Powrót na siłownię

12 września 2018
92 Wyświetleń

W każdym momencie naszego życia może nastąpić sytuacja, w której musimy nagle odpuścić treningi na siłowni. Częstymi powodami są tutaj: praca zawodowa, kontuzja lub choroba. Po takiej dłuższej przerwie bardzo trudno jest powrócić do trenowania. Zwykle absencja na siłowni wiąże się z utratą formy, siły i wytrzymałości, a czasami nawet utratą sprawności ruchowej, spowodowaną kontuzją. Ważne jednak, aby powracając do treningów, wiedzieć, z czym się to wiąże oraz co robić podczas przerwy, aby wznowienie aktywności fizycznej było jak najbardziej efektywne, a powrót do dawnej formy jak najszybszy.

W momencie, w którym przerwaliśmy treningi, nie możemy dopuścić, aby nasza forma, często budowana latami, spadła do takiej, jaką mieliśmy przed rozpoczęciem naszej przygody na siłowni. Warto wtedy wykonywać treningi w warunkach domowych; nawet przy minimalnej ilości czasu wolnego, można go odrobinę wygospodarować na pompki, podciąganie na drążku, przysiady. Drobne kontuzje mniejszych partii mięśniowych nie wykluczają możliwości przeprowadzania lekkich treningów aerobowych. Trzeba zachować jak najlepszą wytrzymałość, aby powrót na siłownię nie był dla nas zbyt wielkim szokiem. Bardzo dobrym, alternatywnym rozwiązaniem dla siłowni jest basen. Pływanie bardzo dobrze wpływa na naszą kondycję i mięśnie, nie narażając przy tym stawów, a wręcz pozwalając im odpocząć. Warto także pamiętać o diecie. Wtedy, gdy nie zużywamy siły na intensywne treningi na siłowni, nasze zapotrzebowanie kaloryczne jest znacznie mniejsze. Aby drastycznie nie przybrać na wadze, należy ograniczyć spożycie węglowodanów i tłuszczów.

O czym warto pamiętać wracając na siłownię po dłuższej przerwie?

Powrót na siłownię powinien być jak najbardziej spokojny, gdyż wymaga on dużo cierpliwości. Kilkuletnia przerwa na siłowni sprawia, że jesteśmy słabsi, a nasze mięśnie są odzwyczajone od ciężarów, które kiedyś z łatwością podnosiliśmy. Wiąże się to często ze spadkiem motywacji – poczuciem, że nieodwracalnie utraciliśmy nasze umiejętności i siłę. Jest to bardzo błędne myślenie. Lepiej pogodzić się z faktem, że powrót jest trudny, natomiast, co ciekawe, powrót do dawnej formy odbywa się stosunkowo szybko; możemy nawet znacznie poprawić nasze wyniki na siłowni. Spowodowane jest to między innymi tzw. ,,pamięcią mięśniową”. Długotrwały wysiłek na siłowni sprawia, że tkanka mięśniowa zmienia swoją wrażliwość na pewne bodźce, np. na określony ruch na specjalistycznej maszynie do ćwiczeń. Właśnie przez to ludzie powracający do treningów odnotowują szybsze postępy, niż ludzie zaczynający ,,od zera”.

Rozpoczynając trening, należy pamiętać o dokładnej i sumiennej rozgrzewce. Warto wtedy wykonywać pewne ćwiczenia na bardzo małych obciążeniach, aby dać sobie czas na oswojenie się z ciężarami i samym ćwiczeniem. Częstym błędem, niosącym za sobą liczne kontuzje i zerwania mięśni, jest wykonywanie ćwiczeń na takim obciążeniu, jakie wykorzystywaliśmy kiedyś.

Nie należy przeciążać mięśni. Warto na początku wykonywać po 2 ćwiczenia – i tylko te podstawowe, na daną partię mięśniową, oraz nie przekraczać 3-4 serii po 10-12 powtórzeń na każdą. Po pewnym czasie należy zwiększać ilość powtórzeń do 18-20. Kiedy już się oswoimy z daną ilością powtórzeń, należy zwiększyć ciężar, przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby powtórzeń.

Należy dać sobie czas na odpowiednią regenerację. Największe zakwasy odczuwa się dopiero 2 dni po treningu. Nie należy się nimi przejmować, na początku będą one większe niż zazwyczaj, lecz po jakimś czasie zredukują się – będą występować takie, jakie odczuwaliśmy przed przerwą.

Osobiście miałem około 14 lat przerwy od ćwiczeń na siłowni. Przed przerwą podnosiłem maksymalnie 160 kg podczas wyciskania sztangi leżąc. Trzymając się wszystkich zasad, po powrocie udało mi się zwiększyć mój rekord o 20% oraz zwiększyć moją wytrzymałość i umiejętności na siłowni mimo, że przecież czas nie stał w miejscu i znacznie się postarzałem, a także przybyło mi zmartwień i obowiązków. Przede wszystkim pamiętałem o konsekwencji w trenowaniu, aktywnym udziale i zaangażowaniu w treningi. Jestem przekonany, że  jeśli wszystko to będzie zachowane, osiągniemy założone przez nas cele na siłowni, poprawimy formę i osiągniemy pełną satysfakcję.

Autor: Dominik Skrzyński