też radykalnie zmniejszyć czas trwania treningów oraz ich częstotliwość i jak to zrobić, aby miało to ‘ręce i nogi’?

Odpowiedź:

Często słyszę podobne pytanie, dlatego postanowiłem na nie odpowiedzieć na łamach Perfect Body, żeby było do czego się odwoływać. Faktycznie, zabawa z siłownią, o ile nie jest czystą zabawą, może zajmować znaczną ilość czasu, co w naszym ciągle pędzącym społeczeństwie może okazać się w pewnym momencie wielkością nadmierną. Z tego też powodu warto poszukać sposobów na zmniejszenie czasu koniecznego na treningi, ale tak, by nie cierpiały wyniki. I choć nie da się tego pogodzić w 100% – w końcu czas pod obciążeniem (TUT) jest jednym z warunków koniecznych do optymalnych przyrostów mięśni. Spróbuję podpowiedzieć jak to zrobić, ale wpierw skupię się krótko na pierwszej części pytania.

Słusznie rozpatrujesz obie opcje! Jeżeli poddajemy nasz organizm nadmiernemu wysiłkowi (np. podczas intensywnych i długotrwałych treningów siłowych) przez zbyt długi czas, korzystna może okazać się przerwa w treningu – po więcej szczegółów na temat przyczyn odsyłam do serii artykułów autorstwa Bryan’a Haycock’a publikowanych na łamach naszego magazynu. Jeśli więc ćwiczysz ostro od dłuższego czasu, nie dając wytchnienia organizmowi, właśnie owa chęć i ‘konieczność’ kolejnego treningu może być przyczyną połowicznego sukcesu w walce o większe mięśnie. Jeżeli tylko w Twoim grafiku zabraknie miejsca na treningi, wykorzystaj większość pozostałego czasu na ODPOCZYNEK od siłowni. I mam tutaj na myśli zupełny i totalny odpoczynek. Nawet nie zbliżaj się do swojej siłowni, aby nie ulec pokusie ? (oczywiście wyolbrzymiam, ale robię to celowo). Z długością przerwy też nie można przesadzać, w końcu mięśnie potrzebują bodźców treningowych, żeby rosnąć! Wypocznij przez 2 tygodnie, a później wykorzystaj strategię, którą polecam poniżej.

A co w przypadku, gdy Twoje treningi nie były ani nadmiernie intensywne, ani długie, a Ty nie odczuwasz nawet najmniejszych oznak zmęczenia? Czy wtedy również należy wpierw odpocząć?

Moja odpowiedź brzmi – NIE!

Nie będziesz w stanie wykonywać optimum ze względu na okoliczności niezależne od Ciebie, jednak spróbuj skorzystać z moich rad, aby przeczekać niekorzystny okres, nie odpuszczając zupełnie siłowni.

Przedstawię teraz plan minimum, który ukończysz w 15-20 minut, jeśli tylko w przerwach między ćwiczeniami nie będziesz rozglądał się za płcią piękną.

Trening A

1. Przysiad (zakres powtórzeń: 6-15, ilość serii: 2-3),
2. Wyciskanie w górę z klatki piersiowej stojąc lub siedząc (zakres powtórzeń: 6-10, ilość serii: 2-3),
3. Podciągania się – proponuję wykonywać w przerwach między każdą serią.

Trening B

1. Martwy ciąg (zakres powtórzeń: 10-15, ilość serii: 2-3),
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej (zakres powtórzeń: 6-10, ilość serii: 2-3),
3. Podciągania się – proponuję wykonywać w przerwach między każdą serią.
 

Treningi będziesz mógł wykonywać naprzemiennie, zmieniając trening co drugą wizytę w siłowni. 

Każdą serię ćwiczenia polecam wykonywać do załamania mięśniowego (oczywiście przy zachowaniu poprawnej techniki ruchu). W ten sposób będziesz w stanie generować odpowiednie bodźce do wzrostu mięśni, przy minimalnym zaangażowaniu czasowym.

Osobną kwestią, na którą chciałbym zwrócić uwagę, jest Twoje odżywianie w tym okresie.

Jeśli postanowisz wykorzystać pierwsze dwa tygodnie na pełną przerwę od ćwiczeń, ustal swoje spożycie pokarmów na poziom – ZAPOTRZEBOWANIE. Staraj się nie przytyć przez ten czas, ale również zadbaj o to, aby nie stracić mięśni. TO NIE JEST CZAS NA ODCHUDZANIE!

W momencie gdy wznowisz treningi, możesz nieznacznie podbić ilość kalorii (jeśli Twoim celem będzie dalej zwiększanie mięśni). Niech jednak nie będzie to znaczny wzrost! Nawet nie próbuj zjadać tylu kalorii, ile do tej pory podczas wykonywania długich i męczących treningów.

Jeśli przyłożysz się w tym krótkim czasie do wykonywania tego, co zalecam, sam najpewniej uznasz ten czas za dobrze spożytkowany, a nie stracony.
A gdy tylko ilość obowiązków na to pozwoli (oby jak najszybciej), wróć do pełnego układu ćwiczeń, który najprościej zbudujesz, rozwijając krótką wersję przedstawioną wyżej poprzez celowe dodanie ćwiczeń.
Powodzenia!

Zbyszko Tarczewski