Późny posiłek a redukcja tkanki tłuszczowej

26 lipca 2018
197 Wyświetleń

Czy można zjeść późny posiłek i nie obawiać się niechcianych kilogramów i rozwoju cukrzycy? Oczywiście, że tak, jednak pod warunkiem, że regularnie ćwiczysz. Taki zabieg – późny posiłek i regularny trening – jest nawet możliwy do zastosowania u pań z nadwagą. W tym przypadku, przy odpowiedniej kompozycji posiłku i strukturze treningu, można zaobserwować redukcję tkanki tłuszczowej. Ale po kolei…

Późny posiłek

Eksperyment, który chciałbym tutaj przytoczyć jako przykład, polegał na przyjmowaniu przez otyłe panie (BMI: 33,1-36,5) późnych posiłków spożywanych co najmniej 2h po obiedzie, ale nie później niż 30 minut przed pójściem spać. Ochotniczki biorące udział w badaniu podzielono na 3 grupy. W każdej z grup zabieg dietetyczny był nieco inny:

  • Grupa „serwatkowa” – tutaj przyjmowano posiłek o wartości kalorycznej 150 kcal, składający się z 30 g białka serwatki, 4 g węglowodanów i 1,5 g tłuszczy.
  • Grupa „kazeinowa” – w tej grupie posiłek (ok. 140 kcal) składał się z jednakowych proporcji makroelementów, jak w grupie powyżej, jednak białko serwatki zamieniono na kazeinę micelarną.
  • Grupa „węglowodanowa” – przeciwnie do powyższych grup, późny posiłek (również 150 kcal) składał się głównie z węglowodanów i nie zawierał białka (34 g maltodekstryny i 1,5 g tłuszczy).

Trening: FBW + HIIT

Osoby z tych trzech grup wykonywały (rano lub wieczorem) przez 4 tygodnie treningi z częstotliwością 3x/tydzień. Tygodniowa struktura sesji treningowych polegała na łączeniu treningu oporowego na maszynach oraz treningu HIIT. Współcześnie uważa się, że obie formy treningu są skuteczne przy redukcji masy tłuszczowej i modelowaniu sylwetki.

Model treningu oporowego – trening tego typu wykonywano 2x/tydzień. Każdy składał się z ćwiczeń na górną i dolną połowę ciała, więc była to forma treningu FBW (ang. Full Body Workout). Każde z ćwiczeń wykonywano w 3 seriach, przy czym dwie pierwsze serie wykonywano w zakresie 10 powtórzeń, zaś trzecią serię wykonywano aż do upadku mięśniowego. W modelu tym stosowano interwały odpoczynku między seriami o czasie trwania 90-120 sekund.

Model treningu HIIT – trening ten wykonywano zaledwie 1 raz w tygodniu (czas trwania takiego treningu to ok. 20 min). Był on oparty o skalę RBE. Jest to skala w zakresie od 1 do 10. Wartość 1 oznacza tutaj w zasadzie brak wysiłku, wartość 5 to intensywność „rozgrzewkowa”, zaś wartość 10 to maksymalny wysiłek. Zasady treningu HIIT opartego o skalę RBE:

  1. Trening HIIT w tym przypadku rozpoczynano od rozgrzewki (RBE = 5).
  2. Następnie, co 1 minutę zwiększano intensywność, tak by pod koniec osiągnąć wartość intensywności RBE = 9. Po dojściu do RBE = 9 ponownie redukowano intensywność do RBE = 5
  3. Wykonywano łącznie 4 takie cykle, przy czym w ostatnim cyklu starano się osiągnąć wartość RBE = 10, czyli maksymalny wysiłek.

Redukcja

Zwróć uwagę, że w badaniu brały udział osoby otyłe, które dodatkowo, bez diety redukcyjnej, przyjmowały późny posiłek, tuż przed spaniem. Okazało, że przy połączeniu treningu oraz późnego posiłku zaobserwowano redukcję masy tłuszczowej w każdej z grup badanych. Nie miało więc znaczenia, co było spożywane przed spaniem, pod warunkiem zachowania określonej kaloryczności (140 – 150 kcal). Czy któraś ze stosowanych strategii żywienia była lepsza? Okazuje się, że tak. Statystycznie częściej panie z grupy przyjmującej kazeinę wieczorem zauważały rano, po przebudzeniu, że nie odczuwają dużego głodu (są bardziej syte). W szerszej perspektywie taka strategia mogłaby wpływać na wybór jakości i ilości pożywienia z rana, po przebudzeniu.

Połączenie późnego jedzenia z treningiem nie tylko redukowało poziom niechcianej tkanki tłuszczowej, ale również pozwalało na budowanie siły i masy mięśniowej. Co więcej, niektórzy mogliby sądzić, że taki zabieg dietetyczny u osób otyłych może doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu II, czyli insulinooporności. Nic bardziej mylnego! Okazuje się bowiem, że w żadnej z grup nie zaobserwowano radykalnych zmian w układzie hormonalnym. Nie zmieniały się przykładowo: poziom insulinowrażliwości, ilość kortyzolu, białek prozapalnych (CRP) oraz hormonów wydzielanych przez tkankę tłuszczową. Tak więc okres 4 tygodni treningów (FBW + HIIT) z częstotliwością 3x/tydzień w połączeniu z późnym podjadaniem:

  • nie zmienia bilansu hormonalnego,
  • nie wpływa na rozwój cukrzycy,
  • buduje suchą masę mięśniową,
  • redukuje tkankę tłuszczową.

Autor: Piotr Mamczur


Literatura

Ormsbee MJ, Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Arciero PJ, Figueroa A, Panton LB. (2015) The influence of nighttime feeding of carbohydrate or protein combined with exercise training on appetite and cardiometabolic risk in young obese women. Appl Physiol Nutr Metab. 40(1): 37-45