Potężne DWUGŁOWE UDA

16 stycznia 2017
133 Wyświetleń

Sporo bywalców siłowni nie przykłada wagi do ćwiczenia tych mięśni. Zapewne przyczyna leży w tym, iż nie są to mięśnie tzw. plażowe. Położone z tyłu nóg, trudne do samokontroli (wymagają lustra lub aparatu fotograficznego) i zawsze pozostawione w cieniu tego lepiej widocznego z przodu nogi – mięśnia czworogłowego uda. Ale to właśnie mięśnie dwugłowe, wraz z mięśniami półścięgnistymi i półbłoniastymi biegnącymi od kolan do bioder, pozwalają nam zginać nogi. Są niezbędne do utrzymywania równowagi i decydują o sile, z jaką odpychasz się od podłoża w czasie biegu. Mimo tych bardzo ważnych zadań, często lekceważymy je i może dlatego kontuzje mięśni dwugłowych występują tak często. Ćwiczenia przedstawione w tym artykule pozwolą na ich znakomity rozwój oraz zminimalizowanie ryzyka występowania kontuzji

MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH ZE SZTANGĄ

Jest to ćwiczenie angażujące mięsień dwugłowy uda, poprzez wykorzystanie ruchu prostowania w stawie biodrowym. Mimo że nazywa się podobnie jak klasyczny martwy ciąg i nawet wygląda podobnie to chodzi w nim o coś całkiem innego.

Zaczynamy z pozycji wyprostowanej, sztanga złapana zostaje nachwytem (nie łapiemy chwytem naprzemiennym, gdzie jedna ręka jest ułożona nachwytem, a druga podchwytem, ponieważ kręgosłup jest wtedy nienaturalnie skręcony i może to prowadzić do kontuzji), ramiona ustawione są luźno wzdłuż tułowia, klatka piersiowa uwypuklona, a łopatki ściągnięte. Stopy utrzymujemy złączone (powoduje to nacisk pionowy na mięśnie dwugłowe uda i przez to lepsze ich napięcie), nogi są wyprostowane w kolanach, ale bez przeprostów.

Z tej pozycji, prowadząc gryf sztangi jak najbliżej nóg, wypychamy biodra jak najdalej w tył i na tym się najbardziej koncentrujemy, a nie na tym, by opuścić sztangę jak najniżej. Ruch powrotny następuje poprzez napięcie mięśni pośladkowych i dynamiczne wypchnięcie bioder w przód, dzięki czemu powrócimy do pozycji wyjściowej.

MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH ZE SZTANGIELKAMI

To ćwiczenie wygląda identycznie jak poprzednie z tym, że dzięki wykorzystaniu sztangielek możemy je poprowadzić po bokach nóg. Taki tor ruchu pozwala uzyskać możliwość łatwiejszego wypchnięcia bioder w tył oraz mniejszy nacisk na odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

ŻURAW

Ćwiczenie  podlega tym samym zasadom, co ćwiczenie nr 2, ale jest to wersja dla bardziej zaawansowanych osób. Różni się głównie tym, że wykonujemy je na jednej nodze, a w trakcie odchylania bioder w tył, drugą nogę dla lepszej równowagi odchylamy w tył. W ćwiczeniu tym, oprócz pobudzania mięśni dwugłowych, stymulujemy również mocno mięśnie stabilizujące. Osoby bardziej zaawansowane i silniejsze trzymają jeszcze w wyprostowanych ramionach sztangielki jako dodatkowe obciążenie.

UGINANIE ZE SZTANGIELKĄ MIĘDZY STOPAMI, LEŻĄC PRZODEM NA ŁAWCE PŁASKIEJ

Kładziemy się przodem na ławce płaskiej, tak aby kolana wystawały lekko poza jej brzeg, a partner treningowy podaje nam sztangielkę, którą chwytamy stopami. Opuszczamy obciążenie maksymalnie nisko, przez cały czas utrzymując mięśnie dwugłowe w napięciu. W pozycji maksymalnego rozciągnięcia dość dynamicznie podciągamy ciężar w górę do takiego momentu, aby nie przechodzić przez ułożenie pionowe. W fazie maksymalnego napięcia na chwilę zatrzymujemy ruch, a następnie już płynnie, z pełną kontrolą ciężaru, powracamy do pozycji wyjściowej.

DZIEŃ DOBRY ZE SZTANGĄ NA KARKU 

Ćwiczenie to nie bez przyczyny popularnie nazywane jest „dzień dobry”, ponieważ tak też wygląda. Jest to ćwiczenie z grupy, w której angażowany jest wyprost stawu biodrowego, po to, aby pobudzić do aktywności mięśnie dwugłowe uda. Technika jest analogiczna jak w martwym ciągu na prostych nogach ze sztangą, z tą różnicą, że nie trzymamy sztangi w dłoniach, tylko układamy ją na plecach, jak do przysiadów ze sztangą na karku – czyli na górnej części mięśni czworobocznych. Z tej pozycji wychylamy biodra jak najdalej w tył, pamiętając o wyprostowanym tułowiu, ściągniętych łopatkach oraz o tym, że stopy mają być stale złączone.

Piotr Głuchowski