W tym wydaniu "Porównania dwóch ćwiczeń" skupimy się na dość popularnym podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia do brody.
Na początku utrwalcie sobie, że mięsień naramienny podnosi ramię do poziomu. W dalszej kolejności włącza się mięsień czworoboczny, który umożliwia ramieniu kontynuowanie ruchu ku górze, poruszając łopatkę.
1. Podciąganie sztangi do brody w wąskim chwycie
Wykonanie:
Stań w lekkim rozkroku. Chwyć sztangę na szerokość barków, tak aby wnętrza dłoni skierowane były w stronę przedniej części ud. Łokcie są minimalnie ugięte, tułów nieruchomo, plecy prosto, klatka piersiowa wypchnięta do przodu. Z tej pozycji dość dynamicznie podciągasz sztangę w górę, tak by przemieszczała się możliwie jak najbliżej tułowia. Łokcie wyznaczają kierunek ruchu i przez cały czas znajdują się powyżej gryfu, który starasz się podciągnąć jak najwyżej. W końcowej fazie ruchu na ok. 2 s zatrzymujesz ciężar, a następnie, już wolniej, opuszczasz ramiona do pozycji wyjściowej. Po chwili powtarzasz całość zadania.
Zaangażowane mięśnie:
Podstawowe: część zstępująca m. czworobocznego oraz m. naramienny (akton środkowy i tylny). Wspomagające: m. naramienny (akton przedni), m. dźwigacz łopatki, biceps, m. brzucha i pośladków.
Zalety:
Przydatne w kształtowaniu części zstępującej mięśnia czworobocznego i w mniejszej mierze mięśni naramiennych, zwłaszcza ich środkowych i przednich aktonów.
2. Podciąganie sztangi do brody z chwytem na szerokość barków
Wykonanie:
Stań w lekkim rozkroku. Chwyć sztangę znacznie dalej niż na szerokość barków, tak aby wierzch dłoni skierowany był do przodu. Łokcie są minimalnie ugięte, tułów nieruchomo, plecy prosto, klatka piersiowa wypchnięta przodu. Z tej pozycji dość dynamicznie podciągasz sztangę w górę, tak by przemieszczała się możliwie jak najbliżej tułowia, przy czym przedramiona są cały czas skierowane w dół. Łokcie wyznaczają kierunek ruchu i przez cały czas znajdują się powyżej gryfu sztangi, który w końcowej fazie ruchu powinien znajdować się, co najmniej, na wysokości klatki piersiowej. W fazie szczytowego napięcia przez na ok. 2 s zatrzymujesz ciężar, a następnie powoli opuszczasz ramiona do pozycji wyjściowej. Po chwili powtarzasz całość zadania.
Zaangażowane mięśnie:
Podstawowe: m. naramienny (akton środkowy i przedni), a także część zstępująca m. czworobocznego. Wspomagające: m. naramienny (akton tylny), biceps, m. brzucha i pośladków.
Zalety:
Przydatne w kształtowaniu mięśni naramiennych, a tym samym nadawaniu barkom szerokości. W mniejszej mierze rozwija mięsień czworoboczny grzbietu.
Najczęstsze błędy w opisywanych ćwiczeniach:
Zbytnie pochylanie się do przodu lub odchylanie do tyłu, bujanie tułowiem, brak stałego napięcia ćwiczonych mięśni, zbyt duże obciążenie uniemożliwiające poprawne technicznie wykonanie ruchu.
Podsumowując:
Im szerszy chwyt na gryfie, tym większe zaangażowanie mięśni naramiennych, a mniejsze mięśnia czworobocznego (część zstępująca).
Maciej Jaśkiewicz i Piotr Kaczka
