PROTEINY – nie tylko dla aktywnych kobiet

16 stycznia 2017
274 Wyświetleń

Artykuł sponsorowany

Swoją prace z nowymi podopiecznymi zawsze zaczynam od przeprowadzenia dokładnych konsultacji z zakresu dotychczasowych nawyków żywieniowych, określenia konkretnych celów i znalezienia prawdziwej motywacji. Podczas naszej rozmowy podejmujemy wiele kontrowersyjnych kwestii, ale schematem stało się wyprowadzenie z błędu kobiet, że suplementacja białkiem jest tylko dla kulturystów, a od dużej ilości białka w diecie rosną mięśnie.

Kobiety błędnie upatrują szkodliwość takiej suplementacji w dążeniu do smukłej figury oraz jędrności swojego ciała, obawiając się przy tym nadmiernych przyrostów masy mięśniowej. 

W rzeczywistości wysoka podaż białka w diecie sprzyja utrzymaniu szczupłej sylwetki, wpływając przy tym korzystnie na jej estetykę. 

Jednocześnie te same osoby mają swój jadłospis przeładowany batonami, ciasteczkami, pierogami, kluseczkami, słodkimi sokami, owocami… Jednak zagadnienie konsumpcji węglowodanów, które rujnują wszystkie zamierzone cele kobiet, dotyczące zgrabnej sylwetki, to temat na odrębny artykuł. Teraz odsyłam jedynie do jednego z licznych badań potwierdzających słuszność tej tezy 5

Dzisiaj skupimy się na działaniu białka. 

Na początek zacznę od wyjaśnienia, że mięśnie nie rosną od wysokiej ilości białka w diecie, tylko wskutek odpowiedniego wydzielania hormonalnego. Chodzi tutaj między innymi o testosteron, który jest głównym hormonem anabolicznym ludzkiego organizmu. Kobiety mają dużo niższy poziom testosteronu niż mężczyźni, przez co budowanie masy mięśniowej, mimo spożywania dużej ilości białka i dużej ilości kalorii, jest utrudnione. Poza tym to właśnie mięśnie tworzą gęstość ciała u pań. Dlatego rolą trenerów jest wytłumaczyć Paniom, że jędrne pośladki, zgrabne nogi oraz ładnie zarysowane ramiona, to nic innego jak masa mięśniowa i żeby nie bały się tego terminu jak ognia. 

Dużo też słyszę o tym, że białko zakwasza organizm, a nadmierne zakwaszenie prowadzi do pogorszonego samopoczucia i chorób.
Jest to jedynie część prawdy.
Produkty białkowe faktyczne możemy nazwać „zakwaszającymi”, czyli takimi, których spożywanie nasila produkcję jonów wodorotlenowych lub wodorowych. Tutaj jednak prawda się kończy.
Jedzenie jakichkolwiek produktów zakwaszających nie przyniesie nam żadnych negatywnych skutków zdrowotnych, nie obniży, ani nie podwyższy naszego pH krwi, ponieważ jest ono zawsze utrzymane na stałym poziomie, wynoszącym od 7,35 do 7,45. Dzieje się tak dlatego, że nasz organizm posiada bardzo sprawny układ buforowy. Znajdują się w nim bufory: wodorowęglanowy, fosforanowy, a także białczanowy. Dlatego jedyne, co może się zmienić, to pH moczu. 

Czy mocz to ten sam płyn, co krew?
Oczywiście, że nie! 

Zakwaszenie organizmu, samo w sobie, jest ściśle związanie z zatruciem niektórymi substancjami toksycznymi. Jest jednostką, która nie ma żadnego związku z jedzeniem nadmiernej ilości produktów kwasotwórczych (zawierających duże ilości siarki, chloru i fosforu). 

Kolejnym mitologicznym stwierdzeniem, które niewiele ma z prawdą wspólnego, a które często słyszę od podopiecznych, to pogląd, że nadmiar białka przyczynia się do chorób nerek.
Słyszeliście o tym?

Jest to nadinterpretacja hipotezy Brennera. Dr Brenner przeprowadzał testy na zwierzętach, u których choroba nerek była już obecna. Zaobserwował on korzyści zdrowotne wynikające z obniżenia ilości białka w diecie osób z już niesprawnymi nerkami. Jednak w przeprowadzonych eksperymentach wykazano, iż nerki osób zdrowych radzą sobie bez problemu z większą ilością białka.

Obserwowane zmiany poziomu markerów nie wskazywały, że większa ilość białka jest szkodliwa dla zdrowych nerek. 

Czy zatem jeśli ktoś ma zdrowe nerki, to powinien przezornie unikać wysokiego spożycia białka? 

Przytoczę tutaj słowa Kornela Cebulskiego, z którym współpracuję w zakresie szkoleń trenerskich i kursów. Na wykładach przytacza on ilustracje złamanej nogi, włożonej do gipsu celem leczenia oraz nogi zdrowej, która dzięki włożeniu do gipsu mogłaby ustrzec się złamania. Istnieje wiele badań, potwierdzających powyższy fakt, że białko nie ma negatywnego wpływu na funkcjonowanie i stan nerek.

Okazuje się, że podaż protein, w ilości nawet 2,8g/kg masy ciała, nie jest szkodliwa 1.

Natomiast w innych badaniach, długoterminowych (trwających 9 lat), potwierdzono, że nie musimy się obawiać spożywania białka w ilości 2,5g/kg masy ciała. 

Na początku wspomniałam, że spożywanie wysokiej ilości białka wpływa pozytywnie na utrzymanie szczupłej sylwetki.
Jakie właściwości białka za to odpowiadają?

Jednym z głównych zalet białka jest jego wysoce termogeniczne działanie. Termogeneza poposiłkowa, czyli ciepłotwórcze działanie pożywienia to okresowy wzrost tempa przemiany materii organizmu związany z trawieniem, wchłanianiem oraz transportem składników odżywczych.
Co to oznacza?
Oznacza to, że jedząc białko, nakręcamy swój metabolizm w wyższym stopniu niż przy spożyciu tłuszczów czy węglowodanów.

W badaniach naukowych prowadzonych już w latach 80. ubiegłego wieku wykazano, że w ciągu 2,5 godziny po spożyciu 80g glukozy zwiększenie metabolizmu odpowiada 6% wartości energetycznej spożytego cukru. Natomiast zjedzenie ok 30g tłuszczu lub 80g białka, w takim samy czasie, powoduje zwiększenie przemiany materii odpowiednio o 7% i 15% ich wartości energetycznej. (Nair1983) Zwiększenie tempa metabolizmu występuje już po 30-60 min od spożycia posiłku i może utrzymywać się przez wiele godzin. Najsilniejsze działanie termogeniczne ma właśnie białko. Wychodzi na to, że im więcej białka w pożywieniu, tym większe zapotrzebowanie energetyczne. Swift i jego wspólnicy wykazali, że dieta zawierająca ok. 122g białka powoduje zwiększenie BMR o 6% w stosunku do diety niskobiałkowej. (Swift, 1957) 

Kolejne z badań, które tu przytoczę 3, sugeruje, że po posiłku o wysokiej zawartości białka i niskiej tłuszczu, wzrost termogenezy jest średnio 2- krotnie wyższy niż po posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu (10 zdrowych kobiet, z prawidłową masą ciała, w wieku 19-22 lat). 

Termogeneza poposiłkowa jest wiec zależna od składu diety. W praktyce, przy obliczaniu CPM przyjmuje się, że wydatki energetyczne związane z termogenezą poposiłkową sięgają w przybliżeniu 10% wartości podstawowej przemiany materii. 

W kontekście redukcji tkanki tłuszczowej białko ma też inne znaczenie, mianowicie sprzyja hamowaniu naszego apetytu. Okazuje się, że po spożyciu białka w największym stopniu wydziela się peptyd YY, czyli hormon, który sam w sobie daje sygnał o uczuciu sytości oraz zwiększa wrażliwość podwzgórza na działanie innego hormonu sytości – leptyny. 

A jak wygląda białko z perspektywy procesu spalania tkanki tłuszczowej? 

Okazuje się, że i w tym przypadku białko odgrywa ważną rolę. Po uwolnieniu trójglicerydów z komórek tłuszczowych (kwasów tłuszczowych i glicerolu) następuje transport kwasów tłuszczowych do mięśni w celu ich spalenia i pozyskania energii. To właśnie białka, a dokładnie albumina bierze udział w tym procesie. W przejrzysty sposób potwierdza to królowa nauk dietetycznych – biochemia 4

Spożywanie białka przyczynia się też do wyglądu naszej skóry, która zbudowana jest z tkanki łącznej, zapewniającej jej wytrzymałość oraz elastyczność. Tkanka łączna w większości złożona jest z włókien kolagenowych, a one składają się z aminokwasów. Kolagen zawiera duże ilości glicyny i proliny oraz dwa aminokwasy niepochodzące bezpośrednio z translacji w rybosomach – hydroksyprolinę i hydroksylizynę, z czego tę pierwszą w dość dużych ilościach.

Zbyt mała ilość białka oraz kwasów tłuszczowych w diecie skutkuje obniżoną produkcją kolagenu, co w efekcie osłabia regenerację i wygląd skóry.

Kolagen ma również znaczący wpływa na cellulit. W momencie osłabionej wymiany kolagenu w organizmie tkanka łączna traci swoją elastyczność i jędrność. Powoduje to u kobiet powstanie „pomarańczowej skórki”. 

Wypadanie włosów także wiąże się często z niedoborem białka.

Przy jego niedostatku włosy stają się zbyt cienkie i łamliwe, szybko się przesuszają. Suplementacja kolagenem doskonałe rewitalizuje włosy od wewnątrz. Dostarczanie niezbędnych aminokwasów zapewnia odżywienie cebulek włosowych i wzmaga prawidłowy wzrost i wygląd włosów. 

A czy nadmiar białka w takim razie może zaszkodzić? 

Oczywiście, jak ze wszystkim – co za dużo, to niezdrowo. 

W jakich granicach podaż białka będzie właściwa, wyjaśnię na podstawie przeprowadzonych badań. 

Osoby spożywające duże ilości białka nie mogą zapomnieć o podaży innych makroskładników. Przykładowo, utrzymujące się przez długi okres zbyt wysokie spożycie białka, przy zbyt małej ilości tłuszczów w diecie, będzie miało negatywny wpływ na nastrój i stabilność emocjonalną 6

Jaka więc podaż białka w diecie będzie optymalna? 

Liczne badania dowodzą, że spożycie białka dla sportowców powinno być znacznie wyższe niż dla osób nieuprawiających sportu. Powinno ono wynosić minimum 1,4g/kg masy ciała w celu zapewnienia dodatniego bilansu azotowego, pozwalającego na pełną regeneracje włókien mięśniowych 7, 8, 9, 10. Jako trener, zalecam jeszcze większe ilości białka z racji dużo gorszej jakości żywności dostępnej obecnie na naszych półkach sklepowych. Ilość białka polecana przeze mnie to 2g/kg masy ciała na dzień podczas cyklów masowych i odrobinę wyższe ilości podczas cyklów redukcji tkanki tłuszczowej. 

W skład białek wchodzi 20 różnych aminokwasów, z czego ośmiu z nich organizm nie potrafi w żaden sposób wytworzyć samodzielnie i muszą być dostarczane z pokarmem. Te aminokwasy określane są jako egzogenne lub niezbędne. Wszystkie aminokwasy powinny być dostarczane we właściwych ilościach i proporcjach. Produkt, który zawiera zbyt mało jednego aminokwasu egzogennego, uzupełnić można innym produktem, który posiada jego nadwyżki. Najbardziej efektywną grupą białek wykorzystywaną na potrzeby ustrojowe są białka zwierzęce i to właśnie one powinny być podstawą diety kobiet uprawiających sport. Najkorzystniejsze dla organizmu jest białko pełnowartościowe zawarte w takich produktach, jak: mięso, ryby, jaja i dobrej jakości nabiał. Jednak w trakcie mojej wieloletniej praktyki trenerskiej moje podopieczne często zgłaszały mi trudności w zjedzeniu całości z rozpisanych posiłków. Problem ze spożyciem pełnej puli można na szczęście skorygować odpowiednią suplementacją. Zalecam wtedy wprowadzenie odżywek białkowych.  

Panie chętnie sięgają po nowe produkty firmy Olimp Sport Nutrition®. Najważniejsze jest uwzględnianie suplementacji białkowej w bezpośrednim okresie potreningowym, kiedy organizm wykazuje wzmożone zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy. Zwiększone ukrwienie mięśni w tym okresie sprzyja szybkiej odbudowie białek ustrojowych. Produktem, który polecam w szczególności, jest odżywka białkowa o nazwie GOOD MORNING LADY AM. SHAKE™. Nadaje się ona również do stosowania w ciągu całego dnia. W skład preparatu wchodzą: dobrze przyswajalny miks koncentratu i izolatu białka serwatki – podane w wysokim stężeniu, hydrolizat kolagenu zawierający niewielkie peptydy o najkrótszym czasie wchłaniania oraz kazeina micelarna. Natomiast w celu przyhamowania procesów katabolicznych polecam przed snem doskonała kompozycję różnych form białka SWEET DREAMS LADY P.M. SHAKE™. Oba wymienione produkty są dedykowane kobietom, z uwzględnieniem ich potrzeb, które omówiłam powyżej. 

Joanna Gruszecka

Bibliografia:

1.       Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high-protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sports Nutr 2000; 10: 28–38

2.       Lonnie Michael Lowery, Allison Daugherty, Brian Miller, Eric Bernstein and Troy Smurawa. Large chronić protein intake does not affect markers of renal damage in healthy resistance trainers . The FASEB Journal.2011:25:983.25

3.       Johnston et al. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr 21(1):55-61 (2002).

4.       Jeremy. M. Berg, John L. Tymoczko, Lubert Stryer, Biochemia, PWN, Warszawa 2009.

5.       Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue, Sather C, Christou DD: A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr 2003, 133 (2): 411-417.

6.       Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise.2010; 42(2), 326-337.

7.       Friedman, J.E. and Lemon, P.W.R. (1989) Effect of chronic endurance exercise on the retention of dietary protein. International Journal of Sports Medicine 10,118-123

8.       Lemon, P.W.R. (1995) Do athletes need more dietary protein and amino acids? International Journal of Sports Nutrition 5, S39-S61.

9.       Meredith, C.N., Zackin, M.J., Frontera, W.R. and Evans, W.J. (1989) Dietary protein requirements and protein metabolism in endurance-trained men. Journal of Applied Physiology 66, 2850-2856.

10.    Tarnolpolsky, M.A., MacDougall, J.D. and Atkinson, S.A. (1988) Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Journal of Applied Physiology 64,187-193