Potężne BARY

12 stycznia 2017
327 Wyświetleń

Barki to chyba najbardziej widoczne mięśnie. Ich odpowiedni kształt i wielkość jest świadectwem męskości, zdrowia i siły.

Na mięśnie obręczy barkowej składają się mięśnie naramienne i czworoboczne grzbietu – ich górna część tzw. kaptury.

Mięśnie naramienne zbudowane są z trzech aktonów (przednich, bocznych i tylnych). Każdy z aktonów odpowiada za inny rodzaj ruchu i każdy z nich potrzebuje co najmniej jednego odrębnego ćwiczenia, jeśli chcecie mieć potężne i masywne barki. Zarówno ilość serii, jak i powtórzeń dostosowuje się zawsze do bieżącego celu treningowego.

1.       WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY SIEDZĄC

Siadamy na ławkę z oparciem. Oparcie ławki ustawiamy nie pionowo, tylko lekko odchylone w tył, tak aby móc wypychać sztangę pionowo w górę (osoby z mocniej rozbudowanymi i grubszymi plecami, a także osoby z okrągłymi plecami muszą odchylić oparcie nieco dalej w tył). Sztangę wyciskamy sprzed siebie, opuszczając gryf jak najniżej i wyciskając jak najwyżej, aby wykorzystać jak największą amplitudę ruchu. Mimo to nie blokujemy rąk w stawach łokciowych, bo wtedy stracimy napięcie mięśniowe. Przez cały ruch łokcie prowadzimy przed ciałem. Taka pozycja pomaga wykorzystać większą pracę mięśni naramiennych (zwłaszcza aktonu przedniego), a zmniejszyć pracę tricepsów. Rozstaw uchwytu regulujemy na taką szerokość, aby nadgarstki były cały czas prosto w linii przedłużenia przedramion. Zalecam w tym ćwiczeniu stosowanie pasa, aby usztywnić odcinek lędźwiowy i zminimalizować w ten sposób ryzyko kontuzji.

2.       ARNOLDKI SIEDZĄC

Ćwiczenie wykonujemy ze sztangielkami. Siadamy na ławce ustawionej tak samo, jak w poprzednim ćwiczeniu. Chwytamy sztangielki podchwytem i zaczynamy ruch z pozycji, jakbyśmy skończyli uginanie przedramion ze sztangielkami na bicepsy, czyli łokcie są przed ciałem i lekko uniesione w górę (hantelki na wysokości brody). Z tej pozycji wyciskamy sztangielki w górę i do siebie, tak aby w górze sztangielki były blisko siebie. Unikamy jednak zderzania sztangielkami. Podczas całego ruchu skręcamy nadgarstki, tak by w górze były odwrócone o 180 stopni. Najczęstszym błędem jest specjalne zbyt szybkie odwodzenie łokci na zewnątrz. Nie jest to potrzebne, gdyż one same będą odwodzone na boki podczas ruchu w górę. Wystarczy więc, że skoncentrujemy się na tym, aby skręcać nadgarstki i wyciskać sztangielki pionowo w górę. Ćwiczenie to angażuje głównie przedni akton barków.

3.       WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄC

Ćwiczenie wykonujemy identycznie jak pierwsze, z tą jednak różnicą, że teraz łokcie prowadzimy na zewnątrz, a oparcie możemy ustawić pionowo. Sztangę staramy się opuścić co najmniej do wysokości ucha, a najlepiej tak, aby dotknąć nią barków. Jest to bardzo dobre ćwiczenie rozwijające przedni i boczny akton barków. Niestety, ze względu na niekorzystne ustawienie stawu łokciowego jest ono również kontuzjogenne i z tego względu należy je wykonywać bardzo ostrożnie, z pełną kontrolą ciężaru w każdym momencie ruchu.

4.       NAPRZEMIENNE UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ (STOJĄC)

Stoimy z nogami blisko siebie, biodra lekko wysuwamy w tył, a głowę nieznacznie wysuwamy przed ciało. Taka pozycja umożliwia nam lepszą izolację mięśni naramiennych, ponieważ jest mniejsza możliwość odchylania tułowia, które powoduje, że ciężar bardziej zarzucamy niż unosimy przednią głową naramiennych. Z tej pozycji unosimy sztangielkę przed sobą, w końcowej fazie skręcając nadgarstek, tak aby grzbiet dłoni był skierowany w górę. Pozwala to na większe zaangażowanie aktonu bocznego i tylnego mięśnia naramiennego, przy i tak znaczącej pracy części przedniej. Podczas ruchu ręka w łokciu powinna być nieznacznie zgięta. Ruch kończymy wtedy, gdy łokieć przekroczy lekko linię barku.

5.       UNOSZENIE RAMION BOKIEM W GÓRĘ Z LINKAMI WYCIĄGU OBURĄCZ

Stajemy między dwoma wyciągami dolnymi typu brama, lekko z tyłu, tak by to dłonie były naprzeciw wyciągów, a nie ciało. Z tej pozycji bierzemy w dłonie przeciwległe rączki wyciągów i unosimy w górę bokiem, jakbyśmy wykonywali wznosy sztangielek bokiem w górę. W tym ćwiczeniu wykorzystujemy jednak efekt dłuższego napięcia mięśniowego podczas całego ruchu. To podstawowa zaleta!

6.       UNOSZENIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ BOKIEM W GÓRĘ W LEŻENIU BOKIEM NA ŁAWCE SKOŚNEJ

Ustawiamy oparcie ławeczki pod kątem 30 stopni i kładziemy się na niej bokiem. Ramię trzymamy tak, aby kąt między ramieniem a linią żeber wynosił około 90 stopni. Z tej pozycji wolno opuszczamy lekko ugięte ramię ze sztangielką ustawioną prostopadle do podłoża, jak najniżej, ale tak, by nie stracić napięcia tylnej części barku. Następnie dość dynamicznie unosimy ciężar, lecz nie dalej jak do linii barków (ramię pod kątem około 90° w stosunku do podłoża). Jest to ćwiczenie doskonale rozwijające tylny akton barków, które nie wymaga stosowania dużych obciążeń, ale mimo to jest bardzo skuteczne.

7.       SZRUGSY ZE SZTANGĄ

Popularne szrugsy, czyli unoszenie barków ze sztangą to ćwiczenie na mięśnie czworoboczne i ich górną część zwaną również kapturami. Stajemy blisko przed gryfem, łapiemy gryf nachwytem (możemy tutaj użyć przeróżnych gadżetów wzmacniających uchwyt, gdyż ciężary stosowane w tym ćwiczeniu często są większe od siły naszego uścisku). Głowę wysuwamy nieznacznie przed ciało i z tej pozycji unosimy ruchem dynamicznym barki jak najwyżej w górę, a opuszczamy jak najniżej ruchem kontrolującym napięcie mięśni czworobocznych. Najczęściej spotykany błąd przy wykonywaniu tego ćwiczenia to odchylanie głowy w tył, co powoduje skrócenie ruchu, a tym samym mniejszą pracę ćwiczonych mięśni.

Piotr Głuchowski