Późne jedzenie – TAK czy NIE?

8 grudnia 2016
333 Wyświetleń

Pytanie:

Od dawna intryguje mnie dieta przedstawiona na łamach Perfect Body, która zakłada spożywanie większości kalorii podczas krótkiego okresu czasu, z reguły w godzinach popołudniowych oraz wieczornych. Jednak zanim przekonam się do stosowania tej dość kontrowersyjnej metody chciałbym poznać odpowiedź na następujące pytanie:

czy spożywanie takiej ilości kalorii wieczorem nie opóźni mojej redukcji?

Tyle się przecież czyta rozmaitych zaleceń dietetycznych wskazujących na konieczność (lub przynajmniej korzyść) wprowadzenia postu właśnie w tych godzinach. Widzę tutaj sprzeczność…

Odpowiedź:

Mówiąc o diecie, która poleca ograniczone „okno karmienia” i do tego była już przedstawiana na łamach Perfect Body, masz zapewne na myśli dietę JEM / NIE JEM. Dodałem dopowiedzenie o naszym magazynie, gdyż podobny sposób odżywiania nie jest unikalny w skali światowej. Powstało kilka odmian, ale wszystkie posiadają jedno główne założenie: pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej. Wiele relacji osób stosujących dietę JEM / NIE JEM (jak również inne jej warianty) potwierdza wysoką skuteczność oraz wielką łatwość w jej dostosowaniu do codziennego życia. Twoje początkowe obawy nie mają więc potwierdzenia. Możesz z powodzeniem stosować JEM / NIE JEM nawet wtedy, gdy większość kalorii będziesz zjadać w godzinach wieczornych, oczywiście przestrzegając zaleceń dobrze ułożonej diety (to m.in. mniej kalorii, odpowiednia ilość białka, aktywność ruchowa). Te czynniki wykraczają jednak poza ramy objętościowe tego artykułu, więc odsyłam do innych naszych tekstów, które traktują o tym, jak poprawnie skonstruować dietę redukcyjną.

Poruszyłeś jednak ciekawe zagadnienie, którego nie rozważaliśmy jeszcze na naszych łamach. Mam na myśli zalecenie dietetyczne mówiące o ograniczeniu spożywania pokarmów w godzinach wieczorno-nocnych.

Czy ma ono swoje uzasadnienie?

W świetle tego, co napisałem w pierwszym akapicie mojej odpowiedzi wydawać by się mogło, że jest to absolutnie nieuzasadnione i wynika z jakiejś dziwnej tradycji przekazywanej z pokolenia na pokolenie. A jednak nie jest to tak oczywiste. Jednym z kluczy do rozwikłania tej zagadki jest stwierdzenie: „będziesz przestrzegał”.

Przyjrzyjmy się bowiem typowej sytuacji domowej w godzinach wieczornych. Głowa domu siedzi przed telewizorem, oglądając kablówkę. Ty wpatrujesz się w ekran komputera, czatując ze znajomymi, czy też grając w ulubioną grę. Pół biedy, jeśli ta gra wymaga aktywności ruchowej – wpływ tego typu rozrywek ruchowych na sylwetkę omawiałem w poprzednich numerach Perfect Body. Jednak częściej cały ruch ogranicza się do manipulowania kursorem myszy na ekranie. Nie, nie taką aktywność ruchową mam na myśli. Podsumowując, wszyscy siedzicie prawie bezczynnie przez większą część wieczoru. Jeśli w telewizji prezentowany jest mecz piłkarski, w przeciętnym domu często znajdziemy na stole zarówno jakiś napój o „pewnej mocy” (wszystkich zainteresowanych wpływem alkoholu na sylwetkę odsyłam do nr 7. Perfect Body, do artykułu Alkohol a sylwetka dostępnego również online na naszej stronie www) oraz coś stałego, zawierającego nieco więcej kalorii. Jeśli akurat sportowcy mają „wolne” to i tak zapewne znajdzie się na ich stole coś kalorycznego. A jeśli nie, to przecież co kilkanaście minut na ekranie telewizora za sprawą reklam zostajemy zaproszeni w bajeczny świat produktów spożywczych (ironia celowa). Widząc radość, jaką sprawia jedzenie, widz pragnie doświadczyć owej błogości (ironia ponownie celowa). Nie wierzycie? Jeśli tak, to nie czytaliście uważnie poprzedniego (17.) numeru Perfect Body, w którym to omawiam wyniki badań przeprowadzonych w Niemczech, wykazujących właśnie taką zależność. Pozwolę sobie przypomnieć wnioski z tej analizy: już sam widok jedzenia powoduje zwiększone wydzielanie „hormonu głodu”– greliny. Czyli oglądając jedzenie – sami stajemy się głodni.

Czy tego typu mechanizm może stanowić genezę popularnego poglądu dietetycznego, wokół którego kręcą się nasze rozważania?

W moim odczuciu powszechna obecność pokarmów w naszych domach (dosłownie na wyciągnięcie ręki) wraz z nieustannym bombardowaniem zmysłów poprzez ekrany telewizorów i monitorów może w znaczący sposób burzyć plany dietetyczne. Jeśli przecież przez cały dzień przestrzegaliście ściśle rozpisanych posiłków, możecie poczuć nieodpartą chęć na lekkie nagięcie reguł. Jednak nauczony wieloletnim doświadczeniem pracy z ludźmi jestem pewien, że dla wielu z nas „lekkie nagięcie reguł” kończy się myślą pokroju: A co mi tam, skoro odstąpiłem od diety to już i tak dzień stracony. Od jutra wrócę na dietę, a dziś jeszcze sobie coś zjem. I niestety to „coś” z reguły nie jest kawałkiem jabłka. Częściej będzie do kawał (tabliczka?) czekolady…

Podsumowując, siedząc przed telewizorem czy też komputerem, jeśli zajęcie nie jest wyjątkowo absorbujące (jak np. rozgrywki na „śmierć i życie”, które prowadzicie z przeciwnikami po drugiej stronie globu), możecie ulec pokusie sięgnięcia po pierwszy (a później po kolejne) kawałek tortu lub innych kalorycznych dań. To oczywiście w prosty sposób podbija Wasze dzienne spożycie kalorii. Co w konsekwencji prowadzi albo do spowolnienia tempa utraty tkanki tłuszczowej, albo, co gorsza, nawet do jej gromadzenia! To będzie zatem jedno z potencjalnych zagrożeń jedzenia nocnego. Na tym jednak nie koniec…

Siedząc długo przed telewizorem lub przed komputerem, jesteście narażeni na kolejną pokusę – zmniejszenia ilości snu. Pewnie nie raz, nie dwa powtarzaliście sobie: co tam sen, jeśli po drugiej stronie ekranu siedzi nieustępliwy adwersarz, któremu trzeba wskazać błąd w myśleniu i objawić „jedyną słuszną drogę”. I tak dyskusja przedłuża się, często do późnej nocy. A rano obowiązki nie pozwolą na siebie czekać. Ani pracodawca, ani nauczyciel nie są zainteresowani tym, że spełniliście dobry uczynek. Sytuacja zapewne nie jest odosobniona, zawsze znajdziemy coś ciekawego do zrobienia wieczorem. Efekt jest prosty, wszystko jest przecież ważniejsze niż sen. I ten ostatni zostaje, czasem nawet drastycznie, zredukowany. Ale organizm jest zawsze przed Wami i potrafi sobie odbić niedogodności, na które go narażamy, czasem w zaskakujący sposób. Być może dla mniej uważnych Czytelników (lub tych, którzy pominęli kilka numerów) Perfect Body będzie zaskoczeniem, że ograniczenie czasu snu skutkuje zwiększeniem ilości tkanki tłuszczowej! Czyż to nie brzmi, jak kolejny argument przemawiający za koniecznością zachowania postu wieczorami? Dla mnie połączenie jedzenia wieczorem, które przecież nie odbywa się w stanie nieświadomości, z redukcją snu i w konsekwencji zwiększeniem tkanki tłuszczowej – ma sens.

Przyjrzyjmy się czy nie ma jeszcze jakichś innych źródeł zawartego w pytaniu stwierdzenia.

Być może część z Was spotkała się z pojęciem zespołu jedzenia nocnego (w języku angielskim – NES – night eating syndrome). Wśród osób zdrowych i szczupłych nie jest on może zbyt często spotykany (częstotliwość jego występowania szacuje się na <2% populacji), jednak, przyglądając się osobom otyłym, jak również tym ze schorzeniami często łączonymi z otyłością np. cukrzykom, okazuje się, że odsetek dotkniętych owym zespołem może być znacznie wyższy i wynosić około 10%! Czym zatem jest zespół jedzenia nocnego? Charakteryzuje się on następującymi cechami:

  1. pomijaniem śniadania (brzmi prawie jak dieta JEM / NIE JEM, ale czytajcie dalej),

  2. spożywaniem ponad 50% kalorii po godzinie 19 (tu już nie do końca JEM / NIE JEM)
    oraz

  3. trudnościami w zasypianiu (mało kto raportuje taki problem na diecie JEM / NIE JEM).

Osoby z NES podczas swojej wieczornej uczty często sięgają po pokarmy wysokotłuszczowe oraz wysokowęglowodanowe (zdecydowanie nie dieta JEM / NIE JEM). Białko nie jest tutaj zbyt atrakcyjne. Jeśli przypomnicie sobie podstawy diety kulturystycznej, wygląda to na odwrócenie zaleceń do góry nogami. I tak faktycznie jest. Osoby z zespołem jedzenia nocnego charakteryzują się zwiększonym współczynnikiem BMI oraz mają problemy z utratą wagi ciała. Kolejne źródło legendy o złym wpływie nocnego jedzenia na sylwetkę mamy więc na tacy. Często NES jest łączony z nadmiarem stresów. I faktycznie, analizując wyniki eksperymentu przeprowadzonego na Uniwersytecie Medycznym Południowej Karoliny okazuje się, że jeśli osoby zmagające się z NES poddamy przez tydzień po 20 minut dziennie terapii relaksacyjnej to będą one lepiej potrafiły sobie radzić z napadami głodu.

Przy rozważaniach na temat wpływu jedzenia nocnego na sylwetkę muszę wspomnieć o nowym badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Kalifornijskim. Testowano tam dwa rodzaje karmienia myszy. Jeden pozwalał myszom na jedzenie do woli przez całą dobę, drugi zaś ograniczał dostęp do jedzenia do jedynie ośmiu godzin (podczas naturalnej aktywności zwierząt). Każda z grup zjadała identyczną ilość kalorii z diety określanej jako wysokotłuszczowa. Po zakończeniu eksperymentu okazało się, że myszy karmione w krótkim oknie czasowym przybrały mniej na wadze oraz wykazywały objawy lepszego zdrowia niż te, które mogły konsumować przez całą dobę. Jest to jednak na razie jedno badanie, inne nie wykazywały bezpośredniego związku między nocnym jedzeniem a tkanką tłuszczową.

Porady praktyczne:

  • nie siedź długo bezmyślnie przed ekranem, a jeśli już, to jako przekąski wybieraj pokarmy niskokaloryczne lub wysokobiałkowe,

  • wysypiaj się (pomocny będzie poprzedni numer Perfect Body i nasz Ekspercki Okrągły Stół),

  • znajdź sposób na relaks,

  • pomocne może być ograniczenie czasu, kiedy spożywasz wszystkie pokarmy (np. dieta JEM / NIE JEM). Powinien on bazować na okresie potreningowym.

Zbyszko Tarczewski