Porównanie dwóch ćwiczeń – podciąganie sztangielki w podporze tułowia przodem

8 grudnia 2016
288 Wyświetleń

Wykonanie ćwiczeń:

Dłoń i kolano po tej samej stronie opierasz o ławeczkę poziomą w taki sposób, aby tułów znajdował się praktycznie równolegle do podłoża. Plecy są wyprostowane w odcinku dolnym. Drugą ręką chwytasz sztangielkę w sposób neutralny, robisz głęboki wdech i podciągasz ciężar dynamicznie do… (patrz niżej – 2 wersje).

1. Do klatki piersiowej:

prowadzisz łokieć jak najbliżej tułowia. W końcowej fazie ruchu mocno ściągasz łopatkę, a dodatkowo, celem uzyskania maksymalnego napięcia mięśni, możesz lekko skręcić klatkę piersiową w górę. W tej pozycji robisz wydech, przez chwilę utrzymujesz hantelkę nieruchomo, a następnie wolno, przy pełnej kontroli ciężaru, powracasz do pozycji wyjściowej. W fazie dolnej opuszczasz ciężar jak najniżej, maksymalnie rozciągając mięśnie środkowej części grzbietu, jednocześnie pamiętając o tym, by nie prostować do końca ramienia w stawie łokciowym.

Zaangażowane mięśnie:

Podstawowe: m. najszerszy grzbietu (gł.cz. górna), m. czworoboczny (gł.cz. dolna i środkowa). Wspomagające: m. obły większy, m. naramienny (cz.tylna), równoległoboczny, biceps.

Zalety:

Pozwala na zwiększenie grubości i szerokości mięśni grzbietu w ich części środkowej.

2. Do biodra:

prowadzisz hantelkę jak najbliżej tułowia, ale po dużym łuku przy podłożu, w kierunku biodra tak, aby w końcowej fazie ruchu sztangielka znalazła się na wysokości biodra, maksymalnie wyniesiona w górę (równoległy układ linii barków w stosunku do podłoża pozostaje niezmienny). W tej pozycji robisz wydech, przez chwilę utrzymując ciężar, a następnie po tym samym torze, dużo wolniej, powracasz do pozycji wyjściowej, wysuwając hantelkę nieco do przodu, aby maksymalnie rozciągnąć część dolną mięśnia najszerszego grzbietu.

Zaangażowane mięśnie:

Podstawowe: m. najszerszy grzbietu (gł.cz. środkowa i dolna), m. czworoboczny (gł.cz. dolna i środkowa). Wspomagające: m. obły większy, m. naramienny (cz.tylna), równoległoboczny, biceps.

Zalety:

Doskonale rozwija mięsień najszerszy grzbietu, zwłaszcza w jego części dolnej. A więc zalecane jest wszystkim osobom, które chcą poprawić “długość” swoich pleców i ich szerokość w części dolnej.

Wada:

dość duże obciążenia kręgosłupa, które przy braku odpowiedniej techniki mogą grozić urazami odcinka lędźwiowego.

Najczęstsze błędy:

wyginanie grzbietu w łuk; w trakcie ruchu łokieć prowadzony zbyt daleko od tułowia; niepełny zakres ruchu (zwykle brak pełnego rozciągnięcia w fazie dolnej).

Podsumowując:

Im bliżej w kierunku biodra prowadzisz hantelkę, tym mocniej rozbudowujesz dolną część mięśnia najszerszego grzbietu.